Genug Wasser trinken

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unter Mitarbeit von Sarah Gehrke, RN, MS

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Wasser zu trinken ist extrem wichtig, um hydriert und gesund zu bleiben. Auch wenn der Bedarf vom Geschlecht und Lebensstil abhängt, empfiehlt das Institute of Medicine Frauen zwischen 19-50 Jahren pro Tag 2,7 Liter und Männern zwischen 19 und 50 Jahren 3,7 Liter pro Tag zu trinken. [1] Es mag herausfordernd scheinen, dieses Ziel zu erreichen, aber deinen Konsum über den Tag zu verteilen und alternative Flüssigkeitsquellen zu finden kann dir helfen, deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen.

Teil 1
Teil 1 von 2:

Wasserkonsum über den Tag verteilen

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    Wasser zu trinken, wenn du aufwachst, wird dir helfen, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und dich nach einer Nacht ohne Flüssigkeiten wieder zu hydrieren. [2] Stelle ein Glas Wasser neben dein Bett oder stelle dir eine Notiz zu deinem Wecker ein, um dich daran zu erinnern.
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    Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das wird die Verdauunt unterstützen, indem es hilft, Speisen in kleine Stücke aufzubrechen, sodass dein Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Wasser hilft auch, Stuhl aufzuweichen und verhindert Verstopfung. [3] Vergiss nicht, auch zu Snacks, die du tagsüber konsumierst, Wasser zu trinken.
    • Wenn du abnehmen möchtest, trinke Wasser, bevor du zu essen beginnst, um dich schneller satt zu fühlen.
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    Wenn du in einem Büro arbeitest, hab eine Flasche auf deinem Schreibtisch und trinke über den Tag verteilt davon. Wenn du dies leicht vergisst, stelle dir am Computer Erinnerungen ein. Wenn du einer körperlich anstrengenderen Arbeit nachgehst, versuche, einen Platz zu finden, wo du deine Wasserflasche aufbewahren und regelmäßig davon trinken kannst, oder trage sie einfach bei dir. [4]
    • Wenn du genauer messen möchtest, wie viel Wasser du trinkst, besorge dir eine Flasche mit Markierungen auf der Seite.
    • Versuche es mit einer speziellen Flasche, wie einer Thermosflasche, die dein Wasser kalt hält, einer mit einem eingebauten Filter oder einem gesonderten Zylinder im Inneren, der deinem Wasser den Geschmack von Früchten verleiht.
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    Ein bis zwei Gläser (0,25 – 0,5 Liter) sind nach moderatem Sport genug, aber intensives Training, bei dem du stark schwitzt, könnte ein Sportgetränk erfordern, wie Gatorade oder Powerade. Diese Getränke enthalten Salz, Elektrolyte und Kohlenhydrate, was dir helfen wird, zu ersetzen, was du durch den Schweiß verloren hast. [5]
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    Es gibt verschiedene Apps, die dir helfen können, dich daran zu erinnern, mehr Wasser zu trinken. Die WaterLogged-App kann dir helfen, mitzuverfolgen, wie viel Wasser du täglich trinkst. Andere, wie OasisPlaces und WeTap, können dir helfen, Wasserspender in der Nähe zu finden, wo du deine Wasserflasche kostenlos anfüllen kannst. [6]
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    Jede Person braucht eine unterschiedliche Menge Wasser, um gesund zu bleiben. Aber die „8er-Regel“ (8 Gläser pro Tag) kann dir helfen, den Überblick zu bewahren, wie viel Wasser du täglich trinkst.
    • Das bedeutet circa 0,25 Liter, achtmal am Tag.
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Teil 2
Teil 2 von 2:

Alternative Flüssigkeitsquellen finden

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    Viele Menschen glauben, dass Flüssigkeiten mit Koffein dich dehydrieren, aber das trifft nicht zu, wenn sie in moderaten Mengen getrunken werden. Wasser ist am besten, aber wenn du lieber andere Getränke trinkst, wie Fruchtsaft, Tee oder Kaffee, trinke diese, um deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. [7]
    • Beschränke deinen Koffeinkonsum auf 2-4 Tassen Kaffee pro Tag. Wenn du mehr trinkst, könntest du an Schlafstörungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder anderen Nebenwirkungen zu leiden beginnen. Kinder sollten Koffein zur Gänze vermeiden. [8]
    • Koffeinhaltige Getränke sind vielleicht keine gute Flüssigkeitsquelle für Menschen, die sich noch nicht an die Wirkung von Koffein gewöhnt haben. In den ersten Tagen, in denen man Kaffee trinkt, kann dieser leicht harntreibend wirken, aber die Gewöhnung tritt nach 4 bis 5 Tagen regelmäßigen Konsums rasch ein und die harntreibende Wirkung verschwindet. [9]
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    Circa 20% deiner täglichen Wasseraufnahme kommt aus Speisen. [10] Wassermelone, Sellerie, Gurken und Salat sind gute Möglichkeiten, um mehr Wasser in deine Ernährung zu bringen.
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    Wenn du pures Wasser nicht magst, gibt es verschiedene Produkte, die Leitungswasser Süße oder Geschmack verleihen. Manche gibt es in Pulverform und andere als flüssige Zusatzstoffe.
    • Achte auf die Zutaten dieser Produkte. Manche enthalten Verdickungsmittel wie Propylenglycol, welche als kontrovers gelten. [11]
    • Wenn du lieber etwas Natürlicheres möchtest, versuche es mit, Erdbeer-, Zitronen- oder Gurkenstückchen, um deinem Wasser Geschmack zu verleihen.
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Tipps

  • Wenn du schwanger bist, stillst oder eine Erkältung oder Grippe hast, erhöhe deine Wasseraufnahme über die empfohlenen Richtwerte.
  • Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken, aber das kommt selten vor und ist normalerweise nur ein Problem, wenn du regelmäßig intensiv trainierst, wie zum Beispiel für einen Marathon. [12]
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Referenzen

  1. ↑ http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
  2. ↑ https://www.usatoday.com/story/news/nation-now/2017/03/14/why-you-should-drink-water-first-thing-every-day/99123938/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
  4. ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/tc/drinking-enough-water-topic-overview#2
  5. ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/WaterUNM.html
  6. ↑ http://www.business2community.com/mobile-apps/5-smart-drinking-water-apps-for-your-phone-0247472#PqivXMfOzfQ4SAGu.97
  7. ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/tc/drinking-enough-water-topic-overview#1
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754
  1. ↑ http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
  2. ↑ http://www.eatthis.com/best-worst-water-enhancers
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2

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