تنزيل المقال
تنزيل المقال
الحياة مليئة بالتحديات التي تعرقل طريقنا نحو السعادة. يصعب علينا أحياناً الحفاظ على إيجابيتنا وبدء كل يوم بسعادة وتفاؤل بسبب الكثير من العوامل سواء كانت ضغوطات العمل أو مشاكل المنزل أو المرض. رغم ذلك فإن الدراسات تظهر مراراً وتكراراً أن طريقة بدء الإنسان ليومه تلعب دوراً هاماً في نجاحه وإنتاجيته. ضع نفسك على طريق النجاح عبر تعلم بدء يومك بالطريقة الصحيحة.
الخطوات
-
اذهب للنوم في وقت مناسب. أول خطوة نحو الاستيقاظ بسلام في الصباح هي النوم في اللية الماضية. يقول الخبراء أن الشخص البالغ يجب أن ينام لمدة 6 إلى 8 ساعات كل ليلة، لذا عليك تنظيم أنشطتك الليلية بحيث تنال قسطاً كافياً من النوم. بالإضافة لذلك، يوصي الخبراء بإيقاف استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل لمنح مخك وقتاً لإيقاف أنشطته والاستعداد للنوم. [١] X مصدر بحثي
-
لا تنم والأضواء مشغلة. ذلك يصعب عليك النوم، كما تشير الدراسات إلى أنه عندما ننام في ضوء ضعيف إلى متوسط فإننا نسترخي أقل ونستيقظ أكثر اكتئاباً من المعتاد. يتضمن ذلك النوم في الضوء المنبعث من التلفاز والكمبيوتر والأضواء الليلية وأضواء الشرع، والتي ثبت تأثيرها السلبي على النائم. [٢] X مصدر موثوق Nature الانتقال إلى المصدر
- استخدم قناعاً للنوم أو ستائر حاجبة للضوء أثناء النوم.
- التعرض للضوء يعرقل الإنتاج الطبيعي للجسد من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في التحكم بدورة النوم والاستيقاظ. [٣] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر خفت الأضواء أثناء الاستعداد للنوم وجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان من شأنه الحفاظ على إفراز الميلاتونين. [٤] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
قم بتصفية ذهنك باستخدام أساليب الاسترخاء. التأمل والتنفس العميق أو إرخاء العضلات المتتابع تُعد جميعها وسائل لتهدئة الشعور بالقلق والتوتر والأفكار المقلقة التي قد تبقيك مستيقظاً. حاول تضمين واحد أو أكثر من تلك التدريبات في روتينك الليلي.
-
نم على جانبك الأيمن. هل تود الاستمتاع بأحلام سعيدة والاستيقاظ بمزاج جيد؟ أظهرت الأبحاث أ، النوم على الجانب الأيمن يزيد فرصة الاستمتاع بالأحلام وكذلك يقلل احتمال التقلبات المزاجية خلال اليوم. هل تواجه صعوبة في الاستمرار في النوم على الجانب الأيمن؟ جرب شراء وسادة جسد، ووضعها على الجانب الأيسر بحيث تمنعك من التقلب إلى اليسار. [٥] X مصدر بحثي
-
صمم غرفتك بحيث تساعد على النوم. هل تعيش بالقرب من تقاطع مزدحم ومليء بالضوضاء؟ هل تواجه غرفتك شروق الشمس أو أضواء الشارع؟ شراء ستائر حاجبة للضوء وجهاز لإصدار ضوضاء خفيفة تعدان وسيلتان مناسبتين لتحسين بيئة النوم العميق. [٦] X مصدر بحثي
- ثبت مروحة سقف، حيث تحدث ضوضاء خفيفة وتحرك الهواء في الغرفة.
- زين الغرفة بألوان ملطفة وأعد دهانها إن تطلب الأمر.
- استخدم إضاءة محيطية بدلاً من الإضاءة العلوية قدر الإمكان. المصابيح مثالية لهذا الغرض، ولكن يمكنك كذلك استخدام الأضواء المخبأة في الحائط. استخدام مفاتيح خفت الضوء يساعد على خلق البيئة المناسبة كذلك.
- اختر منبهاً مناسباً. للحرص على الاستيقاظ دون صدمة أو ترنح فاشترِ ساعة منبهة مصممة لإيقاظك تدريجياً.
- ثبت منقياً للهواء. هذا أمر ضروري لمن يعانون من الحساسية ويؤدي لتحسين جودة النوم كثيراً.
- اشترِ مرتبة من الفوم خصوصاً إن كنت تنام بجانب شخص آخر، حيث يؤدي لعزل الحركة بحيث لا توقظ الشخص الآخر.
-
تذكر أن الفراش مخصص للنوم. أظهرت الدراسات أن استخدام البعض للأسرة لممارسة الأنشطة كالقراءة ومشاهدة الأفلام قد يمنع النوم ويخلق صلة باليقظة بدل النوم. [٧] X مصدر بحثي
-
انسَ مسببات القلق. إن وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم بسبب المخاوف اليومية فجرب تدوين اليوميات. اسأل نفسك صباحاً "ما الذي يبقيني مستيقظاً كل ليلة؟" ودون الأشياء التي تجول بخاطرك. [٨] X مصدر بحثي
- احتفظ بمفكرة بجانب الفراش من أجل تسجيل الأفكار التي توقظك ليلاً.
- احتفظ بسجل لإنجازاتك. يمكنك كتابة ما تمكنت من تحقيقه خلال اليوم من أجل الاطمئنان ليلاً.
- أعد قائمة مهام في اليوم التالي. بدلاً من الرقود مستيقظاً حاول تذكر ما تحتاج لفعله غداً وأعد قائمة قبل الخلود للنوم. هذا يساعدك في إنهاء شعورك بالقلق حيال اليوم المقبل بالإضافة إلى تقليل الضغط الناجم عن محاولة تذكر كل شيء مرة واحدة.
- حاول الإعداد لليوم التالي قبل الذهاب للنوم. جهز ملابس وغدائك واجمع كل شيء ستحتاجه للعمل أو الدراسة في صباح الغد. يمكن لهذا تخفيف الضغط صباحاً وستشعر بشعور أفضل عند النوم بمعرفة أنك قد انتهيت.
-
لا تضغط زر الغفوة. عندما يستيقظ جسدك بشكل مفاجئ ويعود للنوم ثم يستيقظ ثانية بعد بضع دفائق فإن ذلك يسبب عملية غير انسجامية تسمى "قصور النوم الذاتي" وهي التي تجعلك تشعر بالكسل والترنح، وقد تستمر لمدة تزيد عن ساعتين بعد الاستيقاظ. [٩] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- اختر نغمة منبه تضمن لك الاستيقاظ دون الشعور بالغضب.
- للحرص على عدم محاولة خطف المزيد من الدقائق بعد سماع صوت المنبه، ضعه على رف أو طاولة بالجانب الآخر من الغرفة بحيث تجبر نفسك على النهوض من أجل إيقافه.
-
استفد من ضوء الصباح. أظهرت الدراسات أن ضوء الصباح بين الساعة السادسة والعاشرة يحفز إفراز الميلاتونين في الجسد وله تأثير مضاد للاكتئاب مقارنة بباقي اليوم أو الأضواء الليلية. للحرص على الحصول على الجرعة اليومية، اجلس في الضوء لمدة نصف ساعة. [١٠] X مصدر بحثي
-
أحضر وروداً. الورود جميلة المنظر، كما أن المعالجة النفسية نانسي إيتكوف من جامعة هارفارد قد اكتشفت أن النساء اللواتي يرين الورود عند الاستيقاظ شعرن بتحسن في المزاج وانخفاض الشعور بالقلق وزيادة الطاقة خلال اليوم. وضع الزهور الطبيعية أو الصناعية على المنضدة بجانب الفراش ستحسن الجو العام للغرفة وتكون شيئاً إيجابياً ومنعشاً عند النظر إليها صباحاً. [١١] X مصدر بحثي
-
خذ حماماً دافئاً وأنهه بشطف بالماء البارد. تشير الفرضية الحرارية إلى أن رفع حرارة الجسد تؤدي لإرخاء العضلات مما يخفف التوتر ويزيد الشعور بالرخاء. الاستحمام بالماء الدافئ يزيد كفاءة الدورة الدموية كذلك. [١٢] X مصدر بحثي يشير المعالجون النفسيون كذلك إلى أن إنهاء الحمام بماء بارد لمدة خمس دقائق يؤدي لمضاعفة التأثير الإيجابي للعلاج الكهربي على الاكتئاب ويزيد وظائف الدماغ وإفراز السيروتونين. [١٣] X مصدر بحثي
-
ابدأ الصباح باليوجا أو تمارين الإطالة. إضافة بعض الوضعيات إلى الروتين الصباحي يساعدك في الشعور بشحذ طاقتك ويزيد قدرتك على التعامل مع التوتر خلال اليوم. [١٤] X مصدر بحثي
-
لا تهرع. النوم لبضع دقائق إضافية يبدو مغرياً، ولكن الهرع المطلوب للتعويض عن ضياع تلك الدقائق يزيد الشعور بالتوتر ويؤدي لشد العضلات ويسبب زيادة النسيان. كل تلك الأشياء لها تأثير سلبي على مزاجنا وتخلق صلة سلبية بينك وبين الأنشطة الصباحية، لذا احرص على الاستيقاظ باكراً وممارسة الأنشطة الصباحية بهدوء وانتظام.
-
ابحث عن الإيجابيات. لكل شخص تأثيره ذو المعنى والمغزى، فما تأثيرك؟
- فكر بعمق في يومك من حيث المحادثات مع الأصدقاء وما بذلته من معروف وما قمت به من أفعال. فكر في نتاج تلك الأفعال. هل لها تأثيرات إيجابية؟ إن لم تكن كذلك فكيف يمكن جعل تأثيراتها إيجابية؟ غير سلوكك حسب الحاجة بحيث يصبح لك تأثير إيجابي في حياة الآخرين.
-
ذكر نفسك بجوانب حياتك التي تشعر فيها بالإنجاز. هل تجيد في موهبة أو مهمة ما؟ هل تتمتع بحس الفكاهة وإضحاك الآخرين؟ هل أنت بارعٌ في حل المشكلات؟ خذ وقتك لتذكير نفسك بما تجيده ولماذا يجعلك ذلك شخصاً جديراً [١٥] X مصدر بحثي
- اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك سعيدًا، مثل مشاهدة مقاطع فيديو الحيوانات الأليفة المرحة أو التمشية في الهواء الطلق أو ممارسة هوايتك المفضلة. حاول الالتزام بفعل 3-5 أشياء تجعلك تشعر بالسعادة كل يوم.
-
انظر لعملك بنظرة ذات معنى. أظهرت الدراسات أن التفكير في "الصورة الشاملة" لوظيفتك ومعناها يؤدي إلى زيادة الشعور بالرضا والقدرة على الاستمتاع بالعمل. [16] X مصدر بحثي
-
جد أشياء تتطلع لفعلها يومياً. يمكن أن يكون ذلك شيئاً بسيطاً كمكالمة هاتفية إلى أحد الأحباب أو تناول العشاء مع زميل في العمل. إيجاد مراحل يومية باعثة على الاستمتاع يعد وسيلة هامة لتحسين رضاك العام عن الحياة ويجعل المهام غير الممتعة أسهل في تأديتها.
-
تمتع بالسلوك الذهني الإيجابي. إن التمتع بسلوك ذهني إيجابي هو مرحلة أساسي نحو تحقيق السعادة الشخصية، ويعني القدرة على الثقة بأن الحياة ستكون بها أوقات متعة رغم وجود المصاعب الحالية. يعني كذلك الثقة بأنك ستتغلب على التحديات كلما واجهتك. أظهرت الدراسات أن هذا يحسن الصحة الذهنية والعاطفية، كما أن له تأثيراً إيجابياً على الصحة الجسدية كذلك. إليك سبع خطوات بالأسفل للتمتع بسلوك ذهني إيجابي: [17] X مصدر بحثي
- ركز على الحاضر. الماضي يذكرنا بنوبات الخوف والندم.
- استخدم لغة إيجابية. لا تنشر النميمة أو تحقر من شأن الآخرين، واستخدم المدح كلما أمكن للآخرين ولنفسك.
- لا تتوقع الكمال. عندما نجعل السعي للكمال هدفاً والوصول للمستوى الجيد غير كافٍ فإننا لن نرضى أبداً. عليك تقبل الوضع عندما لا يكون مثالياً ومحاولة إنجاح الأمور على أي حال.
- تفاعل مع أشخاص إيجابيين. اعثر على أصدقاء يشاركونك الرغبة في الإيجابية وادعموا بعضكم البعض.
- قم بأفعال طيبة أينما شئت ومتى ما شئت. يمكنك فعل شيء صغير ومؤثر مثل دفع ثمن القهوة لأحد الغرباء.
- كن متعلماً. لا تفترض أنك تعلم كل شيء، بل اجعل عقلك متفتحاً ومتقبلاً للتجارب والأفكار الجديدة.
- كن ممتناً. سجل كل الأشياء المهمة في حياتك والتي أنت شاكر لوجودها، وذكر نفسك بحسن حظك.
-
كون صورة شخصية إيجابية. من الصعب مواجهة تحديات الحياة عند الشعور بعدم الجدارة والافتقار للقدرة على النجاح. لهذا السبب فإن أول خطوة نحو تحقيق السعادة هي بتعلم أن تحب نفسك والقدرة على النظر لخصائصك الفريدة بإيجابية. [18] X مصدر بحثي
- التزم "بنسبة 1:1:" نقد الذات هو جزء هام من تحسين الذات، ولكن إن ركزت على الجوانب السلبية فمن السهل عليك تدمير نفسك. لمواجهة هذه النزعة، حاول موازنة كل تفكير سلبي تفكره عن نفسك بآخر إيجابي.
- تعلم كيفية حب الشخص الذي تراه في المرآة بكل شيء فيك، من علامات تمدد الجلد والجلد غير الناعم وكل شيء. كلما زادت قوة حبك لنفسك زاد مصدر السعادة داخلك وزادت قوته وزاد تأثيره.
- امنح نفسك القدرة على النجاح في شيء. كل شخص يبحث عن مهام تحقق له جدارة الذات، ومن المهم توفير فرص للنجاح المنتظم. إن كنت تواجه أسبوعاً عصيباً في العمل مثلاً فابحث عن هواية أو مشروع في المنزل يجعلك تحصل على الرضا الكافي لمهاراتك وقدراتك.
تحذيرات
- إن لم تكن قادراً على الشعور بالبهجة أو الإيجابية لمدة طويلة من الوقت فجرب الحديث إلى الطبيب أو مختص بالصحة النفسية، فربما تعاني من الاكتئاب.
المصادر
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx# 06
- ↑ http://www.nature.com/mp/journal/v18/n8/full/mp201296a.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
- ↑ http://www.sleepandhypnosis.org/article.asp?ID=156&issue=21
- ↑ http://www.thisoldhouse.com/toh/photos/0,,20407847,00.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204323
- ↑ http://www.prnewswire.com/news-releases/new-harvard-study-investigates-the-home-ecology-of-flowers-56623617.html
- ↑ https://books.google.com/books?id=tk1A_BlMnw8C&pg=PA33&lpg=PA33&dq=shower+temp+and+wellbeing&source=bl&ots=96KcvmxbIx&sig=W2cTeXidUXAuTZ6pOyZAaa-2DbE&hl=en&sa=X&ved=0CDQQ6AEwBGoVChMIlPyDz_2NyAIVjpeICh0sng04# v=onepage&q=shower%20temp%20and%20wellbeing&f=false
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ http://www.everydayhealth.com/yoga-pictures/morning-yoga-poses-to-start-your-day.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
- ↑ http://www.chicagotribune.com/classified/realestate/chi-primetime-pma-022611-story.html
- ↑ http://www.mtstcil.org/skills/image-intro.html
