تنزيل المقال
تنزيل المقال
تمرين البيربيز والمعروف أيضًا بالقرفصاء هو واحد من التمارين التي لا تحتاج لمعدات عند القيام به، ويساعد في تحريك جسمك بالكامل ويقوّي القلب والأوعية الدموية. اقرأ هذا المقال لتعرف عدة أشكال تقليدية لهذا التمرين.
الخطوات
-
ابدأ بوضعية الوقوف. ينبغي أن تكون قدميك مفتوحة بعرض كتفيك واثني ركبتيك. والآن قم بخفض جسدك لأسفل حتى تكون في وضعية القرفصاء، وضع يديك أمامك على الأرض. -
قم بفرد قدميك للخلف في خطوة واحدة حتى تكون في وضعية الضغط. بالنسبة للمبتدئين أو الذين لا يستطيعون فرد قدميهم للخلف يمكن أن يمشوا إلى الوراء حتى يكونوا في وضعية تمرين الضغط. ابق يديك على الأرض بقوة لترتكز عليها.
-
اخفض صدرك لأسفل لتقوم بتمرين الضغط. اجعل صدرك مشدودًا.
-
اعد قدميك لوضعها الأصلي. بالنسبة للمبتدئين أو الذين لا يستطيعون إرجاع القدم لوضعها الأصلي مرة أخرى يمكن أن يمشوا حتى يعودوا للوضع الأساسي. قف ثم اقفز لأعلى وافرد يديك في الهواء.
-
كرر ذلك. قم بذلك 15 مرة في المجموعة الواحدة. إذا كنت مبتدأ أو بعيد عن لياقتك البدنية، قم بذلك 5 مرات على التوالي.
-
ابدأ بوضعية الوقوف. ينبغي أن تكون قدميك مفتوحة بعرض كتفيك. ضع دمبلين 5 أو 10 رطل بجانبي قدميك.
-
اخفض جسدك لأسفل حتى تصل لوضعية القرفصاء. ضع يديك أمامك على الأرض لترتكز عليها.
-
قم بفرد قدميك للخلف في خطوة واحدة حتى تكون في وضعية الضغط. بالنسبة للمبتدئين أو الذين لا يستطيعون فرد قدميهم للخلف يمكن أن يمشوا إلى الوراء حتى يكونوا في وضعية تمرين الضغط. ابق يديك على الأرض بقوة لترتكز عليها.
-
اخفض صدرك لأسفل لتقوم بتمرين الضغط. استخدم يديك في القيام بهذا التمرين.
-
اعد قدميك لوضعها الأصلي. بالنسبة للمبتدئين أو الذين لا يستطيعون إرجاع القدم لوضعها الأصلي مرة أخرى يمكن أن يمشوا حتى يعودوا للوضع الأساسي. امسك بكلا الدمبلين ثم قف وارفع يديك لأعلى حتى يلمس الدمبلين بعضهما البعض.
-
ضع الأوزان بجانبك. ثم كرر هذه العملية 15 مرة في المجموعة الواحدة. إذا كنت مبتدأ أو بعيد عن لياقتك البدنية، قم بذلك 5 مرات على التوالي.
-
قف واجعل قدميك مفتوحة بعرض كتفيك. ثم اخفض جسدك لأسفل حتى تكون في وضعية القرفصاء، وضع يديك أمامك على الأرض.
-
قم بفرد قدميك للخلف في خطوة واحدة حتى تكون في وضعية الضغط. بالنسبة للمبتدئين أو الذين لا يستطيعون فرد قدميهم للخلف يمكن أن يمشوا إلى الوراء حتى يكونوا في وضعية تمرين الضغط. ابق يديك على الأرض بقوة لترتكز عليها، ثم ارجع قدميك مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.
-
انهض. وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
أفكار مفيدة
- يمكن ان تؤدي تمارين بيربيز في أي مكان وفي أي وقت. حاول دمجه في حياتك اليومية بشكل روتيني.
