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Freistil hieß ursprünglich ein Wettkampf, bei dem die Teilnehmer so schwimmen dürften wie sie wollten. Nachdem Kraulen sich als Freistil durchgesetzt hatte, wurde das Wort "Freistil" durch "Kraul" als Name für den Schwimmstil ersetzt. [1] X Forschungsquelle Beachte: Laut FINA-Regen bedeutet "Freistil" nach wie vor, dass du schwimmen kannst wie du willst (außer beim Lagenschwimmen). Freistil bedeutet, dass du die Arme wie eine Windmühle drehst, während dein Kopf unter Wasser ist und du zur Seite atmest. Du machst zwei bis sechs Kraulbeinschläge, die in Kombination mit den Armzügen den Körper stabilisieren. Wenn du Freistil aus Spaß, als Sport oder für einen Wettkampf können willst, dann lerne, wie du den Armzug, Beinschlag und Atemzug korrekt ausführst.
Vorgehensweise
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Perfektioniere wie du die Hand platzierst und eintauchst. Zu Beginn des Armzugs sind die Hände entspannt und du hältst die Finger beieinander. Stecke die Hand anfangs circa 38 Zentimeter über deinem Kopf ins Wasser. Die Handfläche zeigt im 45°-Winkel nach außen, so dass dein Zeige- und Mittelfinger die Wasseroberfläche als erste durchbrechen. Dein Handgelenk ist nach unten gedreht und über deinen Fingern. Dein Ellenbogen ist oberhalb des Handgelenks. Deine Hand erzeugt so wenig Widerstand wie möglich, während sie eintaucht. Wenn deine Hand im Wasser ist, dann strecke deinen Arm weitere zehn Zentimeter nach vorne. [2] X Forschungsquelle [3] X Forschungsquelle
- Wenn deine Hand im Wasser ist, dann drücke sie nach unten. Die Finger sind dabei leicht gespreizt. Das nennt sich "das Wasser fühlen" oder "das Fangen".
- Wenn du an deiner Handtechnik arbeiten willst, dann kannst du Paddles tragen, um dich besser darauf zu konzentrieren, wo deine Hand ins Wasser sticht und wo sie es verlässt.
- Lasse die Hand nicht einfach direkt über deinem Kopf ins Wasser eintauchen. Du wirst langsamer und deine Technik schlecht.
- Schlage das Wasser nicht mit deinen Armen. Folge stattdessen der Bewegung der Hand, sobald sie ins Wasser eintaucht, und lasse deinen Arm ins Wasser gleiten.
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Arbeite an deiner Abwärtsbewegung. Dein Arm arbeitet während dieser Phase des Armzugs wie ein Hebel. Dein Körper rotiert in Richtung des Arms, der den Armzug macht. Bewege deinen Unterarm und deine Hand nach unten und nach hinten. Dein Ellenbogen hat einen Winkel von ungefähr 45°. Dein Ellenbogen ist während dieser Phase des Armzugs im Wasser oben. Konzentriere dich darauf, die Abwärtsbewegung gleitend auszuführen.- Die Bewegung in dieser Phase ist schnell. Versuche während dieser Phase aber nicht zu schnell zu sein, denn sonst kommst du nicht vorwärts, sondern es entsteht ein Widerstand.
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Ziehe Hand und Unterarm in einer Bewegung nach innen zur Körpermitte. Verwende deine Hand während dieser Phase des Armzugs wie ein Paddel und bewege so viel Wasser wie möglich. Jetzt beginnt dein Körper sich mit der Armbewegung nach vorne zu bewegen. Das ist der erste Teil der Schub- oder Gleitphase. Dein Oberarm bewegt sich zu deiner Brust und deinem Brustkorb. Dein Ellenbogen bewegt sich zu einem 90°-Winkel. Wenn die Hand den Mittelpunkt deines Körpers erreicht hat, dann hast du die Rückwärtsbewegung eingeleitet. [4] X Forschungsquelle
- Halte die Arme unterhalb, statt seitlich deines Körpers.
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Drücke den Arm in einer nach oben, nach außen und hinten gerichteten Bewegung nach hinten. Das ist die zweite Schubphase, in der du durch den Armzug schneller wirst. Wenn die Hand am Mittelpunkt des Körper ist, dann ziehst du kein Wasser mehr, sondern drückst es weg. Drücke Wasser nach außen und oben bis deine Arme auf Höhe deiner Oberschenkel sind. Dieser Teil des Armzugs ist die schnellste Phase und kann dich am besten nach vorne drücken.
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Bewege den Ellenbogen aus dem Wasser bis er nach oben zeigt. Während du den Arm locker hältst, bewegt sich dieser nach vorne und unterstützt den Arm, der unter Wasser zieht. Es ist wichtig, dass dein Ellenbogen weit oben ist, damit deine Hand sauber ins Wasser einstechen kann. Du beendest den Armzug, indem du deine Hand nach vorne und die Schulter aus dem Wasser bringst. Deine Finger hängen locker über dem Wasser und deine Hand schwingt weiter als dein Arm. Dein Arm ist entspannt und schwingt ebenfalls weit nach vorne.
- Konzentriere dich darauf, deinen Arm nach vorne zu drehen. Erzwinge zu Ende dieser Phase keine Rotation nach unten.
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Mache den Kraulbeinschlag knapp unterhalb der Wassseroberfläche. Aus dem Kraulkick bekommst du nur 10 - 15 % der Kraft des Zugs, er ist aber dennoch ein wichtiger Teil des Freistilschwimmens. Halte die Hüften nah an der Wasseroberfläche und mache einige schnelle Kicks. Konzentriere dich drauf, so wenig Widerstand wie möglich zu erzeugen, während du dich nach vorne bewegst. Daher sollte die Kickbewegung nur klein ausfallen. Deine Beine sollten nicht aus dem Wasser kicken und auch nicht unterhalb der Linie deines Körpers sein.
- Kicke aus den Hüften und Oberschenkeln. Kicke nicht aus den Knien, was auch Fahrrad-Kick heißt, denn das sorgt für mehr Widerstand. Beuge die Knie leicht, während du kickst, allerdings sollte die Kraft nicht aus den Knien kommen. [5] X Forschungsquelle
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Mache zwei Beinschläge pro Armzug. Dafür brauchst du weniger Kraft. Man verwendet diese Technik bei langen und mittleren Distanzen. Du kickst ein Bein pro Zugzyklus. Ein Zugzyklus bedeutet hier der Zug eines Armes. Kicke ein Bein zusammen mit dem nach innen gerichteten Zug des entgegengesetzten Armes. (Das ist dann, wenn dein Arm das Wasser in Richtung Körpermitte drückt.) Wenn du dir vorstellen kannst, wie deine Beine und Arme beim Laufen zusammenarbeiten, wie dein Arm sich zeitgleich mit dem entgegengesetzten Bein nach vorne bewegt, dann kannst du dir auch vorstellen, wie dein Armzug sich ähnlich mit dem Beinschlag ergänzt. [6] X Forschungsquelle [7] X Forschungsquelle [8] X Forschungsquelle
- Bei einem Rhythmus mit sechs Beinschlägen pro Armzug kickst du drei Mal pro Armzugzyklus. Der dritte Beinschlag des Beinschlagzyklus beginnt während der Erholungsphase. Das ist ein schneller Rhythmus, den schnellere Schwimmer verwenden.
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Strecke die Zehen während des Kicks. Wenn deine Zehen während des Kicks nicht gestreckt sind, dann hast du mehr Widerstand aufgrund deines ausgestreckten Vorderfußes. Deine Zehen zeigen nach innen. Deine großen Zehen berühren sich während des Kicks fast. Wenn du die Zehen streckst, dann hast du in den Knöcheln mehr Flexibilität. Wenn du Probleme mit der Flexibilität des Knöchels hast, dann verwende mittellange Flossen, um den Kick zu üben.
- Du kannst dich mit dem zusätzlichen Antrieb der Flossen besser auf deine Arm- und Beintechnik beim Freistil konzentrieren. Verwende Flossen nur, um deine Füße während des Trainings zu unterstützen. [9] X Forschungsquelle
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Rotiere deinen Körper in einer Linie mit dem Armzug. Wenn du den Körper richtig rotierst, dann kannst du den Zug bestmöglich nutzen. Du hast zum einen mehr Kraft im Armzug. Zum anderen hast du weniger Widerstand. Außerdem atmest du korrekt. Wenn du deinen Körper entlang mit den wechselnden Armzügen nach links und rechts rotierst, dann drehst du dich in einem Winkel von circa 30° zu jeder Seite gemessen von der Wasseroberfläche aus. Schwimme die meiste Zeit auf dem Bauch und nicht seitlich. [10] X Forschungsquelle
- Rotiere deinen Körper auch nach vorne. Dein Arm und deine Schultern strecken sich nach vorne und dein Körper rotiert nach vorne, nachdem du Hand und Arm im Wasser ausgestreckt hast.
- Deine ganz ausgestreckte Schulter befindet sich in der Nähe deiner Wange. Bewege die Schulter nicht weiter weg vom Körper, denn das würde für Widerstand sorgen.
- Rotiere deinen Körper aus den Hüften, statt aus den Schultern.
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Rotiere deinen Körper zur Oberfläche und atme durch den Mund ein. So kannst du die Nackenmuskeln und deinen Kopf entspannt halten. Wenn du nur den Kopf drehst, dann belastet das deinen Nacken unnötig. Halte die Stirn und deinen Oberkopf leicht unter Wasser, während du atmest. Stelle dir vor, auf der Seite deines Kopfes steht ein Weinglas, das du nicht verschütten darfst.
- Drehe dich nicht zu weit. Du willst deinen Körper nur 30° in eine oder die andere Richtung drehen.
- Halte den Atem nicht länger als du musst, wenn du schwimmst. Atme wenn nötig bei jedem Zug.
- Hebe den Kopf nicht an, denn sonst fallen Hüften und Beine nach unten und du musst deine Balance wiederfinden.
- Halte den Körper und die Arme während des Atmens gestreckt. Halte den Körper gerade und verliere während des Atmens nicht die Spannung.
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Atme aus, indem du mit Mund und Nase Luftblasen erzeugst. Wenn du den Atem anhältst, dann kann das zu Angstgefühlen beim Schwimmen führen, die dich langsamer machen und ablenken. Du kannst in seichtem Wasser üben, Luftblasen zu erzeugen. Atme 70% durch den Mund und 30% durch die Nase aus. Atme die letzten 20% kräfitger aus. Nimm das Gesicht unter Wasser und atme durch Nase und Mund einen Strom an Luftblasen aus. [11] X Forschungsquelle
- Atme unter Wasser die ganze Luft aus, damit du nicht noch dein letztes bisschen Luft ausatmen musst, während du einatmen solltest.
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Halte die Stirn während des Schwimmens knapp unter Wasser. Das Wasser ist zwischen Haaransatz und Augenbrauen. Halte den Nacken und die Muskeln des oberen Rückens locker, während du schwimmst. Dein Kopf ist um 45° nach vorne geneigt. Wenn du den Kopf zu sehr zur Brust nimmst, dann führt das zu mehr Widerstand.EXPERTENRATehemaliger WettkampfschwimmerAlan Fang war über 7 Jahre Wettkampfschwimmer, während der High-School und bis zum College. Er spezialisierte sich auf Brustschwimmen und nahm an Veranstaltungen wie der Speedo Meisterschaftsserie, der IHSA (Illinois High School Association) Staatsmeisterschaften und der Illinois Senior und Altersgruppen-Staatsmeisterschaften teil.
Auf den Winkel kommt es an. Alan Fang, ein ehemaliger Leistungsschwimmer, sagt: "Du solltest nicht direkt auf den Grund des Pools schauen, aber auch nicht direkt nach vorne. Versuche, deinen Kopf irgendwo in einer mittleren Position geneigt zu halten."
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Übe deine Atemtechnik, deinen Armzug und deinen Beinschlag. Trainiere Teile des Kraulzugs und Atemtechiken durch gezielte Übungen an Land und Wasser isoliert. Konzentriere dich einzeln auf die verschiedenen Teile des Kraulzugs, die du brauchst, um deinen ganzen Kraulzug zu stärken.
- Übe den Armzug, die Rotation und die Kopflage an Land. Lehne dich aus der Taille nach vorne und mache die fünf Phasen des Armzugs an Land: Eintauchen, Bewegung nach unten, Bewegung nach innen, Bewegung nach hinten, locker lassen. Rotiere deinen Körper richtig und halte den Kopf beim seitlichen Atmen still. Rotiere die Schultern, um einen längeren Zug zu machen. Übertreibe die Rotation beim Üben, damit deine Muskeln sich beim Schwimmen daran erinnern können.
- Übe die Atmung. Kicke dich von der Wand und strecke den rechten Arm vor dich. Ziehe mit dem linken Arm. Atme beim zweiten Armzug zur linken Seite. Blase die Luft mit Luftblasen komplett aus Mund und Nase und atme dann durch den Mund ein. Wechsle dann die Seiten und übe das Gleiche auf der rechten Seite. So wird die Technik zum Ein- und Ausatmen leichter und du entwickelst ein Atemmuster. Konzentriere dich darauf, genau genug zu rotieren, dass du einen ganzen Atemzug nehmen kannst.
- Übe den Beinschlag. Drücke dich mit den Füßen von der Wand ab und strecke die Arme vor dich. Halte den Kopf unter Wasser und kicke unaufhörlich so lange dein Atem reicht. Du willst nicht schnell sein, sondern dich auf deine Technik konzentrieren. Strecke die Zehen, richte die Füße nach innen, dass die Zehen sich fast berühren, halte die Hüfte oben und kicke hoch genug. Entspanne die Beine und kicke aus den Oberschenkeln. [12] X Forschungsquelle Repeat this drill 3-4 times.
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Trage während des Schwimmens eine Schwimmbrille. Du musst zum Freistilschwimmen keine Brille tragen. Wenn du die Augen während des Schwimmens schließt, dann kann es allerdings sein, dass du ängstlich wirst. Du kannst dich dann schwerer auf deinen Zug konzentrieren. Wenn du eine Schwimmbrille trägst, dann bleibst du in Balance und behältst die Orientierung. Du weißt, wann du bremsen musst, weil du das Ende des Beckens siehst. Außerdem musst du dir keine Sorgen machen, dass du in andere Schwimmer schwimmst.
- Passe das Band der Brille so an, dass sie fest und bequem auf deinem Gesicht sitzt.
- Passe den Nasensteg an. Ziehe an beiden Seiten des Bandes, wenn der Nasensteg aus einem Band besteht. Dieser Nasensteg passt gut, wenn du die Brille auf die Augen drückst. Die Brille saugt sich problemlos an deine Augen.
- Passe die Brille an deinen Kopf an, indem du die Augenschalen auf die Augen drückst, so dass sie sich an dein Gesicht saugen. Drücke sie dann mit den Daumen fest. Ziehe das Band hinter deinen Kopf, damit die Brille fest sitzt.
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Tipps
- Strecke deine Arme so weit du kannst, damit der Zug länger wird. Ein langer Armzug ist wichtig für die Geschwindigkeit.
- Hebe die Ellenbogen während des Armzugs an.
- Schließe die Finger während des Armzugs.
- Übe den Zug erst an Land oder gehe in ein Fitnessstudio für Schwimmer.
- Versuche das Wasser mit deinen Armen nicht zu schlagen, denn das macht dich langamer. Versuche mit den Armen zu gleiten und dich im Wasser fortzubewegen.
- Halte den Körper gerade, um schneller zu werden, rotiere aber um deinen Rumpf, damit du die Arme besser strecken kannst.
- Atme bei einer Saltowende durch die Nase aus.
- Dein Gesicht steht in einem 45°-Winkel mit Blick zum Boden des Schwimmbeckens. Wenn dein Kopf falsch positioniert ist, dann ist dein Zug weniger effizient.
- Wenn du vom Block springst, dann lege das Kinn an den Hals, damit du deine Brille nicht verlierst.
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Referenzen
- ↑ Beachte: Laut FINA-Regen bedeutet "Freistil" nach wie vor, dass du schwimmen kannst wie du willst (außer beim Lagenschwimmen).
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.stgfitness.com.au/understanding-the-freestyle-swim-stroke/
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-elements-of-a-perfect-freestyle-stroke-part-1-880413
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Wenn du Freistil schwimmst, atme, indem du deinen Körper 30 Grad zur Oberfläche drehst und durch den Mund einatmest. Um während des Atmens die richtige Körperhaltung beizubehalten, achte darauf, dass deine Stirn und dein Oberkopf im Wasser bleiben. Folge nicht dem Drang, den Kopf aus dem Wasser zu heben, denn das würde Hüften und Beine nach unten ziehen. Zum Ausatmen blase die Luft unter Wasser durch Mund und Nase. Eine Möglichkeit, diese Technik zu üben, ist, dein Gesicht unterzutauchen und durch Nase und Mund zu summen. Das Wichtigste ist, niemals den Atem anzuhalten, denn das kann dich verlangsamen. Um mehr von unserem Wettkampfschimmer-Coautor zu lernen, etwa, wie du deine Armzüge und Beinschläge perfektionieren kannst, lies diesen Artikel weiter!
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