PDF herunterladen
PDF herunterladen
Leg Lifts sind eine der besten Übungen, um deine Bauch- und Beinmuskulatur zu trainieren. Es gibt viele Varianten, je nach körperlicher Verfassung und Intensitätslevel, mit dem du trainieren willst. Wenn du etwas über Leg Lifts lernen oder wissen willst, wie dein Körper straffer und stärker wird, dann lies weiter.
Vorgehensweise
-
Lege dich flach auf den Rücken. Deine Beine streckst du vor dich. Deine Beine sind ungefähr eine Zehe breit voneinander entfernt. Lege die Hände seitlich mit den Handflächen nach unten flach auf den Boden.
- Du kannst eine Yoga- oder Sport-Matte verwenden, damit du gestützt bist und bequemer liegst.
- Wenn du Rückenschmerzen hast, dann kannst du ein zusammengerolltes Handtuch unter die Krümmung im Rücken oberhalb der Hüften legen.
- Wenn du auf einer Matte liegst, statt auf dem Boden, ist dein Bewegungsspielraum größer und du kannst deine Beine höher heben und tiefer absenken. [1] X Forschungsquelle
-
Beuge die Knie und hebe die Beine an. Deine Waden sind parallel zum Boden. Deine Oberschenkel sind senkrecht. [2] X Forschungsquelle Strecke die Zehen dabei. Drücke die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule. Deine Oberschenkel sind senkrecht zum Körper, deine Schienbeine parallel.- Spanne die Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Es sollte keine Lücke mehr dazwischen sein. Du kannst die Bauchmuskeln so besser trainieren, belastest den Rücken aber nicht.
- Deine Augen und dein Gesicht sind nach oben gerichtet. Würdest du zu deinen Beinen blicken, dann würdest du deinen Hals belasten. Du kannst durch diese Haltung Hals- und Nackenschmerzen vorbeugen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Kopf und Hals sich zu viel bewegen, dann hebe dein Kinn ein bisschen höher.
-
Strecke deine Beine, bis deine Füße nach oben zeigen. Die Zehen sind gestreckt. Hebe die Beine so langsam wie möglich. Halte den unteren Rücken auf dem Boden, denn sonst könntest du dich verletzen und holst nicht das Beste aus deinem Workout heraus.
- Wenn dir der zweite Schritt leicht fällt, während dein Rücken auf dem Boden liegt, dann trainiere härter, indem du den zweiten Schritt auslässt und deine Beine anhebst, ohne sie zu beugen.
-
Senke deine Beine langsam ab. Führe sie so weit du kannst nach unten, während dein Rücken auf dem Boden liegt. Halte die Beine circa 2,5 cm über dem Boden. Lasse nicht die Schwerkraft für dich arbeiten. Bewege dich kontrolliert. Halte die Arme an derselben Stelle. Stärke und unterstütze damit deine Beine, während du sie absenkst.
- Berühre mit den Füßen nicht den Boden, um das Beste aus deinem Workout zu machen.
- Drücke den unteren Rücken auf den Boden, um die Bauchmuskeln zu trainieren und deine Wirbelsäule zu schützen. Das wird schwerer, je näher deine Füße am Boden sind. Senke sie nur so weit wie du es kannst, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Wenn du merkst, dass dein unterer Rücken nicht mehr auf dem Boden ist, dann senke die Beine nicht noch weiter ab. Wenn deine Bauchmuskeln stärker werden, dann kannst du die Füße in der richtigen Haltung näher zum Boden führen.
- Vergiss nicht zu atmen! Viele frieren bei dieser Übung ein.
-
Bewege dich langsamer, wenn die Übung zu leicht ist. Das Workout wird härter, wenn du die gestreckten Beine zehn Zähleinheiten lang hebst und dann zehn Zähleinheiten lang absenkst. Du trainierst deine Bauchmuskeln, es wird aber eine größere Herausforderung.
- Es wird noch schwerer, wenn du deine Füße in einer Sekunde um 20 % hebst, sie dann eine Sekunde lang wieder um 20 % hebst und so fortfährst, bis du am höchsten Punkt angelangt bist. Du kannst die Beine in denselben Schritten absenken.
-
Mache drei Sätze zu je zehn bis 20 Leg Lifts. Mache anfangs drei Sätze zu je zehn Wiederholungen und arbeite dich zu drei Sätzen zu je 20 Wiederholungen hoch.EXPERTENRATZertifizierter Personal TrainerDanny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).
Wusstest du schon? Um sichtbar straffe Beine zu haben, musst du auch richtig essen, um die Muskeldefinition zu verbessern, und Cardio-Übungen machen, um Fett zu verbrennen. Iss mehr mageres Protein und viel Gemüse und Vollkornprodukte. Versuche auch, 30 Minuten lang täglich mit leichtem Cardio zu trainieren, sei es durch Gehen, Laufen, Schwimmen oder etwas anderes, das dir Spaß macht.
Werbeanzeige
-
Lege dich flach auf den Boden. Deine Arme sind seitlich deiner Beine vor dir. Verwende eine Yoga- oder Sportmatte.
-
Lege einen Ball zwischen deine Füße und hebe deine Beine an. Mit einem Sport- oder Medizinball hast du mehr Widerstand und dein Workout wird schwerer. Greife das Gewicht fest mit deinen Füßen. Hebe die Beine, bis sie senkrecht zum restlichen Körper sind. Das ist der vertikale Leg Lift mit Gewichten.
-
Senke deine Beine so langsam wie möglich. Je langsamer du dich bewegst, desto mehr arbeitest du gegen die Anziehungskraft und zwingst deine Muskeln, kontrolliert zu funktionieren. Das ist ein tolles Workout für deine Bauchmuskeln, ist aber etwas aufwendiger als normale Leg Lifts.
-
Mache drei Sätze zu je fünf bis zehn Leg Lifts mit einem Ball. Diese Übungen sind etwas schwerer, weshalb du mit weniger Wiederholungen beginnen sollst, bis du dich für mehr bereit fühlt. Du kannst dich zu drei Sätzen zu je zehn bis 20 Leg Lifts mit Gewicht hocharbeiten.
-
Mache es schwerer. Wenn du gerne Bälle mit deinen Füßen hebst, dann kannst du deine Beine mit dem Ball heben, während du mit deinen Armen nach dem Ball greifst.
- Hebe Arme und Beine gleichzeitig, damit du den Ball mit den Händen greifen und dann hinter deinen Kopf führen kannst. Hebe deine Arme und Beine erneut so und bewege das Gewicht zwischen Armen und Beinen hin und her.
- Bewege das Gewicht mit den Füßen zum Boden. Hebe es erneut, um es in die Hände zu nehmen. Diese Leg Lifts für Fortgeschrittene lassen deine Bauchmuskeln - und deine Arme - brennen.
Werbeanzeige
-
Hänge dich mit den Armen an eine Stange. Die Hände/Arme sind ein bisschen breiter als schulterbreit entfernt. Greife die Stange und sieh geradeaus, damit du dir den Nacken nicht verletzt. Halte deinen Körper still und gleichmäßig. Deine Füße sind beieinander. Deine Fingerspitzen zeigen von dir weg.
- Im Fitnessstudio hat die Stange vielleicht Griffe für deine Hände.
-
Hebe die Beine bis sie senkrecht zum Körper sind. Strecke dabei die Zehen. Du bringst sie anfangs vielleicht nicht so hoch wie gewünscht. Halte den Rücken gerade und krümme dich nicht nach vorne oder zu deinen Beinen.
-
Senke deine Beine langsam ab. Wenn deine Beine am höchsten Punkt angelangt sind und du merkst, wie dein Rumpf brennt, dann senke sie langsam ab. Bewege dich so langsam wie möglich, um deine Muskeln noch härter zu trainieren.
- Senke deine Beine langsam, so dass du arbeitest, statt dich auf den Impuls der sich nach unten bewegenden Beine zu verlassen. [3] X Forschungsquelle
-
Mache drei Sätze aus je zehn hängenden Leg Lifts. Wenn du stärker wirst, dann kannst du dich zu drei Sätzen zu je 20 Leg Lifts hocharbeiten.
- Die hängende Variante ist besser für Leute mit Rückenproblemen, weil der Druck auf den Rücken im Vergleich zur liegenden Position geringer ist.
-
Mache es dir leichter, wenn du musst. Wenn diese Leg Lifts zu schwer sind, dann kannst du deine Beine stattdessen mit gebeugten Knien anheben. Beuge bei dieser Variante der Übung deine Knie und halte die Beine beieinander, während du die Knie so hoch wie möglich zu deiner Brust hebst. Senke dann die Beine ab und beginne erneut. Diese Übung ist anstrengend für die Bauchmuskeln.Werbeanzeige
-
Lege dich auf die Seite. Dein Kopf liegt auf deiner Hand über deinem Ellenbogen. Lege dich auf eine Seite und stütze den Kopf und Hals auf deinen Ellenbogen. Sieh geradeaus. Stütze deinen Kopf mit deinem Ellenbogen ab, um deinen Nacken zu schonen.
- Halte den zweiten Arm vor dir. Deine Handflächen zeigen nach unten. [4] X Forschungsquelle
-
Hebe langsam ein Bein so hoch wie du kannst. Das Bein hebst du mindestens 30 bis 60 cm. Du kannst deine freie Hand an die Hüfte oder auf den Boden vor dich legen, um dich besser abzustützen. Sieh geradeaus, statt auf dein Bein.
- Halte die Hüfte gerade und deinen Rumpf still. [5] X Forschungsquelle
-
Senke langsam dein Bein. Halte deinen Körper, abgesehen vom Bein, in derselben ruhenden Position. Senke eines langsam auf das andere Bein. Halte die Wirbelsäule gerade und kippe nicht nach vorne, während du dein Bein hebst.
- Die Übung wird schwerer, wenn du das Bein absenkst, aber 2,5 cm über dem unteren Bein hältst, um ein zusätzliches Brennen in der Seite zu spüren.
-
Mache 15 Wiederholungen pro Seite und trainiere dann die andere Seite. Wenn du mit einem Bein fertig bist, dann drehe dich auf die andere Seite und den anderen Ellenbogen und wiederhole die Übung.
- Das ist eine tolle Beinübung für die Körperseite. Auch dein Po sieht durch dieses Workout knackiger aus! [6] X Forschungsquelle Mit den meisten Leg Lifts trainierst du deinen vorderen Körper. Sie sind ein großartiges Ganzkörperworkout!
Werbeanzeige
Tipps
- Bremse dich. Wenn du zu viele Lifts machst, obwohl du dazu nicht bereit bist, oder Lifts für Fortgeschrittene mit einem Medizinball machst, dann könnte das deine Muskeln schädigen und das Training wird in Zukunft schwerer.
- Wenn du mit einem Medizinball trainierst, dann beginne mit einem kleineren Ball, der beispielsweise drei Kilogramm wiegt. Hebe dann schrittweise schwerere Bälle, wie einen Ball, der fünf Kilogramm wiegt.
Werbeanzeige
Warnungen
- Achte bei einem Medizinball unbedingt darauf, dass du ihn fest zwischen deinen Beinen halten kannst. Es ist schmerzhaft, wenn er dir auf den Körper fällt.
- Wenn du merkst, dass du bewusstlos wirst oder dir schwindelig wird, dann unterbrich die Übung und suche ärztliche Hilfe. Wenn dir schwindelig wird, dann tu das unbedingt.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-leg-raises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/simon7.htm
- ↑ http://www.fitness.com/exercises/81/lying_side_leg_raises.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
