تنزيل المقال
تنزيل المقال
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لأن الحرمان من النوم لفترات طويلة يتسبب في معاناتك من مشاكل مثل: البدانة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف القدرة على الحكم على الأمور وعدم القدرة على التركيز. [١] X مصدر بحثي إذا كنت تريد مواصلة استيقاظ ليلة أو اضطررت ألا تنام، سيكون هذا صعبًا بالطبع لكنه ليس مستحيلًا. يمكنك الاستيقاظ أكثر من 24 ساعة متصلة إذا خططت لهذا مسبقًا واستمررت بتنشيط نفسك خلال تلك المدة وحافظت على يقظتك العقلية. ستحتاج بعد ذلك أن تحرص على التعويض عن النوم الذي ينقصك.
الخطوات
-
لا تستسلم للشعور بالراحة كثيرًا. إذا كنت تنوي أن تستيقظ لمدة أطول من المعتاد، فلا بد لك من مقاومة إغراء النوم. ابقَ بعيدًا عن السرير ولا ترتدِ ملابس النوم وتجنب أي شيء آخر يشكل جزءًا من روتين نومك. [٢] X مصدر بحثي اجعل درجة الحرارة أدفأ أو أبرد قليلًا من الدرجة المريحة، لتمنعك عن النوم.
-
اجعل مكانك مضاءً جيدًا. ترتبط دورة النوم الأساسية لجسمك بالضوء خلال النهار والظلام في الليل، ما يعني أن الأضواء الخافتة قد تجعلك تشعر بالنعاس خاصة إذا كنت تنوي الاستيقاظ لما بعد الوقت المعتاد لنومك. مع ذلك يمكن للأضواء الساطعة زيادة درجة الانتباه بشكل غير مريح. [٣] X مصدر بحثي أبقِ المصابيح ومصادر الضوء الأخرى مضاءة وأنت تحاول مواصلة الاستيقاظ.
-
اضبط منبهات. سيمثل المنبه على الأغلب وسيلة احتياطية جيدة وأنت تحاول البقاء مستيقظًا خاصةً إذا كان لابد لك من عمل ذلك بمفردك. حاول ضبط المنبه – أو أكثر من منبه – يفصل بين كل منها فترات زمنية منتظمة، مثل كل نصف ساعة. بهذه الطريقة تضمن أنك إذا غفوت عن غير قصد لن تطول مدة هذه الغفوة.
-
نوع أنشطتك وبدل بينها. إذا كنت ستظل مستيقظًا وتقوم أثناء ذلك بالعمل أو إنهاء أعمال منزلية، حاول تبديل المهام بين الحين والآخر. [٦] X مصدر بحثي سيوفر التغيير بعض التحفيز العقلي خاصة إذا صاحبه تغييرًا مكانيًا (من غرفة إلى أخرى أو من الداخل إلى الخارج على سبيل المثال).
-
تناول وجبة خفيفة جيدة. بعض الأطعمة خيارات رائعة إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا، مثل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والخضراوات. [٧] X مصدر بحثي ابتعد عن الأطعمة السكرية والحلوى، لأنها ستعطيك دفعة وجيزة من الطاقة ومع ذلك قد يتبع ذلك انخفاضًا مفاجئًا بها من شأنه أن يجعلك تشعر بالتعب. من الأطعمة التي تمثل خيارات أفضل للاستيقاظ: البروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تُهضَم ببطء فتمنحك مصدرًا متزنًا للطاقة. [٨] X مصدر بحثي من الأمثلة على الاختيارات الجيدة:
- زبدة الفول السوداني على البسكويت أو الكرفس
- زبادي
- مكسرات
- فاكهة طازجة
- عيدان الكرفس والجزر
- الحبوب الكاملة
-
اشرب الكثير من الماء. من السهل للجفاف أن يجعلك في حالة شعور بالتعب. [٩] X مصدر بحثي تأكد من شرب الكثير من الماء قبل الأوقات التي تعرف أنك سينبغي عليك البقاء مستيقظًا وكذلك أثنائها.
-
لا تبالغ في تناول الكافيين. تمنحك المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) طاقة ويقظة على المدى القصير، لذلك تعد خيارات جيدة لتجديد نشاطك عندما تشعر بالتعب، [١٠] X مصدر بحثي لكن أثر الكافيين لا يستمر لأكثر من عدة ساعات، ويجعلك في حالة أكثر إرهاقًا بعدها.
- كمية الكافيين الآمنة لشخص بالغ هي 400 ملجم في اليوم (حوالي أربعة أكواب من القهوة المغلية)، وللأطفال والمراهقين 100 ملجم في اليوم (حوالي كوب واحد من القهوة المغلية). [١١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر [١٢] X مصدر بحثي عند محاولة الاستيقاظ فترة متصلة طويلة، لا تشرب أكثر من هذه الكمية كي لا تصبح متوترًا وتنهار بشدة عندما تنفد طاقتك بشكل مفاجئ.
- انتظر حتى تشعر أنك بحاجة فعلًا إلى تناول الكافيين وتجنب شربه خلال اليوم على سبيل الاحتياط. [١٣] X مصدر بحثي يساعد ذلك على زيادة أثره وتقليل الإجهاد الذي ينتج عنه.
- قد يعد الشاي الأخضر خيارًا أفضل من القهوة لكونه يحتوي على كمية أقل من الكافيين، وهو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة لصحتك العامة. [١٤] X مصدر بحثي
-
تجنب المشروبات الكحولية. الكحول مثبط ويتسبب بالنعاس، ويمكن كذلك أن يضعف قدرتك على الحكم وأخذ قرارات بشكل صحيح، لذلك تجنّب الكحول تمامًا. عندما تحاول البقاء مستيقظًا حتى تظل في أقصى حالة انتباه ممكنة.
-
مارس التمارين الرياضية مسبقًا. [١٥] X مصدر بحثي للرياضة مفعول محفز يمكنه مساعدتك على البقاء مستيقظًا. [١٦] X مصدر بحثي [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر [١٨] X مصدر بحثي قد يستمر تأثير الرياضة عدة ساعات، لذلك عندما تعرف أنك ستحتاج إلى الاستيقاظ لفترة طويلة، جرّب ممارسة نشاطات بدنية قاسية قبل الوقت الذي تعتقد أنك ستبدأ تشعر بالتعب خلاله.
- يمكنك كذلك تجربة عمل تمرينات قصيرة أثناء فترة الاستيقاظ نفسها. [١٩] X مصدر بحثي ستساعدك مثلًا عمل بعض تمارين القفز في المكان (قفزة جاك) أو تمرينات الضغط بين الحين والآخر على تنشيطك.
-
تمشّ. السير لمسافة قصيرة يزود كمية الأكسجين التي تصل للدماغ والعضلات، مما يمنحك الطاقة ويساعدك على البقاء مستيقظًا. [٢٠] X مصدر بحثي يمكن أن تستمر آثار المشي لعدة ساعات، لذا حاول أن تمشي لمدة 10 دقائق كل ساعتين عندما تحاول البقاء مستيقظًا.
- يمكنك جني هذه الفوائد سواء كنت تمشي في المنزل أو في الخارج.
-
جرب بعض تمارين التنفس. تساهم زيادة الأكسجين في رفع الطاقة البدنية واليقظة العقلية. إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا، جرّب واحدة من تمارين التنفس للتنشُّط: [٢١] X مصدر بحثي
- اجلس معتدلًا. ضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك واستنشق بعمق عبر أنفك. يجب أن تشعر بأن اليد التي على بطنك تُرفع لكن تظل اليد التي على صدرك ثابتة. أخرج أنفاسك ببطء وأنت بالكاد تفتح فمك واستخدم اليد التي على بطنك لدفع الهواء إذا أردت ذلك؛ كرر هذا التمرين عشر مرات.
- تنفس الهواء وأخرجه ببطء عبر أنفك (حوالي ثلاثة أنفاس في الثانية) مع إبقاء فمك غُلقًا، ثم تنفس بشكل طبيعي. كرر هذه العملية لمدة خمس عشرة ثانية أو أكثر.
-
خطط مسبقًا. إذا كنت تعرف أنك ستحتاج إلى البقاء مستيقظًا لفترة طويلة، فتأكد من الحصول على قسط من الراحة قبل ذلك. [٢٢] X مصدر بحثي أفضل خطة هي النوم بشكل جيد في الليلة السابقة، لكن إن لم تجد وقتًا للنوم بشكل كافي، سيكون من المفيد أن تغفو حتى ولو لقيلولة قصيرة قبل أن تستيقظ لفترة طويلة متصلة.
-
أرح عينيك. إذا كنت مستيقظًا حتى تعمل على جهاز كمبيوتر أو على شيء آخر في وضع يتطلب التركيز على شيء محدد لفترات طويلة، فاحرص على إراحة عينيك . [٢٣] X مصدر بحثي خصص دقيقة كل عشرين دقيقة تقريبًا للنظر بعيدًا عن الشاشة لإراحة عينيك. يساعد هذا في الحفاظ على تركيزك ومقاومة التعب.
-
خذ غفوة. يمكن للقيلولة القصيرة أن تزيد من طاقتك ويقظتك وأنت تحاول البقاء مستيقظًا. مع ذلك، يجب ألّا تغفو لمدة تزيد عن 5 إلى 25 دقيقة، وألا تنم أكثر من قيلولة واحدة في اليوم. [٢٤] X مصدر بحثي
- احرص أن تضبط المنبه مرة أو أكثر لتستيقظ من القيلولة.
- قد تشعر بالترنح في بداية استيقاظك من القيلولة، لذا امنح نفسك بعض الوقت للعودة إلى طبيعتك.
- إذا لم تستطع النوم، فقد تستفيد من مجرد إغلاق عينيك والراحة لمدة 10 دقائق وتستعيد نشاطك.
-
عوض نقص النوم بعدها. حتى إذا خططت قبل الاستيقاظ جيدًا ونفذته وأنت مستعد بأفضل شكل، سيجعلك الاستيقاظ لمدة 24 ساعة متصلة أو أكثر تشعر بإجهاد شديد. لكن هناك أبحاث تظهر أن بإمكانك تعويض قلة النوم عن طريق النوم لوقت أطول بعد ذلك. [٢٥] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر امنح نفسك الفرصة للنوم لفترة أطول من المعتاد في النهار أو الليل التالي لاستيقاظك لفترة طويلة. [٢٦] X مصدر بحثي
- يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. [٢٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
تحذيرات
- يسبب الحرمان من النوم عددًا من المشاكل، مثل: التعب والانفعال وتأخر ردود الفعل وصعوبة التركيز والتحدث واتخاذ القرارات.
- تجنب الأنشطة التي يمكن أن تضر بك أو بالآخرين عند الشعور بالنعاس، مثل القيادة. تذكر أنك قد تكون أكثر تعبًا مما تدرك.
المصادر
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/safety/how-stay-awake-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/safety/how-stay-awake-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
