تنزيل المقال
تنزيل المقال
ربما تخشى مشاركة الآخرين مشاعرك لكيلا تغضبهم أو تزعجهم. ولكن إخفاء ما تشعر به قد يقودك للقلق، والاكتئاب، والسخط، وحتى للمرض البدني. يمكنه أن يسبب مشاكل كذلك في علاقاتك الشخصية والعملية. تعبيرك عن مشاعرك سيجعلك أكثر إدراكًا لذاتك، ما سيؤدي لتحسن صحتك العقلية والجسدية.
الخطوات
-
تقبل مشاعرك. قبل أي شيء آخر، عليك أن تعترف وتقبل بمشاعرك، وأنه لا يوجد خطب ما فيها. المشاعر ليست صواب أو خطأ، هي فقط موجودة.
- لا تغضب من نفسك لشعورك بشيء ما. بدلًا من ذلك طمأن نفسك قائلًا، "أنا أشعر بهذا، ولا توجد مشكلة في ذلك."
-
تابع ردود فعل جسدك لعواطفك. تلك العواطف تحركها المشاعر، والتي يتحكم فيها عقلك. دون ردود فعلك الجسدية كلما شعرت بشيء ما. فمثلًا، أنت تتعرق عندما تشعر بالخوف، وتزداد حرارة وجهك عندما تصاب بالإحراج، وتزداد سرعة دقات قلبك عند غضبك. الحفاظ على تناغم ردودك الجسدية سيساعدك في التعرف على مشاعرك عند حدوثها. [١] X مصدر موثوق Proceedings of the National Academy of Sciences الانتقال إلى المصدر
- إن كنت تواجه صعوبة في التواصل مع جسدك، حاول الاسترخاء جسديًا، جالسًا في مكان هادئ مع أخذ بضعة أنفاس عميقة. كرر هذه الجملة كتعويذة، "ما هذا الشعور؟" لتربط ردود فعلك الجسدية بالمشاعر والأحاسيس المختلفة.
-
احفظ قاموس المشاعر. قد يصبح من الصعب عليك التعبير عمّا تشعر به إن لم تكن لديك الكلمات المناسبة لوصفه. حاول البحث عن "مخططات المشاعر البيانية،" التي ستجدها بسهولة على الإنترنت، لتفهم القاعدة العريضة للمشاعر ولتتعلم كلمات يمكنك استخدامها في وصف عواطفك.
- حاول البحث عن الكلمات التي تعبر عن مشاعرك بأدق شكل ممكن. على سبيل المثال، بدلًا من إستخدام كلمة "جيد،" العامة جدًا، استخدم كلمات مثل "ممتع"، "ثمين"، "مُبجل"، "مُبهج." وبالعكس، عوضًا عن قول إنك تشعر بشعور "سيء،" يمكنك القول إنك تشعر "بالضيق"، "الشك"، "الإحباط"، "الرفض." [٢] X مصدر بحثي [٣] X مصدر بحثي
-
اسأل نفسك عمّا تشعر به بالتحديد. استجوب نفسك بسلسلة من أسئلة "لماذا" لتصل لجذور مشاعرك الأولى. على سبيل المثال، "أشعر بالرغبة في البكاء. لماذا؟ لأنني غاضب من مديري في العمل. لماذا؟ لأنه أهانني. لماذا؟ لأنه لا يحترمني." استمر في سلسلة أسئلة "لماذا" حتى تصل لخلاصة مشاعرك. [٤] X مصدر بحثي
-
حلل مشاعرك المُعقدة. غالبًا ستجد نفسك مُغرقًا بعدد من المشاعر في آن واحد. من المهم أن تفكك كل تلك العواطف من بعضها البعض لتحلل كل واحدة منها على حدة. فإن توفى قريب لك كان يعاني من مرض مزمن، قد تُحزنك خسارته، ولكنك ستكون مرتاحًا لأنه لم يعد يتألم.
- العواطف المعقدة قد تنتج من الشعور بأحاسيس أساسية وثانوية. الأحاسيس الأساسية هي تلك الردود المبدئية لموقف ما، أما الأحاسيس الثانوية هي المشاعر المباشرة أو غير المباشرة التي تأتي عقب الأساسية. إن انفصل أحدهم عنك، في البدء ستشعر بالكرب، بعدها ستشعر بعدم استحقاقك للحب. فك شفرة مشاعرك الأساسية والثانوية لتعطي نفسك صورة كاملة عن عملياتك العقلية. [٥] X مصدر بحثي
-
استخدم الجمل التي تبدأ بـ"أنا". عندما تعبر عن مشاعرك لشخص آخر، تعبيرات الأنا هي الأقوى لأنها تسعى لتحقيق التواصل ولا تجعل الشخص الآخر يشعر بأنه مخطئ. تعبير مثل، "أنت تجعلني أشعر بـ" يُولد الذنب ويلق باللوم على الشخص الذي تحادثه. أعد صياغة جملك لتقول، "أنا أشعر بـ".
- تتكون تعبيرات الأنا من ثلاثة أجزاء: العواطف، والتصرفات، والسبب. عندما تستخدم "أنا،" عليك استخدامها في جملة كهذه: "أنا أشعر بالغضب عندما تتجادل معي عن عملي لأنك تفلل من ذكائي." [٦] X مصدر بحثي
-
بادر بالحديث مع الآخرين عن مشاعرك. أن تقرر كيفية الكلام عن مشاعرك مع الآخرين قد تكون مهمة صعبة، لكن لو قررت الحديث مع شخص ما عن عواطفك، حاول أن تبدأ حديثك بشيء إيجابي كأن تمدح هذا الشخص وعلاقتكم. يمكنك حينها أن تتحدث عن مشاعرك بتعبيرات الأنا، مع مراعاة الصدق بأكبر قدر ممكن.
- يمكنك أن تقول، "أنا أستمتع بقضاء الوقت معك. أنت من أهم جوانب حياتي وأرغب بأن أتواصل معك بشكل أعمق. أشعر بالتوتر قليلًا لحديثي معك بشأن هذا الأمر، ولكنني أرغب بأن أكون صريحًا معك. أنا أشعر..." [٧] X مصدر بحثي
- في بيئة أكثر احترافية، ابدأ حديثك بصدق وإيجابية ووضوح. فيمكنك أن تقول شيئًا كهذا، "أنا فعلًا أقدر الجهد الذي تبذله. لنتحدث عن قدرتنا على إنجاح هذه الشركة." [٨] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر
- حاول أن تجعل المحادثة طبيعية ولا تغضب أو تشعر بالإهانة من ردود الشخص الآخر.
-
تواصل مع الآخرين بشفافية. التواصل هو نقطة محورية من أجل التعبير عن مشاعرك. اختر مجموعة موثوق فيها من المقربين إليك وشاركهم مشاعرك. أثناء حديثك، حاول التحلي بالوضوح بأكبر شكل ممكن باستخدام مصطلحاتك المُحددة وتعبيرات الأنا. إن كنت تقوم بوصف كيف شعرت في موقف ما، اشرح ذلك الموقف بوضوح ومشاعرك تجاهه. أحبائك سيستمعون لك وسيؤيدون مشاعرك.
- قد يقوم أحبائك بطرح وجهات نظر مختلفة للموقف لم تفكر بها من قبل. وبجانب ذلك من الممكن أن يصبحوا المُتلقي المثالي لكل مشاكلك، ما سيساعدك في فهم مشاعرك.
-
استمع لما يقوله لك الآخرون. التواصل هو طريق باتجاهين، وعليك تعلم الاستماع للآخرين لتحقيق التواصل الأمثل. عندما يحادثك أحدهم، عليك أن توجه انتباهك كله لهذا الشخص (ضع أجهزتك الإلكترونية بعيدًا!)، أومئ برأسك، واعرض عليهم رأيك فيما يقولون. [٩] X مصدر بحثي
- رأيك قد يشمل طلبًا للتوضيح، كأن تقول، "ما سمعتك تقوله هو أنك تشعر بـ.." أو التفكير في كلمات الشخص بقول، "هذا يبدو هامًا لك لأن..." [١٠] X مصدر بحثي
-
خذ نفسًا عميقًا. قبل أن تبادر بأي رد فعل عاطفي، خذ نفسًا عميقًا. أثبت التنفس العميق علميًا أنه يساعدك على الاسترخاء وخفض ضغط الدم. [١١] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر إن تنفست قبل التصرف، سيمكنك التفكير جيدًا والتصرف بمسئولية. [١٢] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- تدرب على التنفس بعمق على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لتصبح ذو فعالية أكبر.
-
أحط نفسك بأناس إيجابيين وموثوق فيهم. كبشر اجتماعيين، نميل لمجاراة الموقف المحيط بنا. فإن كنت محاطًا بأشخاص يتحدثون بشكل سلبي عن بعضهم البعض، قد يصبح ذلك طريقًا لك نحو السلبية. وعلى العكس، إن أحطت نفسك بالإيجابية، ستجتهد وستشعر بالرعاية. الأصدقاء الذين ستحيط نفسك بهم سيوفرون لك البيئة التي ستحدد نجاحك. إن كنت تتمتع بمجموعة قوية من الأصدقاء، ستشعر براحة أكبر للتعبير عن مشاعرك معهم. [١٣] X مصدر بحثي
- اختيار الأصدقاء المناسبين قد تكون عملية طويلة ومليئة بالأخطاء. اختر أصدقاء يلهمونك، يشجعونك، ويدعمونك.
-
احصل على مساعدة متخصصة إن كنت تواجه مشكلة في التعبير عن مشاعرك. لا يوجد خطب ما فيك إن كنت تواجه مشكلة في التعبير عما تشعر به. ربما أنت بحاجة لشخص مُدرب ليحادثك عن مشاعرك ويساعدك في التعبير عنها. ربما تحتاج لمساعدة شخصية من مُحترف ليس في التعبير عن مشاعرك فحسب، ولكن في الوصول لجذور مشكلة عدم تمكنك من التعبير عنها.
- الجأ للأطباء النفسيين، المواقع الإلكترونية المعروفة، خطوط الخدمة الساخنة، وحتى رجال الدين لتتحدث لهم عن مشاعرك.
-
تأمل. التأمل أداة قوية بإمكانها أن تساعدك على تركيز طاقتك وتهدئة نفسك إن كنت تشعر بالتوتر أو القلق. لتبدأ التأمل، عليك أن تجد مكانًا هادئ ومريح لتجلس فيه. ابدأ بأخذ نفس عادي، ومن ثم أخذ نفس عميق عبر أنفك، سانحًا الفرصة لصدرك أن يعلو بينما تمتلئ رئتيك بالهواء. بعدها أطلق زفيرًا ببطء عبر فمك. [١٤] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- أثناء تنفسك، فكر في كل المشاعر التي مررت بها، من أين جاءت، وكيف ترغب الاستجابة لها.
-
اكتب مشاعرك. حاول الاعتياد على كتابة مشاعرك على ورقة أو تسجيلها بالهاتف. وضع مشاعرك في شكل ملموس سيجعلك قادرًا على تنظيمها وتوضيحها. كتابة اليوميات أثبتت فعاليتها في التقليل من التوتر، تقوية الجهاز المناعي، وزيادة السلام النفسي. [١٥] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- حاول تخصيص 20 دقيقة من يومك لكتابة اليوميات. لا تقلق بقواعد الكتابة السليمة أو الأخطاء النحوية. اكتب بسرعة لصد الأفكار غير الضرورية. هذه يومياتك الخاصة لذا لا تخشى كونها غير متماسكة أو مقروءة. [١٦] X مصدر بحثي
- أولًا، حاول الكتابة عن تجربة إيجابية لتثبيت أفكارك، ومن ثم تحدث عن كيف شعرت جراء تلك التجربة.
- حاول استخدام الألوان، أو الطقس، أو الموسيقى في وصف مشاعرك. على سبيل المثال، إن شعرت بالسعادة اليوم، قم بوصف كيف ستبدو سعادتك إن كانت لونًا أو حالة من حالات الطقس. [١٧] X مصدر بحثي
-
استغرق في الأنشطة الرياضية. في الأيام التي تبدو غير مُحتملة ومليئة بالغضب، التوتر، والقلق، ستكون بحاجة لمنفذ لكل هذه المشاعر. لن يمكنك حبسهم بداخلك لأن هذا سيزيد من مشاعرك السلبية وقد يقودك للاكتئاب أو مشاكل جسدية. [١٨] X مصدر بحثي Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- طرق أخرى لتفريغ مشاعرك هي القيام باليوغا، تدليك وجهك بلطف، والاشتراك في نشاطات أخرى محببة لك.
-
كافئ نفسك. عندما تشعر بمشاعر إيجابية كالحماسة، السعادة، الرضا، والفرح، حافظ على ذاك الزخم وكافئ نفسك بالتسوق، تناول الحلوى، أو الخروج برفقة الأصدقاء.
- باستخدامك لتلك المعززات الإيجابية في مكافئة نفسك على مشاعرك الجيدة، سيبدأ عقلك في الربط ما بين الشعور الجيد بداخلك، والأشياء الجيدة التي تحدث خارجك، كذلك. [١٩] X مصدر بحثي بهذه الطريقة، قد تجد نفسك قادرًا على التفكير بإيجابية باستمرار.
-
تخيل خيارات مختلفة للتعبير عن نفسك في موقف ما. الطريقة التي تعبر بها عن نفسك هي اختيارك أنت وحدك. يمكنك الرد بسلبية أو إيجابية في كل موقف تمر به، وتخيل كل الردود الممكنة سيساعدك في التوصل لمشاعرك الحقيقية تجاه كل موقف. [٢٠] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، صديقتك المقربة على وشك الرحيل من المدينة وتلاحظ شعورك بالحزن لرحيلها. يمكنك أن تختار تجنبها والجدال معها باستمرار لتقليل إحساس الألم الذي ستشعر به، أو يمكنك قضاء أطول وقت ممكن برفقتها.
أفكار مفيدة
- أحيانًا، تصبح المشاعر أكثر مما يمكنك تحمله، وكل ما يجب عليك فعله آنذاك هو أخذ قسط من الراحة. هذا لا يعني أن تتجاهل وجودها، ولكن قسط الراحة ذاك سيتيح لك الفرصة لفرز مشاعرك عندما تصبح مستعدًا.
- كن لطيفًا مع نفسك ولا تغضب إن واجهتك مشاكل في التعبير عن مشاعرك.
- التعرف على المشاعر والتعبير عنها ليست عملية بسيطة. يتطلب الأمر الكثير من التدريب لنفهم أنفسنا وكيف يؤثر كل شيء فينا.
تحذيرات
- لا تخرج كل غضبك ومشاعرك على نفسك، سواء بتصرف متهور، أو الكحوليات، أو المخدرات، أو إيذاء نفسك. إن شعرت بمشكلة ما، عليك باللجوء للمتخصصين للمساعدة.
المصادر
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
- ↑ http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
- ↑ http://www.austincc.edu/colangelo/1318/istatements.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
- ↑ https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leon-logothetis/kkeeping-good-company-why-you-should-surround-yourself-with-good-people_b_6816468.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- ↑ http://psychology.about.com/od/operantconditioning/f/positive-reinforcement.htm
- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/cognition-and-affect-critical-thinking-and-emotional-intelligence/485
