如何避免颈部肥胖

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共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

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颈部脂肪位于颈部皮肤下方。颈部脂肪过多会形成我们常说的“火鸡脖”，这是一个很难塑形的部位。摆脱颈部脂肪最好的方式是在运动的同时，结合一些瘦身的办法，从而达到减轻体重的目的。我们无法局部瘦身，或只是强化身体某一个部位， 所以运动和整体瘦身是去除颈部脂肪最有效的办法 。 [1] 然而去除颈部脂肪并不能一蹴而就，只有坚持规律的运动和健康的饮食，你才能尽可能减少颈部多余的脂肪和皮肤。

方法 1
方法 1 的 3:

改变饮食

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    不管你想要瘦哪个部位，你都得减轻体重。减少每日摄入的热量可以帮你瘦身。
    • 每天减少500卡路里的摄入量。这样每周大概可以瘦一斤。 [2]
    • 过分减少摄入的热量，身体将无法获得每日所需的营养，这反而会放慢体重减少的速度，并导致营养不良。 [3]
    • 你可以 记录日常饮食 ，或者使用相关的软件来帮你计算每天的摄入量。在此基础上减少500卡路里，算出减肥期间的每日摄入量。
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    蔬菜和水果都是低卡路里的食物，并且都富含纤维、维生素和矿物质。将正餐和零食的一半改为水果和蔬菜，可以轻松降低卡路里的总摄入量。
    • 通常建议每日食用5到9份蔬菜和水果。 [4]
    • 一份水果指半杯切碎的水果或者一小块水果。 [5] 一份的蔬菜是指一杯熟蔬菜或者两杯沙拉。 [6]
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    全谷物（含有糠、胚芽和胚乳）比细粮含有更多的纤维和其它重要的营养物质。食用谷物的时候选择百分百的全谷物。 [7]
    • 选择以下这些全谷物：100%全麦意大利面、100%全麦面包、糙米、燕麦、藜麦或者大麦。
    • 含有精白面粉或者过度加工的精制碳水化合物没有什么营养价值。
    • 纤维可以放慢消化的速度，延长饱腹感，给身体更多的时间吸收营养。
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    精蛋白是日常饮食中非常重要的一部分。对于减肥来说，它更是不可或缺的营养。身体所需的蛋白质摄入量取决于你的活动量、体重等多种因素。
    • 跟碳水化合物等其它营养物质相比，精蛋白能让你拥有更久的饱腹感。
    • 每天食用两顿80到110克的蛋白质。一份蛋白质大概和成年人的手掌或者扑克牌一样大。 [8]
    • 可以提供精蛋白的食物有：低脂奶制品、海鲜、精瘦牛肉、家禽、蛋类、豆科植物和豆腐。
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    身体各项功能正常运转离不开水。 [9] 此外，水分充足的皮肤更不容易松弛和下垂。
    • 每天至少喝八杯水（大概两升）。有的人甚至每天需要喝13杯水（大概三升）。饮水量由体重、性别和活动量决定。 [10]
    • 水同样能影响你的胃口。口渴和缺水的感觉有时类似于饥饿感，所以当你并不需要吃东西的时候，缺水也会刺激你吃东西的欲望。
    • 选择水和无糖饮料，不喝果汁、加糖咖啡或者汽水等含糖饮料。含糖饮料会给你大量不必要的热量。
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方法 2
方法 2 的 3:

开始运动

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    有氧运动能消耗卡路里，从而减轻体重。
    • 美国疾病防控中心推荐，成人每周进行300分钟中等强度的有氧运动，或者每周5天进行60分钟的有氧运动。 [11]
    • 尝试各类运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳、跳舞或者使用椭圆机。
    • 有氧运动不仅可以减少或者维持体重，还能有效应对糖尿病、高血压和高胆固醇等。 [12]
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    除了有氧运动之外，你需要花几天做力量或者抗阻训练。
    • 美国疾病防控中心建议，每周花两天做力量训练，每次至少20分钟。推荐你做各种各样的运动，这样能锻炼到各个主要的肌肉群，包括腿部、胸腔、手臂和核心肌肉等。 [13]
    • 可以称为力量训练的活动有很多，包括举重、瑜伽、普拉提和使用训练力量的器械等。
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    现在有许多专门用来去除颈部脂肪的运动，但是大部分的运动都会起到反作用。
    • 你可能觉得训练或者加强颈部肌肉能减少脂肪，这样的运动只会让颈部肌肉更加粗壮。粗壮的肌肉不仅不能让颈部变小，反而会让它显得更大。
    • 总而言之，减轻体重之后，你会发现颈部脂肪也随之减少了。
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方法 3
方法 3 的 3:

考虑使用护肤产品

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    除了饮食和运动，坚持擦防晒霜可以延缓皱纹、松弛和老化的出现。 [14]
    • 如果你的皮肤因为晒伤而老化、长皱纹，这会让颈部多余的脂肪更加难看。
    • 建议男士和女士都全年涂抹防晒指数30SPF的广谱防晒霜。长时间暴晒的人可能需要防晒指数更高的防晒霜。每隔两小时补涂一次防晒霜，并戴上宽檐帽加强防晒措施。 [15]
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    市面上有许多含有视黄醇的处方和非处方去皱霜。许多都有去皱和促进胶原蛋白生成的作用。 [16]
    • 在做好保湿、防晒、控制饮食和运动的基础上，使用这类霜可以缓解颈纹和松弛的颈部皮肤。
    • 皮肤科的药霜和治疗往往是最好的选择，效果通常也最好。 [17]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Make-Boobs-Bigger-Step-12.jpg\/v4-460px-Make-Boobs-Bigger-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Make-Boobs-Bigger-Step-12.jpg\/v4-728px-Make-Boobs-Bigger-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    饮食、运动和护肤没有理想的效果的话，你可以考虑使用效果更加明显的方法来去除颈部多余的脂肪和皮肤。
    • 可选的治疗方案有很多，包括抽脂、肉毒杆菌、激光和拉皮等。 [18]
    • 有的方案比较昂贵，和皮肤科医生商量，然后选择最适合你身体和预算的方案。
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小提示

  • 在从事任何运动或者改变饮食之前，一定要先跟医生商量。他们会告诉你，你的身体状况是否可以瘦身或者运动。
  • 减少颈部脂肪和多余的皮肤是一件很难的事。你需要兼顾饮食、运动和护肤。
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参考

  1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  5. ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/sunscreen/aging
  6. ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
  7. ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck
  8. ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck
  9. ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck

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