تنزيل المقال
تنزيل المقال
لكي تعيش بطريقة صحية، فمن الضروري أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، لأن تناول طعام مغذي وصحي يوفر لجسمك كل العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها لكي يعمل بأفضل طريقة ممكنة [١] X مصدر موثوق World Health Organization الانتقال إلى المصدر بالإضافة إلى أن النظام الغذائي المتوازن يدعم جهاز المناعة، ويدعم تطورك صحيًا بشكل أفضل، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ويبعد عنك خطر الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكر. [٢] X مصدر موثوق World Health Organization الانتقال إلى المصدر وببعض التخطيط والاستعداد يمكنك أن تتبع نظام غذائي صحي يساعدك لكي تعيش حياة سعيدة وصحية.
الخطوات
-
تناول أطعمة من مجموعات الطعام الخمس. أحد أهم مكونات النظام الغذائي المتوازن هو تناول طعام من مجموعات الطعام الخمس بشكل يومي تقريبًا [٣] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر لأن كل مجموعة من المجموعات الخمس تقدم إلى جسمك حزمة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمكونات الغذائية الضرورية لصحتك.
- تأكد أن يحتوي طعامك على كل من البروتين والألبان ومنتجاتها والحبوب والفاكهة والخضراوات.
- كذلك عليك أن تتناول أطعمة توفر لك مصدرًا للدهون الصحية، فعلى الرغم من أن الدهون لا تعد مجموعة من المجموعات الخمس سابقة الذكر، إلا أن الدراسات أظهرت أن تناول كمية معقولة من الدهون الصحية، مثل أوميجا 3، يمكنها أن تدعم صحة القلب. [٤] X مصدر بحثي
- تجنب مجموعة من المجموعات الخمس يعرضك لخطر نقص بعض العناصر الغذائية الضرورية، فلا يوجد مجموعة واحدة تحتوي على كل العناصر الغذائية الضرورية، مما يجعل تناولك لأطعمة من المجموعات الخمسة أمرًا ضروريًا. [٥] X مصدر بحثي
-
تناول أطعمة متنوعة من كل مجموعة. بالإضافة إلى ضرورة تناول أطعمة من المجموعات الخمس، فمن المهم أن تتناول أطعمة متنوعة من داخل كل مجموعة.
- كل نوع من الأطعمة يوفر لجسمك فيتامينات ومعادن ومواد غذائية مختلفة، وإذا لم تحصل على أطعمة متنوعة، فأنت بالتالي تقلل المواد الغذائية التي تدخل إلى جسمك. [٦] X مصدر بحثي
- ينطبق هذا الأمر على سبيل الخصوص فيما يتعلق بالفاكهة والخضراوات، لأنها ممتلئة بالفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة متنوعة، وكل مجموعة ملونة من الخضراوات أو الفاكهة، تحتوي على نوع مختلف من مضادات الأكسدة التي يمكنها أن تدعم صحتك بطرق مختلفة. [٧] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- حاول أن تستهدف تناول خضراوات وفواكه محلية، لأنها تصلك في موسم زراعتها مما يعني فائدة أكبر من الفيتامينات والمعادن.
-
تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تنوع الأطعمة وتناول مواد غذائية مختلفة، عليك أن توازن كمية السعرات التي تتناولها كل يوم.
- تناول السعرات الحرارية المناسبة لمرحلتك العمرية وطبيعة نشاطك ونوعك (ذكر أم أنثى) سيساعدك على دعم وزنك المثالي، فعندما تأكل سعرات حرارية أكثر أو أقل مما تحتاج، فإنها تتسبب في اكتسابك لوزن إضافي أو فقدانك للوزن. [٨] X مصدر بحثي
- في العموم فإن معظم النسوة يحتجن نحو 1500 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الرجال نحو 2000 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يختلف تبعًا للمرحلة العمرية والنوع ومستوى النشاط والصحة العامة.
- إذا أردت أن تخسر وزنًا أو تزيد من وزنك، فمن المهم أن تأكل الكمية المناسبة من السعرات، لأن تناول سعرات أكثر بكثير مما تحتاج أو أقل بكثير قد يتسبب في أضرار صحية. [٩] X مصدر بحثي
-
تجنب أنظمة الحمية الغذائية الصارمة. لا تتبع نظام غذائي يحرضك على تجنب نوع معين من الأطعمة أو يحفزك على تناول نوع معين بشكل مبالغ فيه، لأن هذه الأنظمة من الحميات الغذائية يمكن أن تجعلك تأكل أكثر مما تحتاج من عنصر غذائي معين وتحرم جسمك من عنصر آخر يحتاجه، مما يجعله نظام غذائي غير متوازن. [١٠] X مصدر بحثي
- نظام الحمية الغذائية المعتمد على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات، يحرضك على الامتناع او التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفاكهة والخضراوات التي تحتوي على النشا والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان، وهذا المنع لعدد كبير من الأطعمة يعرضك لخطر نقص بعض العناصر الغذائية الضرورية. [١١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- الحميات الغذائية المعتمدة على تجنب الدهون، مثل اللحوم المحتوية على نسبة عالية من الدهون والبيض والسمك الدهني والألبان كاملة الدسم والزبد والزيوت، وعلى الرغم من أن تقليل الدهون له بعض الفوائد، إلا أن الأطعمة الدهنية ضرورية لأنها تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين د وفيتامين أ. [١٢] X مصدر بحثي
- الحميات الغذائية المعتمدة على تناول البروتين تركز على استهلاك الأطعمة البروتينية، مثل البيض واللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والدواجن، وتناول كمية متوسطة من البروتين أمر جيد، لكن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يتسبب في تلف كلوي لو استمرّ لفترة زمنية طويلة. [١٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
تمتع بالاعتدال. يوفر لك النظام الغذائي المتوازن إمكانية أن تدلل نفسك بتناول طعام ذي محتوى سعرات عالي من وقت لآخر طالما لم يصبح ذلك عادة مستمرة، لكنه أمر مقبول كجزء من نظام غذائي متوازن. [١٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قد يكون ذلك التدليل في صورة حلوى تحبها على سبيل المثال.
- احذر من المبالغة في تناول الحلوى بشكل مستمرّ، لأن ذلك سيجعل من نظامك الغذائي نظامًا غير متوازن، وقد يسبب لك زيادة في الوزن ويزيد من احتمالية إصابتك بالأمراض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
- الإفراط في تناول الكحوليات كذلك يضر بصحتك. [١٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
اكتب خطة لوجبتك. لكي تخطط لوجبة متوازنة، ربما كان من المفيد أن تكتب بنفسك ما تحتويه الوجبة وتخطط لها، وهذا سيتيح لك أن تقيم ما إذا كانت هذه الوجبة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية أم لا، من قبيل ذلك أن تكتب مكونات الوجبة بحيث تشتمل على عنصر من كل مجموعة من مجموعات الغذاء الخمس. [١٦] X مصدر بحثي
- عندما تخطط لوجباتك، تأكد أن تدرج وجبة الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك الوجبات البينية الخفيفة.
- بعد أن تكتب الوجبات التي خططت لها لأسابيع أو لأيام، راجع ما كتبته لتتأكد من أن خطتك قد شملت أطعمة من مجموعات الغذاء الخمس، وأنها تحتوي على أطعمة متنوعة من داخل كل مجموعة، وإذا وجدت نقصًا في أحد الأيام، حاول أن تجبره إذا دعت الحاجة.
- يمكنك أن تحمل تطبيق على هاتفك المحمول ليساعدك على تسجيل ما تأكله ومتابعة الخطة التي وضعتها لنفسك.
-
تناول البروتين. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا ضروريًا، ويحتاجه الجسم بكميات كبيرة نسبيًا، لذلك فتضمين كل وجبة أو وجبة خفيفة على جزء من البروتين يساعدك في تحقيق هدفك اليومي من البروتين. [١٧] X مصدر بحثي
- يتواجد البروتين في صور متعددة للغاية، مثل اللحوم الحيوانية والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات فول الصويا والدواجن.
- يساوي مقدار البروتين تقريبًا نحو 100 جرام، أي ما يساوي تقريبًا مقاس دفتر شيكات أو دفتر ملاحظات صغير. [١٨] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر تحتاج معظم النساء نحو 46 جرام يوميًا، ويحتاج الرجال نحو 56 جرام يوميًا.
- إذا كنت تراقب وزنك، حاول أن تختار مصادر بروتين قليلة الدهون، لكي تحصل على أقل كمية من السعرات لكي تساعد في إنقاص الوزن، ومن أمثلة ذلك صدور الدجاج بدون الجلد والعظام وشرائح الديك الرومي واللحم البقري الذي يحتوي على لحم أحمر بنسبة أكبر من 90% والمكسرات غير المملحة. [١٩] X مصدر بحثي
-
نوع في الخضراوات والفواكه التي تتناولها. لأنها تحتوي على مدى واسع ومتنوع من الفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنها مصدر رائع لمضادات الأكسدة، التي لا يمكن الحصول عليها من الأطعمة الأخرى. [٢٠] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- مقدار من الفاكهة يساوي ثمرة فاكهة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المقطعة. [٢١] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر حاول أن تستهدف تناول مقدارين أو ثلاثة مقادير من الفاكهة يوميًا.
- مقدار من الخضراوات يساوي كوب أو كوبين من الأوراق الخضراء. [٢٢] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر حاول أن تستهدف ثلاثة أو أربعة مقادير من الخضراوات يوميًا.
- لكي تحصل على مدى متنوع من مضادات الاكسدة، اختر أنواع متباينة في اللون من الخضراوات والفاكهة كل يوم، هذا سيساعدك على التنويع لأن كل نوع مختلف اللون يحمل فيتامينات مختلفة. [٢٣] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
-
تناول الحبوب الكاملة. مجموعة الحبوب تحتوي على نوعين، الحبوب الكاملة والحبوب المكررة، ومن الأفضل ان تتناول الحبوب الكاملة بنسبة 50% على الأقل من الحبوب التي تتناولها يوميًا.
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة لا يتم تكريرها بصورة كبيرة، وبالتالي تحتفظ الحبوب بالنخالة والبذور والسويداء [٢٤] X مصدر بحثي وهذه المكونات توفر للجسم كتلة من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتنا، من أمثلة الحبوب الكاملة التي يمكن تناولها المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والذرة والكينوا والشوفان والأرز البني والعيش المصنوع من قمح الحبوب الكاملة.
- الحبوب المكررة تكون معالجة بصورة أكبر ولا تحتوي على كل من النخالة والبذور، وبالتالي تقل كمية العناصر الغذائية المفيدة الموجودة فيها، من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة؛ الخبز الأبيض والمكرونة العادية والأرز الأبيض وأي طعام تقريبًا مصنوع من الدقيق الأبيض.
- المقدار الواحد من الحبوب يساوي نصف كوب تقريبًا، حاول أن تحصل على مقدارين أو ثلاثة مقادير من الحبوب يوميًا، وحاول أن تجعل نصف تلك الكمية من الحبوب الكاملة.
-
تناول أطعمة تحتوي دهون صحية. لا تعتبر الدهون مجموعة غذائية بذاتها، إلا أنها تعد من العناصر الغذائية الضرورية لكي تحصل على نظام غذائي متوازن، لكن عليك أن تحذر من تناول ما يزيد عن حاجتك من الدهون، أو أن تحصل على قدر كبير من الأنواع المضرة منها.
- ركز على تناول دهون صديقة للقلب مثل دهون أوميجا 3 وغيرها من الدهون الأحادية غير المشبعة، أظهرت الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون تحسن حالة القلب [٢٥] X مصدر بحثي من أمثلة تلك الأطعمة؛ الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات وزيت المكسرات.
- المقدار من الدهون يساوي نحو ملعقة طعام كبيرة، حاول أن تحصل على مقدار أو مقدارين يوميًا، وليس أكثر من ذلك.
- تجنب أو قلل من الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والمهدرجة، لأنها تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتوجد هذه الدهون في الوجبات السريعة والمقلية، والأطعمة المكررة والبروتين الحيواني عالي الدهنية. [٢٦] X مصدر بحثي
-
تناول المكملات الغذائية. في بعض الأحيان قد تجد صعوبة في تناول طعام متنوع يشمل كل المجموعات الغذائية، قد يكون ذلك بسبب الحساسية تجاه بعض الأطعمة أو بعض الأمراض المزمنة، في هذه الحالة ربما عليك ان تفكر في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن من خلال المكملات الغذائية، لكن حاول أن تحصل على أكبر قدر من العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية واجعل المكملات الغذائية حل أخير إذا دعت إليه الحاجة.
- تساعدك المكملات الغذائية على الوصول إلى المستهدف اليومي من العناصر الغذائية، قد تفكر في تناول مكمل غذائي متنوع الفيتامينات أو الكالسيوم إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الألبان أو صعوبة في هضم اللاكتوز، أو قد تتناول زيت سمك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية أو لا تأكل السمك، أو فيتامين د إذا وجدت صعوبة في تناول أطعمة تحتوي عليه. [٢٧] X مصدر بحثي
- النباتيون والذين لا يأكلون سوى الخضروات قد يحتاجون إلى فيتامين ب 12 أو الحديد، لأن تلك الأنظمة الغذائية لا توفر القدر الكافي من كل منهما.
- استشر طبيبك قبل أن تقدم على تناول أي مكمل غذائي، سواء كان معدنًا أو فيتامين أو مكملات عشبية، على الرغم من أنها في الغالب لا ضرر منها، إلا أن بعض المكملات قد تتفاعل بشكل خطير مع أدوية أخرى أو بعض الأمراض المزمنة، لذلك فمن الأفضل أن تشاور طبيبك لكي تتعرف على ما يناسبك ولا يعرضك للخطر.
- لا تعتمد بشكل مفرد على المكملات كمصدر للعناصر الغذائية الضرورية لجسمك، من الأفضل دائمًا أن تحصل على تلك العناصر من خلال مصادرها الطبيعية. [٢٨] X مصدر بحثي
-
تابع مع متخصص تغذية. قد ترتبك أو تجد صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي متوازن، لذلك فقد تستفيد من المتابعة مع متخصص تغذية، بحيث يوفر لك المعلومات والمشورة لكي يدعم التغير الغذائي الذي تريد أن تتبعه.
- خبراء ومتخصصو التغذية يتلقون إجازة في تخصصهم، وهم مؤهلون لتوفير النصح والإرشاد لك فيما يتعلق بالتغذية وعادات الطعام الصحية وفقدان أو اكتساب الوزن.
- ابحث عن متخصص تغذية بالقرب منك أو اسأل طبيبك عن متخصص تغذية يمكنه أن يوصي لك به.
أفكار مفيدة
- ساعد نفسك بتناول حفنة صغيرة من أنواع مختلفة من المكسرات، لكن لا تفرط في تناولها.
- تناول طعامك بروية حتى لا تفرط في تناول طعام زائد عن حاجتك، لأن تناول الطعام بروية يسمح لعقلك بأن يرسل إشارة إلى جسمك عندما تصل إلى الشبع، أما تناول الطعام بسرعة فلا يسمح للمخ بإرسال تلك الإشارة، وتكون بالفعل قد أكلت أكثر من حاجتك عندما تبدأ في الشعور بالشبع.
- الحمية الغذائية التي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تتضمن الكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون يمكنها أن تساعدك في فقدان الوزن، ومن خلال اتباعك لنظام غذائي متوازن فلن تكون مضطرًا إلى التوقف عن تناول فئة كاملة من الطعام، وتفقد العناصر الغذائية الموجودة بها، والبداية الجيدة لفعل ذلك هو إعداد خطة تحتوي على تنوع واسع من الاطعمة.
المصادر
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/NODieting.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/low-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/health-tip/art-20048749
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/healthy-eating/protein.shtml
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
