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Ein starker vertikaler Absprung kann dir dabei helfen, in mehreren Sportarten zu glänzen, wie Basketball, Gymnastik und Volleyball. Es wird dir auch helfen, deine athletischen Eigenschaften und Flexibilität zu verbessern. Deine vertikale Sprungkraft zu erhöhen, erfordert Konzentration während des Trainings, wie hier gezeigt.
Vorgehensweise
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Miss deinen aktuellen Absprung. Stelle dich an eine hohe Wand oder einen Stab und hebe die Hand soweit du kannst. Lasse einen Freund dort eine Markierung setzen, wo du mit der Hand hin reichst (mache eine Markierung mit Kreide oder einem ähnlichen Markierungswerkzeug). Dann springe und halte dabei diese Hand hoch. Lass deinen Freund messen, wo deine Fingerspitzen die Wand markiert haben (dein Freund muss sich evtl. auf einen Hocker stellen, oder einen Stuhl oder eine kleine Mauer, pass nur auf, dass du nicht in ihn springst). Der Abstand zwischen diesen beiden Abmessungen ist deine aktuelle vertikaleSprunghöhe.
- Wenn du besser wirst, miss in Intervallen erneut. Wenn du deinen Fortschritt aufzeichnen kannst, wirst du beim Training selbstbewusster und ehrgeiziger.
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Springe Seil. Es scheint vielleicht zu einfach um wahr zu sein, aber regelmäßiges Seilspringen kräftigt die Muskulatur, die du für einen vertikalen Sprung brauchst. Springe auf harten Flächen mit viel Raum über deinem Kopf für das Seil, und versuche 15 bis 20 Minuten täglich zu üben.- Hüpfe nicht über das Seil, wobei du in einer Art Laufen-auf-der-Stelle im Grunde mit einem Fuß springst. Versuche stattdessen, deine Knöchel zusammen zu halten, wenn du mit beiden Füßen gleichzeitig abspringst.
- Springe schneller, wenn du besser wirst. Du kannst anfangs das Seil langsam bewegen, und einen kleinen Hüpfer zwischen den Sprüngen machen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn du bereit bist, bewege das Seil schneller und lasse den Balancehüpfer weg.
- Wenn du nicht Seilspringen kannst, versuche Treppen auf und ab zu laufen. Dies ist ein vergleichbares Training und beansprucht in etwa die gleiche Muskulatur.
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Mache Kniebeugen. Eine gute Kniebeuge sollte sich so anfühlen, dass sie die gesamte untere Hälfte deines Körpers trainiert, die Oberkörpermuskulatur im Rücken und Bauch kräftigt. Hier ein paar Übungen zum Ausprobieren, in der Reihenfolge der Intensität:
- Mache eine einfache Kniebeuge. Stelle die Füße hüftbreit entfernt hin und halte die Fersen flach auf dem Boden. Senke dich soweit wie möglich ab, soweit du kannst, indem du einfach die Knie beugst – halte den Rücken aufrecht und den Hals gerade. Stehe wieder auf in die Ausgangsposition. Beginne mit 3 Sätzen von 10 Kniebeugen.
- Nimm Gewichte zu den Kniebeugen mit hinzu. Stelle die Füße in Hüftbreite auseinander ud lege einen Satz Hanteln zwischen sie (beginne mit einem Gewicht von 2,5kg. Wenn das zu viel ist, nimm ein 1,5kg oder 3kg Gewicht). Mache Kniebeugen wie bei einer normalen Kniebeuge, aber hebe die Gewichte auf, wenn du ganz unten bist. Wenn du aufstehst, stelle dich mit nach oben in Richtung Decke ausgestreckten Armen voll hin. Wenn du wieder nach unten in die Kniebeuge gehst, senke deine Arme, so dass du wieder die Startposition einnimmst – in einer vollen Kniebeuge, mit den Gewichten zwischen den Füssen und gebeugten Armen. Beginne mit 3 Sätzen von 5 Kniebeugen.
- Jump out of a squat. Place your feet hip-width apart, and squat as low as you can. Instead of rising back up slowly, though, jump from squatting position and try to turn 180 degrees. Come down from the jump in another squat––don't try to land standing straight up. Repeat, changing directions when you jump (for instance, turn to the right the first time, then turn to the left, and so on). Start with 3 sets of 5.
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Baue Wadenmuskulatur auf. Es gibt viele Übungen, die du ausführen kannst, um die Wadenmuskulatur zu kräftigen, hier ist eine klassische:
- Stelle dich auf eine Stufe oder Treppe, so dass die Fußballen (unter den Zehen) auf der Stufe stehen, die Fersen jedoch nicht.
- Hebe dich ein paar Zentimeter nach oben, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst. Dein gesamtes Gewicht sollte jetzt auf den Fußballen lasten, und du solltest das Ziehen in der Wade spüren.
- Gehe wieder nach unten in Startposition. Diese Übung langsam auszuführen, ist das, wodurch sie funktioniert – du erhältst nicht den gleichen Effekt, wenn du schnell hoch und runter hüpfst . Wenn s dir hilft, miss die Zeit: jedes Aufstehen und Hinuntergehen sollte zum Beispiel insgesamt 6 Sekunden dauern. Zähle die Sekunden dabei.
- Wiederhole die Übung sooft du kannst. Zwanzig Mal ist gut für den Anfang.
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Beginne mit Gewichtstraining (optional). Melde dich in einem Fitnessstudio an, wo du Beinbeugen und Hebungen mit kommerziellen Gewichthebe-Geräten machen kannst. Wiederhole dies, wenn du denkst, dass du dazu in der Lage bist.
- Beachte, dass ein Training mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen voluminöse Muskulatur aufbaut. Wenn du schlankere Muskeln haben willst, trainiere mit wenig Gewicht ung mehr Wiederholungen.
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Verwende die Arme für Drehmoment. Beginne mit den Armen an den Seiten, im Ellenbogen gebeugt. Hebe beim Springen die Arme über deinen Kopf.
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Übe das Springen. Probiere alle paar Tage ein paar vertikale Sprünge, um deinen Fortschritt zu messen. Konzentriere dich nicht auf vertikale Sprünge als wichtigstes Trainingsmittel. Wenn du wieder und wieder springst, machst du langsamere Fortschritte als mit den oben beschriebenen Übungen. Wenn du kannst, lasse einen Freund deine Sprünge markieren, so dass du den Fortschritt messen kannst.
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Visualisiere deinen Sprung. Es ist nicht geklärt, ob Visualisierung sportliche Leistungen verbessern kann, es tut jedoch nicht weh, es zu versuchen. Wenn du trainiert hast, oder während deine Muskeln noch klopfen, schließe die Augen und stelle dir einen perfekten vertikalen Sprung vor. Stelle dir vor, wie du vom Boden hochschnellst und auf Sprunghöhe in der Luft stehen bleibst, bevor du wieder nach unten kommst.Werbeanzeige
Tipps
- Recherchiere gründlich, bevor du ein Programm kaufst, das dir verspricht, den vertikalen Sprung zu verbessern. Viel davon ist Betrug.
- Dehne dich immer, bevor du arbeitest. Ein gutes Dehnprogramm sollte mindestens 5 Minuten dauern.
- Übersieh deinen Rumpf nicht. Dies ist wichtig, denn das ist der Bereich, den die meisten Athleten kaum betonen und wo sie im Allgemeinen schwach sind. Dieser Bereich ist jedoch der Schlüssel zum Erfolg in vielen Sportarten, sowie beim Sprinten und Springen im Allgemeinen. Für einen stärkeren Rumpf übe auch täglich ein paar Bauchpressen.
- Ernährung ist extrem wichtig, wenn es darum geht, deinen vertikalen Sprung zu verbessern. Du brauchst viel Protein und Kohlenhydrate, bevor du das Training beginnst. Dies garangiert, dass deine Muskeln die Nährstoffe aufnehmen können und sich vor dem nächsten Trining erholen können.
- Versuche Plyometrische Übungen. Diese ermöglichen dir, die gewonnene Stärke (durch gewichtheben= auf den Boden zu übertragen, indem du die neuromuskuläre Verbindung zwischen Hirn und Muskeln verbesserst. Zu den beliebtesten Übungen gehören Hüpfen aus dem Sprunggelenk, Seilspringen, Hampelmann und Kniebeugen-Sprünge. All diese kann man mit einer schnellen Online-Suche finden. Für optimale Gewinne führe Sätze mit nicht mehr als 75-100 Wiederholungen aus. Wenn die Übung sehr schwierig ist, solltest du nur etwa 10-20 Wiederholungen machen.
- Besuche Online-Forem, wo Menschen aus der ganzen Welt in Echtzeit posten und ihre Erfolge/Erfahrungen diskutieren.
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Warnungen
- Sei bei Online-Informationen skeptisch. Recherchiere, bevor du etwas bezahlst oder trainierst und deine Gelenke und Sehnen belastest. Prüfe unabhängige Seiten und Info und Feedback von Athleten.
- Überanstrenge dich nicht. Wenn du das Gefühl hast, dass eine Übung zu viel ist, höre sofort auf . Ruhe dich aus und erhole dich von Verletzungen, bevor du deine Trainingsmethoden wieder neu aufnimmst.
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Was du brauchst
- Maßband und Notizblock zum Aufzeichnen der Sprunghöhe
- Bequeme, flexible Kleidung
- Passende Schuhe
- Springseil
- Wasser (versorge dich mit Flüssigkeit, während du trainierst)
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