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Wenn deine 800 m Zeiten stagnieren, kannst du dein Training anpassen und diese Mauer durchbrechen. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung kannst du deinen persönlichen Rekord und deine Lauftechnik verbessern.
Vorgehensweise
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Ernähre dich richtig. Indem du deine Essgewohnheiten verbesserst, senkst du deinen Körperfettanteil und wirst nicht so schnell müde. Dazu bekommst du Muskeln und Ausdauer. Deine Ernährung könnte der Grund sein, warum sich deine 800 m Zeiten nicht verbessern.
- Iss eine Auswahl an bekömmlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarmes Fleisch. [1]
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Forschungsquelle
Das wird deine Körperzusammenstellung verbessern. Erhöhe den Anteil an Proteinen und füge die richtige Menge an Kohlenhydraten hinzu, da diese dich mit Energie und deinem Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen, um Muskeln aufzubauen. [2]
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Forschungsquelle
- Wenn du für 35 bis 45 Minuten trainierst, versuche dich an 3 g Kohlenhydraten pro Trainingstag zu halten.
- Wenn du für 46 bis 60 Minuten trainierst, versuche dich an 5 g Kohlenhydraten pro Trainingstag zu halten.
- Vermeide verarbeitetes Essen mit viel Zucker oder Salz. Diese Zusätze hindern deinen Körper daran, effizient zu laufen.
- Iss die richtigen kohlenhydratreichen Snacks vor und nach jedem Training. Diese sollten eine Stunde vor und innerhalb von 30 Minuten nach jedem Training gegessen werden. Bananen, Proteinshakes und koffeinfreie Energieriegel sind dafür ideal.
- Iss eine Auswahl an bekömmlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarmes Fleisch. [1]
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Forschungsquelle
Das wird deine Körperzusammenstellung verbessern. Erhöhe den Anteil an Proteinen und füge die richtige Menge an Kohlenhydraten hinzu, da diese dich mit Energie und deinem Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen, um Muskeln aufzubauen. [2]
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Forschungsquelle
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Versuche deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Dein Körper benötigt durchschnittlich etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, um hydriert zu bleiben. [3] X Forschungsquelle An Tagen, an denen du viel läufst, benötigst du zusätzliches Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und zu verhindern, dass dein Körper schwächer wird. Schütte aber nicht einfach Wasser in dich hinein. Höre auf deinen Körper und trinke dann, wenn du durstig bist.
- Die Flüssigkeitsversorgung vor und nach dem Training ist besonders wichtig. Trinke einen halben Liter Wasser vor jedem Lauf (etwa eine Stunde vorher). Trinke die selbe Menge nach dem Lauf.
- Achte auf Anzeichen für Dehydrierung. Durst, trockener Mund, Kopfschmerzen, Benommenheit, kein Urinieren und Verstopfung sind alles Hinweise deines Körpers darauf, dass er Wasser benötigt. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du eines dieser Symptome erlebst, solltest du besser deine Wasseraufnahme steigern.
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Dehne dich ordentlich. Indem du dich ordentlich dehnst, kannst du die Anzahl und Länge deiner Schritte erhöhen (und damit deine Geschwindigkeit). Wenn du dich vor und nach jedem Training dehnst, kannst du dadurch auch Verletzungen vorbeugen. [5] X Forschungsquelle
- Die Muskeln, die du dehnen solltest, sind deine Beinmuskeln (hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und die Adduktoren) und deine Unterkörpermuskeln (Hüftbeugemuskeln und Gesäßmuskulatur). Versuche jede Woche zwei bis drei längere Dehnungsprogramme in dein Sportprogramm aufzunehmen.
- Mache eine paar Yogaübungen , um deine Flexibilität zu verbessern.
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Setze einen festen Trainingsplan an. Du wirst die 800 m nicht nach nur einem Tag schneller laufen. Wie beim Training für einen Marathon, ist die beste Methode, um deine Ziele zu erreichen, dich an einen festen Zeitplan zu halten. Indem du dich an deinen Trainingsplan hältst, kannst du immer deine beste Leistung bringen, selbst wenn du nur eine kürzere Strecke läufst. [6] X Forschungsquelle
- Setze dir ein Zieldatum und arbeite rückwärts. Setze dir ein Datum, bis zu dem du deine Bestzeit verbessern willst.
- Mache eine oder zwei ordentliche und intensive Trainingseinheiten pro Woche. Das schließt Hügelläufe oder Tempoläufe mit ein.
- Wähle Ruhetage, an denen du andere Arten von moderatem Sport machen kannst, wie z.B. Yoga, damit du beweglich bleibst.
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Verstehe die Mechanik deines Laufs. [7] X Forschungsquelle Der 800-Meter-Lauf ist ein Mittelstreckenlauf. Er erfordert, dass der Läufer während des gesamtem Rennens eine schnelle Geschwindigkeit beibehält und die letzten Meter sprintet. Dein Training sollte darauf ausgelegt sein, die folgenden drei Fähigkeiten zu verbessern:
- Entwickle eine Mittelstreckenlauftechnik. Das nennt man auch Geschwindigkeits-Ausdauer. Du musst vom Start weg eine schnelle Geschwindigkeit entwickeln und dabei trotzdem die Kontrolle über deinen Körper behalten. Das Ziel ist es, eine angenehme, aber schnelle Geschwindigkeit beizubehalten und dabei nicht zu vergessen, sich Kraft für den Sprint am Ende aufzusparen.
- Lerne zusammen mit anderen Läufern zu laufen. Wer ein 800-Meter-Rennen laufen will, muss mit den anderen Läufern auf der Strecke klarkommen. Trainiere dafür, dass du nicht im Läuferfeld eingeklemmt wirst, indem du mit Gruppen trainierst. Du musst lernen, wie du dein Tempo laufen kannst, ohne mit anderen ins Gehege zu kommen.
- Laufe anaerob. In der zweiten Hälfte des Rennens (350 – 400 Meter), wird dein Körper von der fast sprintgleichen Geschwindigkeit müde werden. Trainiere dafür, indem du 400 m in einer schnelleren Geschwindigkeit als normal sprintest, dann zwei Minuten gehst, und das ganze wiederholst. Dieses Intervalltraining wird deine anaerobe Fitness verbessern.
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Laufe oft. Laufe fast jeden Tag. Wechsle zwischen 400 m und 1600 m Strecken hin und her.
- Konzentriere dich auf die Attribute, die am wichtigsten für die 800 m sind. Nutze die 400 m, um deine Geschwindigkeit durch Sprints zu verbessern. Nutze die 1600 m, um deine Ausdauer bei hoher Geschwindigkeit zu verbessern.
- Halte dich an deinen Trainingsplan. Denke daran, deine Ruhetage zu nehmen, um dich zu dehnen, und ernähre dich weiterhin gesund, um genügend Energie für den nächsten Lauf zu sammeln. Versuche auch, Strecken zu laufen, die deinen Körper auf andere Art und Weise trainieren, wie z.B. ein Hügel- oder Berglauf, um deine Beinmuskulatur zu verbessern und dich kardiovaskulär zu stärken.
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Ruhe dich aus und erhole dich. Lass auf anstrengende Tage immer lockerere Tage folgen. Nach einem harten Training solltest du deinem Körper Zeit geben, um sich zu erholen, indem du dich entweder ausruhst oder nur locker trainierst.
- Auch wenn du an Ruhetagen zumindest etwas aktiv sein willst, solltest du deinem Körper auch Zeit geben, sich wirklich auszuruhen. Das bedeutet, du solltest ausreichend schlafen und dich an einen konstanten Schlafrhythmus halten. [8] X Forschungsquelle
- Laufe nicht mit einer Verletzung. Wenn du eine Verletzung erlitten hast, stelle das Training ein und gehe zu einem Arzt. Ansonsten verletzt du dich nur noch mehr.
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Versorge deinen Körper mit Flüssigkeit und Energie. Etwa eine Stunde vor dem Rennen, solltest du einen kohlenhydratreichen Snack und einen halben Liter Wasser zu dir nehmen.
- Du solltest deinen Körper durch die richtigen Nährstoffen mit Energie versorgen, darfst es dabei aber nicht übertreiben. Bevor du laufen gehst, nimm nur einen Snack zu dir und keine volle Mahlzeit, damit dein Körper während des Rennens nicht so viele Kalorien verarbeiten muss. [9] X Forschungsquelle
- Ziehe Obst, Jogurt oder einen Müsliriegel in Betracht, damit du mit Energie versorgt bist, ohne dich aufgebläht und träge zu fühlen.
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Dehne deine Muskeln. Achte darauf, dass dein Körper locker und für den Lauf bereit ist.
- Mit schnellen, ordentlichen Dehnungsübungen kannst du deine Muskeln auflockern und deinen Schritt vergrößern. Dazu verhinderst du das Risiko einer Verletzung oder eines Krampfs während des Rennens.
- Dehne deine Hüftbeugemuskeln, Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und deinen unteren Rücken. [10] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Laufe deine 800 m. Eine Grundregeln bei Mittelstreckenläufen (800 und 1600 Meter) ist, dass du deine schnelle Geschwindigkeit beibehalten und dabei genug Energie bewahren musst, um zwei schnelle Antritte ausführen zu können.
- Beginne das Rennen richtig. Laufe mit einer schnellen Geschwindigkeit, die du gut halten kannst. Konsistenz ist der Schlüssel.
- Verhalte dich während des Rennens clever. Achte auf die anderen Läufer und dein verändertes Tempo. Du musst die Energie aufbringen können, am Anfang und Ende des Rennens zu sprinten. Nutze die erste Beschleunigung, um auf die innere Bahn zu kommen und dich so weit nach vorne wie möglich zu schieben.
- Sei dir bewusst, wenn du dich übernimmst, damit du noch genug Energie für eine zweite Beschleunigung am Ende des Laufs hast. Du solltest eine gleichmäßige Geschwindigkeit beibehalten, bis es wieder Zeit wird, zu beschleunigen. Lass dein Tempo nicht durch deine Mitläufer beeinflussen.
- In den letzten 200 oder 300 Meter solltest du mit vollem Tempo sprinten. Das ist der Punkt des Rennens, an dem sich das aerobe Training bezahlt macht. Treibe deinen Körper an und nutze deine letzte Beschleunigung, um den Führenden zu überholen und das Rennen zu gewinnen.
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Laufe aus. Dich nach dem Lauf ordentlich abzuwärmen und auszulaufen, ist genauso wichtig, wie dein Training. Eine ordentliche Abwärmphase verhindert Verletzungen und hilft deinem Körper zurück in seinen Normalzustand. [11] X Forschungsquelle
- Gehe ein paar Minuten. Fange mit einem lebhaften Tempo an und gehe in einen langsam Gang über. Das erlaubt es deinem Herz, wieder in einen normalen Rhythmus zu kommen.
- Dehne dich noch einmal für fünf bis zehn Minuten, damit sich deine Muskeln von der schweren Arbeit nicht verhärten.
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Tipps
- Dehne dich vor und nach jedem Lauf, damit du deine Muskeln nicht schädigst.
- Ernähre dich gesund, damit dein Körper seine Bestleistung abrufen kann.
- Achte darauf, dass du die richtigen Laufschuhe trägst.
- Finde jemanden, der eine etwas bessere Zeit läuft als du, und versuche im Rennen an ihm dranzubleiben.
- Lass kein Training aus.
- Überanstrenge dich nicht, sonst könntest du dich verletzen. Fange langsam an und arbeite dich vorwärts. Werde schrittweise besser.
- Atme durch deine Nase ein und durch deinen Mund aus.
- Laufe längere Strecken, damit du die Ausdauer für deinen 800-Meter-Lauf bekommst.
- Wenn du die Ziellinie siehst, sprinte so schnell du kannst. Besonders, wenn noch jemand vor dir ist.
- Sprinte über die Ziellinie. Halte nicht an, sobald du die Linie erreicht hast. Sprinte weiter und werde nur schrittweise langsamer.
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Warnungen
- Wenn du Schmerzen in deinem Oberkörper, starke Gelenkschmerzen oder Übelkeit verspürst, solltest du sofort mit dem Laufen aufhören. Wenn du dich mit starken Schmerzen zu sehr antreibst, könntest du eine ernsthafte Verletzung riskieren. [12] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/a-diet-plan-just-for-runners
- ↑ http://running.competitor.com/2013/11/nutrition/the-new-rules-of-marathon-nutrition_67841/3
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/essential-runner-stretches
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/build-a-running-training-base
- ↑ http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&catalogId=10753&pagename=147
- ↑ http://running.competitor.com/2014/05/recovery/better-sleeping-for-better-running_77427
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/race-day-nutrition-for-sprint-and-olympic-distance-triathlons?page=2
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