تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل تبحث عن السعادة الحقيقية والسلام الداخلي والسكينة؟ فالسلام الداخلي يعني أنه لديك قدر من الانسجام والسكينة وتحقيق الذات في حياتك بالرغم من صراعاتك الحالية (المادية، أو العاطفية، أو فقدك لشخص عزيز، وهكذا). ويمكنك تحقيق ذلك بممارسة قبول ذاتك والعالم من حولك، والانخراط في الوعي التام، والتأمل.
الخطوات
-
قم بعمل قائمة شخصية لحياتك. قبول ذاتك أمر هام جدًا لتعزيز السلام الداخلي لأنه يمكِّننا من أن نكون بخير على الرغم مما يحدث لنا من ظروف، [١] X مصدر بحثي فإننا إن حاولنا أن نتجنب الشعور بالألم فإننا قد نزيد منه، لذلك حاول أن تبدأ ممارسة قبول ذاتك بعمل جرد لحياتك؛ من أنت، وكيف تبدو، وبم تشعر، وماذا تفعل.
- اكتب قائمة بصفاتك الشخصية (الصفات الإيجابية والصفات التي تحتاج للعمل عليها)، وتصرفاتك، ومظهرك، واعمل على أن تتقبل كل جزء من تلك القائمة حتى الأشياء التي لا تفخر بها. سامح نفسك على الأخطاء التي اقترفتها وركز على ما يمكنك فعله لتحسِّن من نفسك.
- اكتب قائمة بأهدافك. أحيانًا ما تكون طموحاتنا وتطلعاتنا هي ما يحركنا باتجاه تقبُّل ذاتنا، لذلك ضع لنفسك أهدافًا شخصية تمضي نحوها يومًا بعد يوم، ويمكن أن تتضمن بعض الأهداف الشخصية الآتي: فقدان الوزن، وتناول الطعام الصحي، وممارسة هواية جديدة (مثل تعلم اللعب على آلة موسيقية)، أو التقليل من مشاهدة التلفاز. ثم اسأل نفسك بصفة يومية إذا كان ما تفعله بيومك يتسق مع الأهداف التي حددتها لنفسك.
- أعد صياغة صفاتك السلبية إلى صفات إيجابية لتعزز قبول ذاتك. قد تظن مثلًا أنك لست طويلًا بما يكفي لذلك لا ترضى عن طولك حينها يمكنك أن تمارس تقبُّل الذات بتغيير المعنى فيما يخص طولك؛ فما المعنى أو الغرض من طولك الحالي؟ هل يساعدك على فعل أشياء أو أنشطة معينة لا يستطيع طوال القامة فعلها؟ وفكر كيف يفيدك طولك الحالي.
-
ركز على ما تشعر بالامتنان لأجله. الشعور بالامتنان لأجل كل ما لديك بدلًا من التركيز على ما ليس لديك هو أحد أفضل الطرق لممارسة قبول حياتك. [٢] X مصدر بحثي
- اكتب قائمة بكل شيء تقدِّر وجوده في حياتك، ويمكن أن يتضمن ذلك: أسرتك، وأصدقائك، وسقف منزل يأويك، وما يكفي من الطعام لتأكله، التعليم الذي حصلت عليه، الطبيعة، ووجود القوانين التي تحمي حقوقك، والطرقات، ووسائل المواصلات، وأشياء أخرى كثيرة. وتذكَّر أن الكثير من الناس بأماكن أخرى من العالم ليس لديها كثير من الأشياء التي نعتبر وجودها في حياتنا أمر بديهي.
- يمكنك عمل يوميات رقمية للشعور بالامتنان من خلال موقع Thnx4.org ومشاركة أفكارك مع الآخرين. [٣] X مصدر بحثي
-
توقف عن محاولة التحكم في أشياء لا يمكنك تغييرها. نحن كبشر دائمًا ما نحاول التحكم بالآخرين (ماذا يفعلون وكيف يتصرفون)، وبالبيئة من حولنا (بالمنزل، والعمل، والمدرسة، والمجتمع، والعالم)، فنحن نريد من شريك حياتنا أن يصبح شخصًا أفضل، ونريد أن يصبح مديرنا ألطف، وأن يكون منزلنا أنظف، وأن يزول زحام المرور، وكل ذلك لأننا نخاف من المجهول، أو ما لا نستطيع التحكم به، بما في ذلك كوننا فانين. لكن للأسف لا نستطيع دائمًا التحكم في النتائج، كما أننا لا نستطيع التحكم في ما يشعر به، أو يفكر به، أو يفعله الآخرون.
- ركز على ما يمكنكم التحكم به فقط، [٤] X مصدر بحثي فاسأل نفسك أولًا: "ما الذي يمكنني فعله في هذا الموقف؟" فإن كنت لن تستطيع تغييره فاقبله ودع الأمر يمر.
-
ركز على اللحظة الحالية. فيمكن أن يساعدك الوعي التام على زيادة السكينة بداخلك، [٥] X مصدر بحثي [٦] X مصدر بحثي فالوعي التام هو أن تصبح واعيًا ومدركًا للحظة التي تعيشها هنا والآن، بدلًا من التركيز على المستقبل أو الماضي؛ فالتركيز على الماضي قد يؤدي إلى الشعور بالإحباط أو الندم، أما التفكير في المستقبل فقد يؤدي إلى القلق والتوتر. لذلك فإن التركيز على اللحظة الحالية سيزيد من شعورك بالرضا. [٧] X مصدر بحثي
- حاول أن تقدِّر اللحظة الحالية وحاول إيجاد الإيجابيات بما يحدث حولك الآن. إن كنت بالمنزل مثلًا؛ فانظر من النافذة إلى السماء الزرقاء، فما الذي تقدِّره بالسماء؟ كيف تبدو؟ هل هناك سحب، أو طيور، أو طائرات بالسماء؟
-
زِد من وعيك. الوعي التام يتعلق بزيادة وعيك بنفسك وبالعالم من حولك، ويمكنك أن تزيد من وعيك بالتركيز والتحكم في انتباهك.
- انتبه للحظة لما حولك ولاحظ الأشياء والأشخاص القريبة منك، ثم ركز على شيء واحد فقط وانتبه جيدًا كيف يبدو، ما شكله، وما لونه، وما ملمسه، وما الغرض منه؟ ثم المس هذا الشيء وأدرك إن كان ناعمًا أو خشنًا، ثم أغلق عينيك وتحسسه؛ هل هو بارد أم دافئ؟ وما الأشياء الجديدة والمختلفة التي لاحظتها في ذلك الشيء والتي لم تلاحظها من قبل؟
-
لاحظ أفكارك. لتلاحظ الأفكار التي تطرأ على ذهنك كالسحب التي تمر بالسماء دون أن تحكم عليها، أو ترفضها، أو تتمسك بها؛ بل اتركها تمر مرور الكرام بمنتهى البساطة.
- فعندما تواتيك فكرة لاحظها ثم دعها تمر.
- أحد طرق ترك الأفكار تمر هي التخيل. فلتغمض عينيك وتتخيل نهرًا صغيرًا جاريًا تسبح فيه الأوراق التي تساقطت من الأشجار؛ وكلما فكرت في فكرة سلبية ضعها على أحد تلك الأوراق وشاهدها وهي تسبح بعيدًا في النهر حتى تختفي من أمام بصرك.
-
ابدأ بعمل تمرينات الوعي التام. تقنيات الوعي التام هي أفضل طرق ممارسة الوعي التام.
- ويتلخص أحد طرق الوعي التام في تناول قطعة من الطعام (ثمرة فاكهة، أو قطعة شوكولاتة، وهكذا)، وبدلًا من إلقائها في فمك بسرعة ومضغها؛ ابدأ بملاحظة لونها، وملمسها أولًا، ثم اقضم قضمة صغيرة، وكُل تلك القضمة بمنتهى البطء ولاحظ طعمها وإحساسها بفمك.
- اذهب للتمشية بوعي تام. هذا يعني أن تذهب للتمشية لكنك تلاحظ كل ما يدور بذهنك وكل ما حولك؛ فيمكنك ملاحظة حركة جسدك أثناء السير وكيف تشعر وأن تتحرك (بعضلات يديك، ورجليك).
- ويمكنك بالطبع إيجاد الكثير من تقنيات الوعي التام على الإنترنت من خلال البحث في جوجل، أو بالبحث عن مقاطع الفيديو على موقع اليوتيوب. [٨] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
-
جِد مكانًا هادئًا. التأمل مرتبط بالتفكير بهدوء، لذلك ينبغي إيجاد البيئة المناسبة للتأمل أولًا؛ ويمكن أن يكون ذلك غرفة هادئة، أو حديقة واسعة، أو بالجلوس عند نهر جارٍ، فقط حاول أن تفصل نفسك عن العالم قدر الإمكان.
- وقد يكون هذا مناسبًا للممارسة قبل النوم.
-
قلل من نسبة التشتيت واسترح. أغلق الباب والنوافذ وأخفض الإضاءة الصاخبة، وقلل من نسبة التعرض للضوضاء أو أي إزعاج بشكل عام، كما يمكنك إضاءة الشموع الفواحة إن أردت.
- اطلب من الآخرين تركك وحدك خلال هذا الوقت، وضع علامة "ممنوع الإزعاج" على باب غرفتك.
- يمكنك سماع بعض الموسيقى الهادئة التي تساعد على الاسترخاء. [٩] X مصدر بحثي تعمل الموسيقى المعزوفة على البيانو، أو الجيتار، أو القيثارة على تهدئة الأعصاب أكثر من غيرها، وحاول أن تتجنب الأغاني التي تحتوي على الكلمات قدر الإمكان لأنها قد تؤدي لتشتيت انتباهك وتصعِّب عليك التركيز. [١٠] X مصدر بحثي
- اجلس على سريرك، أو على كرسي، أو على الحشائش، كما يمكنك الجلوس ورجليك متربعة. [١١] X مصدر بحثي
-
أغمض عينيك وابدأ بالتأمل. يمكن القيام بالتأمل بعينين مفتوحتين أو مغمضتين، لكن سيكون أسها على المبتدئين التأمل وعينيهم مغلقة لأن هذا سيقلل من نسبة التشتت بسبب العوامل الخارجية.
- حاول ألا تفكر في أي شيء غير السكينة عندما تشرع في التأمل. إن هربت منك الصور والأفكار فاستخدم كلمات تشجيعية لتركز من جديد أو أعد انتباهك على التأمل مرة أخرى ببساطة.
- أمر طبيعي أن يشرد ذهنك فلا تحاول الإفراط في تهذيبه، فالأفكار الذكية قد تأتي من ذهن شارد.
- سجِّل أي أفكار أو مشاعر تراءت لك بعد التأمل وترى أنها قد تفيدك، واكتب التاريخ والتوقيت كي تراجع التقدم بعد ذلك.
-
جرب التخيل أو التصور. هناك أنواع أخرى من التأمل مثل التخيل أو التصور والتي أثبتت نجاحها مع بعض الأفراد، [١٢] X مصدر بحثي فحاول أن تتحكم فيم تتخيله أو تفكر فيه بذهنك، فهذا الأمر سيساعدك في حياتك اليومية وتحقيق أهدافك.
- أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان آمن حيث تستطيع الاسترخاء والهدوء، وقد يكون هذا المكان الشاطئ، أو حديقة، أو غرفة نومك، فلاحظ كيف تشعر في مكانك الآمن؟ هل هو دافئ، وناعم، ومريح؟ ماذا تسمع؟ ماذا ترى؟ ماذا تشم؟ ويمكنك أن تختار أن تبقى بمكانك الآمن لفترة وتفتح عينيك عندما تكون مستعدًا، [١٣] X مصدر بحثي وفكر فيم شعرت به عند ذهابك لمكانك الآمن، واستخدم هذه الطريقة في أي وقت لا تشعر فيه بالسلام النفسي.
- تخيل أنك استيقظت يومًا في الصباح ووجدت أن معجزة ما قد حدثت، وكل مشاكلك قد حُلت بين ليلة وضحاها، فلتتصور ما حولك، أين ستكون؟ بم تشعر؟ من حولك؟ ماذا تسمع؟ ماذا تفعل؟ [١٤] X مصدر بحثي وسيساعدك هذا على تحديد أهدافك وتحقيقها. [١٥] X مصدر بحثي
-
تأمل الفن. تعلُّم الفن يعزز الشعور بالسلام الداخلي ويساعد الإنسان على الشعور بالرضا والراحة النفسية؛ ولذلك فإن التركيز على الفن أثناء التأمل سيساعد على إلهامك ويمنحك شعورًا بالإعجاب والحرية. [١٦] X مصدر بحثي
- اختر قطعة فنية (لوحة، أو تمثال، وهكذا) وركز عليها لمدة 5 دقائق، ماذا تلاحظ في هذا الفن؟ ما المشاعر التي يثيرها فيك؟ هل يذكِّرك بقصة ما؟ ما الأفكار التي تطرأ عليك؟
- قدِّر الفن وما يعني بالنسبة لك واستمتع به.
-
استكشف طرق بديلة للتأمل. هناك أنواع كثيرة مختلفة متاحة لك من التأمل، فكلما استكشفت صور أكثر من التأمل، كلما أصبحت أكثر خبرة في الوصول للسكينة من خلال التأمل. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- جرب المانترا، أو التأمل المتسامي حيث تعيد تكرار كلمة أو جملة مرارًا وتكرارًا أثناء التأمل.
- قم بعمل اليوجا فاليوجا تتضمن القيام بأوضاع تتطلب التركيز؛ مم يزيد من شعورك بالهدوء والحضور الذهني في اللحظة التي تعيشها.
- يُعد الكيجونج أحد العلاجات الصينية القديمة التي تركز على خلق التوازن بمزج التنفس العميق مع التأمل مع الحركة الجسدية. [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- أما التاي تشي فهو أحد الفنون القتالية الصينية والذي يمزج التنفس العميق بالأوضاع التقليدية لتعزيز الاسترخاء والصحة. [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
تحدَّث مع طبيب نفسيّ. إن كنت تعرض لصدمات أو للعنف في ماضيك فقد يتعذَّر عليك تخطِّي تلك التجارب الماضية بمفردك من أجل أن تصل إلى السكينة، كما يمكن أن يصعُب عليك التعامل مع تلك التجارب بدون مساعدة. فإن كنت تعاني من أي من الأشياء التالية خاصةً إن كانت تعيقك عن القيام بمهامك اليومية فينبغي عليك التفكير في الذهاب إلى الطبيب النفسي. [٢٠] X مصدر بحثي [٢١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- القلق
- الأرق أو تغيير عادات النوم
- العصبية أو تقلب المزاج
- تتراءى على ذهنك ذكريات لا تريدها
- الشعور بعدم الارتباط أو الانعزال
- الشعور بأنك "مغلق" أو فاقد الشعور تمامًا
- الاكتئاب
- المخاوف أو الرهاب
- صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات
- الشعور بالتهديد أو انعدام الأمان
- التفكير أو الشعور برغبة في أذية نفسك
-
انضم لمجموعة دعم. في كثير من الأحيان يمكن لمشاركتك مشاعرك وتجاربك مع الآخرين مساعدتك في التصالح مع الماضي خاصةً إن كان هؤلاء الأشخاص قد مروا بنفس تجاربك؛ فحديثك مع الآخرين عن ماضيك وكيف أثَّر عليك سيسمح لك باستكشاف تأثير تلك التجارب عليك مم سيساعدك على التصالح معها والمضي قدمًا كي تحصل على السكينة. [٢٢] X مصدر بحثي [٢٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- قد تساعدك مجموعات الدعم خاصةً إن كنت تعاني من العنف المنزلي، أو الإدمان.
- حاول أن تشارك أفراد مجموعة الدعم مشاعرك الإيجابية بالإضافة إلى ما يؤلمك.
- وقد تجد أن الانضمام لمجموعة دينية أو روحانية سيفيدك جدًا أيضًا. [٢٤] X مصدر بحثي
-
استكشف الماضي من خلال الكتابة. التعبير عن مشاعرك وتجاربك السابقة من خلال الكتابة سيساعدك على فهمها، وستمنحك المذكرات مكانًا آمنًا حيث تسجل وتستكشف مشاعرك دون أن تخشى أن يحكم عليك أحد، [٢٥] X مصدر بحثي كما يمكنك استخدام مذكراتك للتفكير في الحلول المحتملة والأشياء التي يمكنك فعلها في المستقبل.
- لكن احرص على ألا ينتهي بك الأمر بأن تحكم على نفسك، وأظهر لنفسك العطف الذي يمكنك أن تظهره لأعز أصدقائك، فإن كنت تكتب عن تجربة جعلتك تشعر بأنك غير محبوب فامتنع عن كتابة أحكام على نفسك مثل: "أنا مجرد شخص غير محبوب" بل اظهر العطف تجاه نفسك وفكر بطريقة مثل: "كانت تل تجربة مؤلمة، وكان رد فعلي طبيعيًا، وقد أحتاج للبحث عن الحب والدعم من أشخاص آخرين إن استمرت حبيبتي تعاملني هكذا".
-
غيِّر من طريقة تفكيرك. نحن كثيرًا ما نتعلم طرق التفكير السلبية ممن حولنا حتى دون أن ندرك ذلك. فقد يكون والدك يأخذ كل الأمور على محمل شخصي فمن الممكن أن تكون قد تأثرت به في هذا الأمر، لذلك حاول أن تلاحظ نفسك في المرة القادمة التي تغضب فيها أو تفكر بطريقة سلبية وحاول أن تعرف ما السبب وراء ذلك. [٢٦] X مصدر بحثي
- انتبه من الشخصنة، فصعب جدًا أن تحصل على السلام الداخلي إن كنت مقتنعًا أن كل شيء يدور حولك. [٢٧] X مصدر بحثي فإن قالت معلمة طفلك أنه بحاجة لمزيد من المساعدة لعمل الواجب المنزلي، قد تترجم هذا الكلام على أنه هجوم شخصي عليك بأنك مقصر معه بدلًا من أن تترجمه كما هو في الحقيقة: وهي أن طفلك يحتاج للمساعدة فعلًا وأن المعلمة تظن أنك تستطيع مساعدته. فذكِّر نفسك دائمًا أن ليس كل شيء موجه إليك على أنه هجوم شخصي، وأنك لست مسؤولًا عن كل شيء بالعالم.
- حاول أن تبحث عن الأسباب وراء المشاعر أو الأفكار السلبية التي تطرأ عليك وتضايقك، وحاول أن تنظر للأمور من منظور آخر، وذكِّر نفسك أن تجربة سلبية واحدة لا تحدد شخصيتك ولا تحدد مستقبلك. [٢٨] X مصدر بحثي
-
ضع الحدود الصحية. أحيانًا ما تعيقنا علاقاتنا بالآخرين عن الحصول على السكينة خاصةً إن كانت علاقات غير صحية أو غير آمنة، وقد يصعُب وضع حدود بينك وبين أشخاص متواجدون بحياتك منذ فترة طويلة، لكن ينبغي أن تستجمع شجاعتك وتضع حدودًا صحية بينك وبين الآخرين، فلتحدد ما احتياجاتك وقيمك وتحدد لنفسك خطوطًا عريضة تسير وفقها. [٢٩] X مصدر بحثي
- فإن كان أحد أصدقائك مثلًا يتصل بك خمس مرات باليوم ويتحدث معك على الهاتف لفترات طويلة في كل مرة، وقد يتسبب لك ذلك في بعض من التوتر وإضاعة الوقت بالتأكيد. فحينها يمكنك التحدث معه بصراحة بأن تقول له: "أنا أقدِّر أنك تريد التواصل معي دائمًا وأنا أرحب بذلك لكنني لديّ الكثير من الأشياء الأخرى لأنجزها بيومي، ومكالماتك تصعِّب عليّ إنجاز تلك الأشياء حاليًا، فلنتفق على أن نتواصل يوم الجمعة من كل أسبوع حيث نبقي على تواصلنا ولا نعيق بعضنا البعض عن إنجاز مهامنا".
أفكار مفيدة
- خصص لنفسك مكانًا صغيرًا تقبع فيه لتحصل على السكينة، ويمكنك استخدام صور من الطبيعة لتساعدك على الحصول على السكينة مثل غروب الشمس، أو المروج الخضراء، أو السماء الحالكة التي تضيئها النجوم، ويمكنك الصلاة بنفس المكان.
- حاول التأمل عندما يصبح إيقاع الحياة سريعًا، واهدأ لبضع لحظات فقد يضيء ذلك يومك.
تحذيرات
- قد تحتاج للعمل على ما يعيق وصولك للسكينة كي تستطيع الوصول إليها بحق.
- الوصول للسكينة لا يُعد حلًا سريعًا فتقبَّل فكرة أن الأمر سيستغرق بعض الوقت، وكلما مارسته أكثر كلما أصبح أسهل عليك.
المصادر
- ↑ https://bobcat.militaryfamilies.psu.edu/sites/default/files/placed-programs/Powers%20et%20al.,%202009.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/act.htm
- ↑ http://thnx4.org/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/options.htm
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- ↑ http://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- ↑ http://www.actmindfully.com.au/upimages/Mindfulness_without_meditation_--_Russ_Harris_--_HCPJ_Oct_09.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/music.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/gallery1.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/meditation.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://solutions-centre.org/pdf/APT-2002-Iveson-149-56.pdf
- ↑ http://search.proquest.com/openview/d5f29194778c0a59bef945eb8dc55ce1/1?pq-origsite=gscholar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٠٬١٩٦ مرة.
