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Eine Brücke ist eine Position, die man oft bei Gymnastik, Yoga oder Pilates sieht. Es gibt verschiedene Versionen davon und einige unterschiedliche Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene. Es ist eine tolle Übung, um eine ganze Reihe von Muskeln zu trainieren, zum Beispiel den Gluteus Maximus, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps, und außerdem dehnt sie die Wirbelsäule und die Hüfte. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, vorher einige Dehnübungen zu machen, und wenn du zuvor noch nie eine Brücke gemacht hast, solltest du mit der einfachsten Variante anfangen und dich von dort aus langsam zu den anspruchsvolleren Variationen vorarbeiten.
Vorgehensweise
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Leg dich auf den Rücken. Die Yoga-Brücke oder kurze Brücke ist eine relativ einfache Form der Brücke, der man oft beim Yoga oder Pilates begegnet. Sie ist nicht annähernd so schwierig wie die Brücke aus der Gymnastik. Du bleibst dabei mit dem Körper weitestgehend auf dem Boden, deine Schultern bleiben auf der Matte. Deshalb eignet sie sich gut für Anfänger. [1] X Forschungsquelle
- Diese Brücke dehnt die Wirbelsäule, den Hals, die Oberschenkel und die Hüftbeuger.
- Am besten führst du diese Übung auf einem gepolsterten aber festen Untergrund aus, etwa einem Teppich oder einer Sportmatte auf dem Boden.
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Beug deine Knie. Während du auf dem Rücken liegst, beug die Knie und bring die Füße an deinen Po heran. Achte darauf, dass deine Fußsohlen fest auf dem Boden bleiben und deine Knie etwa schulterbreit auseinander. [2] X Forschungsquelle -
Streck die Arme neben deinem Körper aus. Leg die Handflächen flach auf den Boden. Wenn du mit den Fingern noch nicht deine Fersen berühren kannst, versuch die Füße noch etwas näher an den Körper heranzuziehen.
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Drück dich vom Boden ab. Bei dieser Variante der Brücke bleiben deine Füße, deine Schultern, Arme und Hände auf dem Boden. Drück diese Körperteile gleichmäßig fest in die Matte, um den Rest deines Körpers vom Boden zu lösen. Deine Beine und Hüften und dein Po und Rücken sollten sich vom Boden heben.
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Heb die Brust an. So wird dein Rücken vollständig durchgestreckt. [3] X Forschungsquelle Deine Knie sollten weiterhin gebeugt sein und dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße, Schultern und den oberen Bereich deiner Arme verteilt.
- Du solltest den Hals frei bewegen können, aber versuch in der Brücke nicht, deinen Kopf zu drehen. [4] X Forschungsquelle
- Deine Füße stehen fest parallel auf dem Boden und deine Oberschenkel sind leicht gespreizt und bilden eine Linie.
- Halt diese Brücke für wenigstens eine Minute oder wechsle in eine der Variationen.
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Bring deine Hände unter deinem Körper zusammen. Das ist eine leichte Variation der Brücke. Da dein Gewicht auf deinen Schultern und Oberarmen liegt, solltest du in der Lage sein, deine Handflächen unter deinem Rücken zueinander zu führen und die Hände zu verschränken. [5] X Forschungsquelle
- Halt die Arme währenddessen getreckt und drück sie in die Matte. Achte darauf, dass deine Handflächen sich berühren.
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Probier die Variante auf einem Bein aus. Eine weitere Variation der Brücke sieht so aus, dass du jeweils ein Knie aus der Position heraus anhebst. Die Arme liegen flach auf dem Boden oder unter deinem Körper und du hebst einen Fuß vom Boden und ziehst das Knie in Richtung deiner Brust.
- Halt diese Position etwa 30 Sekunden lang, bevor du den Fuß wieder abstellst und die Übung auf dem anderen Bein wiederholst.
- Achte darauf, dass auch auf einem Bein deine Hüfte und dein Po nicht absinken. [6] X Forschungsquelle
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Verlass die Brückenposition. Lös deine Hände voneinander und leg die Arme wieder neben deinem Körper ab, Handflächen flach auf dem Boden. Senk Brust und Rücken langsam und kontrolliert ab, beginnend bei deinem Nacken bis hinunter zur unteren Wirbelsäule, bis auch dein Po wieder auf dem Boden liegt. [7] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Leg dich auf den Rücken. Eine anspruchsvollere Variante der Brücke, die vorwiegend in der Gymnastik praktiziert wird, ist die ganze Brücke.
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Beug die Knie. Zieh die Füße an den Körper heran, sodass sie deinen Po berühren. Die Fußsohlen müssen stabil auf dem Boden bleiben.
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Bring deine Hände in Position. Beug die Ellbogen und stell die Hände neben deine Ohren. Die Handflächen müssen stabil auf dem Boden stehen, die Finger zeigen in Richtung deiner Zehen. [8] X Forschungsquelle
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Drück dich in die Brücke hoch. Um das zu schaffen, musst du dich mit den Beinen abdrücken, sodass deine Beine und Hüften sowie dein Rücken und deine Brust sich vom Boden heben. Gleichzeitig drückst du auch mit den Armen, um auch deinen Kopf, Hals und die Schultern anzuheben.
- Wenn du nicht hochkommst, solltest du versuchen, die Füße noch etwas näher an den Körper zu ziehen und etwas weiter auseinander zu stellen.
EXPERTENRATWenn du allein etwas Angst hast oder deine Arme noch nicht stark genug sind, lass dich von jemandem beobachten.
Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastikberaterin an der SB Gymnastik an der Stanford Universität und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5-12 Jahren. In ihrer Jugend war sie Wettkampfturnerin und trat für ihr lokales Gymnastikteam in Minnesota an.Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-TrainerinRosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin -
Bring deinen Körper in die richtige Position. Wenn sich dein Körper vom Boden hebt, mach den Rücken rund, sodass er einen Halbkreis formt. Streck die Ellbogen ohne sie durchzustrecken und halt die Knie leicht gebeugt.
- Während du die Brücke hältst,sollte dein Kopf sich zwischen deinen Oberarmen befinden. Versuch deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden zwischen deinen Händen zu fokussieren. [9] X Forschungsquelle
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Steh wieder aus der Brücke auf. Bevor du deinen Körper entspannst, solltest du dein Kinn an die Brust nehmen, um deine Wirbelsäule zu schützen, während du deinen Körper wieder absenkst. [10] X Forschungsquelle Dann beugst du deine Ellbogen wieder und legst den Körper langsam und kontrolliert auf dem Boden ab, wobei dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt bleiben sollte.
- Leg deinen Po zuerst auf dem Boden ab, bevor du die anderen Körperteile folgen lässt.
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Steh gerade. Dies ist die anspruchsvollste Variante der Brücke. Um sie auszuführen, beginnst du stehend und beugst dich langsam hinten über, bis deine Hände den Boden erreichen und du so in die Brücke gelangst.
- Steh zu Anfang fest mit beiden Füßen auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du mit der Zeit besser wirst, kannst du die Füße bei dieser Übung auch dichter zusammenstellen.
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Streck deine Arme in Richtung der Decke aus. Während du dich nach hinten lehnst, musst du dich irgendwann auf deine Arme verlassen, die dein Gewicht auf dem Boden abfangen und die Brücke halten müssen. Deshalb müssen sie voll ausgestreckt sein, während du dich nach hinten lehnst.
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Mach den Rücken rund und lass dich nach hinten sinken. Lehn dich langsam und kontrolliert nach hinten und lass den Rücken rund werden. Beweg dabei Arme und Kopf im Einklang. Während du dich nach hinten lehnst, sollte dein Blick deiner Bewegung folgen, damit du siehst, wo du bist, und dir nicht schwindelig wird.
- Wenn dir diese Übung Angst macht, probier sie an einer Wand aus, sodass du diese mit deinen Händen erreichen kannst, wenn du dich zurücklehnst, und langsam daran hinunterlaufen kannst. [12] X Forschungsquelle
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Stell deine Hände auf dem Boden ab. Ob du eine Wand zu Hilfe genommen hast oder dich vollständig hintenüber gebeugt hast, sobald deine Hände den Boden erreichen, solltest du sie fest aufstellen.
- Las auf keinen Fall deine Schultern oder deinen Rücken kollabieren. Bleib in der gerundeten Position, um die Brücke halten zu können.
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Komm wieder aus der Brücke heraus. Du kannst dazu schlicht und einfach deinen Rücken auf dem Boden ablegen und aufstehen. Oder aber, wenn du besonders flexibel bist, kannst du aus der Brücke herauskommen, indem du mit den Händen an der Wand empor läufst oder dich auf die gleiche Weise wieder aufrichtest, auf die du in die Brücke gekommen bist.
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Alternativ kannst du mit einem Handstützüberschlag rückwärts aus der Brücke aufstehen. Dabei schwingst du deinen Körper einfach zurück in eine aufrechte Position. [13] X Forschungsquelle So geht es:
- Beug deine Knie ein wenig stärker und zieh die Füße enger an den Körper. Deinen Kopf schiebst du weiter durch deine Arme, sodass du deine Füße anschauen kannst.
- Stell dich auf die Zehenspitzen und verlagere dein Gewicht auf deinen schwächeren Fuß. Den stärkeren Fuß hebst du etwa kniehoch vom Boden.
- Nun stößt du dich mit dem schwächeren Fuß vom Boden ab und schwingst gleichzeitig den stärkeren Fuß über deinen Kopf, gefolgt vom zweiten Fuß. Wenn der erste Fuß den Boden erreicht hat, setz ihn stabil auf. Stell den zweiten Fuß daneben und richte dich auf.
EXPERTENRATehemalige Gymnastik-TrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastikberaterin an der SB Gymnastik an der Stanford Universität und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5-12 Jahren. In ihrer Jugend war sie Wettkampfturnerin und trat für ihr lokales Gymnastikteam in Minnesota an.Rosalind Lutsky, eine ehemalige Gymnastiktrainerin, merkt an: “Ein Handstützüberschlag rückwärts ähnelt einem Bogengang, bei dem du einen Fuß vor den anderen stellst, wenn du dich nach hinten lehnst, und dich mit einem Kick in einer fließenden Bewegung hintenüber schwingst.”
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Tipps
- Wenn du langes Haar hast, binde es zu einem Knoten oder Pferdeschwanz zusammen oder flicht es zu einem Zopf, bevor du eine Brücke versuchst.
- Für die perfekte Pose stell deine Füße eng zusammen, streck die Beine und halt die Arme schulterbreit auseinander.
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Referenzen
- ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6HYNo1YQsUk
- ↑ http://yogabycandace.com/blog/common-mistakes-in-bridge-pose
- ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
- ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/everyday-fitness/bridge-pose/
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-bridge-exercise.html
- ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=S_BBxVlDDz4
- ↑ http://www.refinery29.com/how-to-do-bridge-increase-flexibility
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