PDF herunterladen
PDF herunterladen
Eine Person, die unter Depressionen leidet, hat nicht einfach nur eine schlechte Woche oder auch nur einen schlechten Monat. Eine Depression schwächt dich und macht es dir schwer, Freude an den alltäglichen Dingen des Lebens zu empfinden. Wenn du von Gefühlen von überwältigender Traurigkeit, Einsamkeit oder Wertlosigkeit heimgesucht wirst, und dir nicht vorstellen kannst, dass die Dinge irgendwann wieder besser werden, dann leidest du vielleicht unter einer Depression. Wenn du wissen willst, wie du Depressionen besiegen und dein Leben wieder genießen kannst, folge den folgenden Schritten.
Vorgehensweise
-
Sprich mit einem Arzt. Die Diagnose einer Depression kann erst nach einer sorgfältigen Untersuchung durch einen Psychiater oder Psychologen gestellt werden. Viele Krankheiten und Medikamente können zu diesen depressiven Gefühlen beitragen. Deswegen wird dein Arzt eine Reihe an Tests anordnen, eine gründliche körperliche Untersuchung vornehmen und dich persönlich befragen, um den Ursachen für deine Symptome auf den Grund zu gehen.
-
Erkenne, dass du unter einer Depression leidest. Um deine Depression überwinden zu können, musst du erst einmal bestimmen, ob deine Gefühle wirklich die Symptome einer Depression sind. Auch wenn eine Depression für jeden Menschen unterschiedlich verläuft, gibt es ein paar Anzeichen, die als Kennzeichen für diese Krankheit angesehen werden. Du leidest vielleicht unter einer Depression, wenn du: [1] X Forschungsquelle
- Dich wertlos, hilflos oder schuldig fühlst und nicht weißt, warum.
- Dich in vielen Bereichen deines Lebens hilflos fühlst und dir nicht vorstellen kannst, dass sich irgendetwas davon verbessert.
- Dein Energielevel stetig sinkt und du ständig müde bist, ganz egal, was du auch tust.
- Nachts ruhelos wirst und Probleme mit dem Schlafen und/oder Aufwachen am Morgen hast.
- Nicht länger Freude an Tätigkeiten empfindest, die dich früher glücklich gemacht haben, wie z.B. gemeinsame Zeit mit den Freunden zu verbringen, Hobbys nachzugehen oder Intimität zu erleben.
- Eine dramatische Veränderung deiner Schlafgewohnheiten erlebst, wie z.B. Schlaflosigkeit, sehr frühes Aufwachen oder exzessives Schlafen.
- Deinen Appetit verloren hast oder zu viel isst und nicht damit aufhören kannst.
- Das Gefühl hast, dass es viel leichter ist, alleine zu sein, als sich die Mühe zu machen und mit anderen in Kontakt zu treten.
- Ständig ohne Grund gereizt bist.
- Dir Gedanken über Suizid machst. Wenn du Selbstmordgedanken hast, suche dir bitte sofort Hilfe. Eine professionelle und diskrete Anlaufstelle, stellt hierfür das Info-Telefon der deutschen Depressionshilfe dar. Zu erreichen unter der 0800 / 33 44 533. [2] X Forschungsquelle
-
Lerne mehr über die möglichen Ursachen von Depressionen. Auch wenn Ärzte noch keinen eindeutigen Grund dafür festmachen konnten, warum manche Menschen unter Depressionen leiden, scheint die Tendenz dazu doch auf gemeinsame genetische, biologische, psychologische und umwelttechnische Faktoren zurückführbar zu sein. Dein Arzt kann z.B. eine der folgenden Ursachen für deine Depression ausmachen: [3] X Forschungsquelle
- Alkohol- oder Drogensucht. Eine Alkohol- oder Drogensucht kann die Ursache für eine Depression sein. Ein Arzt kann dir bei der Feststellung helfen, ob du unter einer Sucht leidest, und dir die nächsten Behandlungsschritte erklären.
- Genetische Ursachen. Wenn Depressionen in deiner Familie liegen, hast du eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, ebenfalls darunter zu leiden. Du kannst darüber sprechen, ob andere Familienmitglieder von dir unter Depressionen leiden/gelitten haben, selbst wenn sie nicht diagnostiziert wurden. Du kannst auch mit deinen Eltern oder Familienmitglieder darüber sprechen, ob es andere Fälle von Depressionen in eurer Familie gibt/gab, von denen du vielleicht nichts weißt.
- Ein hormonelles Ungleichgewicht. Wenn du ein Problem mit deiner Schilddrüse hast oder unter einem anderen hormonellen Ungleichgewicht leidest, kann das deine Depressionen verursachen.
- Andere Krankheiten. Ein Arzt kann feststellen, ob du unter einer anderen Krankheit leidest, die deine Depression verursacht oder zu ihr beiträgt. Beispiele hierfür wären z.B. Angststörungen (wie z.B. Zwangsstörungen) oder sogar eine psychische Störung (wie z.B. Schizophrenie).
- Eine Nebenwirkung eines Medikaments, das du einnimmst. Wenn du wegen eines anderen Problems Medikamente nimmst, kann ein Arzt dir sagen, ob Depressionen eine mögliche Nebenwirkung dieses Medikaments sind. Wenn es so ist, kann er dir vielleicht ein anderes, ähnliches Medikament verschreiben, das diese Nebenwirkungen nicht hat. [4] X Forschungsquelle
- Eine saisonale Beeinträchtigung. Manche Personen erleben eine Depression aufgrund von saisonalen Veränderungen. So können z.B. die Symptome nur den Winter über auftreten. Bei dieser Form von Depression spricht man von einer saisonal abhängigen Depression (SAD, manchmal auch Winterdepression). [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
-
Suche nach situationsbedingten Ursachen. Denke noch vor deiner psychologischen Beurteilung über die möglichen zugrundeliegenden Ursachen deiner Depression nach. Gibt es bestimmte Dinge, die dir in deinem täglichen Leben Schmerzen verursachen? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass bestimmte Situationen in deinem Leben – und deine Reaktionen darauf – zu deiner schlechten Stimmung beigetragen haben. Hier sind ein paar Dinge, die deine Depression verursacht oder verschlimmert haben könnten:
- Der Verlust eines Freundes oder eines vertrauten Menschen. Um jemanden zu trauern, den du vor kurzem verloren hast, ist ganz normal. Die meisten Menschen fangen aber nach einer bestimmten Zeit wieder damit an, sich besser zu fühlen. Wenn deine Trauer sich nach einem Monat noch nicht gebessert hat, leidest du vielleicht unter Depressionen.
- Eine gescheiterte oder unerfüllte Beziehung. Wenn du eine verheerende Trennung hinter dir hast oder in einer Beziehung bist, die dir emotionale Schmerzen verursacht, kann das zu deiner Depression beitragen.
- Eine unbefriedigende Karriere. Wenn du dich wirklich zutiefst unglücklich, unterdrückt oder sogar wertlos in deinem momentanen Beruf oder deiner gesamten beruflichen Laufbahn fühlst, dann kann dein Arbeitsgebiet vielleicht auch zu deinen Depressionen beitragen.
- Ein unerwünschtes Umfeld. Wenn du zwei schreiende, unerträgliche Mitbewohner hast oder dich zutiefst unzufrieden mit deinem Zuhause oder deiner Nachbarschaft fühlst, dann kann dieses Umfeld zu deinen Depressionen beitragen.
- Finanzielle Ursachen. Sich Sorgen um die nächste Miete oder den nächsten Lohn zu machen, kann eine ernstzunehmende Ursache für eine Depression sein, wenn es sich dabei um ein anhaltendes Problem handelt.
- „Der Baby Blues“. Viele Frauen erleben Weinanfälle, Ängste und Stimmungsschwankungen nach einer Geburt. Wirklich ernste Formen dieses „Baby Blues“ nennt man „Wochenbettdepression“. Sprich mit einem Arzt, wenn deine Symptome diesem Zustand ähneln. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
-
Verstehe deine Behandlungsmöglichkeiten. Dein Arzt wird mit dir über mögliche Behandlungsmethoden für deine Depression sprechen. Je nach Schwere deiner Krankheit, kann diese Behandlung aus einer Kombination aus Medikamenten und Psychotherapie bestehen. Auch wenn Medikamente die Symptome erleichtern können, ist es doch wichtig, dass depressive Personen ihre Störung verstehen lernen und gesunde Strategien entwickeln, um mit ihr umzugehen. Leichtere Formen von Depression können grundsätzlich mit Psychotherapie und Lebensstilveränderungen behandelt werden.
- Zu den Medikamenten, die sich für eine Behandlung von Depressionen geeignet gezeigt haben, gehören u.a. Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SSNRIs), atypische Neuroleptika, trizyklische Antidepressiva und Monoaminooxidase-Hemmer (MAOHs). [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine der am besten untersuchten Behandlungsform für Depressionen ist die Kognitive Verhaltenstherapie. Diese Form der Behandlung konzentriert sich auf die Identifikation und Veränderung von negativen Gedanken und Verhaltensmustern, die die depressiven Symptome verstärken. Andere nützliche Therapieformen für Depressionen sind die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT), psychodynamische Therapie und die Interpersonelle Psychotherapie. [8] X Forschungsquelle
- Eine weitere mögliche Behandlungsform für sehr ernste Formen von Depressionen (oder Depressionen mit Psychose) ist ein Vorgang zur Gehirnstimulation, genannt Elektronkonvulsionstherapie (Elektrokrampftherapie). Diese Form der Therapie wird meist erst dann angewandt, wenn der Patient nicht auf Medikamente oder Psychotherapie anspricht. [9] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
-
Führe ein Tagebuch . Die Führung eines Tagebuchs kann dir dabei helfen, über deine Depression und deine Gefühle zu reflektieren und deine Empfindungen über den Tag aufzuzeichnen. Versuche, es dir zum Ziel zu machen, mindestens einmal pro Tag in dein Tagebuch zu schreiben, vorzugsweise am Abend, wenn du die Erlebnisse des Tages Revue passieren lässt. Ein Tagebuch kann dir das Gefühl geben, mehr mit deinen Gedanken in Kontakt und weniger alleine zu sein. Du wirst dir mehr bewusst, welche Dinge dich glücklich oder unglücklich machen. [10] X Forschungsquelle
- In ein Tagebuch zu schreiben, kann dir auch dabei helfen, dich zu konzentrieren und deinen Geist von all den stressigen Aufgaben des Lebens abzulenken.
Werbeanzeige
-
Streiche schädliche oder ungesunde Beziehungen aus deinem Leben. Wenn sie dir große Schmerzen verursachen, wird es Zeit, dass du etwas dagegen tust. Wenn du eine bestimmte Person nicht aus deinem Leben verbannen kannst, wie z.B. ein Familienmitglied, verbringe so wenig Zeit wie möglich mit dieser Person. [11] X Forschungsquelle
- Wenn dir etwas in einer Beziehung Probleme macht, führe ein ernsthaftes Gespräch mit der betreffenden Person. Wenn du dich depressiv fühlst, weil du davon überzeugt bist, dass dein Ehemann dich hintergeht, oder dass deine beste Freundin dir Geld stiehlt, dann wird es Zeit dafür, die Person damit zu konfrontieren und zusammen an einer Lösung des Problems zu arbeiten.
-
Pflege gesunde Beziehungen. Auch wenn du vielleicht lieber alleine und isoliert von allen anderen wärst, Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, ist gut für deine Stimmung. Verlasse dich auf deinen Freundeskreis und deine Familienmitglieder, sowie auf deinen Partner, wenn du einen hast. Verbringe so viel Zeit wie möglich mit den Menschen, die dir ein positives Gefühl über dich und die Welt geben. Gute Freunde helfen dir nicht nur dabei, mit deinen Depressionen besser fertigzuwerden, indem sie mit dir darüber sprechen, sondern geben dir auch das Gefühl, geliebt und unterstützt zu werden. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du eine Person in deinem Umfeld hast, die selbst unter Depressionen leidet, dann sprich mit ihr darüber und finde heraus, ob sie dir vielleicht Ratschläge geben kann. Schon alleine mit jemanden zu sprechen, der unter denselben Symptomen leidet, kann dir das Gefühl geben, weniger alleine zu sein.
- Wenn du in einer Beziehung bist, nimm dir Zeit für Romantik oder verbringe etwas Zeit alleine mit deinem Partner. Habe Spaß und genieße deine Beziehung, indem du dir so viel Zeit wie möglich für deinen Partner offen hältst.
- Nimm dir mehr Zeit für die Familie. Deine Familie sollte dir das Gefühl geben, geliebt und unterstützt zu werden, also versuche so viel Zeit wie möglich mit ihnen zu verbringen. Wenn deine Familie am anderen Ende des Landes wohnt, nimm dir so oft du kannst Zeit für einen längeren Anruf.
-
Fülle deinen Terminkalender mit Veranstaltungen und Aktivitäten, die du liebst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle Ein voller Terminkalender zwingt dich dazu, aktiv und konzentriert zu bleiben und ständig darüber nachzudenken, was als nächstes ansteht. Du kannst am Beginn einer neuen Woche deinen Terminplan für jeden Tag aufzeichnen oder jeden Tag einfach am Abend zuvor planen. Welche Methode du auch bevorzugst, versuche dein Bestes zu geben und dich daran zu halten. Hier sind ein paar Vorschläge, wofür du dir Zeit nehmen solltest:
- Positive und unterstützende Freundschaften.
- Sport.
- Hobbys und Interessen.
- Zeit für Entspannung, dein Tagebuch oder Meditation.
- Zeit für Albernheiten, die dich zum Lachen bringen.
- Aktivitäten im Freien. Verbringe nicht deine gesamte Zeit im Haus. Versuche stattdessen etwas Sonne zu tanken oder deine Hausaufgaben im Café zu machen, damit du dich nicht so isoliert fühlst.
-
Finde eine neue Leidenschaft . [14] X Forschungsquelle Vielleicht gefällt dir dein momentaner Job nicht, du bist aber im Moment nicht in der Position, deine Arbeitsstelle zu wechseln. Eine neue Leidenschaft kann dir dabei helfen, einen neuen Sinn im Leben zu erkennen und einen Grund dafür zu finden, morgens aufzustehen. Eine Leidenschaft kann alles sein, was dir wirklich wichtig ist, selbst wenn du noch nicht besonders gut darin bist. Hier sind ein paar tolle Möglichkeiten, wie du eine neue Leidenschaft finden kannst:
- Erforsche deine künstlerische Seite. Schreibe dich für einen Kurs für Aquarellmalerei, Töpferkunst, Zeichnen oder Bildhauerei ein.
- Drücke dich durch Schreiben aus. Versuche Gedichte, Kurzgeschichten oder sogar das erste Kapitel eines Romans zu schreiben.
- Finde eine neue Liebe zu einer Fremdsprachen.
- Entdecke eine neue Sportart. Nimm einen Karate-, Gesellschaftstanz- oder Yoga-Kurs.
- Entdecke eine neue Mannschaftssportart, wie Volleyball oder Fußball. So entdeckst du eine neue Leidenschaft und machst dazu noch neue Freunde.
- Entdecke deine Liebe zur Literatur und tritt einem Buchclub bei.
-
Sei großzügiger . Großzügig zu sein, verstärkt dein Selbstwertgefühl und stellt Verbindungen zu den Menschen um dich herum her. [15] X Forschungsquelle [16] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Tue einem engen Freund einen Gefallen. Das muss nicht immer gleich ein riesengroßer sein – wenn dein Freund eine stressige Woche hatte, kannst du ihn zum Essen einladen oder dich um seine Wäsche kümmern. Du wirst dich besser fühlen, weil du jemandem hilfst.
- Arbeite ehrenamtlich in der örtlichen Bücherei. Hilf Älteren und Kindern dabei, die Freude am Lesen zu entdecken.
- Arbeite ehrenamtlich in einem Altersheim, Jugendheim oder einem Obdachlosenheim und finde heraus, welchen Unterschied du machen kannst.
- Arbeite ehrenamtlich für die Gemeinde, indem du z.B. dabei hilfst, den örtlichen Park aufzuräumen. Schon allein die Zeit in der Natur kann dir dabei helfen, eine bessere Stimmung zu bekommen. [17] X Forschungsquelle
Werbeanzeige
-
Verbessere deine Schlafgewohnheiten . Deine Schlafgewohnheiten zu verbessern, kann eine drastische Verbesserung für deine mentale Gesundheit bedeuten. [18] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Versuche einen Schlafrhythmus zu finden, der für dich funktioniert. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Versuche, jeden Tag und jede Nacht zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Dadurch fühlst du dich viel ausgeruhter und es fällt dir leichter, abends einzuschlafen und morgens aufzuwachen. [19] X Forschungsquelle
- Beginne den Tag auf dem richtigen Fuß. Springe sofort aus dem Bett und trinke ein Glas Wasser, anstatt fünfmal die Schlummertaste zu drücken, bevor du dich endlich aus dem Bett rollst.
- Entwickle eine effektive Routine vor dem Zubettgehen. Versuche, dich in der Stunde vor dem Zubettgehen zu entspannen, indem du den Fernseher ausschaltest, dein Handy oder Tablet zur Seite legst, laute Geräusche vermeidest und im Bett liest.
- Schränke deinen Koffeinkonsum ein oder schaffe ihn ganz ab, besonders nach der Mittagszeit. Koffein erschwert dir das Einschlafen.
- Mache keine Nickerchen, die länger als eine halbe Stunde sind, außer du brauchst sie wirklich – dadurch fühlst du dich nur kaputt und müde.
-
Treibe Sport . Wenn du dich nur dreißig Minuten pro Tag sportlich betätigst, wird das einen dramatischen Einfluss auf deine körperliche und mentale Gesundheit haben. Sport kann dir neue Energie geben und dich für den Rest des Tages motivieren. [20] X Forschungsquelle [21] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Finde einen Trainingsplan, der für dich funktioniert, und halte dich daran.
- Schon alleine ein zwanzigminütiger Spaziergang pro Tag kann dir ein wenig Bewegung verschaffen und du kannst dabei über deine Situation reflektieren.
- Finde ein Fitnesscenter oder einen Trainingspartner. Das macht die ganze Erfahrung noch angenehmer.
- Setze dir ein Trainingsziel. Vielleicht trainierst du für einen Marathon oder versuchst eine besonders schwere Yoga-Stellung zu meistern.
-
Verbessere deine Ernährung . Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dich im Kampf gegen die Depressionen unterstützen. Auch wenn du deinen Appetit verlierst, versuche, dich an drei Mahlzeiten pro Tag zu halten. Du musst nicht versuchen Gewicht zu verlieren oder dich unglaublich gesundheitsbewusst ernähren, wenn du unter einer Depression leidest, aber das Essen von gesunden Lebensmitteln wird deinen mentalen und körperlichen Zustand verbessern. [22] X Forschungsquelle
- Lass keine Mahlzeit aus – gerade nicht das Frühstück. Die drei Mahlzeiten am Tag versorgen dich mit der Energie, die du brauchst, um positiv und konzentriert zu bleiben.
- Füge deiner Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzu. Ersetze dafür zuckerhaltige Snacks und ungesundes Fast Food.
- Achte darauf, dass du jeden Tag eine gesunde Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch und fettarmen Protein zu dir nimmst.
- Gönne dir hin und wieder etwas. Du wirst dich besser fühlen, wenn du deinen Gelüsten hin und wieder nachgibst.
-
Denke positiv . Ein Optimist zu sein hilft dir dabei, dein Leben und die Welt in einem Licht der Hoffnung und nicht der Verzweiflung zu sehen. Wenn du positiv denkst, solltest du lernen, wie du deine negativen Gedanken erkennen und sie bekämpfen kannst, indem du ihnen stärkere, positive Gedanken gegenüberstellst. Für ein wenig Starthilfe im positiven Denken: finde jede Tag fünf Dinge, für die du dankbar und glücklich bist. [23] X Forschungsquelle
- Wenn du positiver handelst, wirst du auch positiver denken. Versuche, aktiv mehr über die positiven Dinge in deinem Leben zu sprechen und die Dinge zu tun, die dir ein gutes Gefühl geben.
- Wenn du mehr Zeit darauf verwendest, die Dinge zu preisen, die dir ein Lächeln aufs Gesicht zaubern, und weniger Zeit damit, über die Dinge nachzudenken, die dich wütend machen und die dir nicht gefallen, wirst du positivere Gedanken haben.
-
Achte auf dein Äußeres. Nachlassende persönliche Hygiene ist eine häufige Nebenwirkung von Depressionen. Auch wenn du die Depression nicht überwinden wirst, indem du dein Aussehen veränderst, solltest du trotzdem jeden Tag auf dein Aussehen und deine Hygiene achten. Dadurch wirst du dich selbst besser fühlen. Dusche jeden Tag, putze dir die Zähne und wasche dir die Haare.
- Arbeite daran, präsentabel auszusehen, wenn du dich der Welt stellst, egal wie schrecklich du dich fühlst. Das wird dein Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl steigern.
- Wenn du das Gefühl hast, dass dein Übergewicht der Grund für deine Depressionen ist, dann setze dir das Ziel, diesen Aspekt deines Aussehens zu verbessern. Dadurch werden sich auch deine Stimmung und deine Perspektive verbessern.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/detecting-depression
- ↑ https://www.skilldate.de/Pharmor/Pages/LandingPage.aspx
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/causes# Symptoms2
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/medicines-cause-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/basics/definition/con-20029130
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/brain-stimulation-therapies/brain-stimulation-therapies.shtml
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/writing-your-way-out-of-depression
- ↑ https://www.uky.edu/hr/sites/www.uky.edu.hr/files/wellness/images/Conf14_ConfrontToxic.pdf
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/relationships/why-personal-relationships-are-important
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1546
- ↑ http://psychcentral.com/lib/6-clues-for-finding-your-purpose-and-passion/
- ↑ http://news.health.com/2014/12/02/giving-tuesday-health-benefits-of-generosity/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/5_ways_giving_is_good_for_you
- ↑ http://www.medicaldaily.com/benefits-ecotherapy-being-nature-fights-depression-improves-mental-health-and-well-being-261075
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/15/3-ways-to-beat-depression-through-exercise/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/eating-beat-stress-and-depression
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200308/depression-doing-the-thinking
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
