تنزيل المقال
تنزيل المقال
يرغب العديد من الناس أن يتمتعوا باللياقة والصحة الجيدة لكنهم يواجهون صعوبةً في اتباع نظامٍ ينجح معهم. ستساعدك هذه الخطوات البسيطة على بدء برنامجٍ تدريبي قد يناسبك ويُمَكّنك من المواصلة. تمرن بمفردك عندما تشعر بأنك لن تنجح في ذلك في الصالة الرياضية.
الخطوات
-
كن نشيطًا. حرك رجليك وجسمك في المكان إذا كان لابد أن تجلس في المدرسة أو العمل ولكن ليس بثباتٍ مثل البندول. استيقظ واشحذ نفسك إذا أمكنك، واذهب للخارج أثناء استراحة الغداء أو تمشى لشرب الماء. عليك أن تُبقي نفسك متيقظًا ونشطًا إذا كنت ترغب في التمتع باللياقة ولكن شدة انشغالك لا تسمح بذهابك إلى الصالة الرياضية. امشِ لذا قم بركن سيارتك في الجانب البعيد من الجراج؛ فهناك العديد من الطرق لفعل أشياءٍ مماثلةٍ وهي لا تتطلب استغراق وقتٍ طويل وليست مكلفةً على الإطلاق.
- احرص على استخدام الدرج بدلًا من المصعد عند الذهاب إلى المنزل أو العمل (بدل بين الدرج والمصعد إذا كنت بحاجةٍ للصعود سريعًا).
- احصل على مكتبٍ يتطلب وقوفك أو مكتبٍ مزودٍ بآلة المشي أو استخدم كرة تمرينٍ بدلًا من كرسي المكتب. استمر واستمع إلى برامجك التليفزيونية المفضلة لكن لا تجلس فقط وتشاهد. قم بالطهي وطي الملابس المغسولة وأفرغ غسالة الصحون أو اركب الدراجة الثابتة. قم بعمل روتين ثابت من الخطوات بشكلٍ متكرر لفترةٍ جيدة.
- قم بأداء تمارين القرفصاء أثناء انتظار طعامك لينضج وتمشى على أطراف أصابعك في وضعية البطة أو في وضعٍ شبيهٍ بالقرفصاء.
-
ممارسة التمارين الهوائية. تمارين الأيروبيكس أو الهوائية هي تمارين تعمل على رفع معدل ضربات قلبك إلى أعلى ما يمكن حيث تحسن قدرة جسمك على التعامل مع الإرهاق الجسدي وتجعلك بصحةٍ أفضل. ستساعدك تمارين الأيروبيكس على خسارة أي وزنٍ إذا كنت تهدف لذلك, لكن التمرن بهذا الشكل ضروريٌ حتمًا إذا كنت تريد اكتساب اللياقة.
- يمكنك ركوب الدراجة حيث أنها طريقةٌ جيدةٌ للتمرن والخروج.
- جرب الهرولة أو المشي السريع حيث أن كليهما تمرينٌ سهلٌ ومجاني!
- يمكنك أن تسبح فهي طريقةٌ جيدةٌ لتمرين الجسم بالكامل.
-
كن مثابرًا! سيكون عليك أن تقوم بنشاطٍ ما كل يومين على الأقل إذا أردت أن تتمتع باللياقة، ولا يمكنك توقع نتائج عندما تتمرن بدون جديةٍ وعلى فتراتٍ متقطعة لذا ضع خطةً واتبعها.
- لا تحاول أن تتمرن كل يومٍ خلال الأسبوع، عليك أن تحدد يومين إلى ثلاثةٍ على الأقل أسبوعيًا للراحة. أعطِ جسمك وقته كي يستريح ويقوم ببناء العضلات! وقت راحتك ضروري.
-
جِد شريكًا! تظهر الدراسات أن وجود أحدهم لتشجيعك وممارسة التمارين معك سيسهل عليك مواصلة الطريق.
-
اقتطع جزءً من السعرات. سيكون عليك إنقاص السعرات لخسارة الوزن أثناء اكتساب اللياقة مما يعني هذا أنك ستتناول سعرات أقل مما يتطلبه الحفاظ على وزنك حتى تدفع جسمك لبدء حرق الدهون. قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للحفاظ على وزنك ثم خطط لمقدار السعرات الذي يمكنك تناوله يوميًا (يكون عادةً 2000 سعر حراري يوميًا).
-
امنع السكر والملح والدهون غير الصحية من نظامك الغذائي. يساهم السكر والملح والدهون غير الصحية في إعاقتك عن اكتساب اللياقة لذا تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا وأي شيءٍ غنيٍ بالدهون المُشبَعَة أو المتحولة (الدهون المُهَدرَجة جزئيًا أو كليًا والزبد الصناعي). تناول الفاكهة كتحليةٍ والدهون الصحية مثل الأوميجا 3 (توجد بسهولةٍ في السمك وزيت الزيتون والمكسرات) بدلًا من ذلك. [١] X مصدر بحثي
-
تناول وجبات متوزانة . سيكون عليك أن توازن بين البروتين والكربوهيدرات (موجودة بالحبوب) والفواكه والخضروات والألبان. قد تغطي الحبوب الكاملة حوالي 30% من الطعام الذي تأكله (إذا لم تكن الحبوب تسبب لك الحساسية) والفواكه والخضروات 30% أخرى (مع زيادة نسبة الخضروات) والألبان 15% والبروتين الخالية من الدهون 15% أو أكثر وصولًا إلى40% إذا أخفضت سعرات الكربوهيدرات. قلل نسبة الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسكر المعالج إلى 4% من نظامك الغذائي بحدٍ أقصى.
- هناك أنواعٌ مختلفة من الدهون، وبعضها مفيدٌ لك بينما لا يعد الباقي كذلك لذا عليك أن تتجنب الدهون المتحولة (الموجودة في العديد من الأطعمة التجارية المخبوزة والخفيفة) وأن تحد من الدهون المشبعة (مثل اللحم المفروم والصلصات وسجق لحم الخنزير والأطعمة المقلية والزبد)، لكن الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون والأفوكاتو) والمتعددة (مثل السمك والبندق) مفيدةٌ لك.
- تشمل الحبوب الكاملة الجيدة حبوب القمح الكاملة والشوفان الكامل والكينوا والأرز البني.
- تشمل الفواكه والخضروات الجيدة الحمص الشائع (يمكن استخدامه لعمل الحمص) والفاصولياء والكرنب الأجعد والبروكلي والسبانخ والتوت البري والفراولة والليمون والكمثرى.
-
تناول حصصًا مناسبة في وجباتك. يجب أن تحتوي وجباتك على حصصٍ معقولةٍ لتجنبك تناول سعراتٍ أكثر مما تحتاج، وانتبه ألا تملئ طبقك كثيرًا واستخدم طبقًا أصغر إذا لم تكن واثقًا. اشرب كوبًا من الماء مع وجبتك وتناول طعامك ببطئ حتى تساعد جسمك على الشعور بالامتلاء.
-
ركز على البروتين خالي الدسم. سيساعدك تناول البروتين على الشعور بالامتلاء والحيوية، ولكن رغم ذلك تحتوي الأطعمة المُعالَجَة المُثقلَة بالبروتين على كثيرٍ من الدهون غير الصحية. تناول البروتين خالي الدسم لتقلل كمية الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي، واستخدم قطعًا صغيرةً صلبةً من الأجبان قليلة الدهون والكربوهيدرات.
- تشمل الأمثلة على البروتين الكامل الدجاج والديك الرومي والسمك والبيض والعدس/الفول.
-
تناول الإفطار. وازن البروتين والألبان والكربوهيدرات في الصباح لزيادة الطاقة بشكلٍ طبيعي، يمكنك أن تبدل بين هذه الأمثلة الثلاث لخيارات الإفطار:
- عبوةٌ من الزبادي بالفانيليا وفنجانين من الشمام و3/4 فنجان من الشوفان المطهي.
- فنجان من الجبن القريش أو الحلوم قليل الدسم وموزةٌ واحدة وقطعةٌ من الباجل (الخبز المرشوش بالسكر) من القمح الكامل.
- بيضتين مخفوقتين مقليتين ونصف كوبٍ من التوت البري وقطعتين من التوست كامل القمح.
-
تناول الغداء. الغداء وقتٌ رائعٌ لإدخال البروتين (لرفع الطاقة) وجني مردوده لكي لا تشعر بالتثاقل عند انتهاء يومك. جرب التبديل بين هذه الأمثلة الثلاث لخيارات الغداء:
- سلطة الجرجير مع السلمون والبصل والطماطم مع استخدام الإضافات الإيطالية.
- الخبز المحشو بالدجاج والطماطم والجزر والخيار والجبن الأبيض.
- ساندوتش من خبز الجودار مع السبانخ والموتزاريللا والحمص والطماطم.
-
تناول العشاء. تناول وجبة عشاءٍ صغيرة وحاول أن تأكلها قبل الخلود للنوم بفترة؛ فلن يكون جسمك قادرًا على حرق ما يكفي من السعرات إذا أكلت قبل النوم مباشرةً. تشمل الأمثلة على العشاء الصحي:
- الدجاج المحمر بالليمون والبروكلي المطهو بالبخار وسلطة جانبية والبطاطس المهروسة بالثوم.
- الكينوا مع قطع من لحم الخنزير والبازلاء والجزر مع إضافة الكرنب الأجعد.
- السلمون المشوي مع الهليون (الحبهان الأخضر) المُحَمّص وسلطة السبانخ مع طماطم الكرز وشرائح الجزر مع صلصة الخل.
-
تناول أطعمةً خفيفةً بين الوجبات. تناول مرةً واحدةً بين الإفطار والغداء وكذلك بين الغداء والعشاء. سيحميك هذا من التعرض للإغماء أو الشعور بالجوع وسيساعدك أيضًا كي لا تفرط بتناول الطعام عندما يحين وقت الوجبات. تشمل الأمثلة على الأطعمة الخفيفة الصحية:
- أعواد الكرفس والجزر.
- ربع كوبٍ من الحمص و3 قطع من البروكلي.
- شرائح التفاح مع حفنة من اللوز.
-
اشرب الماء. اشرب نصف لتر من الماء مع كل وجبةٍ بجانب مرة واحدةً أخرى على الأقل خلال اليوم.
-
كن نشيطًا. استخدم السلالم وَقِف عندما تعمل على الحاسوب وتمشى حول البناية أثناء تناولك للغداء.
-
تمرن. اجعل هدفك هو التمرن بتنوعٍ لساعةٍ واحدةٍ على الأقل يوميًا. لا يجب أن يكون كل هذا دفعةً واحدةً واحرص على رفع معدل ضربات قلبك لعشر دقائق على الأقل كل مرةٍ أثناء التمرين. إليك بعض الأمثلة على التمارين (حاول القيام بها ثلاث مرات يوميًا):
- قم بأداء دقيقتين من تمارين الضغط وأربع دقائق من القفزات مع فتح القدمين وأربع دقائق من القرفصاء مع جعل الفخذين محاذيين للأرضية بمجرد نهوضك. قم بأداء مجموعاتٍ قليلةٍ من حركات الرفع قدر إمكانك مع الحفاظ على وضعٍ جيد.
- اخرج لممارسة المشي السريع أو الهرولة لنصف ساعةٍ إذا وجدت الوقت الكافي قبل الاستعداد للعمل.
- استخدم دراجةً ثابتةً أو متحركةً لنصف ساعة عندما تعود من المدرسة أو العمل إلى المنزل.
أفكار مفيدة
- كل دقيقةٍ تمارس فيها التمرين القوي ستصنع فارقًا! ربما لم ترها بعد لكنها ستبدأ بالظهور!
- قلل وقت جلوسك أمام الشاشات (التلفاز والحاسوب والهاتف الذكي) لتصبح أكثر نشاطًا في أوقات الراحة.
- إذا لم يكن الأمر شاقًا فلن يغيرك لذا زِد مجهودك عندما تشعر بالاستسلام وواصل الضغط على نفسك وستحب النتائج عندما تثابر.
- إذا لم يكن هناك من تتمرن معهم (أو لم ترغب في وجودهم) فجرب إحضار آي بود واستمع إلى الصوتيات أو الكتب المسموعة أثناء تمرينك حيث يقلل هذا شعورك بوقت التمرين على أنه "وقتًا ضائعًا" ويزيد إحساسك بكونه "وقتًا مثمرًا" ما دمت الآن تتعلم أو تقوم بالترفيه أثناء تمرنك.
- لا تسرع كثيرًا في البداية إذا كنت تقوم بالركض الطويل أو الهرولة، وادخر بعض الطاقة للجولتين أو الحاجزين الأخيرين.
- لا تَنسَ أن ترطب جسمك أثناء التمرين؛ فلا تمضِ وقتًا طويلًا دون شرب الماء ولكن لا تفرط في الشرب أيضًا!
- حدد هدفًا: لا يعني "التمتع باللياقة" دومًا فقدان الوزن ما لم يكن هذا هدفك الشخصي؛ فقد يكون الهدف المناسب لك هو التمتع بالصلابة واللياقة العامة والاحتفاظ بقوتك وعليك أن تتمرن لتحقيق هذا والحفاظ على كمال تغذيتك وانخفاض كربوهيدراتها وسكرياتها ودهونها.
- لا تَنسَ الإحماء قبل التمرين وتمارين الإطالة بعده.
- حدد الأهداف مع شركاء مثل فقدان 2.5 سم من الخصر مثلًا وأن يناسبكم بنطالٌ أو ثوبٌ أصغر مقاسًا إلخ. احتفلوا بالذهاب لتناول العشاء كمجموعةٍ (وليس كأطفال!) أو قضاء يومٍ في المنتجع أو التخطيط للذهاب في نزهةٍ معًا إذا نجحتم في تحقيق الهدف، وسيمنحكم هذا شيئًا تتطلعون إليه.
- افهم ماهية الدهون، فعندما تتناول شيئًا ما فإنه يتكون من العديد من الأشياء المختلفة (البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات، إلخ). يقاس الطعام بالسعرات الحرارية، والسعرات هي وحداتٌ من الطاقة التي تُخَزَّن كدهونٍ في جسمك لحالات الطوارئ، وتُخزّن الدهون في مناطق معينةٍ على حسب تكوينك الجيني (غالبًا في الأفخاذ والمؤخرة أو المعدة والصدر والذراعين، إلخ. تتوزع الدهون لدى البعض على كامل الجسم بالتساوي).
- ابدأ مدونة لياقة فقد تكون كتابة التحديثات وجدولة رحلتك الخاصة وسيلة تحفيزٍ رائعة وقد تكون مشاركة قصتك واكتساب المتابعين مساعدةً جيدةً للبقاء على مسار أهدافك.
- جِد أشخاصًا من المدرسة أو العمل أو مجتمعك يشابهونك في الميول والأفكار حيث أن وجود مجموعة دعمٍ يمثل نوعًا من "تأثير الأقران"، وستكون أكثر استعدادًا للالتزام بالبرنامج عندما يكون هناك من يعتمدون عليك لتثبت وجودك وتتحسن. قرر أين ومتى تريدون اللقاء للتمرن (ربما في الصالة الرياضية أو المنتزه أو منزل أحدهم، إلخ).
- اذهبوا كثيرًا إلى الصالة الرياضية التابعة للكنيسة أو مركز الأنشطة الترفيهية إذا كان أحدهما متاحًا في منطقتكم بحيث يمكنكم فقدان الوزن وتشجيع بعضكم البعض على أن تصبحوا بصحةٍ أفضل.
- اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات حيث سيشعرك هذا بالتحسن بعد الأكل وليس النعاس والامتلاء.
- احتفلوا بتناول السلطة أو الفراولة الطازجة مع الزبادي العادي المحلى ببديل السكر (مثل عشبة الستيفيا). كن فخورًا بنفسك وبما حققته ففي النهاية قمتت بجهدٍ من أجله!
- قد ترغب بفعل شيءٍ ما مثل منع استخدام حذاء العمل إذا كنت تتمرن مع صديقٍ، سترغم نفسك بهذه الخطوة الصغيرة على استخدام حذاء التمرين حتى تكون أكثر جديةً وإما أنك أنت أو صديقك ستكونان بلا حذاء.
- احتفظ بمفكرةٍ بحيث يمكنك متابعة السعرات التي أحرقتها ووزنك وتمرينك.
- قم بالتمرن قبل تناول الوجبة (وجبةٍ صحية!) حتى لا تتوق لتناول الوجبات الخفيفة واكتساب الوزن الذي فقدته للتو.
- اشرب المزيد من الماء حيث ينقي هذا بشرتك ويساعدك على طرد الكيلوجرامات الأخيرة وستلاحظ الفرق.
تحذيرات
- لا تنم فورًا بعد تناول وجباتك.
- ابدأ ببطئ في أي نظام تمرين وواصل التقدم لمزيدٍ من العدات والتمارين الأقوى قدر استطاعتك. قد يتسبب البدء بتمرينٍ أقوى من اللازم في ألم العضلات وخيبة الأمل والتوقف.
- قم بالإحماء قبل أداء أي تمارين.
