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In der Früh spazieren oder laufen zu gehen, ist nicht nur eine gute Möglichkeit, etwas für die Fitness zu tun, sondern kann auch einen guten Start in den neuen Tag bedeuten, weil du dir etwas Auszeit für dich selbst nimmst, wofür du während des Tages vielleicht keine Zeit hast. Für einen Morgenspaziergang oder -lauf musst du dich mit dem passenden Outfit, der richtigen Ernährung und genügend Motivation vorbereiten, damit es ein Teil deiner täglichen Routine wird. Wenn du wissen willst, wie du damit anfangen sollst, fang mit dem ersten Schritt an und lies den Artikel.
Vorgehensweise
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Besorge dir die passende Bekleidung. Wenn du in der Früh spazieren oder laufen gehen willst, musst du dafür ausgerüstet sein. Auch wenn du nur gehen, langsam joggen oder ein leichtes Intervalltraining (abwechselnd einige Minuten gehen und laufen) absolvieren willst , können die richtigen Schuhe und die passende Bekleidung sehr hilfreich sein, damit du dich wohl fühlst und Vorfreude entwickelst. Hier einige Dinge, die du dir besorgen solltest:br>
- Geh in ein Fachgeschäft und lasse dich bei der Auswahl der richtigen Sportschuhe für deinen Bedarf beraten. Sie müssen den Zehen ausreichend Spielraum bieten, aber an der Ferse und der Fußmitte gut sitzen und nicht drücken.
- Besorge dir leichte Laufbekleidung, mit der du dich wohlfühlst. Baumwolle ist nicht geeignet, da sie den Schweiß aufnimmt und ein feuchtes, unangenehmes Gefühl hinterlässt. Daher solltest du auch bei den Socken darauf achten, dass sie nicht aus Baumwolle bestehen.
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Reserviere ausreichend Zeit. Am wichtigsten ist, dass du dir genügend Zeit für den Spaziergang oder zum Laufen nimmst. Setze im Vorhinein fest, wie lange du aktiv sein möchtest - in 30 Minuten geht sich ein langer Spaziergang aus und 20 Minuten reichen anfangs zum Laufen oder für das Intervalltraining. Berechne auch genügend Zeit für ein Frühstück, zum Duschen, Anziehen und die Vorbereitungen für den Tag ein.
- Laufen macht keine Freude, wenn es deinen Tagesablauf eher blockiert, sodass du dich beeilen musst, um rechtzeitig zur Schule oder Arbeit zu kommen und du dich noch “gestresster” fühlst anstatt entspannter zu sein.
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Plane deine Strecke. Wenn du nur ein paar Runden um den Block laufen möchtest, brauchst du dafür nichts zu planen, aber wenn du zwei oder drei Kilometer laufen willst, kannst du online auf einer Seite wie Gmaps Pedometer eine Strecke mit der gewünschten Länge planen. [1] X Forschungsquelle
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Bereite Musik vor, falls nötig. Einige Leute spazieren oder laufen lieber mit Musik, da sie dadurch besser motiviert sind, keine Langeweile aufkommt und die Übung so zum Genuss wird. Andere Leute wiederum laufen oder spazieren lieber ohne Musik, lassen ihren Gedanken freien Lauf und bereiten sich so auf ihren Tag vor. Du entscheidest, was dir lieber ist. Stelle eine Liste mit deiner Lieblingsmusik zusammen und probiere es einfach aus.
- Zum Laufen kannst du eine Liste mit aufputschender Musik vorbereiten, während sich zum Gehen auch eher entspannende und inspirierende Musik eignet.
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Sorge für ausreichend Schlaf. Wenn du vorhast, zum Gehen oder Laufen eine Stunde früher aufzustehen, solltest du auch einplanen, eine Stunde früher zu Bett zu gehen. Wenn du diese zusätzliche Stunde Schlaf nicht berücksichtigst, wirst du morgens die Schlummertaste am Wecker drücken und nicht zur geplanten Zeit aus dem Bett kommen. Unabhängig davon, wie ausgelastet du tagsüber bist, lässt es sich immer einrichten, wenn nötig eine halbe Stunde früher zu Bett zu gehen.
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Stelle deinen Wecker. Setze eine Zeit fest, wann du aufstehen möchtest, und stelle deinen Wecker entsprechend ein. Alles, was du noch zu tun hast, ist aufzustehen und mit dem Spaß anzufangen!Werbeanzeige
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Stehe gleich auf und drücke nicht auf die Schlummertaste. Das ist ein ganz wichtiger Punkt. Wenn du die Schlummertaste drückst, fällst du in einen unruhigen, wenig erholsamen Schlaf. Wenn du das richtig angehen und deinen Spaziergang oder Lauf genießen möchtest, dann steh so bald wie möglich auf, wenn dein Wecker abgeht. Stelle deinen Wecker in einiger Entfernung vom Bett auf, falls dies nötig ist. Wenn er läutet, strecke deine Arme über den Kopf, strecke deinen Körper durch und mache ein paar tiefe Atemzüge, trinke ein Glas Wasser und gehe an die frische Luft, spritze dein Gesicht mit kaltem Wasser ab und das Aufwachen fällt dir leichter.
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Iss oder trink etwas Nahrhaftes. Wenn du viel frühstücken möchtest, solltest du 3-4 Stunden warten, bevor du laufen gehst. Sonst iss spätestens 30 Minuten vorher einen kleinen Snack, z.B. eine Banane, ein fettarmes Brötchen, ein kleines Müsli oder fettreduziertes Joghurt, damit du Energie hast und dein Kreislauf in Schwung kommt.
- Laufe oder gehe nicht mit leerem Magen. Du wirst schnell ermüden und es kann dir auch leicht schwindlig werden.
- Wenn du in der Früh gerne Kaffee trinkst, iss unbedingt etwas dazu. Kaffee auf leeren Magen kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
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Hinaus ins Freie und los geht´s. Du hast das richtige Outfit an und deinen iPod dabei, hast auch ein wenig gegessen und jetzt brauchst du nur noch hinaus gehen und den Tag anpacken. Laufe los, wenn du laufen wolltest oder gehe los, wenn dir das lieber ist. Wenn du eine Strecke geplant hast, ist das großartig, wenn nicht, genieße die Umgebung und das Gefühl, etwas für deinen Körper zu tun und dich zu bewegen. Es gibt in Fachkreisen unterschiedliche Meinungen darüber, ob man vor dem Laufen Dehnen soll oder nicht; einige glauben, es wirkt sich auf die Verletzungsgefahr aus, andere wiederum nicht. Leichtes Dehnen ist unbedenklich, wenn du das machen willst.
- Den Hausschlüssel kannst du am Schnürband befestigen, damit du ihn nicht verlierst. Du solltest dir überlegen, ob du nicht auch dein Mobiltelefon mitnimmst, falls du dich verirrst oder stürzt und Hilfe benötigst.
- Wenn du anfängst zu laufen, achte darauf, dass du die richtige Position beibehältst: halte deine Wirbelsäule aufrecht, schaue geradeaus nach vorne und nicht auf den Boden, halte deine Ellbogen im rechten Winkel, die Schultern locker, Hüftgelenke zeigen nach vorne und hebe die Knie nur leicht an, sodass du leichtfüßig am Boden auftrittst, wobei der Fuß zwischen Ferse und Fußmitte am Boden aufsetzt und über die Zehen abrollt.
- Nimm gegebenenfalls eine Flasche Wasser mit, wenn du aber nur 30 Minuten oder kürzer unterwegs bist, ist dies nicht notwendig sofern du vorher Wasser getrunken hast. (Sollte die Außentemperatur ziemlich hoch sein, solltest du dennoch etwas mitnehmen).
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Nutze die Zeit für dich selbst. Es ist vielleicht die einzige Zeit während des Tages, die du für dich allein hast, also nutze sie und denke über Dinge nach, die dir wichtig sind. Du könntest alle Aufgaben und Termine durchgehen, die dir an diesem Tag bevorstehen oder über ein Ereignis von gestern nachdenken. Du kannst auch das Gegenteil machen und alle Gedanken an den heutigen Tag oder alles, was dir Sorgen macht, vermeiden und dich entspannen, auf deinen Atem und Körper konzentrieren und die Umgebung genießen.
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Abkühlen. Wenn du lange genug gelaufen bist, gehe einige Minuten weiter, um deinen Körper abzukühlen. Wenn du gegangen bist, gehe noch ein, zwei Minuten weiter. Deine Körpertemperatur sollte sich wieder normalisieren bevor du etwas isst, duscht oder mit deinem Tagesprogramm fortsetzt.
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Dehnen. Mach nach deinem morgendlichen Lauf oder Spaziergang ein paar Dehnungsübungen, damit dein Körper beweglicher wird und du Verletzungen vorbeugen kannst. Einige wenige Übungen, wie z.B. sich beugen, um mit den Fingerspitzen die Zehen zu berühren, Dehnungsübungen für die Oberschenkelmuskulatur oder Lockerungsübungen für den Schulter- und Nackenbereich können sehr hilfreich sein, um sich wieder rasch nach einer Trainingseinheit zu erholen. Eine Übung zur Dehnung der Wadenmuskel besteht darin, dass du dich auf den Boden mit gegrätschten Beinen hinsetzt und versuchst, deine Zehen mit den Fingern zu berühren.Werbeanzeige
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Suche dir jemanden zum Laufen. Wenn es dir schwerfällt, in der Früh zum Laufen oder Gehen aufzustehen, frage einen Freund/eine Freundin, ob er/sie mit dir mitmacht. Das könnte zum Beispiel ein/e freundliche/r Nachbar/in, WG- oder Haus-Mitbewohner/in, oder einfach ein Morgenmensch sein, der gern früh aufsteht und in der Nähe wohnt. Wenn du es mit jemand anderem machst, musst du für diese Person geradestehen und bleibst deshalb wahrscheinlich nicht im Bett anstatt deine morgendliche Runde zu drehen.
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Tritt einem Freizeit-Laufclub bei. Läufer und auch Geher treffen sich fast überall und viele treffen sich morgens vor der Arbeit. Möglicherweise wird von dir erwartet, dass du mehrere Kilometer läufst, obwohl es auch Anfängergruppen gibt, und du hier mit Leuten mit dem selben Fitnessstand läufst. So einer Gruppe beizutreten ist auch eine gute Möglichkeit, sich für die morgendlichen Runden zu überwinden.
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Lass dich nicht vom schlechten Wetter abhalten. Wenn es regnet oder windig ist, sollte das keine Entschuldigung sein, noch eine Stunde im Bett zu bleiben. Wenn du nicht in Regen und Kälte laufen willst, könntest du dich in einem Fitnessclub anmelden, um dort am Laufband deine Kilometer abzuspulen. Es fühlt sich sicher nicht so gut an wie im Freien, ist aber immer noch besser als nichts zu tun.
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Denke an alle Vorteile und Pluspunkte, die dir ein morgendlicher Spaziergang oder Lauf bieten. Jedes Mal, wenn du lieber eine Stunde länger im Bett bleiben würdest, als dein Morgensport-Programm zu absolvieren, denke daran, was es dir bringt, und es wird dir leichter fallen, den Tag aktiv zu beginnen. Du hast Zeit für dich selbst, auch wenn es nur 30 wertvolle Minuten sind, bevor dich dein Alltag einholt. Dein Körper wird dir für die Bewegung dankbar sein und dich mit mehr Energie tagsüber belohnen. Halte dir dies immer wieder vor Augen und du wirst bald sehen, dass du dein Morgensportprogramm nicht mehr missen möchtest.Werbeanzeige
Tipps
- Laufen ist auch gut für das Gehirn, versuche also in der Früh, vor der Arbeit, zu laufen.
- Auch wenn du keine Lust auf Morgensport hast, zwinge dich dazu. Nach 10 Minuten körperlicher Betätigung wirst du froh darüber sein und dich wundern, warum du dich so dagegen gewehrt hast.
- Wenn du am Land oder in einer ländlichen Gegend wohnst, halte nach den freilebenden Tieren Ausschau, die auch schon früh morgens zu beobachten sind.
- Stelle deinen Wecker zumindest in einem oder zwei Meter Entfernung vom Bett auf, damit du aufstehen musst, um ihn abzustellen. Lege dich dann nicht wieder hin, damit du nicht wieder einschläfst.
- Iss nach dem Sport etwas leichtes, damit du während des Tages fit bist.
- Gehen und laufen sollten eine therapeutische Wirkung haben, also sei nicht zu ehrgeizig, sonst wirst du am nächsten Tag Muskelkater und keine Lust zum Weitermachen haben. *Fange immer langsam an.
- Wenn es draußen noch dunkel ist, trage weiße Kleidung oder vorzugsweise reflektierende Kleidung. Mit dunkler Kleidung kannst du von Autofahreren leicht übersehen und verletzt werden.
- Wähle unterschiedliche Laufrouten und wechsle die Laufgeschwindigkeit, um eine Programmierung deines Körpers zu vermeiden. Wenn du läufst, um Gewicht zu reduzieren, ändere deine Laufstrecke regelmäßig.
- Wenn du unterwegs Musik hörst, stelle die Lautstärke niedrig ein, um auf mögliche Gefahren reagieren zu können.
- Finde heraus, welche Geschäfte um diese Zeit geöffnet sind (Cafés, Tankstellen, die über Nacht geöffnet sind, etc.), damit du weißt, wo du Hilfe finden kannst, falls du in Schwierigkeiten geratest.
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Warnungen
- Wenn du in einer unsicheren Gegend wohnst, triff alle Sicherheitsmaßnahmen, die für deine Sicherheit erforderlich sind.
- Mach keine Dehnungsübungen vor dem Laufen. Wärme dich zuerst auf und mach dann ein paar Dehnungsübungen, da du dich sonst leicht verletzen kannst.
- Wenn du eine sehr lange Strecke läufst, vergewissere dich, dass du weißt, wie du wieder zurückfindest! Du möchtest dich ja nicht verirren.
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Was du brauchst
- iPod/MP3 (wahlweise)
- Uhr (wahlweise)
- Passende Bekleidung
- Wecker und Schlüssel
- Eine Flasche Wasser
- Passendes Schuhwerk
Referenzen
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