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Es ist zwar nicht einfach, seine Haltung zu verbessern, aber eine gute Haltung kann dafür sorgen, dass du besser aussiehst und dich besser fühlst. Wenn du bemerkst, dass du oft krumm stehst oder sitzt, dann solltest du etwas unternehmen, um deine Haltung in allen Lebensbereichen zu verbessern – angefangen vom Gehen bis hin zum Schlafen. Es braucht zwar eine Weile, um die Verbesserungen durchzusetzen, du kannst jedoch auch dein Gehirn nutzen, um dich mit ein paar Tricks an eine gute Haltung zu erinnern. Außerdem könntest du ein paar Übungen ausprobieren, um deine Muskeln zu stärken.
Vorgehensweise
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Finde deine Mitte, indem du gerade und aufrecht dastehst. Ziehe dein Kinn parallel zum Boden, die Schultern zurück und den Bauch ein. Lass die Arme natürlich an den Seiten fallen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, so wie du es beim Sport machen würdest.
- Stelle dir einen Faden vor, der dich von der Decke nach oben zieht, wenn du gerade stehst. Dein unterer Rücken sollte in einer Linie mit dem Rest des Körpers stehen und du solltest deine Zehen nicht bewegen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Visualisierungstechniken wie diese können dir als Richtlinie für die richtige Haltung dienen.
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Nutze eine Wand für die richtige Haltung. Stelle dich mit dem Rücken an eine Tür oder Wand. Berühre Tür oder Wand nur mit dem Hinterkopf, den Schultern und dem Po. Deine Fersen sollten etwa 5 – 10 cm entfernt von Wand/Tür stehen. Gleite mit der Hand hinter deinen Rücken, um zu sehen, ob da noch Platz ist. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du solltest in der Lage sein, mit der Hand hinter den Rücken zu fahren, aber nur ein wenig. Wenn es zu viel Platz gibt, ziehe deinen Bauchnabel ein, um deinen Rücken etwas flacher zu machen.
- Wenn du mit der Hand nicht hinter den Rücken gleiten kannst, beuge den Rücken so weit, bis du es kannst.
- Versuche, diese Position zu halten, wenn du dich von der Wand entfernst. Überprüfe deine Haltung ggf.
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Klebe dir ein X auf den Rücken, um dich an eine gute Haltung zu erinnern. Dieses X sollte von den Schultern zur Hüfte gehen. Mache oben beim X eine gerade Linie über die Schultern. Trage das tagsüber, um deinen Rücken umzutrainieren.
- Diese Technik funktioniert wirklich gut, wenn du deine Schultern zurückziehst, bevor du das Klebeband anbringst.
- Verwende ein hautverträgliches Klebeband, z.B. medizinisches.
- Anstelle eines Klebebandes kannst du dir auch online einen Haltungsverbesserer kaufen.
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Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen. Wenn du auf den Fersen stehst, dann neigst du von Natur aus dazu, krumm zu stehen. Stelle dich stattdessen gerade hin und verlagere dein Gewicht ein wenig nach vorn. [4] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Verlagere dich nun nach hinten auf die Fersen. Du wirst merken, wie sich der gesamte Körper in dieser einen Bewegung in eine krumme Haltung begibt.
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Gehe so als würdest du ein Buch auf dem Kopf balancieren. Stelle dir vor, wie dieses Buch dir hilft, den Kopf oben und den Rücken gerade zu halten. Wenn dir diese Vorstellung schwerfällt, probiere es ein paar Minuten mit einem echten Buch. [5] X Forschungsquelle
- Behalte beim Bewegen diese gute Haltung bei. Das Gehen in einer guten Haltung ist einfach eine Fortsetzung des Stehens mit guter Haltung. Halte den Kopf hoch, die Schultern zurück, drücke die Brust raus und sieh mit den Augen beim Gehen nach vorn.
- Vermeide, den Kopf nach vorn zu drücken.
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Trage möglichst Schuhe, die dich beim Gehen und Stehen unterstützen. Solche Schuhe sollten gut gepolstert und stabil sein, um dich gerade zu halten. Außerdem sollten sie den Fußbogen stützen. Eine gute Haltung beginnt an den Füßen. [6] X Forschungsquelle
- Vermeide Schuhe mit hohen Absätzen, denn diese verschieben die Ausrichtung des Körpers.
- Wenn du lange stehen musst, polstere möglichst den Boden, um es angenehmer zu haben.
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Achte darauf, dass dein Rücken im richtigen Winkel zu den Oberschenkeln steht. Deine Oberschenkel sollten im rechten Winkel zu den Waden stehen. Ziehe die Schultern zurück und nach unten, halte den Kopf hoch, so dass Hals, Rücken und Fersen auf einer Linie stehen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Richte deinen Rücken an der Lehne des Bürostuhls aus. So vermeidest du, krumm zu sitzen oder dich nach vorn zu lehnen, was oft passiert, wenn man zu lange am Schreibtisch sitzt.
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Überprüfe deine Haltung, indem du dich auf deine Hände setzt. Lege sie unter den Po während du auf dem Boden sitzt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Passe deine Position an, bis du spüren kannst, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Handflächen verteilt ist. Das ist die optimale Sitzhaltung.
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Justiere deine Beine nach und halte deine Füße beim Sitzen flach und nach vorn. Überschlage weder Beine noch Fußgelenke. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden zeigen. [8] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Wenn deine Füße den Boden nicht erreichen, verwende eine Fußstütze.
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Suche dir einen stützenden Stuhl, um eine gute Haltung zu bewahren. Das sollte ein Stuhl sein, der ergonomisch so gestaltet ist, dass er richtig stützt, d.h. den gesamten Rücken bis hin zur Beugung des unteren Rückens. Er sollte auch an deine Größe und dein Gewicht angepasst sein. [9] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Wenn du keinen ergonomischen Stuhl bekommen kannst, nimm ein kleines Kissen, um den unteren Rücken abzustützen.
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Richte deinen Computermonitor aus, um eine gute Haltung zu bewahren. Wenn es in deinem Büro Computer gibt, stelle den Monitor leicht nach oben ein, so dass du gerade sitzen musst. Er sollte aber nicht so hoch stehen, dass du dein Kinn nach oben strecken musst, um ihn zu sehen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du den Monitor nicht ausrichten kannst, dann solltest du den Stuhl hoch- oder runterstellen.
- Passe Stuhl und deine Haltung so an, dass deine Arme gebeugt und nicht gerade sind. Die Ellbogen sollten ungefähr in einem Winkel von 75- 90 Grad stehen. Wenn sie zu gerade sind, dann lehnst du dich zu sehr nach hinten. Bei mehr als 90 Grad sitzt du entweder zu dicht oder krumm.
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Stelle deinen Autositz gut ein, um beim Fahren eine gute Haltung zu bewahren. Dazu gehört, dass du den richtigen Abstand zu Pedalen und Lenkrad hast. Wenn du dich nach vorn lehnen, dich mit den Zehen oder den Armen zu Pedalen oder Lenkrad strecken musst, dann sitzt du zu weit weg. Wenn du zusammenkauerst, so dass dein Kinn oben auf dem Lenkrad aufliegt, dann sitzt du zu nahe. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Stütze deine Lendenwirbelsäule am unteren Rücken, wenn möglich. Passe die Kopfstütze an, so dass der mittlere Teil des Kopfes dort anliegt. Dein Kopf sollte beim Fahren nicht mehr als zehn Zentimeter von der Kopfstütze entfernt sein. Halte den Rücken am Sitz und den Kopf gegen die Kopfstütze.
- Deine Knie sollten sich auf derselben Ebene wie die Hüfte oder etwas darüber befinden.
- Eine gute Haltung dient auch der Sicherheit im Auto. Die Schutzsysteme im Auto funktionieren am besten, wenn du vernünftig im Sitzt sitzt.
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Strecke dich, wenn du lange gesessen hast. Selbst bei perfekter Haltung im Sitzen musst du einmal pro Stunde oder so aufstehen und dich dehnen. Lauf einfach durch das Zimmer oder verlasse das Auto für ein paar Minuten. [12] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Wenn du regelmäßig in der Arbeit versinkst, stelle dir einen Wecker, um dich an eine Pause zu erinnern.
- Außerdem sind diese Pausen gut für deine Gesundheit, denn dein Körper braucht über den ganzen Tag Bewegung.
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Stütze deinen Rücken beim Schlafen mit Kissen. Das ist wichtig, unabhängig davon, ob du auf dem Rücken, dem Bauch oder auf der Seite schläfst. Grundsätzlich solltest du überall dort ein Kissen hinlegen, wo es Platz zwischen deinem Körper und der Matratze gibt. [13] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Wenn du z.B. auf dem Bauch schläfst, der schlechtesten Position für Rücken und Haltung, dann solltest du dir ein flaches Kissen als Stütze unter den Bauch legen. Bette deinen Kopf auf ein flaches Kissen oder lass es ganz weg.
- Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein kleines Kissen unter die Knie und stütze deinen Kopf mit einem Kissen ab.
- Wenn du auf der Seite schläfst, lege ein Kissen zwischen die Knie und ziehe sie zur Brust. Wähle für den Kopf ein Kissen, das für eine gerade Wirbelsäule sorgt oder verwende ein Ganzkörperkissen.
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Drehe deinen Körper als eine Einheit, wenn du dich hinlegst. Drehe dich möglichst nicht an der Hüfte, wenn du im Bett liegst. Halte stattdessen den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an und drehe den ganzen Körper, wenn du dich umlegst.
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Sorge mittels einer guten Matratze für eine gute Haltung. Es wird zwar behauptet, diese oder jene Matratze sei das Beste für einen gesunden Rücken, aber in Wahrheit ist die am besten, die für dich funktioniert. Du solltest auf deiner Matratze angenehm und schmerzfrei ruhen können. [14] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Denke daran, deine Matratze alle zehn Jahre oder so zu ersetzen.
- Wenn deine Matratze dich nicht ausreichend abstützt, dann könntest du zwischen Matratze und Federn eine Platte legen, damit du nicht einsinkst. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Stärke deine Rumpfmuskulatur durch tiefe Bauchdehnungen. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind an den Knien mit ca. 90 Grad gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Ziehe den Bauchnabel zur Brust und halte zehn Sekunden. [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Deine Rumpfmuskulatur ist entscheidend für eine gute Haltung. Desto mehr du also mit ihr arbeiten kannst, desto besser wird deine Haltung werden.
- Wiederhole das achtmal und mache die Übung täglich.
- Atme während dieser Übung normal. Denn du trainierst ja deine Rumpfmuskulatur, um während normaler Aktivitäten im Alltag eine gute Haltung zu bewahren.
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Quetsche die Schulterblätter zusammen. Setze dich auf einen Stuhl und ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte über fünf Zählzeiten, lass dann locker. Wiederhole das drei- oder viermal pro Tag. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Trainiere deine Muskeln mit Krafttraining. Übungen, die die Muskeln quer über den oberen Rücken und die Schultern stärken, tragen zu einer guten Haltung bei. Probiere die folgenden Kraftübungen mit Gewichten oder ohne:
- Beginne mit einer drehenden Bewegung. Strecke beide Arme gerade vor dir aus, die Handflächen zeigen nach oben. Beuge beide Unterarme zu den Schultern und versuche jedes Schulterblatt mit den Fingerspitzen zu berühren.
- Mache zehn Wiederholungen mit beiden Armen, dann zehn pro Arm.
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Tue so als wärst du ein Pinguin, um deine Schultern zu dehnen. Während du darauf wartest, dass eine Seite lädt oder ein Toast fertig wird, lege deine Ellbogen an die Seite und berühre deine Schultern mit den Händen, was an Pinguinflügel erinnert. Lass die Hände auf den Schultern auf Ohrhöhe. Hebe beide Ellbogen (zähle eins, zwei) und senke sie dann wieder (zähle eins, zwei).
- Mache so viele Wiederholungen wie du Zeit hast. Du wirst staunen, wie viele du in 30 Sekunden schaffst.
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Nutze Dehnübungen für einen angespannten Hals oder Rücken. Drehe und dehne deinen Hals in alle vier Richtungen über den Schultern (nach vorn, hinten, links, rechts) und massiere dir dabei sanft den Nacken. Drehe den Kopf nicht im Kreis, sonst könntest du für noch mehr Verspannungen sorgen.
- Lege für eine andere Übung die Hände auf die Knie. Wölbe deinen Rücken nach oben wie eine Katze und gehe dann in die andere Richtung, ziehe den Bauch ein und den Rücken nach unten.
- Wiederhole diese Übungen mehrere Male am Tag. Am morgen helfen sie dir, die lethargischen Muskeln vom Schlaf zu mobilisieren. Wenn du sie tagsüber periodisch wiederholst, dann erhöhst du dein allgemeines Engergienevieau.
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Mache Yoga, um deine Flexibilität zu steigern und deine Haltung zu verbessern. Yoga ist toll für eine gute Haltung und die generelle Gesundheit. Du kannst damit auch dein Gleichgewicht verbessern. Beim Yoga wird die Rumpfmuskulatur gestärkt, so dass sie stabiler wird und du den Körper besser ausrichten kannst.
- Yoga lehrt dich auch, wie du im Sitzen, Stehen oder Gehen gerade bleibst. Informiere dich über Kurse in deiner Nähe oder suche auf YouTube nach Trainingsvideos.
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Tipps
- Bringe Bildschirme oder Bücher auf Augenhöhe anstatt darauf herabzusehen.
- Verteile Gewicht beim Tragen gleichmäßig, um Stress und Erschöpfung zu lindern. Wenn du z.B. einen schweren Koffer trägst, wechsle die Arme häufig.
- Denke über eine ergonomische Beratung nach, wenn du bei der Arbeit lange vor dem Computer sitzen musst.
- Nutze eine Erinnerungsstütze, um dich an deine Haltung zu erinnern, z.B. einen Wecker, der dich jede Stunde daran erinnert oder eine App für diesen Zweck.
- Nutze Farbe um dich daran zu erinnern, deine Haltung zu überprüfen. Wähle eine einzigartige Farbe oder ein Objekt dafür. Jedes Mal, wenn du an das Objekt denkst, überprüfe deine Haltung.
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Warnungen
- Geh zum Arzt, wenn du starke Rückenschmerzen hast.
- Wenn du damit anfängst, deine Haltung zu korrigieren, dann bekommst du ggf. Muskelkater, weil dein Körper sich an etwas Neues gewöhnt.
- Wenn du etwas vom Boden anhebst, das schwerer als deine Katze ist, beuge immer die Knie und nicht die Hüfte. Die Rückenmuskeln sind nicht dafür ausgelegt, Gewicht zu tragen, Bein- und Bauchmuskeln sind es aber.
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Referenzen
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
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- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx# back-extensions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
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