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Manchmal könntest du, wenn du dich auf eine bestimmte Weise streckst, ein Knacken oder Knarren in deinen Gelenken hören. Wenn du Schmerzen und Empfindlichkeit am Knöchel hast, kann dich so zu dehnen, dass dein Knöchel absichtlich knackt, manchmal für Erleichterung sorgen. Dass deine Gelenke knacken ist vollkommen normal und nicht gefährlich, auch wenn das Geräusch Leute in der Nähe oft stören kann. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Wenn du deinen Knöchel knacken lassen möchtest, probiere eine dieser Dehnungen aus, höre aber sofort auf, wenn du dabei Schmerzen verspürst.
Vorgehensweise
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Stelle dich gerade hin und halte den Fuß vor dich. Dein Fuß sollte leicht vom Boden abgehoben sein und genug Platz haben, um ihn in verschiedene Richtungen zu beugen. Ungefähr 5-8 cm sollten genug sein. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du dich wackelig fühlst, lege eine Hand auf eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um dein Gleichgewicht besser zu halten.
- Wenn es sein muss, kannst du diese Übung auch im Sitzen machen.
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Strecke deine Zehen etwa 15 Sekunden lang so weit du kannst nach vorne. Halte dein Knie gerade und strecke deine Zehen entweder so weit nach vorne, wie du kannst oder bis es sich unangenehm anfühlt. Entspanne deinen Fuß nach ungefähr 15 Sekunden zurück in eine neutrale Position. [3] X Forschungsquelle
- Wenn dein Gelenk nicht knackt, kannst du es wieder versuchen und deinen Knöchel in eine andere Richtung beugen.
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Wiederhole, indem du deine Zehen nach hinten ziehst und deinen Knöchel von Seite zu Seite drehst. Halte deinen Fuß nach jeder Bewegung 15 Sekunden still und entspanne ihn dann. Wenn dein Knöchel knackt, kannst du aufhören oder du kannst weiter Dehnungen machen, wenn du deinen Knöchel noch weiter lockern möchtest. [4] X Forschungsquelle
- Dein Knöchel wird nur einmal alle 20 Minuten knacken, es ist also nicht notwendig, weiter zu dehnen, außer du möchtest es.
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Probiere, deinen Knöchel in Kreisen zu drehen, wenn er noch nicht geknackt hat. Probiere jeweils fünf Kreise aus kleinen, mittleren und großen Drehungen, zuerst gegen den Uhrzeigersinn, dann im Uhrzeigersinn. Wenn die Dehnungen deinen Knöchel nicht zum Knacken gebracht haben, könnten die Drehungen helfen. [5] X Forschungsquelle
- Wenn dein Knöchel nach den Drehungen nicht knackt, lasse ihn ruhen, bevor du eine andere Methode ausprobierst.
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Wechsle das Bein und wiederhole, wenn du beide Knöchel knacken lassen möchtest. Manchmal muss nur einer deiner Knöchel geknackt werden, in dem Fall musst du nicht zur anderen Seite wechseln. Wenn du aber die Muskeln in einem Knöchel gelockert hast, könnte es am besten sein, den anderen auch zu dehnen, auch wenn er nicht knackt. [6] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Setze dich so auf einen Stuhl, dass deine Füße nicht den Boden berühren. Vergewissere dich, dass du gut ausbalanciert und bequem sitzt. Du wirst deine Füße mehrere Minuten lang bewegen und solltest deinen Rücken dabei nicht belasten. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du musst, verlagere dein Gewicht auf den Fuß, der noch auf dem Boden ist.
- Du könntest es in einem Stuhl mit Armlehnen bequemer haben, damit du beide Hände verwenden kannst, um dein Gewicht abzustützen.
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Hebe ein Bein ungefähr 5-8 cm vom Boden weg in die Luft. Bei dieser Übung drehst du deinen Knöchel in unterschiedliche Richtungen, bis er knackt. Lasse dir ausreichend Platz, um deinen Fuß umher zu bewegen, ohne dass du auf den Boden stößt. [8] X Forschungsquelle
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Zeichne das Alphabet mit deinem Fuß nach, angefangen mit deinem großen Zeh. Indem du das Alphabet nachzeichnest, zwingst du deinen Knöchel in eine Reihe verschiedener Winkel und Bewegungen, die du normalerweise nicht ausführen würdest. Eine dieser Bewegungen könnte genau das sein, was deinen Knöchel zum Knacken bringt. [9] X Forschungsquelle
- Wiederhole das Alphabet ein- bis dreimal, wenn notwendig.
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Wechsle den Fuß und wiederhole. Wenn du beide Knöchel knacken lassen möchtest, verlagere dein Gewicht auf dem Stuhl, stelle den ersten Fuß wieder auf den Boden und hebe den anderen Fuß. Auch wenn dein Knöchel nicht knackt, ist es immer eine gute Idee, beide Körperseiten gleichmäßig aufzulockern. [10] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Setze dich mit überkreuzten Beinen hin und lege einen Fuß auf das entgegengesetzte Knie. Bei dieser Übung wirst du es am angenehmsten haben – und am stabilsten sitzen – wenn du auf dem Boden sitzt. Wenn direkt auf dem Boden zu sitzen unbequem ist, kannst du dich auf ein Kissen oder einen Stapel Decken setzen. [11] X Forschungsquelle
- Du könntest diese Übung auch durchführen, während du auf einem Bett oder einer Couch sitzt.
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Hebe einen Fuß an und lege ihn auf das entgegengesetzte Knie. Das ist eine Art abgewandelter Lotussitz. Die Außenseite deines Fußes sollte auf der Oberseite des entgegengesetzten Knies liegen. Diese Position sollte sich angenehm und nicht angestrengt anfühlen. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du Unbehagen in deinem Knöchel, Knie oder unteren Rücken spürst, höre sofort auf.
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Lege eine Hand auf deinen Knöchel und erfasse den Fuß mit der anderen. Du wirst beide Hände einsetzen, um den Knöchel zu beeinflussen, achte also darauf, dass du den Fuß gut im Griff hast. Halte ihn fest, drücke aber nicht so fest zu, dass es unangenehm ist. [13] X Forschungsquelle
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Lenke deinen Fuß in Kreisbewegungen, zuerst in die eine Richtung, dann in andere. Sorge dafür, dass du deinen Knöchel sanft, in langsamen Kreisen dehnst und ihn so weit gedehnt hältst, wie du es angenehm kannst. Übe aber nicht bis zu einem Punkt, wo du Unbehagen spürst, Kraft auf den Knöchel aus. [14] X Forschungsquelle
- Wenn du musst, kannst du es am anderen Fuß wiederholen.
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Warnungen
- Höre sofort auf und besprich dich mit deinem Arzt, wenn irgendeine dieser Übungen schmerzhaft ist.
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Referenzen
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
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