如何避免颈部肥胖

PDF download 下载PDF文件
共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

参考

PDF download 下载PDF文件

颈部脂肪位于颈部皮肤下方。颈部脂肪过多会形成我们常说的“火鸡脖”，这是一个很难塑形的部位。摆脱颈部脂肪最好的方式是在运动的同时，结合一些瘦身的办法，从而达到减轻体重的目的。我们无法局部瘦身，或只是强化身体某一个部位， 所以运动和整体瘦身是去除颈部脂肪最有效的办法 。 [1] 然而去除颈部脂肪并不能一蹴而就，只有坚持规律的运动和健康的饮食，你才能尽可能减少颈部多余的脂肪和皮肤。

方法 1
方法 1 的 3:

改变饮食

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    不管你想要瘦哪个部位，你都得减轻体重。减少每日摄入的热量可以帮你瘦身。
    • 每天减少500卡路里的摄入量。这样每周大概可以瘦一斤。 [2]
    • 过分减少摄入的热量，身体将无法获得每日所需的营养，这反而会放慢体重减少的速度，并导致营养不良。 [3]
    • 你可以 记录日常饮食 ，或者使用相关的软件来帮你计算每天的摄入量。在此基础上减少500卡路里，算出减肥期间的每日摄入量。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    蔬菜和水果都是低卡路里的食物，并且都富含纤维、维生素和矿物质。将正餐和零食的一半改为水果和蔬菜，可以轻松降低卡路里的总摄入量。
    • 通常建议每日食用5到9份蔬菜和水果。 [4]
    • 一份水果指半杯切碎的水果或者一小块水果。 [5] 一份的蔬菜是指一杯熟蔬菜或者两杯沙拉。 [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    全谷物（含有糠、胚芽和胚乳）比细粮含有更多的纤维和其它重要的营养物质。食用谷物的时候选择百分百的全谷物。 [7]
    • 选择以下这些全谷物：100%全麦意大利面、100%全麦面包、糙米、燕麦、藜麦或者大麦。
    • 含有精白面粉或者过度加工的精制碳水化合物没有什么营养价值。
    • 纤维可以放慢消化的速度，延长饱腹感，给身体更多的时间吸收营养。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    精蛋白是日常饮食中非常重要的一部分。对于减肥来说，它更是不可或缺的营养。身体所需的蛋白质摄入量取决于你的活动量、体重等多种因素。
    • 跟碳水化合物等其它营养物质相比，精蛋白能让你拥有更久的饱腹感。
    • 每天食用两顿80到110克的蛋白质。一份蛋白质大概和成年人的手掌或者扑克牌一样大。 [8]
    • 可以提供精蛋白的食物有：低脂奶制品、海鲜、精瘦牛肉、家禽、蛋类、豆科植物和豆腐。
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    身体各项功能正常运转离不开水。 [9] 此外，水分充足的皮肤更不容易松弛和下垂。
    • 每天至少喝八杯水（大概两升）。有的人甚至每天需要喝13杯水（大概三升）。饮水量由体重、性别和活动量决定。 [10]
    • 水同样能影响你的胃口。口渴和缺水的感觉有时类似于饥饿感，所以当你并不需要吃东西的时候，缺水也会刺激你吃东西的欲望。
    • 选择水和无糖饮料，不喝果汁、加糖咖啡或者汽水等含糖饮料。含糖饮料会给你大量不必要的热量。
    广告
方法 2
方法 2 的 3:

开始运动

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    有氧运动能消耗卡路里，从而减轻体重。
    • 美国疾病防控中心推荐，成人每周进行300分钟中等强度的有氧运动，或者每周5天进行60分钟的有氧运动。 [11]
    • 尝试各类运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳、跳舞或者使用椭圆机。
    • 有氧运动不仅可以减少或者维持体重，还能有效应对糖尿病、高血压和高胆固醇等。 [12]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    除了有氧运动之外，你需要花几天做力量或者抗阻训练。
    • 美国疾病防控中心建议，每周花两天做力量训练，每次至少20分钟。推荐你做各种各样的运动，这样能锻炼到各个主要的肌肉群，包括腿部、胸腔、手臂和核心肌肉等。 [13]
    • 可以称为力量训练的活动有很多，包括举重、瑜伽、普拉提和使用训练力量的器械等。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    现在有许多专门用来去除颈部脂肪的运动，但是大部分的运动都会起到反作用。
    • 你可能觉得训练或者加强颈部肌肉能减少脂肪，这样的运动只会让颈部肌肉更加粗壮。粗壮的肌肉不仅不能让颈部变小，反而会让它显得更大。
    • 总而言之，减轻体重之后，你会发现颈部脂肪也随之减少了。
    广告
方法 3
方法 3 的 3:

考虑使用护肤产品

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    除了饮食和运动，坚持擦防晒霜可以延缓皱纹、松弛和老化的出现。 [14]
    • 如果你的皮肤因为晒伤而老化、长皱纹，这会让颈部多余的脂肪更加难看。
    • 建议男士和女士都全年涂抹防晒指数30SPF的广谱防晒霜。长时间暴晒的人可能需要防晒指数更高的防晒霜。每隔两小时补涂一次防晒霜，并戴上宽檐帽加强防晒措施。 [15]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    市面上有许多含有视黄醇的处方和非处方去皱霜。许多都有去皱和促进胶原蛋白生成的作用。 [16]
    • 在做好保湿、防晒、控制饮食和运动的基础上，使用这类霜可以缓解颈纹和松弛的颈部皮肤。
    • 皮肤科的药霜和治疗往往是最好的选择，效果通常也最好。 [17]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Neck-Fat-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    饮食、运动和护肤没有理想的效果的话，你可以考虑使用效果更加明显的方法来去除颈部多余的脂肪和皮肤。
    • 可选的治疗方案有很多，包括抽脂、肉毒杆菌、激光和拉皮等。 [18]
    • 有的方案比较昂贵，和皮肤科医生商量，然后选择最适合你身体和预算的方案。
    广告

小提示

  • 在从事任何运动或者改变饮食之前，一定要先跟医生商量。他们会告诉你，你的身体状况是否可以瘦身或者运动。
  • 减少颈部脂肪和多余的皮肤是一件很难的事。你需要兼顾饮食、运动和护肤。
广告

相关wikiHows

你可能还喜欢

如何
做按摩
如何
找到前列腺的位置
如何
看手相
如何
去除扁桃体结石
如何
克服性瘾
如何
冥想
如何
辨别艾滋皮疹
如何
装病
如何
快速降血压
如何
判断体内是否有寄生虫
如何
判断白带是否正常
如何
打开你的脉轮
如何
从嗑药后的兴奋中清醒过来
如何
知道你的脚趾是不是断了
广告

参考

  1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  5. ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/sunscreen/aging
  6. ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
  7. ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck
  8. ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck
  9. ↑ http://www.prevention.com/beauty/skin-care/tips-younger-looking-neck

关于本wikiHow

其他语言
本页面已经被访问过28,467次。

这篇文章对你有帮助吗？

广告