تنزيل المقال
تنزيل المقال
يساعدك تدريب وتقوية العضلة العانية العصعصية المعروفة باسم (PC) في علاج فقدان التحكم بعمليتي التبول والتبرز، [١] X مصدر بحثي كما أنه يساعد الرجال في تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب والقذف المبكر. تعلم بعض التدريبات البسيطة التي يمكنك اتباعها من أجل تدريب وتقوية هذه العضلة.
الخطوات
-
حدد موقع العضلة العانية العصعصية. هذه العضلة بمثابة "أرضية" تجويف الحوض وتمتد مثل شبكة ما بين عظمة العانة ومؤخرة العمود الفقري. تظاهر أنك تتبول، لكن أوقف عملية التبول عن طريق قبض العضلة؛ هذه هي العضلة العانية العصعصية التي استعملتها للتو في إيقاف خروج البول من المثانة. حاول الحفاظ على استرخاء عضلات الفخذين والبطن أثناء فعل ذلك من أجل التركيز وحسب على العضلة العانية العصعصية.
-
اقبض العضلة عشرين مرة. اقبض العضلة لعشرين مرة مع الحفاظ عليها في وضعية الانقباض لثانية أو ثانيتين في المرة الواحدة. كرر هذا التدريب ثلاث مرات يوميًا، لمدة ثلاثة أو أربعة أيام أسبوعيًا، واحرص على التنفس الطبيعي أثناء التدرب مع محاولة تجنب حبس الأنفاس.
-
درب العضلة عشر مرات ببطء. اقبض العضلة على مدار خمس ثوان ببطء، ومن ثم حافظ عليها في وضعية الانقباض لمدة خمس ثوان، ومن ثم اتركها تنبسط لمدة خمس ثوان.
-
شد العضلة لمدة أطول وبمعدل أكثر. تسهل عملية تدريب العضلة مع مرور الوقت، في حال الالتزام بالتدرب لمدة أسبوعين مثلًا، فهي كغيرها من العضلات تستجيب للتحفيز المستمر وتنمو مع الوقت، ومن ثم يمكنك الآن زيادة معدل التدريبات وقبض العضلة لمدة أطول.
- اقبض العضلة وحافظ عليها في هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 7 ثوان بدل الثانية أو الثانيتين.
- كرر التدريب 50 عدة بمعدل 3 مرات يوميًا بدلاً من 20 عدة فقط.
- مع اعتيادك للتدرب، سيصبح بإمكانك شد القضيب الذكري وعضلة صمام الشرج مع العضلة أو كل حدة.
-
أجرِ تدريبات الارتعاش. قم بهذا التدريب في نهاية التدريبات المعتادة للعضلة، وذلك عن طريق قبض العضلة ببطء للغاية على مدار دقائق إلى درجة الوصول للانقباض التام للعضلة، ومن ثم حافظ عليها في وضعية الانقباض لمدة 30 ثانية، مع التنفس ببطء، ومن ثم ابسط العضلة، وعاود تكرار تدريباتك المعتادة لعشرين عدة.
-
نفذ تدريب القبض والبسط للعضلة العانية العصعصية. تخيل أنك تقوم بصعود ونزول درجات السلم مع العضلة، ويقصد بذلك تدريبها تدريجيًا عبر قبض العضلة ببطء ومن ثم تركها في وضعية الانقباض لبعض الوقت، ثم استكمال العملية إلى الوصول للانقباض التام، ثم بسط العضلة تدريجيًا.
-
أجرِّ تدريبات العضلة في حالة الانتصاب (للرجال). يوجد العديد من التدريبات المخصصة للعضلة العانية العصعصية في وضع انتصاب القضيب الذكري، وأغلبها يعتمد على تدريبات المقاومة.
- ضع منشفة صغيرة على العضو الذكري المنتصب ومن ثم حاول رفع المنشفة عن طريق قبض العضلة، اتركها في هذه الوضعية لمدة ما بين 2 إلى 5 ثوان ومن ثم ابسط العضلة، ثم كرر هذه العملية 30 مرة.
- اقبض العضلة رفعًا العضو الذكري المنتصب إلى مستوى يديك الموضوعة فوقه، على بعد يتراوح من 2.5 إلى 5 سم. حافظ على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 2 إلى 5 ثوان، ثم كرر ذلك 30 مرة.
- كرر التدريب السابق ولكن في هذه المرة استعمل يديك في دفع العضو الذكري وخلق بعض المقاومة. حافظ على هذه الوضعية لمدة ما بين 2 إلى 5 ثوان، ومن ثم ابسط العضلة، ثم كرر هذه العملية 30 مرة.
-
تجنب المغالاة في التدرب. يمكنك الدمج ما بين التدريبات البسيطة والمتوسطة، ولكن احرص على عدم زيادة معدل التدرب عن 50 عدة بمعدل 3 مرات يوميًا، لتجنب نفسك تعرض العضلة للإجهاد.
-
تدرب مع زوجتك. جرّب تدريب العضلة أثناء ممارسة الجنس وبالتحديد أثناء عملية الإيلاج. اوصل إلى الانتصاب وأدخل العضو الذكري بادئًا المعاشرة، ومن ثم تبادل مع زوجتك تدريب العضلة العانية العصعصية؛ تثنيها أنت أولًا، ثم زوجتك وهكذا. تأكد فقط أن زوجتك مهتمة مثلك بتدريب العضلة.
-
درِّب العضلة أثناء الانتصاب. دلِّك العضو الذكري إلى أن يصبح منتصبًا واستمر في التدليك إلى اقتراب وصولك لمرحلة النشوة الجنسية. توقف فجأة وابدأ في قبض العضلة العانية العصعصية، ومن ثم اترك العضو الذكري يعود للحالة المنبسطة. كرر هذه العملية مجددًا من البداية من أجل تدريب العضلة جيدًا.
- إذا ما حدث ووصلت إلى مرحلة النشوة الجنسية أثناء هذا التدريب، يعني ذلك أن العضلة غير قوية بالدرجة الكافية للقيام بالتدريبات المتقدمة، ويجب عليك التركيز أولًا على التدريبات البسيطة والمتوسطة، قبل الشروع في التدريبات المتقدمة.
-
جرّب التدريبات الخاطفة للعضلة. هذا التدريب من أصعب التدريبات لأنه يتطلب قبض العضلة بأشكال وسرعات مختلفة، ولهذا ابدأ باختيار مكان مريح يمكنك ممارسة التدريبات فيه لمدة 10 إلى 20 دقيقة، مع الالتزام بالتنفس المتوازن أثناء التدرب.
- ابدأ بقبض العضلة 50 مرة من أجل الإحماء.
- عقب ذلك اقبض العضلة بقوة لمدة 30 ثانية.
- اقبض العضلة عقب ذلك 100 عدة بدون راحة؛ اقبضها لثانيتين وابسطها لثانيتين وحسب.
- ومن ثم اقبض العضلة بأقصى شدة ممكنة لمدة دقيقة كاملة.
- استرح لمدة دقيقتين.
- اقبض العضلة 50 عدة لمدة 5 ثوان في المرة مع قيامك بالاسترخاء في نهاية التدريب. هكذا ينتهي التدريب بالكامل!
أفكار مفيدة
- يمكنك ممارسة هذه التدريبات في أي مكان، مثل السيارة أو في الفراش، لأن تلك التدريبات لا تظهر للعيان كونها تعتمد على حركة العضلات الداخلية.
- تحل بالصبر في البداية، فقد يكون التدرب صعبًا بعض الشيء، وقد يتطلب الأمر منك بضعة أيام، أو أسابيع، لتصبح قادرًا على تكرار التدريبات البسيطة منها.
- تدريبات العضلة العانية العصعصية مثلها مثل غيرها من التدريبات البدنية؛ كلما زاد معدل التدرب، كلما ظهرت النتائج أسرع.
- مارس تدريبات الكيجل الشبيهة بتدريبات العضلة العانية العصعصية.
تحذيرات
- توقف عن التدرب إذا ما شعرت بالألم، فالعضلة العانية العصعصية مثلها مثل أي عضلة يمكن أن تصاب بالشد العضلي أو الإجهاد.
