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Es kann schwer sein abzunehmen. Langsamer Gewichtsverlust oder etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen ist ideal, ungefährlich und langfristig am leichtesten zu haltender Gewichtsverlust. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Du musst deine Kalorienzufuhr einschränken, die richtigen Nahrungsmittel essen, aktiv sein und vielleicht noch andere Bereiche deines Lebensstils anpassen. Davon abgesehen kann Abnehmen eines der lohnendsten Dinge sein, die du je machst. Von besserer Gesundheit und einem längeren Leben zu mehr Selbstbewusstsein - die extra Pfunde loszuwerden ist es das wert. Stell deine Ernährung um, bewege dich und passe deinen Lebensstil an, um ein Kilo pro Woche abzunehmen.
Vorgehensweise
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Iss mehr Proteine, Früchte und Gemüse. Diese drei Nahrungsmittelgruppen haben relativ wenige Kalorien, viele Nährstoffe und sind sättigend. [2] X Forschungsquelle [3] X Forschungsquelle Sie bei den meisten Mahlzeiten zu kombinieren kann dir beim Abnehmen helfen.
- Wenn du abnehmen willst und deine Kalorienzufuhr reduzierst, musst du nährstoffreiche Nahrungsmittel essen. Das sind Nahrungsmittel, die relativ wenige Kalorien, aber viele Nährstoffe haben.
- Früchte und Gemüse enthalten viele verschiedene Nährstoffe, darunter Ballaststoffe. Größere Mengen Ballaststoffe helfen dir, dich satt zu fühlen und länger satt zu bleiben. Das kann dir helfen, über den Tag verteilt weniger zu essen und zu naschen. [4] X Forschungsquelle
- Iss bei jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen Früchte oder Gemüse. Denk daran, deine Portionen abzumessen: ½ Tasse Früchte [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle , eine Tasse Gemüse und zwei Tassen grünes Blattgemüse [6] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle .
- Protein kann dir ebenfalls helfen, dich über den Tag länger satt zu fühlen und deinen Appetit einzuschränken. Es unterstützt zudem den ganzen Tag deinen Stoffwechsel. [7] X Forschungsquelle
- Nimm bei jeder Mahlzeit ein Nahrungsmittel mit magerem Protein zu dir wie Hühnchen, Fisch, Tofu, Bohnen, Muscheln oder fettarme Milchprodukte. Nimm davon eine Portion mit 85 bis 115 Gramm zu dir. [8] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Iss moderate Mengen Vollkorn. Ein paar Portionen Vollkorn sorgen für eine ausgeglichene Ernährung. Es enthält zudem moderate Mengen an Ballaststoffen, wodurch du satter bleibst. [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Obwohl Vollkorn im Vergleich zu verarbeitetem Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis) nährstoffreicher ist, enthält es nicht so viele Nährstoffe wie Protein, Früchte oder Gemüse.
- Entscheide dich so oft es geht für Vollkornprodukte. Versuche es mit braunem Reis, Quinoa, Hafer, Farro, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
- Miss deine Portionen mit Vollkornprodukten ab, um dir beim Abnehmen zu helfen. Miss 28 g oder ½ Tasse Getreide ab. [10] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Nimm wenig stark verarbeitete Nahrungsmittel zu dir. Dazu gehören Brot, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte aus der Tiefkühltruhe. Vermeide sie so oft es geht, da sie normalerweise eine höhere Kaloriendichte als weniger stark verarbeitete Nahrungsmittel haben. [11] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du über den Tag verteilt zu viele verarbeitete Lebensmittel isst, kann das einen Gewichtsverlust verhindern. Viele verarbeitete Lebensmittel haben mehr Kalorien, Fett, Zucker und andere Zusatzstoffe. [12] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du im Moment sehr viele verarbeitete Lebensmittel isst, wechsle langsam zu weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln. Bereite am Anfang eine Mahlzeit oder einen Snack zuhause zu oder pack sie ein und nimm sie mit.
- Es kann außerdem helfen, seine Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. So bist du besser vorbereitet und hast Mahlzeiten und Snacks immer zur Hand, wodurch du leichter auf verarbeitete Lebensmittel verzichten kannst.
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Trink Wasser. Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Aber es ist auch klasse zum Abnehmen.
- Eine Art, wie dir Wasser beim Abnehmen hilft, ist, dass du dich dadurch körperlich voll fühlst. Wie Essen nimmt Wasser Platz in deinem Magen ein. Wenn du vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkst, fühlst du dich schon satt, ehe du mit dem Essen anfängst. Wenn du bei Hungergefühl vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst, kannst du dich ohne einen Snack satt fühlen.
- Wenn du passende Getränke zu dir nimmst, kann dir das mit deinem Gewicht helfen, da dein Körper genug Flüssigkeit bekommt. Selbst wenn du nur ein wenig dehydriert bist, kannst du Hunger verspüren, obwohl du in Wirklichkeit nur durstig bist. [13] X Forschungsquelle
- Du solltest jeden Tag 1,8 Liter klare Flüssigkeiten trinken. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Trink kalorienfreie und entkoffeinierte Getränke wie Wasser, Wasser mit Geschmack und ungesüßten, entkoffeinierten Tee.
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Iss langsamer. Wenn du langsamer isst, isst du kleinere Portionen, nimmst weniger Kalorien zu dir und verlierst an Gewicht. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle So hat dein Körper Zeit zu merken, dass du satt bist.
- Die meisten Gesundheitsexperten raten dazu, sich 20 bis 30 Minuten Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen. So kann dein Verdauungssystem ein Sättigungssignal an dein Gehirn senden. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du schneller als das isst, isst du mit größerer Wahrscheinlichkeit zu viel oder zu viel auf einmal.
- Versuch es mit einem Wecker, leg die Gabel zwischen Bissen ab, trink etwas Wasser zwischen einzelnen Bissen oder sprich mit deinen Freunden und der Familie. Diese Tricks können dir helfen, langsamer zu essen.
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Nimm Multivitamin-Zusätze. Täglich Multivitamin-Zusätze einzunehmen kann eine gute Idee sein, wenn du abnehmen willst. Das wird das Abnehmen zwar nicht beschleunigen, aber sicherstellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, während du deine Kalorienzufuhr einschränkst. [17] X Forschungsquelle
- Multivitamine und Vitamine im Allgemeinen sorgen nicht für eine Gewichtsabnahme. Das geht nur durch die Verringerung der Kalorienzufuhr und durch Bewegung.
- Wenn du aber auf viele Kalorien verzichtest (500 bis 1000, um ein Kilo in einer Woche zu verlieren), kannst du vielleicht nicht genug essen, um täglich genug Nährstoffe aufzunehmen.
- Sprich immer zuerst mit deinem Arzt, ehe du Zusätze nimmst. Er wird dir sagen können, ob das für dich ungefährlich und passend ist.
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Berechne deinen Grundumsatz (BMR = basal metabolic rate, basale Stoffwechselrate). Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbrennt, während er die grundlegenden Stoffwechselfunktionen ausführt, zum Beispiel atmen, verdauen oder blinzeln. [18] X Forschungsquelle Diese Berechnung ist wichtig, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du grundlegend benötigst.
- Wenn du eine Frau bist, musst du deinen Grundumsatz mit der folgenden Formel berechnen [19] X Forschungsquelle : 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
- Beispiel: Der Grundumsatz einer 1,70 m großen, 61 kg schweren und 30 Jahre alten Frau wäre 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 1405,6.
- Wenn du ein Mann bist, dann berechne deinen Grundumsatz mit folgender Formel [20] X Forschungsquelle : 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
- Beispiel: Der Grundumsatz eines 1,83 m großen, 82 kg schweren und 30 Jahre alten Mannes wäre 66 + (13,7 x 82) + (5 x 183) - (6,8 x 30) = 1900,4.
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Jetzt musst du noch den Faktor für die körperliche Aktivität hinzufügen. Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast, musst du noch deine körperliche Aktivität unter der Woche in Betracht ziehen. Wenn du deinen Grundumsatz mit dem Faktor für die körperliche Aktivität multiplizierst, erhältst du die ungefähre Menge an Kalorien, die du am Tag verbrennst.
- Wenn du die meiste Zeit sitzt, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,2. [21] X Forschungsquelle
- Wenn du mäßig aktiv bist, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,3 bis 1,4. [22] X Forschungsquelle
- Wenn du sehr aktiv bist, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,4 bis 1,5. [23] X Forschungsquelle
- Beispiel: Wenn du wie der oben erwähnte Mann einen Grundumsatz von 1900,4 hast und einen aktiven Lebensstil hast, musst du deinen Grundumsatz mit 1,4 multiplizieren. Das würde ergeben, dass du etwa 2660,56 Kalorien am Tag verbrennst.
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Berechne dein Kalorienziel. Du kannst die Kalorien, die du täglich verbrennst, zur Hilfe nehmen, um eine Kalorienobergrenze zu berechnen, damit du 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abnimmst.
- Ein halbes Kilo Fett hat ungefähr 3500 Kalorien. Um ein halbes Kilo Fett abzunehmen, musst du 3500 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du verbrennst. Um ein Kilo Fett in einer Woche abzunehmen, musst du in der Woche 7000 Kalorien weniger Fett zu dir nehmen. Anders gesagt musst du jeden Tag ein Defizit von 1000 Kalorien haben, um in einer Woche ein Kilo Fett abzunehmen. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Um zu berechnen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um ein Kilo pro Woche abzunehmen (bezogen auf deine aktuelle Aktivität), musst du 1000 Kalorien von den Kalorien abziehen, die du laut der Berechnung im vorherigen Abschnitt (Grundumsatz und körperliche Aktivität) am Tag verbrennst.
- Beispiel: Wenn du normalerweise 2694 Kalorien am Tag verbrennst, musst du 1694 Kalorien am Tag essen, um ein Kilo pro Woche abzunehmen.
- Bedenke, dass es kleinen Frauen schwerfallen kann, ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien zu erreichen. Wenn deine Kalorienzufuhr weniger als 1200 Kalorien/Tag beträgt, nachdem du die 1000 Kalorien für die Abnahme abgezogen hast, solltest du einen langsameren Abnehmplan in Betracht ziehen. Wenn du weniger als 1200 Kalorien am Tag isst, kann das zu Nährstoffmangel führen und deine langfristigen Abnehmziele verhindern. [25] X Forschungsquelle
- Beispiel: Wenn du eine Frau mit einem Grundumsatz von 1408 bist, die wenig aktiv ist (x 1,3), und daher ungefähr 1831 Kalorien am Tag verbrennt, würde ein Defizit von 1000 Kalorien bedeuten, dass du nur 850 Kalorien am Tag essen kannst. Das ist zu wenig für eine langfristige Diät und verhindert, dass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht.
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Iss, bis du satt bist. Neben dem Kalorienzählen kannst du auch darauf achten, wie sich dein Körper beim Essen anfühlt. Er kann dir auf ganz natürliche Weise sagen, wenn du genug gegessen hast (ohne Kalorien zu zählen).
- Unsere Körper haben mehrere Mechanismen, um uns zu sagen, wenn wir genug auf einmal gegessen haben. Es gibt Zellen im Magen und im Darm, die unserem Gehirn zu sagen, dass wir genug Essen hatten und satt sind.
- Auf diese Hinweise zu hören und zu achten kann dir helfen, dann mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist – nicht voll oder übervoll. Das ist der natürliche „Kalorienzähler“ deines Körpers.
- Dein Ziel sollte sein, mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist. Es fühlt sich an wie ein Fehlen von Hunger, ein generelles Gefühl der Zufriedenheit und das Wissen, dass du die nächsten Stunden keinen Hunger haben wirst.
- Wenn du dich voll fühlst, hast du etwas zu viel gegessen, den ganzen Teller aufgegessen oder dir eine zweite Portion genehmigt. Das ist zu viel und du hast dich überessen.
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Krafttraining. Um deine Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während du weniger Kalorien zu dir nimmst, solltest du Training mit Gewichten in Betracht ziehen.
- Wenn du ein Kaloriendefizit hast, wird dein Körper für die Energie seine Reserven verbrennen – sowohl Fett als auch Muskeln. Normalerweise willst du Fett verbrennen und nicht Muskeln. Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, minimiert das den Verlust magerer Muskelmasse. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Gesundheitsexperten empfehlen mindestens ein bis zwei Tage Krafttraining pro Woche. [27] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Achte darauf, jede große Muskelgruppe zu bewegen, wenn du trainierst.
- Heb Gewichte oder benutze entsprechende Geräte, mach Yoga, Pilates oder isometrische Übungen, um magere Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.
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Mach etwas kardiovaskuläres Training. Kardiovaskuläres Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Es hilft deinem Körper zudem, Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust voranzutreiben. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Regelmäßige kardiovaskuläre und aerobe Übungen sind neben dem Gewichtsverlust mit weiteren Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht worden. Sie verbessern die Laune, senken das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und hohen Blutdruck, verbessern den Kreislauf und geben dir mehr Energie. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Kardio-Training ist zudem das Haupttraining, das Kalorien verbrennt und die Gewichtsabnahme unterstützt. Die Kombination aus Diät und körperlicher Aktivität ist am besten für einen Gewichtsverlust. [30] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Mach fünf Tage die Woche mindestens 30 Minuten Kardiotraining. Das ist das Minimum, das zum Beispiel Erwachsenen in den USA empfohlen wird. [31] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Mache Folgendes: laufen, schnell gehen, tanzen, benutzte den Crosstrainer oder geh schwimmen.
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Mach mehr Schritte. Zusätzlich zum Kraft- und Kardiotraining kannst du auch versuchen, dich mehr zu bewegen oder am Tag mehr Schritte zu machen. Studien haben gezeigt, dass deine alltäglichen Aktivitäten ebenfalls die Gewichtsabnahme unterstützen können. [32] X Vertrauenswürdige Quelle Michigan Medicine Weiter zur Quelle
- Alltägliche Aktivitäten sind Dinge, die du an einem normalen Tag machst. Das könnte der Weg zu und weg von bestimmten Zielen sein, die Treppe nehmen, den Boden saugen und Rasen mähen.
- Alltägliche Aktivitäten verbrennen kleine Mengen Kalorien. Aber wenn du dich den ganzen Tag bewegst, kannst du einen merklichen Einfluss auf dein Gewicht haben.
- Versuche, dich über den Tag verteilt mehr zu bewegen und mehr zu gehen. Mach in der Mittagspause einen Spaziergang, nimm die Treppen anstatt des Aufzugs, geh weiter als nötig, wenn du gehst, parke weiter weg oder mach in Werbepausen Hampelmänner.
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Tipps
- Rede vor dem Abnehmen immer mit deinem Arzt. Er wird dir sagen können, was passend für dich ist.
- Die Gewichtsmenge, die du in einer Woche verlierst, hängt von deiner aktuellen Masse ab. Je übergewichtiger du bist, desto schneller wirst du abnehmen, aber wenn du dich deinem Idealgewicht näherst, verlangsamt sich der Fettverlust normalerweise.
- 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen gilt als ungefährlich und passend. Mehr als das abzunehmen ist nicht ideal und gefährlich.
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Referenzen
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