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Dein vorderer Schienbeinmuskel ist ein wichtiger Teil deines Beines, den du brauchst, wenn du gehst oder rennst. Der Muskel kann einfach trainiert werden, entweder durch Übungen ohne Equipment oder mit einem Thera-Band. Da das Training einfach ist, vergisst man es schnell und denkt erst wieder daran, wenn das Schienbein während eines Work-outs zu schmerzen beginnt. Daher ist es durchaus sinnvoll, seinen Schienbeinmuskel zu trainieren. Denn es hat einen positiven Effekt auf andere Sportarten wie zum Beispiel Jogging. So kannst du dich auch in anderen Sportarten verbessern.
Vorgehensweise
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Dehne deine Muskeln, indem du deine Zehen anhebst. Dies ist eine einfache Übung für deine vorderen Schienbeinmuskeln, bei der du mit deinem Rücken gegen eine Wand gelehnt stehst. Eigentlich brauchst du nur eine stabile Oberfläche, an der du dich abstützen kannst und schon kannst du die Übung fast überall machen. [1] X Forschungsquelle
- Stehe mit deinen Schultern, deinem Rücken und Po zur Wand gewendet. Platziere deine Füße ein wenig vor dir entfernt vor der Wand. Deine Fersen sollten ca. 30 cm vor dem Rest deines Körpers stehen.
- Lasse deine Fersen auf dem Boden, während du deine Zehen vom Boden abhebst. Dehne deine Zehen soweit nach oben wie möglich. Dies wird auch Dorsalflexion genannt.
- Senke deine Zehen langsam ab, aber lasse sie nicht wieder den Boden berühren.
- Mache 10 – 15 Wiederholungen. Wenn du die Wiederholungen beendet hast, dann mache eine kleine Pause, indem du deinen gesamten Fuß auf den Boden setzt, also auch deine Zehen. Anschließend mache noch ein Set beziehungsweise zwei Sets. .
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Hebe ein Bein an. Diese Übung ist der Zehen-Übung, die weiter oben beschrieben wurde, sehr ähnlich. Allerdings führst du die Dehnübung nur mit einem Fuß aus. Das kann die Dorsalflexion unter Umständen schwieriger machen, da du dein Gewicht auf einem Bein balancieren musst. Es bietet sich an, diese Übung nach der Zehen-Übung auszuführen.
- Stehe mit deinem Rücken an einer Wand und stelle einen Fuß leicht an die Wand.
- Mit dem Fuß, der auf dem Boden steht, mache 10-15 Dorsalflexionen. Wenn du fertig bist, wechsle zu deinem anderen Bein.
- Da du jeweils nur ein Bein trainierst, musst du keine Pause einlegen, wenn du dein Standbein wechselst.
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Dehne deine Schienbeinmuskeln durch einen Fersengang. Dies ist eine weitere einfache Übung, bei der du allerdings keine Wand brauchst. Du wirst zwar eine ähnliche Dehnübung machen, aber statt dich gegen eine Wand zu lehnen, wirst du einen Gang simulieren. [2] X Forschungsquelle
- Stehe aufrecht und stütze deinen Körper nicht ab, indem du gegen etwas lehnst. Deine Füße sollten etwa schulterweit voneinander entfernt stehen.
- Mache einen Schritt nach vorne und versichere dich, dass du den Fuß nur mit deiner Ferse aufsetzt. Die Schrittlänge entspricht deiner normalen Länge, ganz so wie wenn du einen Spaziergang machen würdest.
- Halte deine Zehen in der Luft und versichere dich, dass dein Fußballen dem Boden nicht näher als ca. 2,5 cm kommt.
- Mache einen Schritt zurück in deine Ausgangsposition.
- Wiederhole den Schritt mit dem gleichen Fuß 10-15 mal. Dann trainiere dein anderes Bein.
- Eine Variation dieser Übung ist, dass du versuchst, auf deinen Fersen durch dein Zimmer zu gehen. Geh dabei aber sehr langsam und halte deine Balance. Wenn du merkst, dass du dein Gleichgewicht verlierst, dann setze auch deine Zehen auf den Boden, um nicht zu fallen. [3] X Forschungsquelle
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Dehne deinen vorderen Schienbeinmuskel im Sitzen. Dies ist eine simple Dehnübung, die du überall machen kannst. Allerdings kann es gut sein, dass du auf einer weicheren Unterlage sitzen willst, da du für diese Übung auf dem Fußboden sitzt. [4] X Forschungsquelle
- Knie dich auf den Fußboden, sodass deine Knie auf dem Fußboden sind. Positioniere deine Schienbeine so, dass sie entlang deiner Oberschenkel laufen und die Zehen nach hinten beziehungsweise die Fußsohlen zur Zimmerdecke zeigen.
- Lehne dich nach hinten, während du deine Fersen zum Boden drückst, um die Fußrücken zu dehnen.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
- Wenn du dich mehr dehnen willst, dann dehne ein Bein nach dem anderen, um das Gewicht auf den Fuß zu erhöhen. Du kannst auch versuchen, dein Knie vom Fußboden abzuheben, um den Widerstand zu erhöhen.
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Benutze eine Treppenstufe, um deine Muskulatur zu dehnen. Für diese einfache Übung brauchst du nur eine Stufe oder eine ähnliche Kante, um einen Widerstand für deinen Fuß zu schaffen. Am besten stellst du dich auf die unterste Stufe einer Treppe oder eine niedrige Plattform, anstatt die oberste Stufe für diese Übung zu verwenden. [5] X Forschungsquelle
- Steh mit deinen Zehen an der Kante der Stufe. Vergewissere dich, dass du dich an etwas festhalten kannst, um im Gleichgewicht zu bleiben.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein (zum Beispiel rechts) und hebe dann den anderen Fuß von der Stufe ab (in unserem Beispiel das linke Bein).
- Senke deine rechte Ferse zum Boden ab und vergewissere dich, dass deine Zehen nach oben gerichtet sind.
- Komm in die Ausgangsposition zurück und wechsele dann das Bein, um die Übung mit dem anderen Fuß zu wiederholen.
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Benutze ein Handtuch. Dies ist eine Übung, bei der nur ein Handtuch auf dem Fußboden liegen muss. Stelle sicher, dass du fest mit beiden Füßen auf dem Boden stehst. Wenn du willst, kannst du dich an etwas festhalten, um nicht dein Gleichgewicht zu verlieren. [6] X Forschungsquelle
- Deine Füße sollten vor dem Handtuch sein und hüftweit auseinanderstehen.
- Benutze die Zehen eines Fußes, um das Handtuch zu ‚ergreifen’ und versuche, es durch Zehenbewegungen näher zu dir zu bringen.
- Bring das Handtuch mit deinem Fuß wieder in Position.
- Wiederhole die Übung mit deinem anderen Fuß.
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Dehne deine Waden. Bei dieser Dehnübung nutzt du ein Thera-Band, so kannst du die Zehen enger zu deinem Körper ziehen. Dadurch wird deine Schienbeinmuskulatur gestärkt. Wenn du kein Thera-Band hast, kannst du stattdessen auch ein Handtuch benutzen. [7] X Forschungsquelle
- Sitze auf dem Fußboden mit ausgestreckten Beinen, die nach vorne weisen.
- Schlinge das Thera-Band um deinen Fuß, unterhalb deines Fußballens.
- Ziehe sanft an dem Band, sodass du eine Dorsalflexion machst. Das heißt, dass deine Zehen soweit wie möglich Richtung Schienbein zeigen sollten. Halte diese Position für 10 – 15 Sekunden.
- Mache die Übung zwei- bis dreimal mit einem Fuß und wechsle dann zu deinem anderen Bein. Du kannst zwischen den einzelnen Wiederholungen wechseln (also rechtes und linkes Bein alternieren), allerdings wirst du schneller fertig sein, wenn du nicht immer das Thera-Band von einem Fuß zum anderen wechseln musst.
- Das Thera-Band, das du für diese und andere Dehnübungen verwendest, muss eines sein, das du um Fuß und Knöchel schlingen kannst. Wenn du ein Thera-Band kaufst, überlege dir, welcher Widerstand sich für dich eignet, gemäß deinen derzeitigen Fitness-Level. Wenn du zum Beispiel Sport treibst und deine Schienbeinmuskulatur stärkst, um effektiver zu trainieren, solltest du zu Bändern greifen, die einen größeren Widerstand haben. [8] X Forschungsquelle
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Benutze ein Thera-Band und einen fixierten Gegenstand für deine Dehnübung. Um deine Schienbeinmuskeln zu dehnen, benutzt du ein Thera-Band und einen fixierten Gegenstand, um den du das Band wickeln kannst. Dein Fuß wird hier das Band als Widerstand nutzen, um den Muskel zu strecken. [9] X Forschungsquelle
- Sitze auf dem Fußboden mit ausgestreckten Beinen. Vergewissere dich, dass deine Zehen zur Zimmerdecke zeigen. [10] X Forschungsquelle
- Wickle das Band um die obere Hälfte deines Fußes und um den fixierten Gegenstand. Das kann zum Beispiel ein Tischbein oder etwas anderes sein, das nicht verrutschen kann.
- Mache eine Dorsalflexion, während du das Band als Widerstand nutzt, indem du deine Zehen an dem Band ziehen.
- Wiederhole die Übung 10 – 15 Mal und wechsle dann das Bein. Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du ein Band mit größerem Widerstand kaufen oder die Anzahl der Wiederholungen auf 20 -30 per Bein steigern.
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Gehe wie ein Monster. Wenn du ein wenig mehr Platz hast, um dich bequem bewegen zu können, dann kannst du das Thera-Band beim Gehen benutzen. Das hilft dir die Muskeln am Schienbein und an der Hüfte zu dehnen. [11] X Forschungsquelle [12] X Forschungsquelle
- Stehe aufrecht und stelle deine Füße schulterweit auseinander.
- Schlinge das Thera-Band um deine Fußknöchel oder deine Oberschenkel.
- Mache mit deinem rechten Bein einen Schritt nach rechts vorne. Ziehe dann mit deinem linken Bein nach, sodass deine Füße wieder auf einer Linie sind.
- Mache mit einem Bein einen Schritt zurück in deine Ausgangsposition und bringe dann auch dein anderes Bein zurück.
- Wenn du Platz in deinem Zimmer hast, kannst du mehrere Schritte nach vorne machen, bevor du wieder zurückgehst. Denke nur daran, deinen Führungsfuß bei jedem Schritt vorwärts zu wechseln.
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Tipps
- Wenn du dir Sorgen wegen Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) machst, solltest du zusätzlich deine Waden, Abduktoren und Hüften trainieren. So kannst du das Auftreten von Schienbeinschmerzen vermeiden, indem du sie durch das Training schützt.
- Diese Übungen beanspruchen nicht viel Zeit, daher brauchst du kein langes Work-out für dein Schienbein. Generell eignet sich die Übung als Teil deiner Aufwärmroutine vor deinem regulären Work-out, da sie deine Schienbeinmuskeln stärken, was dir bei der Ausführung von anderen Übungen helfen wird.
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Referenzen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.simplefitnesssolutions.com/resources/Guidelines.htm#CHOOSE CORRECT RESISTANCE
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
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