Die eigenen Gefühle kontrollieren

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unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS

Referenzen

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Emotionen sind nichts Falsches, aber manche können zu viel Unbehagen fühlen, wenn man sich mit ihnen nicht auseinandersetzt. Es gibt einige Techniken aus der psychischen Gesundheitsfürsorge, die dir helfen. Veränderungen deines Lebensstils lassen dich deine negativen Gefühle kontrollieren und überwinden.

Methode 1
Methode 1 von 6:

Körper und Geist neu ausrichten

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    Der erste Schritt, um Kontrolle über deine Emotionen zu bekommen, ist, dass du erkennst, wenn du sie nicht mehr kontrollierst. Wie fühlen sich deine Emotionen körperlich und geistig an? Erkenne sie im entsprechenden Moment. Deine Gedanken zu fassen, wenn sie immer schneller werden, erfordert Achtsamkeit, Bewusstsein und rationales Denken Alleine die Erkenntnis hilft dir, dich im gegenwärtigen Moment zu erden.
    • Vielleicht bemerkst du körperliche Reaktionen, wie eine ansteigende Herzfrequenz, angespannte Muskeln und schnelle oder flache Atmung. [1]
    • Du verlierst die Konzentration, fühlst dich ängstlich, panisch oder überfordert. Vielleicht hast du auch das Gefühl, dass du deine Gedanken nicht kontrollieren kannst.
    • Bremse dich und konzentriere dich nur auf ein Element deiner körperlichen Reaktion auf einmal. Wenn du beispielsweise plötzlich ängstlich wirst, dann achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt: "Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Handflächen schwitzen." Erkenne und akzeptiere die Gefühle wie sie sind, statt sie zu beurteilen. [2]
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    um dich zu beruhigen. Wenn deine Emotionen dir entgleiten, dann kannst du oft auch deine Atmung nicht kontrollieren, was deine Stress- und Angstgefühle schlimmer macht. Brich aus dieser Spirale aus, wenn du das bemerkst, indem du einige Male durchatmest, um deinen Geist und Körper zu beruhigen. Du kannst mit einer zielgerichteten, tiefen Atemtechnik die besten Ergebnisse erzielen. [3]
    • Lege für diese Technik eine Hand auf die Brust und die andere unter deinen Brustkorb. Atme langsam und tief durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Fühle, wie deine Lungen und dein Bauch sich ausdehnen, während du einatmest.
    • Halte den Atem eine bis zwei Sekunden lang an. Atme dann langsam durch den Mund aus. Atme sechs bis zehn Mal pro Minute tief. [4]
    • Wenn es für dich zu schwer ist, bis vier zu zählen, dann zähle bis zwei und arbeite dich durch Übung bis vier hoch. Atme so tief und gleichmäßig wie möglich.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn man die Kontrolle über seine Emotionen verliert, dann verliert man auch oft sich selbst und seinen Standpunkt. Man gibt sich seinen Emotionen hin und verliert das Bewusstsein für seine Umgebung. Zwinge dich, Dinge in deiner unmittelbaren Umgebung und körperliche Gefühle wahrzunehmen, um dem entgegenzuwirken. [5]
    • Beruhigungsübungen, die mit den meisten oder allein deiner fünf Sinne arbeiten, helfen dir, im gegenwärtigen Moment ruhig zu werden. Laut zu sprechen ist besonders wichtig, da das deine Hirnaktivität von deinen Emotionen weglenkt. Wenn du dich auf deinen Körper und auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst, dann kannst du dich erden und durchbrichst die emotionale Spirale.
    • Sieh dich um und beschreibe laut, was du siehst. Achte auf Geräusche, die du hören kannst. Sage sie laut. Achte auf Gerüche in deiner Umgebung und darauf, ob du auf deiner Zunge etwas schmecken kannst. Sage: "Der Teppich und die Wände haben einen unterschiedlichen Blauton. Das Wandgemälde ist abstrakt und besteht aus Blau- Rot- Grau- und Weißtönen. Ich kann frisch gekochten Kaffee im Pausenraum riechen. Ich rieche außerdem den Geruch alter Aktenordner."
    • Wie fühlt es sich an, in deinem Stuhl zu sitzen und deine Kaffeetasse zu halten? Wie fühlt sich deine Kleidung an? Schmerzen deine Muskeln oder sind sie angespannt? Du kannst dich auf etwas Einfaches konzentrieren, wie deine Hände in deinem Schoß.
    • Mache dir eine Tasse heißen Tee und konzentriere dich auf das gegenwärtige Gefühl, ihn zu trinken. Wie fühlt die Tasse sich an? Wie riecht der Tee? Wie schmeckt er? Beschreibe dir das selbst laut.
    • Beschreibe ein Gemälde laut mit so vielen Details wie möglich.
    • Nimm eine Ölmischung mit, an der du riechen kannst, wenn du dich gestresst fühlst. Lasse dich vom Geruch einnehmen und sprich laut über das, was du am Duft magst.
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    Gehe deinen Körper durch und überlege, wo der Stress sitzt. Zwinge dich dann, diese Stelle zu entspannen. Öffne deine Hände, entspanne deine Schultern und lasse die Spannung aus deinen Beinen. Rolle deinen Nacken und schüttle deine Finger aus. Wenn du körperliche Spannungen loswirst, dann stärkt das deinen Geist. [6]
    • Wenn du dich nicht entspannen kannst, dann mache progressive Muskelentspannung. Du spannst systematisch Muskelgruppen an und entspannst sie. Du beginnst mit den Zehen und arbeitest dich dann nach oben. Solch eine Methode ist nützlich, wenn du dich nicht konzentrieren und die angespannte Stelle nicht finden kannst.
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    Wähle einen Ort, real oder imaginär, den du ruhig und entspannend findest. Schließe deine Augen und stelle ihn dir vor. Stelle dir so viele Details wie möglich vor, während du langsam und gleichmäßig atmest. Lasse die Spannung aus deinem Körper. Lasse deine Gedanken und Emotionen durch die Ruhe dieses sicheren Ortes beruhigen. [7]
    • Dein sicherer Ort kann eine Bank, ein Spa, ein Tempel oder dein Schlafzimmer sein. Es kann jeder Ort sein, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Denke an die Geräusche, die du dort hörst, die Dinge, die du siehst, und sogar die Gerüche und Strukturen.
    • Wenn du die Augen nicht schließen oder dir deinen sicheren Ort nicht ausführlich vorstellen kannst, dann stelle ihn dir zumindest kurz vor. Denke an das ruhige, gefasste Gefühl und atme einige Male tief und ruhig.
    • Wenn du während der Vorstellung ein negatives Gefühl hast, dann stelle es dir als körperlichen Gegenstand vor, den du aus deinem sicheren Ort entfernst. Dein Stress könnte beispielsweise ein Kieselstein sein, den du wegwirfst. Stelle dir dabei vor, wie der Stress deinen Körper verlässt.
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    Fülle sie mit glücklichen Erinnerungen, wie Fotos und Erinnerungsstücken, wie einem entwerteten Ticket zu deinem Lieblingskonzert. Drucke inspirierende Zitate aus, die du in das Buch oder die Box geben kannst. Mache eine Dankbarkeitsliste oder ein Tagebuch, verwende aber auch Gegenstände, die dir ein gutes Gefühl geben. Die Box kann beispielsweise ein lustiges Buch, einige Süßigkeiten, eine schöne Tasse oder eine Teebox enthalten. Nimm dir das Buch oder die Box, wenn du dich emotional fühlst.
    • Du kannst auch ein digitales Glücksbuch mit Fotos, Memes, inspirierenden Zitaten, GIFs, etc. erstellen, das dir ein gutes Gefühl gibt.
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Methode 2
Methode 2 von 6:

Konfrontation

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    Bestimme und benenne deine Emotionen. Du erlangst dann die Kontrolle über sie, wenn sie verrücktspielen. Atme einige Male tief durch. Zwinge dich dann, dich direkt mit den Gefühlen auseinanderzusetzen, auch wenn es schmerzhaft ist. Frage dich dann, woher diese Emotionen kommen und ob sie etwas anderes überdecken, dessen Konfrontation du fürchtest. [8]
    • Frage dich beispielsweise, ob dich eine große Prüfung so stresst. Vielleicht ist sie wichtig für deine Zukunft oder du hast das Gefühl, dass du gut sein musst, um deine Familie zu beeindrucken. Tief in dir hast du vielleicht Angst, dass die Liebe deiner Familie von deinem Erfolg abhängt.
    • Vielleicht hast du nicht gelernt, deine Emotionen zu benennen. Du kannst mit Hilfe von Übungen aus der dialektisch-behavioralen Therapie lernen, deine Emotionen zu benennen. Versuche beispielsweise diese Übung: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
    • Keine Emotion ist "falsch". Wenn du nichts fühlst, dann verletzt du dich nur noch mehr. Nimm die Emotion stattdessen wahr, ohne dich zu verurteilen. Akzeptiere die Emotion als natürlich und lasse sie zu.
    • Stelle dir deine Emotion als Charakter vor, der diese Emotion hat. Suche dann die Wurzel dieser Emotion.
    • Wenn du die wahren Gefühle hinter deinem emotionalen Chaos erkennst, dann erlangst du die Kontrolle darüber. Jetzt wo du die Emotion erkennst, weißt du, dass sie nur ein Gefühl ist. Gib diesem Gefühl keine Macht über dich.
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    Wenn du sie in dich hineinfrisst oder ignorierst, dann gehen deine Emotionen nicht weg. Sie werden extremer und kommen später ans Tageslicht. Lasse deine Emotionen daher zu. Du musst allerdings nicht darüber grübeln. Nimm dir stattdessen einen Zeitrahmen, wie 15 bis 30 Minuten, um dich mit deiner Emotion auseinanderzusetzen.
    • Rufe beispielsweise einen Freund an oder schreibe deine Gedanken in ein Tagebuch, um Dampf abzulassen.
    • Wenn du sauer bist, dann nimm dir einen Moment für dich, um zu weinen.
    • Wenn du die Emotion in deinem Körper spürst, wie Wut, Stress oder Neid, dann brauchst du vielleicht Bewegung, um sie loszuwerden. Mache einen kurzen Spaziergang oder Yoga-Positionen.
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    Manchmal hast du das Gefühl, dass du deine Emotionen nicht unter Kontrolle hast, weil du nicht siehst, wie du deine Situation kontrollieren kannst. Du grübelst dann und denkst immer wieder das Gleiche. Du wirst auf eine unproduktive und oft wage Art besessen von deinen negativen Gedanken und Gefühlen. Durchbrich den Kreis, indem du dich auf Einzelheiten der Situation konzentrierst, die du ändern kannst. [9]
    • Grüble nicht über den Ärger auf der Arbeit, indem du denkst: "Warum bin ich so schlecht in meinem Job?" Mache stattdessen eine Liste der Dinge, die du ändern kannst. Sprich mit deinem Chef darüber, wie du produktiver werden kannst. Bitte eine erfahrene Person um Hilfe. Versuche verschiedene Techniken zur Stressbewältigung.
    • Akzeptiere Dinge, die du alleine nicht ändern kannst. Lasse von dem Gedanken ab, du müsstest jedes Detail einer Situation "reparieren" oder "kontrollieren". Du reduzierst so Stress und verringerst dein emotionales Chaos. [10]
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    Wenn du bereit bist, dich für eine Vorgehensweise zu entscheiden, dann entscheide dich bewusst dafür und reagiere nicht nur auf eine andere, konkurrierende Emotion. Überlege, wie du die Situation lösen willst und warum. Welche deiner Werte repräsentiert diese Reaktion? Ist es auch rational?
    • Welche moralischen Prinzipien hast du? Wie soll die Situation werden? Auf welche Entscheidung wärst du besonders stolz? Mit welchen Handlungen kannst du das gewünschte Ergebnis am besten erzielen?
    • Wenn jemand dich beleidigt, dann kannst du nichts tun, aggressiv reagieren oder ihn nachdrücklich bitten, dass er damit aufhört. Wie soll die Situation enden? Wie kannst du das erreichen, ohne Dinge hintenanzustellen, die dir wichtig sind?
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Methode 3
Methode 3 von 6:

Gesund auf deine Emotionen reagieren

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Das lässt nicht nur Emotionen entgleisen, sondern Leute sehen dich dann als zu emotional. Du bist abwehrend, wenn du dich gestresst, frustriert oder persönlich angegriffen fühlst. Es ist allerdings wichtig, dass du der Meinung anderer zuhörst, ohne es persönlich zu nehmen, besonders wenn sie dir ihre Meinung konstruktiv sagen. Du kannst damit umgehen, indem du der Situation die Bedrohlichkeit nimmst und neugierig auf die Gedanken anderer bleibst. Hier sind einige Zeichen für die Abwehrhaltung: [11]
    • Derjenige hört negativem Feedback nicht zu.
    • Er sucht Ausreden für Fehler.
    • Er gibt anderen die Schuld.
    • Derjenige verschränkt die Arme, um Leute auszuschließen.
    • Er nickt und lächelt, damit sein Gegenüber mit dem Reden aufhört.
    • Er listet Gründe auf, warum du recht hast, ohne mit anderen zu sprechen.
    • Derjenige ignoriert das Feedback anderer.
    • Er ist sarkastisch oder kritisiert andere, um von Kritik über sich selbst abzulenken.
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    Deine Trigger sind Aktivitäten, Leute, Orte, Dinge oder Veranstaltungen, die immer bestimmte Emotionen in dir hervorrufen. Wenn du deine Trigger kennst, dann kannst du planen und dich geistig darauf vorbereiten.
    • Sagen wir du wirst immer wütend, wenn du deine Schwester siehst. Entspanne dich vor einem Familientreffen. Plane, wie du den Tag über Pausen von deiner Schwester bekommst. Plane eine Unternehmung mit einem anderen Verwandten oder plane zu gehen und nimm dir etwas zu essen. Begrenze die Zeit mit ihr und plane, wenn nötig, wie du früh gehen kannst.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn dich jemand ärgert, nur um dich zu provozieren, dann atme durch und bleibe ruhig. Sprich ruhig und lasse denjenigen nicht an dich heran. Wenn du cool bleibst, dann wird derjenige, der dich provozieren will, frustriert. Er hört vielleicht auf. [12]
    • Wenn du für denjenigen bereit bist, dann sage ruhig, was du fühlst. Sage beispielsweise: "Es frustriert mich, wenn ich das Gefühl habe, dass du mich nur provozieren willst.
    • Sprich dann das zugrundeliegende Problem an und frage nach den Gedanken der Person. Höre ihrer Antwort dann zu und reagiere darauf. Sage beispielsweise: "Lass uns über das Problem sprechen, welches ist, dass wir das Projekt rechtzeitig fertigstellen. Welche Ideen hast du?"
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du wütend bist, dann presst du vielleicht deine Zähne zusammen und spannst dich an. Atme einige Male tief durch. Entspanne deine Muskeln. So kannst du einfach und effektiv starke Gefühle besänftigen. Du tust dann nichts, das du später bereust. [13]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du auf starke Emotionen auf eine typische Weise reagierst, dann stoppe dich. Nimm dir einen Moment und überlege, was passieren würde, wenn du entgegengesetzt zu deiner normalen Reaktion handelst. Wie würde sich das Ergebnis ändern? Wenn es positiv oder produktiv wäre, dann versuche die neue Methode, statt deiner alten.
    • Vielleicht ärgert es dich, wenn dein Ehegatte nie abspült. Streite nicht, sondern spüle selbst. Bitte ihn dann höflich um Hilfe.
    • Wenn das schwierig klingt, dann verändere eine Kleinigkeit nach der anderen. Schreie deinen Ehemann nicht an, sondern sage ihm in einem neutralen Tonfall deine Gefühle. Wenn dir das zu schwerfällt, dann mache einen Spaziergang und genehmige dir fünf Minuten Pause. Vielleicht kannst du deine Reaktion zum Guten wenden. [14]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16-Version-5.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16-Version-5.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Manchmal ist die beste Reaktion, dass du weggehst und alle Trigger meidest. Wenn du die Situation leicht und ohne andere zu verletzen überarbeiten kannst, dann tu dein Bestes, um dich aus der Situation und von deinen negativen Gefühlen zu entfernen. [15]
    • Wenn du beispielsweise in einer Gemeinschaft arbeitest, bei der Leute unkonzentriert sind, dann wirst du bei Meetings vielleicht verärgert. Du kannst mit diesem Frust umgehen, indem du darum bittest, in eine andere Arbeitsgemeinschaft versetzt zu werden.
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Methode 4
Methode 4 von 6:

Selbstbewusst und bestimmt kommunizieren

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    Lerne, wie du dich selbstbewusst kommunizierst. Du kannst so deine Emotionen ausdrücken und kontrollieren, während du eine unerwünschte Situation änderst. Sage deine Meinung oder nein zu Dingen, die dir ein unangenehmes Gefühl bereiten. Du kannst auch sagen, dass du keine Zeit hast, so lange du dich deutlich und taktvoll ausdrückst. [16]
    • Wenn ein Freund dich beispielsweise auf eine Feier einlädt, dann sage: "Danke, dass du an mich gedacht hast! Ich mag große Menschenmengen nicht so gerne, also werde ich diesmal passen. Wie wäre es, wenn wir uns stattdessen auf einen Kaffee treffen?" Du drückst so deine Gefühle aus, statt sie für dich zu behalten und dich von ihnen kontrollieren zu lassen.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diese Art der Kommunikation hilft dir, deine Emotionen auszudrücken, ohne anderen die Schuld zu geben oder sie kleinzumachen. Bremse dich und strukturiere deinen Satz wie eine Beobachtung oder eine Meinungsäußerung, damit du nichts sagst, das beschuldigend oder verurteilend wirkt. [17]
    • Sage beispielsweise nicht: "Ich bin dir nicht wichtig." Sage stattdessen: "Ich habe mich sehr verletzt gefühlt, als du mich nicht zurückgerufen hast, obwohl du sagtest, du würdest das tun. Was war los?"
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    Keine Situation hat nur eine Seite. Wenn du andere bittest, ihre Gedanken mit dir zu teilen, dann verstehst du ihre Perspektive und es kommt zu einem Dialog auf Augenhöhe. Wenn du aktiv zuhörst, dann kannst du deine Emotionen beruhigen, erlangst die Kontrolle über sie und bringst dich in die richtige geistige Verfassung, um die Ideen des anderen gewinnbringend zu nutzen.
    • Wenn du deine Meinung sagst, dann sage danach beispielsweise: "Wie denkst du darüber?"
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diese Aussagen fühlen sich wie Schuldzuweisungen an. Sie können zu Gefühlen der Frustration und Wut führen, weil etwas nicht so läuft wie gewünscht. Wenn du merkst, dass du "sollte" oder andere erwartungsvolle Wörter oder Sätze sagst, dann bremse dich und denke daran, dass niemand perfekt ist. Fordere dich heraus, deine Imperfektion anzunehmen und Dinge so zu akzeptieren, wie sie jetzt sind. [18]
    • Denke beispielsweise nicht: "Mein Partner sollte meine Gefühle nie verletzen." Denke stattdessen, dass es nichts Persönliches war und ihr beide Fehler macht.
    • Wenn du merkst, dass du zu hart zu dir selbst bist, dann sei nett und mitfühlend zu dir. Denke beispielsweise nicht: "Ich hätte mehr auf die Prüfung lernen sollen. Ich werde durchfallen." Denke stattdessen: "Ich habe viel gelernt und bin so gut vorbereitet wie nur möglich. Es wird mir gut gehen, egal was passiert."
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Methode 5
Methode 5 von 6:

Beruhigende körperliche Routinen

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    Sport, besonders ruhiger und monotoner Sport, wie Schwimmen, Walken oder Laufen, kann deinen Geist und deine Sinne beruhigen. Du kannst auch Sportarten wie Yoga oder Pilates machen, welche sich darauf konzentrieren, den Geist durch beruhigende und dehnende Übungen sowie Atemtechniken zu entspannen. [19]
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    Konzentriere dich auf die schöne und ruhige Seite der Welt um dich herum, um dir täglich etwas Gutes zu tun. Wenn du dich erkenntlich zeigst und auf deine körperlichen Sinne konzentrierst, dann kannst du dich in genau dem Moment beruhigen, in dem du dich gestresst oder unkontrolliert fühlst. Experimentiere mit einigen Techniken, wie diesen hier: [20]
    • Höre ruhige Musik.
    • Streichle einen Hund oder eine Katze. Du konzentrierst dich nicht nur auf deine Sinne. Studien haben sogar gezeigt, dass regelmäßiger Kontakt mit einem geliebten Haustier Depressionen lindern kann. [21]
    • Mache einen ruhigen Spaziergang und konzentriere dich auf die Schönheit der Umgebung.
    • Nimm ein warmes Bad oder dusche heiß. Körperliche Wärme entspannt und beruhigt die meisten Leute. [22]
    • Iss dein Lieblingsessen und genieße den Genuss.
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    Menschen brauchen zuneigungsvolle Berührungen, um zu wachsen. [23] Positive Berührungen schütten Oxytocin aus. Das ist ein starkes Hormon, das unsere Stimmung anhebt, Stress reduziert und uns mit anderen verbindet. Hilfreiche Entspannungstechniken in einem emotionalen Moment sind: [24]
    • Lege die Hand auf dein Herz. Fühle wie es schlägt, wie deine Brust sich hebt und senkt und wie warm deine Haut ist. Wiederhole dir selbst einige Worte, wie: "Ich bin es wert, geliebt zu werden." oder "Ich bin gut."
    • Umarme dich selbst. Lege die Arme über deine Brust und die Hände auf die Oberarme. Drücke dich leicht. Wiederhole einen positiven Satz, wie: "Ich liebe mich."
    • Nimm dein Gesicht in deine Hände, wie du es mit einem Kind oder einem geliebten Menschen tun würdest, und streichle dein Gesicht mit deinen Fingern. Sage dir immer wieder etwas Nettes, wie: "Ich bin schön. Ich bin gut."
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    Meditiere. Meditation ist toll, um Angst und Depressionen loszulassen, während du lernst, besser mit Stress umzugehen. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditationen können dir helfen, deine Emotionen zu regulieren. Du kannst einen Kurs oder eine online geleitete Meditation machen. Du kannst die Achtsamkeitsmeditation auch selbst lernen. [25]
    • Setze dich aufrecht an einen schönen, ruhigen Ort. Atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf ein Element deiner Atmung, wie das Geräusch oder das Weiten deiner Lungen, während du sie mit Luft füllst. [26]
    • Konzentriere dich auf deinen restlichen Körper. Wie fühlen sich deine anderen Sinne an? Beurteile oder konzentriere dich nicht zu viel auf jedes einzelne Gefühl.
    • Akzeptiere jeden Gedanken und jedes Gefühl, das kommt. Erkenne es an, ohne es zu verurteilen, indem du sagst: "Ich habe den Gedanken, dass meine Nase juckt." Wenn es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren, dann konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
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    Das Kernprinzip der Achtsamkeit ist, dass du das Erlebnis des gegenwärtigen Moments ohne Widerstand oder Urteile akzeptierst. Das ist leichter gesagt als getan, aber Achtsamkeitstechniken helfen dir, wenn sie zu neuen "Gewohnheiten" werden, die dein Gehirn annimmt. Wiederhole dir in einer schweren Situation einige unterstützende Sätze, wie: [27]
    • Ich werde mich nicht immer so fühlen. Das Gefühl geht vorbei.
    • Meine Gedanken und Gefühle sind keine Fakten.
    • Ich muss nicht nach meinen Emotionen handeln.
    • Ich bin okay, auch wenn ich mich gerade unwohl fühle.
    • Emotionen kommen und gehen. Ich habe sie in der Vergangenheit bereits überwunden.
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Methode 6
Methode 6 von 6:

Langfristig Frieden finden

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du immer wieder Probleme hast, deine Emotionen zu kontrollieren, dann befasse dich tiefer mit deiner persönlichen Geschichte, um die Ursprünge zu finden. Wenn du weißt, woher dein emotionales Chaos kommt, dann kannst du besser herausfinden, wie du es akzeptierst und heilst. [28]
    • Wie wurden Konflikte in deiner Familie gehandhabt, als du aufgewachsen bist? Habe deine Eltern ihre Emotionen gezeigt oder versteckt? Waren bestimmte Emotionen "verboten"? Welche Emotion war dir am unangenehmsten und wie ist deine Familie damit umgegangen? [29]
    • Welche Wendepunkte gab es in deinem Leben, wie eine Scheidung, ein Todesfall oder eine große Veränderung, wie ein Umzug oder der Verlust des Arbeitsplatzes? Welche Emotionen hattest du? Wie hast du reagiert?
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du die Quelle deines emotionalen Chaos kennst, dann hast du die Kraft, diejenigen Sichtweisen zu konfrontieren und zu überwinden, die dieses Chaos verursachen. Mache einen Schritt zurück von der Situation und erkenne negative Sichtweisen objektiv, wie Angst oder Unzulänglichkeiten. Was verursacht diese giftigen Gefühle? Wie kannst du sie konfrontieren und überwinden?
    • Wenn du beispielsweise das Gefühl hast, du wärst nicht gut genug, dann verhindert das eine positive Denkweise. Wenn jemand sagt, dass er etwas an dir gut findet, dann "zählt es nicht", aber wenn er etwas Schlechtes sagt, dann "wusstest du das schon immer". Überwinde das, indem du all die Dinge erkennst, die du in deinem Leben richtig machst.
    • Emotionales Chaos durch Angst führt dazu, dass du Schlussfolgerungen ziehst, wenn du etwas negativ beurteilst, selbst wenn es dafür keine Fakten gibt, die das belegen. Arbeite gegen diese Denkweise, indem du dich bei jedem Schritt bremst und die Beweise für deine Schlussfolgerungen bewertest.
    • Unabhängig von der Komplexität deiner negativen Emotionen, die du entdeckst, kannst du fast alle überwinden, indem du dich nach der ungeschönten Wahrheit fragst und mitfühlend zu dir bist.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du über deine Emotionen schreibst, dann kannst du lernen, deine Gefühle zu erkennen. Du erkennst außerdem die Ursachen bestimmter Emotionen und findest heraus, wie du damit gut oder schlecht umgehst. [30]
    • Nutze dein Tagebuch, um deine Emotionen zu erkennen, Dampf über Dinge abzulassen, mit denen du dich schlecht fühlst, mitfühlend zu dir zu sein, über die Gründe für bestimmte emotionale Reaktionen nachzudenken und die Verantwortung und Kontrolle über deine Gefühle zu übernehmen.
    • Stelle dir im Tagebuch Fragen, wie: Wie fühle ich mich jetzt? Ist etwas passiert, das diese Reaktion hervorgerufen hat? Was brauche ich, wenn ich mich so fühle? Habe ich mich vorher so gefühlt?
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du lernen willst, positiver in die Zukunft zu blicken, dann erfordert das Zeit und Übung. Es kann auch deine Feindseligkeit gegenüber unbestimmter oder ärgerlicher Emotionen und Erfahrungen steigern. Schreibe am Ende des Tages ein oder zwei positive Dinge auf, die passiert sind, auch wenn es nur ein guter Song im Radio war oder ein lustiger Witz. [31]
    • Ersetze permanente Aussagen durch flexible. Wenn du beispielsweise von einer Prüfung gestresst bist, dann denkst du vielleicht, dass Lernen nichts bringt, weil du sowieso durchfallen wirst.
    • Gehe nicht davon aus, dass du nicht besser werden kannst. Formuliere deine Gedanken um: "Ich werde mir einige Flash-Karten mehr machen und einer Lerngruppe beitreten. Ich werde zwar keine Eins haben, habe aber mein Bestes gegeben." Sieh die Erfahrung als etwas, das sich mit wenig Mühe zu etwas ändern lässt, das du schaffst.
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    Manchmal gibst du dein Bestes, um deine Emotionen zu kontrollieren, aber sie übermannen dich trotzdem. Arbeite mit einem qualifizierten Psychologen, um nicht sehr hilfreiche emotionale Reaktionen zu erkennen und neue, gesunde Reaktionen auf deine Gefühle zu erlernen.
    • Wenn es dir schwerfällt, deine Emotionen zu regulieren, dann ist das manchmal ein Zeichen für schwerwiegendere Probleme, wie Missbrauch in der Vergangenheit oder ein Trauma. Es kann auch eine Störung sein, wie eine Depression.
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Warnungen

  • Es ist wichtig, dass du deine Emotionen kontrollierst, das ist aber nicht das Gleiche wie sie zu unterdrücken oder ihre Existenz zu leugnen. Unterdrückte Emotionen können zu körperlichen Störungen und weiteren emotionalen Symptomen führen.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  4. ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  5. ↑ https://tinybuddha.com/blog/5-ways-to-find-your-center-when-life-feels-overwhelming/
  6. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  7. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
  8. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/# footnote_0_32599
  9. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
  1. ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/making-your-team-work/201403/are-you-being-defensive
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
  4. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  5. ↑ https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-change-your-habits-for-good-according-to-a-psychologist
  6. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  7. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/cui-bono/201211/are-i-statements-better-you-statements
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/think-well/201009/feeling-angry-or-guilty-maybe-its-time-stop-shoulding
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  11. ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/04/self-soothing-calming-the-amgydala/
  12. ↑ http://www.webmd.com/depression/features/pets-depression
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  15. ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
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  17. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
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  19. ↑ http://www.cmhc.utexas.edu/clearinghouse/files/TI081.pdf
  20. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743505/
  21. ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  22. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/

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