تنزيل المقال
تنزيل المقال
التمارين التي تستخدم ثقل جسدك لتقوية عضلات الرجل والذراع والبطن لها مفعول السحر علي هيئتك الجسدية. من هذه التمرينات الضغط والقرفصاء والاندفاع وهي تمرينات ترفع معدل ضربات القلب (كارديو) وفي نفس الوقت تقوي الجسم إذا كررتها عدة مرات. تعلم كيفية القيام بتمرينات الاندفاع بطريقة سليمة حتي تحصل علي عضلات رباعية النهايات وعقروب وعضلة مؤخرة قوية.
الخطوات
-
ارتدي حذاءًا رياضيًا. ارتداء الحذاء الرياضي يعطيك الشعور بالثبات والراحة أثناء التمرين.
- لا تؤدي هذا التمرين علي سجادة. من الأفضل القيام بها علي أرض متساوية صلبة.
-
قف أمام مرآة. الوقوف أما مرآة سيعساعدك علي ظبط جسمك فأنت تريد القيام بهذا التمرين من أجل أفضل نتيجة لا كي تؤذي نفسك.
-
قف مستقيمًا. دع المسافة بين قدميك موازية لعرض أردافك ثم ضع يديك علي أردافك وأثني عضلات البطن للداخل وللخارج.
- أرخِ ذقنك للأسفل وقف مستقيمًا وارخ كتفيك للأسفل قدر الاستطاعة. من المهم أن تحافظ علي وضع ظهرك أثناء القيام بالتمرين.
-
تقدم للأمام بقدمك اليمني نصف متر أو مترًا للأمام، كلما كنت أطول كلما استطعت مد قمك اليمني مسافة أطول. حافظ علي استقامة ظهرك طوال الوقت.
-
ارفع كعبك الأيسر لفوق بحيث أن يكون أصابع قدمك اليسري ملامسة للأرض بينما كعبك ليس ملامسًا للأرض.
-
أثنِ ركبتيك في نفس الوقت. هدفك أن تجعل ركبتيك علي شكل زاوية قائمة. احرص ألا تكون ركبتك الينمي خلف أصبع قدمك اليمني.
- تأكد من سلامة وقفتك بالنظر إلي المرآة. عند هذه النقطة قد تحتاج لتعديل وضع جسمك، خصوصًا إذا كانت هذه مرتك الأولي، قد تجد أن قدمك اليمني أبعد من اللازم، اضبط وضعيتك أمام المرآة.
-
تمسك بهذا الوضع لعدة ثواني. التوقف في الاندفاع الأمامي علي هذا الوضع يجعل الجسم يبذل مجهودًا للعودة لوضع الاستقامة.
-
ادفع بكعبك الأيمن حتي تستطيع العودة لوضع البداية.
-
كرر هذه التمرين مع الرجل اليسري. تأكد من سلامة وضعيتك في المرآة و كررها عشر مرات علي كل رجل. كرر مجموعة العشرة مرتين أو ثلاث علي كل رجل.
- كي تحصل علي أقصي استفادة من هذه التمارين، عليك أن تكرر التمكرين حتي تشعر بالتعب في عضلات رجلك وأ، معدل ضربات القلب زاد. توقف إذا لم تستطع الحفاط علي وضعية سليمة.
- كي تزيد من صعوبة التمرين يمكنك القيام به وأنت ممسك بأثقال في كل يد ابدأ بكيلوجرامًا في كل يد وعلق ذراعيك علي جانبيك هكذا تزيد من الوزن الذي تتحمله عضلات رجلك.
-
أوجد مكانًا تستطيع التحرك فيه للأمام مثل شارع أو ممر طويل.
-
قف بقدمين مفتوحتين بعرض الحوض. قم بتمرين الإندفاع للأمام بالقدم اليمني بنفس التعليمات السابق ذكرها.
-
توقف للحظات في هذا الوضع.
-
ادفع جسدك بقدمك اليسري. اندفع للأمام برفع رجلك اليسري للأمام في وضع الاندفاع ثم أرفع جسدك لوضعية البداية.
-
توقف للحظات ثم قم بتمرين الإندفاع مرة أخري بالقدم اليسري وكرر الحركة مسافة الممر الذي تتحرك فيه. استرح للحظات ثم أعد الكرة.
- يمكن زيادة صعوبة التمرين بحمل أوزانًا أثناء المشي.
-
قف بقدمين مفتوحتين بعرض الحوض ويستحسن أن تقف أمام مرآه إذا كانت هذه أول مرة تقوم بهذا التمرين.
-
حرك قدمك للخارج بحيث أن يكون الكعبان أقرب من أصابع القدم ولكن لا تبالغ في تحريك القدم حتي لا تصاب ركبتك.
-
حافظ علي ظهرك مفرودًا وبطنك مشدودة طول مدة التمرين وأسند يديك علي أردافك.
-
مد قدم لليمين مسافة نصف متر وحافظ علي وضعية قدمك اليسري مع استقامة الساق اليسري.
-
اخفض الركبة اليمني للأسفل وتأكد أنها محاذاة أصابع قدمك اليمني.
- من المفترض أن تكون ركبتك للخارج لأن أصابع قدمك متجهة للخارج.
-
توقف للحظات وانت بالأسفل. تأكد أن وضعيتك سليمة بالنظر للمرآه وصحح أي وضعيات خاطئة.
- للتأكد أنك تقف بشكل صحيح، حاول أن ترفع أصابع قدمك اليمني، من المفترض أن تنجح لأن وزنك محمل علي كعبيك.
-
ادفع بكعبك الأيمن وعد للوضع الأصلي.
-
كرر التمرين عشر مرات علي كل جانب، أو بدل بين الجانبين بالتبادل.
أفكار مفيدة
- بمجرد ما تتقن ممارسة تمارين الإطالة عليك بالقيام بنوع أصعب من هذه التمارين وهو الاطالة المتفجرة. تقوم بنفس خطوات الإطالة الأمامية ولكن مع القفز بدلًا من الوقوف للعودة للوضع الأصلي و تكررها بالتبادل بين الساقين.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- حذاء رياضي
- مرآه
- أثقال
- ممر أو ممشي
