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Wir alle haben gewiss schon unzählige Male gehört, dass wir ausreichend Schlaf bekommen müssen. Dieser Ratschlag beginnt schon als Kind, wenn man sich auf einen anstrengenden Schultag vorbereiten muss. Er richtet sich aber auch oft an Sportler in Vorbereitung auf ein wichtiges Spiel oder an Erwachsene, die mit Stress im Alltag oder gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben. Doch was bedeutet es eigentlich genau, „ausreichend Schlaf zu bekommen“? Für die Antwort musst du nicht nur viele Variablen beachten, sondern auch deinen ganz eigenen Lebenswandel berücksichtigen. Allerdings ist es unmöglich, ausreichend Schlaf zu bekommen, ohne zuvor zu bestimmen, wie viel Schlaf dein Körper überhaupt braucht.
Vorgehensweise
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Führe einen einfachen Schlaftest durch. Um die Testergebnisse richtig auswerten zu können, kann mehr als eine Nacht erforderlich sein. [1] X Forschungsquelle
- Der richtige Zeitpunkt für diesen Test ist das nächste Mal, wenn du ein paar Tage Zeit zum Ausschlafen hast. Für optimale Resultate benötigst du wahrscheinlich mehrere aufeinanderfolgende Nächte.
- Schritt Eins des Tests ist es, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn du nach einem passenden Zeitraum suchst, an dem du ausschlafen kannst, dann eignen sich wahrscheinlich ein Wochenende oder eine Reihe von Tagen, an denen du Urlaub oder schulfrei hast, am besten. Damit der Test funktioniert, musst du der Versuchung, länger als sonst aufzubleiben, da du am kommenden Tag ausschlafen kannst, widerstehen. Du bekommst genauere Resultate, wenn du dich jeden Abend an deine gewohnte Zubettgeh-Routine hältst.
- Als Nächstes solltest du dir keinen Wecker stellen. Schlafe so lange, bis du von selbst aufwachst. Wenn es sich bei dir wie bei den meisten Leuten verhält, wirst du die erste Nacht wahrscheinlich recht lange schlafen, vielleicht sogar 16 Stunden oder länger. Dies liegt dann daran, dass du unter Schlafmangel oder einer sogenannten Schlafschuld leidest.
- Wenn du unter schwerem Schlafmangel leidest, musst du dies mitunter zuerst angehen, ehe dir dieser Test die richtigen Ergebnisse liefern kann. Ist dein Schlafmangel aber nicht allzu stark, dann fahre mit dem Test fort.
- Nach der ersten Nacht, in der du länger als gewohnt geschlafen hast, lege dich auch abends wieder zur gewohnten Zeit schlafen und verzichte darauf, einen Wecker zu stellen. Nach ein paar Tagen wirst du ganz von selbst immer ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, sodass du weißt, wie viele Stunden Schlaf dein Körper jede Nacht benötigt.
- Wenn du ausreichend Schlaf bekommen hast, solltest du dich ausgeschlafen fühlen und eintönige Tätigkeiten ausführen können, ohne müde zu werden.
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Gleiche kurzzeitigen Schlafmangel wieder aus. Schlafmangel entsteht, wenn dein Körper nicht so viel Schlaf bekommt, wie er benötigt, und kann sich im Laufe der Zeit ansammeln. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Immer wenn dein nächtlicher Schlaf ein wenig zu kurz kommt, leihst du dir regelrecht Minuten oder gar Stunden. So kann kurzzeitig, aber auch über Monate hinweg, Schlafmangel entstehen.
- Für die Arbeit, aus Spaß oder zum Lernen abends lange aufzubleiben und morgens notgedrungen mit dem Wecker aufzustehen, sind Umstände, die entscheidend zu deinem Schlafmangel beitragen.
- Gleiche akuten oder kurzfristigen Schlafmangel wieder aus, indem du jede Nacht etwa eine Stunde länger schläfst. Nutze zudem jede Gelegenheit, um auszuschlafen oder tagsüber ein Nickerchen zu halten, bis dein kurzfristig entstandener Schlafmangel wieder ausgeglichen ist.
- Dies bedeutet, dass du den Überblick darüber behalten musst, wie viele Stunden Schlaf dir fehlen, wozu du wiederum wissen musst, wie viele Stunden Schlaf du benötigst.
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Nimm dir Urlaub, um chronischen oder langfristigen Schlafmangel auszugleichen. Zum Ausgleich eines Schlafmangels, der sich über einen längeren Zeitraum angesammelt hat, benötigst du meist mehrere Wochen, wenn nicht länger. [3] X Forschungsquelle
- Verbringe deinen Urlaub, ohne dir irgendwelche Pläne zu machen, gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und schlafe jeden Morgen so lange, bis du von selbst aufwachst.
- Mache dir keine Gedanken darum, dass du während dieser freien Tage viel schläfst. Gleiche einfach deinen Schlafmangel aus, um mit deiner gewohnten Routine fortfahren zu können.
- Sobald du deinen Schlafmangel ausgeglichen hast und du eine regelmäßige Schlafenszeit beibehältst, wirst du an einen Punkt gelangen, an dem du dir keinen Wecker mehr zu stellen brauchst, um rechtzeitig aufzustehen. Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass du dich so früh schlafen legst, dass dein Körper genau so viel Schlaf bekommt, wie er braucht.
- Wenn du für deine Verhältnisse früh ins Bett gehst, du morgens aber trotzdem noch müde bist und Schwierigkeiten hast, aufzuwachen, dann versuche, noch früher ins Bett zu gehen. Die als normal angesehene Schlafdauer passt nicht zu jedem. Es kann sein, dass du von Natur aus etwas mehr Schlaf benötigst als der Durchschnitt. Wenn aber auch früheres Zubettgehen nicht hilft, solltest du dich an deinen Arzt wenden.
- Wenn du dich bereits bemüht hast, deinen Schlafmangel auszugleichen, du dich tagsüber aber immer noch übermäßig müde und schlapp fühlst, dann kann es sein, dass ein gesundheitliches Problem verantwortlich ist oder Medikamente, die du einnimmst, zu dem Problem beitragen. Vereinbare einen Termin bei deinem Arzt, um festzustellen, warum du dich immerzu müde und erschöpft fühlst.
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Beuge gesundheitlichen Problemen vor, indem du deinen Schlafbedarf deckst. Indem du mehr über die Symptome, die mit Schlafmangel in Verbindung stehen, lernst, bekommst du ein besseres Verständnis dafür, was passiert, wenn du deinem Körper den benötigten Schlaf verweigerst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- In einer Studie der University of Chicago wurde eine Gruppe von Freiwilligen beobachtet, die über sechs Tage hinweg jede Nacht nur vier Stunden schlafen durfte.
- Der Schlafmangel, der nur in diesen sechs Tagen der Studie entstanden ist, führte bei den Probanden zu hohem Blutdruck und erhöhten Werten des Stresshormons Cortisol. Außerdem bildeten sich bei ihnen nach einer Grippeimpfung nur halb so viele Antikörper, wie normal wären, und es zeigten sich erste Anzeichen einer Insulinresistenz, was der erste Schritt zur Entstehung eines Diabetes Typ 2 ist.
- Zu den anderen Symptomen, die bei Menschen mit akutem oder kurzfristigem Schlafmangel beobachtet wurden, gehören Konzentrationsprobleme, eine langsamere Entscheidungsfindung, verschlechtertes Sehvermögen, Schwierigkeiten beim Autofahren, Gereiztheit, Erschöpfung und verminderte Merkfähigkeit.
- Forscher haben aber auch die Symptome von Menschen untersucht, die über einen längeren Zeitraum an Schlafmangel litten. Zu den Symptomen gehörten Übergewicht, Insulinresistenz, Schlaganfälle, vorübergehender Gedächtnisverlust und Herzerkrankungen.
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Erkenne Situationen, die deinen Schlafbedarf verändern. Manchmal können Stress und körperliche Veränderungen zu einem erhöhten Schlafbedarf führen. [5] X Forschungsquelle
- Schwangerschaft ist ein Beispiel für körperliche Veränderungen, bei der ein erhöhter Schlafbedarf entsteht, zumindest während der ersten drei Monate.
- Andere Situationen, in denen dein Körper meist zusätzlichen Schlaf benötigt, sind Krankheiten, Verletzungen, starke körperliche Anstrengung, schwierige emotionale Situationen und intensive geistige Beschäftigungen.
- Gönne dir tagsüber ein Nickerchen oder nachts eine zusätzliche Stunde Schlaf, um diese Stressfaktoren auszugleichen.
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Kenne die Schlafbedürfnisse deiner Altersgruppe. Es gibt viele wissenschaftlich fundierte Tabellen, die nach Altersgruppen aufgeteilt Richtlinien zum durchschnittlichen Schlafbedürfnis liefern. [6] X Forschungsquelle
- Mit dem Älterwerden sinkt der nächtliche Schlafbedarf. Zu den Extremwerten gehören die von Neugeborenen, die über einen Zeitraum von 24 Stunden 11 bis 19 Stunden schlafen (Durchschnittswert 14 bis 17 Stunden), sowie die von Erwachsenen im Alter von über 65 Jahren, die nächtlich fünf bis neun Stunden schlafen (Durchschnittswert sieben bis acht Stunden).
- Einige glaubwürdige Seiten, einschließlich die der National Sleep Foundation , liefern nach Altersgruppen aufgeteilt Richtlinien zur empfohlenen Schlafdauer. In den Tabellen stehen sowohl die jeweils empfohlene Schlafdauer als auch als unbedenklich geltende Werte und solche, die als bedenklich gelten.
- Du solltest bedenken, dass jeder Mensch verschieden ist und zusätzliche Faktoren dazu beitragen können, dass die eigene Schlafdauer außerhalb der empfohlenen Richtwerte liegt, ohne dass dies als unnormal angesehen werden muss. Beispielsweise kann es bei Personen, die Medikamente einnehmen oder unter zugrundeliegenden Erkrankungen leiden, dazu kommen, dass sie mehr Schlaf benötigen als in diesen Richtlinien empfohlen wird.
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Passe deine Umgebung deinen Schlafbedürfnissen an. Richte dir deinen Schlafbereich so ein, dass er für dich möglichst bequem und entspannend ist. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beginne damit, die Zimmertemperatur zu kontrollieren. Sorge dafür, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer angenehm kühl ist.
- Benutze dein Bett nur zum Schlafen und zum Geschlechtsverkehr. Vermeide, dein Bett für andere Tätigkeiten zu nutzen, wie Lernen, Lesen, Videospiele, die Nutzung von anderen Bildschirmgeräten und spätnächtliches Fernsehschauen.
- Sorge dafür, dass es in deinem Schlafzimmer während der Schlafenszeit still und möglichst dunkel ist. Du könntest den Gebrauch von Fensterläden oder Ähnlichem in Betracht ziehen, um jeglichen Lichteinfall zu verhindern, sowie die Nutzung von Ohrstöpseln oder eines Ventilators, um Außengeräusche zu dämmen.
- Vergewissere dich, dass deine Matratze und deine Kissen bequem und einladend sind. Wenn du dein Bett mit jemandem teilst, solltest du dich vergewissern, dass es so groß ist, dass ihr beide ausreichend Platz habt, um dies zu gewährleisten.
- Sorge dafür, dass Kinder und Haustiere möglichst nicht in einem Bett mit dir schlafen.
- Wenn du Schichtarbeit hast, dann halte dich an dieselben Richtlinien. Bemühe dich darum, dass deine Schlaf- und Aufstehzeiten möglich gleichbleibend sind.
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Achte auf deine Essgewohnheiten. Eine gesunde Ernährung hilft deinem Körper, in allen Bereichen effizienter zu arbeiten, wozu auch ein gesunder Schlafrhythmus gehört. Es gibt aber auch konkrete Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Vermeide, spät am Abend und kurz vor dem Zubettgehen schwerverdauliche Speisen zu dir zu nehmen, gehe aber auch nicht hungrig ins Bett.
- Reduziere abends deine Flüssigkeitsaufnahme, damit du während der Nacht nicht immer wieder aufwachst, weil du auf die Toilette musst.
- Reduziere deinen täglichen Koffeinkonsum und versuche, nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir zu nehmen.
- Höre mit dem Rauchen auf oder vermeide zumindest, kurz vor dem Zubettgehen zu rauchen. Nikotin wirkt anregend und kann das Einschlafen erschweren.
- Verzichte möglichst darauf, kurz vor dem Zubettgehen Alkohol zu trinken. Die anfängliche Reaktion auf Alkohol ist Schläfrigkeit, doch nach ein paar Stunden verhält es sich anders und der Alkohol wirkt dann anregend, sodass er bei dir zu Schlafstörungen führen kann.
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Passe deine Aktivitäten der Tageszeit an. Dies beinhaltet alles von körperlicher Betätigung bis zu einer täglichen Portion Sonnenlicht. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Halte dich bei deiner körperlichen Ertüchtigung an die empfohlenen Richtlinien, wozu wöchentlich wenigstens 150 Minuten Ausdauerübungen gehören. Treibe tagsüber oder am frühen Abend Sport. Vermeide es aber direkt vor dem Zubettgehen.
- Die Verbindung zwischen ausreichender körperlicher Betätigung und Schlaf ist gut belegt. In Studien hat sich gezeigt, dass moderate Ausdauerübungen wie Spazierengehen verglichen mit gar keiner körperlichen Betätigung die Einschlafzeit einer an Schlafstörungen leidenden Person signifikant reduzieren können. [10] X Forschungsquelle
- Nutze täglich das Sonnenlicht. Das Sonnenlicht liefert dem menschlichen Körper wichtige Vitamine und hilft ihm, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Vermeide es aber, dich kurz vor dem Zubettgehen dem Sonnenlicht auszusetzen.
- Wenn du ein Nickerchen halten musst, lege dich nicht kurz vor dem Zubettgehen hin, sondern versuche, nachmittags und nicht länger als 20 bis 30 Minuten zu schlafen.
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Gewöhne dir eine entspannende Zubettgeh-Routine an. Hierzu gehören Tätigkeiten, die dich vom Stress des Tages ablenken. [11] X Forschungsquelle
- Manche Leute lesen hierzu gerne, anderen helfen Handarbeiten wie Stricken oder Malen. Erwäge auch, eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen, oder höre beruhigende Musik oder Naturgeräusche. Alles, wobei du dich entspannen kannst, eignet sich. Versuche möglichst, während deiner Entspannungszeit das Licht zu dimmen.
- Entwickle gesunde Methoden, um während des Tages Stressfaktoren zu lindern. Gönne dir über den Tag verteilt immer wieder kleine Pausen zum Entspannen und um über lustige Dinge zu plaudern oder mit Freunden zu lachen. Deinen Stress bereits während des Tages unter Kontrolle zu haben, trägt dazu bei, dass dir vor dem Einschlafen nicht allzu viele sorgenvolle Gedanken im Kopf herumschwirren.
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Halte dich an deine Schlafenszeiten. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden und Feiertagen. [12] X Forschungsquelle
- Selbst wenn du nicht müde oder erschöpft bist, solltest du versuchen, dich an deine gewohnte Schlafenszeit zu halten. Schläfst du jedoch mehrere Nächte hintereinander nur schwer ein, musst du deine Zubettgehzeit vielleicht umstellen.
- In manchen Richtlinien wird vorgeschlagen, sich erst schlafen zu legen, wenn man sich müde oder schläfrig fühlt. Andere wiederum empfehlen, sich immer an seine gewohnte Schlafenszeit zu halten. Wenn du deine Zubettgeh-Routine und gewohnte Schlafenszeit immer beibehältst, kann es sein, dass du dich müde fühlst, sobald du im Bett liegst und dir Zeit zum Entspannen nimmst.
- Solltest du innerhalb von 15 Minuten nicht einschlafen, dann stehe wieder auf. Hierdurch vermeidest du, dass du dir zusätzlich zu deinem Stress auch noch den Kopf darüber zerbrichst, warum du nicht einschlafen kannst. Stehe auf und gehe ein wenig im Zimmer umher oder mache für einige Minuten etwas Entspannendes und lege dich anschließend wieder hin.
- Vermeide, immer wieder auf die Uhr zu schauen. Entspanne dich, denke an die positiven Ereignisse des Tages oder an entspannende Tätigkeiten, die dir Spaß bringen, und versuche, nicht ans Einschlafen zu denken.
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Sprich mit deinem Arzt, wenn du weiterhin Probleme hast. Ein medizinisches Problem könnte dann die Ursache sein oder bestimmte Medikamente, die zu deinen Schlafproblemen beitragen. [13] X Forschungsquelle
- Bestimmte Erkrankungen können manchmal auch zu Schlafproblemen führen. Beispiele für Probleme, die von einem Psychiater oder Psychologen begutachtet werden müssten, sind Depressionen, Schlaflosigkeit, ADHS, bipolare Störungen, Schlafstörungen aufgrund einer posttraumatischen Belastungsstörung, Probleme mit Albträumen sowie andere emotionale Probleme, die den Schlaf beeinträchtigen.
- Beispiele für andere Gesundheitsprobleme, die häufig mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht werden, sind Schlafapnoe (Atemstillstände während des Schlafens), Alzheimer, Demenz, chronische Schmerzen, Restless-Legs-Syndrom, chronisch-obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und andere atmungsbedingte Störungen, Allergien, Epilepsie, Fibromyalgie, das chronische Erschöpfungssyndrom, die gastroösophageale Refluxkrankheit (Sodbrennen) und multiple Sklerose.
- Manche Schlafprobleme werden durch Erkrankungen verursacht, die in direktem Zusammenhang mit dem Schlaf stehen. Beispiele für diese Erkrankungen sind zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen, das verzögerte Schlafphasensymdrom, Narkolepsie (im Volksmund auch als Schlafkrankheit bekannt), Kataplexie, Schlafwandeln, Somniloquie (oder das Sprechen während des Schlafs), REM-Schlaf-Verhaltensstörungen und das Schichtarbeiter-Syndrom.
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Achte auf Veränderungen in deinem Schlafmuster. Schlafprobleme können sowohl durch etliche körperliche als auch durch psychische Probleme und Schlafstörungen verursacht werden. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Zu den Symptomen einer Schlafstörung gehören übermäßige Müdigkeit während des Tages, anhaltende Erschöpfung, unregelmäßiges Atmen oder vermehrte Schlafbewegungen, Probleme beim Einschlafen, obwohl man sich müde fühlt und es Zeit zum Schlafen ist, und unnatürliches Schlafverhalten, wozu das Sprechen während des Schlafs und Schlafwandeln gehören können. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Der Umfang der Symptome, die mit allen möglichen Beschwerden, die zu Schlafproblemen führen können, im Zusammenhang stehen, ist für diesen Artikel zu groß.
- Wende dich möglichst schnell an deinen Arzt. Um deiner gesamten Gesundheit willen ist es nicht gut, eine Behandlung deiner Schlafprobleme hinauszuzögern. Dein Arzt kann dir dabei helfen, Antworten auf alle deine Fragen zu erhalten, und dafür sorgen, dass dir die richtige Behandlung für die Ursache deiner Schlafprobleme zuteilwird.
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Nimm deine Medikamente genau unter die Lupe. Viele Arzneistoffe können bewirken, dass man entweder an übermäßiger Müdigkeit und Erschöpfung leidet oder darunter, nicht genug Schlaf zu bekommen. [16] X Forschungsquelle
- Stelle deine Medikamente nicht auf eigene Faust neu ein. Wenn du annimmst, dass ein Medikament zu deinen Schlafproblemen beiträgt, dann wende dich an deinen Arzt. In vielen Fällen kann die Dosis angepasst oder ein anderes Medikament verschrieben werden, um das derzeitige zu ersetzen.
- Eine Vielzahl an Medikamenten hat übermäßige Müdigkeit als Nebenwirkung. Die Liste ist jedoch zu lang, um sie hier wiederzugeben. Alles von Antihistaminika bis zu Blutdruckmedikamenten und Schmerzmitteln kann Aufmerksamkeitsprobleme und Müdigkeit hervorrufen. Wende dich an deinen Arzt oder Apotheker, wenn du befürchtest, dass eines deiner Medikamente deinen Schlaf behindert.
- Medikamente können auch deine Schlafqualität beeinträchtigen. Zwar ist diese Liste ebenfalls recht lang, sie ist aber kürzer als die Liste der Arzneimittel, die Schläfrigkeit hervorrufen können. Wie dem auch sei, können viele Medikamente deinen nächtlichen Schlaf stören. Wende dich daher an deinen Arzt, wenn du das Gefühl hast, dass ein Medikament, das du einnimmst, deinen Schlaf störend beeinflusst.
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Nimm ein Schlafmittel ein. Wenn du trotz allem Probleme beim Einschlafen hast oder häufig aufwachst, dann können andere Gründe wie Depressionen die Ursache sein. Es ist aber auch möglich, dass du einfach deinen gesunden Schlafrhythmus wiederherstellen musst. [17] X Forschungsquelle
- Es gibt einige rezeptfreie Mittel, die dir das Einschlafen erleichtern können. Jedoch sollten rezeptfreie Schlafmittel immer nur über eine kurze Dauer eingenommen werden.
- Wenn deine Schlafprobleme anhalten, frage deinen Arzt nach verschreibungspflichtigen Mitteln, die dir helfen könnten.
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Referenzen
- ↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/Pages/how-much.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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- ↑ http://www.sleepeducation.com/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
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