PDF herunterladen
PDF herunterladen
Fitness-Versierte wissen, dass es nicht um die Zahl auf der Waage geht - es geht um deinen Körperfettanteil. Dabei liegt der Fitness-Wert bei 21-24% Fettanteil für Frauen und 14-17% für Männer, auch wenn wir alle unsere eigenen Ziele haben. [1] X Forschungsquelle Egal auf welchem Level du dich befindest - es ist nicht einfach, Körperfett loszuwerden. Aber mit einer Kombination aus Ernährung, Sport und fettbewussten Gewohnheiten kannst du deinen idealen Fettanteil erreichen.
Vorgehensweise
-
Iss ordentlich Proteine und Ballaststoffe. Du hast es bestimmt schon mal gehört: Um das hartnäckige Fett loszuwerden und Muskeln aufzubauen, brauchst du Protein. Der Körper kann Protein verbrennen, um zu überleben, aber er bevorzugt Kohlenhydrate und Fette. Wenn du ihn also hauptsächlich mit Protein fütterst, wird er auf die Kohlenhydrate und Fette zurückgreifen, die du bereits gespeichert hast . Das und die Proteine bauen Muskeln auf und reparieren sie!
- In Fisch und Huhn ist viel Protein enthalten. Halte dich dabei möglichst an das magere, weiße Fleisch. Fettarme Milchprodukte sind auch gut, und Bohnen, Soja und Eier sind ebenfalls effiziente Quellen. [2] X Forschungsquelle Ein normaler Mensch sollte zwischen 10 und 25% seiner täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß beziehen.
- Vergiss die Ballaststoffe nicht! Sie werden langsam verdaut, helfen, dich satt zu fühlen und wirken wie ein Schwamm für Wasser und Fett. Iss also Bohnen, Vollkorn, braunen Reis, Nüsse und Beeren. Sie stehen auf der Liste der fantastischen Nahrungsmittel, die du essen solltest.
-
Du solltest wissen, dass du immer noch die guten Fette brauchst. Manche Leute glauben, dass eine fettfreie oder fettarme Diät automatisch zu einer guten Ernährung führt. Eine fettarme Diät kann funktionieren, aber nur, wenn du sie richtig machst. Du solltest dich an die guten Fette halten, z.B. an ungesättigte Fette, Omega-3 und Omega-6.
- Die Fette, die Teil deiner Ernährung bleiben sollten, sollten von fettem Fisch wie Lachs, Olivenöl, Avocados und Nüssen stammen. Aber nur weil sie gut sind, heißt das noch lange nicht, dass du es übertreiben solltest. Nimm jedes Nahrungsmittel immer in Maßen zu dir.
- Vergiss am besten nicht: Die Fette, die du vermeiden solltest, sind meist in verpackten und Fertiggerichten enthalten. Das schließt die gefrorenen mit ein! Halte dich fern von Keksen, Kuchen, Kartoffelchips und von Fastfood und Frittiertem. Sie sind die Kalorien einfach nicht wert.
- Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind, sind voll von gesättigten Fetten, die du vermeiden solltest. Dazu gehören Butter, Schmalz und Kokosnussöl.
-
Plane deine Kohlenhydrataufnahme. Hier werden die Dinge ggf. etwas verwirrend. Es gibt sehr, sehr unterschiedliche Denkweisen, wenn es um Kohlenhydrate geht. Es gibt die Verfechter der Atkins-Diät, die sagen, dass man am besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Klar, so verbrennst du zwar Fett, aber das ist auf Dauer völlig unhaltbar. Alles, was dir empfiehlt, auf 60% der bevorzugten Energie deines Körpers zu verzichten, sollte in Frage gestellt werden. Lass uns stattdessen einige andere Ideen in Betracht ziehen:
- Kohlenhydrat-Cycling . Die Wissenschaft dahinter ist, dass du ein paar kohlenhydratarme Tage hast (etwa zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht), die deinen Körper in einen katabolen Fettverbrennungszustand bringen. Aber danach gibt es einen Tag mit hoher Kohlenhydrataufnahme, die deinen Stoffwechsel in Schwung bringt. Ohne diesen kohlenhydratreichen Tag kommt dein Stoffwechsel ins Stocken.
- Zeitgesteuerte Aufnahme . Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Bohnen, Hafer) können vor 18.00 Uhr verzehrt werden (im Allgemeinen ist von einer späten Nahrungsaufnahme in der Nacht abzuraten). Einfache Kohlenhydrate (Obst, gesüßter Joghurt, Honig) sollten jedoch erst nach dem Training verzehrt werden. Wenn der Körper sich noch von deiner Schweiß-Session erholt, werden die einfachen Kohlenhydrate als Glykogen und nicht als Fett gespeichert. Ansonsten sollten sie vor allem vermieden werden.
-
Betrachte das Kalorien-Cycling. Wir haben über Kohlenhydrat-Cycling gesprochen, aber es gibt auch Kalorien-Cycling. Und es steckt die gleiche Wissenschaft dahinter: Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, reagiert dein Körper gestresst, er fängt an abzuschalten und frisst deine Muskeln auf. Deshalb musst du, wenn du dich kalorienarm ernährst, an bestimmten Tagen mehr Kalorien zu dir nehmen, damit dein Stoffwechsel in Schwung bleibt.
- Bei 1.200 Kalorien und darunter beginnt normalerweise der Hungermodus. Wenn du dich für Kalorien-Cycling interessierst, solltest du wissen, wie viele Kalorien dein Körper braucht, bevor du mit den Kalorien herumspielst. Du kannst zwar an manchen Tagen weniger als diese Kalorienzahl aufnehmen, du solltest aber sicherstellen, dass sie nicht aufeinander folgen. [3]
X
Forschungsquelle
- Um festzustellen, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, um deine Bedürfnisse und Ziele zu erreichen, wende dich an deinen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
- Diese Methode ist gut für diejenigen, die ein Plateau erreicht haben. Wenn es um das letzte bisschen Fett geht, das du verlieren willst, solltest du diese Methode versuchen.
- Bei 1.200 Kalorien und darunter beginnt normalerweise der Hungermodus. Wenn du dich für Kalorien-Cycling interessierst, solltest du wissen, wie viele Kalorien dein Körper braucht, bevor du mit den Kalorien herumspielst. Du kannst zwar an manchen Tagen weniger als diese Kalorienzahl aufnehmen, du solltest aber sicherstellen, dass sie nicht aufeinander folgen. [3]
X
Forschungsquelle
-
Iss oft. Wenn man Körperfett loswerden will, dann geht es meist um den Stoffwechsel. Das gilt vor allem, wenn man nur die letzten drei bis fünf Kilo loswerden muss. Und um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss man ständig essen. Aber Vorsicht! Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag der Schlüssel zum Erfolg sind. Nun, das stimmt fast, aber nicht ganz. Hier ist das Problem:
- Wenn du ständig kleine Mahlzeiten isst, produziert dein Körper ständig Insulin und kommt nie zu einem Verbrennungsstadium. Das ist ein Fakt. Dazu kommt, dass du dich nie wirklich 100% zufrieden fühlst. Anstatt also fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, iss drei anständige und zwei Snacks. Es handelt sich um denselben Gedanken, nur etwas verfeinert, um wirksamer zu sein. [4] X Forschungsquelle
- Iss Frühstück! Sagen wir es zusammen: Iss Frühstück! Denn es ist so wichtig. Dein Körper muss wissen, dass er anfangen kann, Kalorien zu verbrennen, und das Frühstück gibt genau dieses Zeichen.
- Es gibt keine magischen Nahrungsmittel, die von sich aus Fett verbrennen. Während eine gesunde Ernährung dir beim Abnehmen helfen kann, kann nur Sport dein Fett in Muskeln verwandeln.
Werbeanzeige
-
Mache sowohl Kardio- als auch Krafttraining . Während Kardio- schneller Kalorien verbrennt als Krafttraining, musst du beides machen, wenn du eine maximale Fettverbrennung erreichen willst. Wenn du straffer werden möchtest, solltest du beim Krafttraining auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen achten. Und wenn du mehr Muskeln bekommen willst, solltest du mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen trainieren. Aber alles ist gut!
- Kardiotraining gibt es in allen möglichen Formen - Schwimmen, Boxen, Laufen und Radfahren gehören vielleicht zu den gängigsten, aber auch Basketball, den Kindern hinterherjagen, mit dem Hund spazieren gehen und Tanzen sind nicht zu verachten! Was auch immer dein Herz zum Klopfen bringt, zählt.
-
Mach Crosstraining. Es gibt zwei Dinge, auf die du dich vorbereiten solltest: Plateau und Langeweile. Beide sind auf ihre eigene Art schrecklich. Und der beste Weg, diese zu bekämpfen (wenn nicht sogar der einzige Weg): Crosstraining! Das bedeutet im Grunde genommen, dass du einen Haufen verschiedener Aktivitäten machst, die deinen Geist und deinen Körper in Schwung bringen. So kommst du nicht auf den Gedanken: "Oh, Mann, das schon wieder?!" und deine Muskeln gewöhnen sich nicht ans Training und spulen es nicht einach ab.
- Am Montag könntest du z.B. draußen joggen, am Dienstag schwimmen, Mittwoch ist dein Ruhetag, Donnerstag gehst du auf den Crosstrainer und Freitag steht Radfahren auf dem Programm. Einfach! Du könntest auch Aktivitäten an einem Tag kombinieren.
-
Plane deine Trainingseinheiten. OK, auch hier gibt es Kontroversen. Es gibt Experten, die dir sagen, dass diese Zeit am besten für Kardio und jene am besten für Gewichte ist. Dann gibt es andere, die dir sagen, dass die beste Zeit die ist, die sich für dich am besten anfühlt . Darauf läuft es hinaus:
- Einige Leute sagen, dass Kardio auf nüchternen Magen morgens am besten ist. Dein Körper hat die ganze Nacht gefastet und Training zapft direkt die Fettspeicher an. Andere sagen nein, dein Körper holt sich die Energie direkt aus den Muskeln . [5] X Forschungsquelle Was stimmt? Nun, wenn dir davon schwindelig und übel wird, nehmen wir Letzteres.
- Manche sagen, dass Krafttraining vor Kardio gemacht werden sollte. Beim Kardiotraining werden deine Glykogenspeicher aufgebraucht. Wenn du danach Krafttraining machst, hast du dann keine Chance mehr. Und wenn du deine Gewichte nicht schaffst, baust du keine Muskeln auf. Allerdings ist das für die Bodybuildingtypen wichtiger als die Menschen, die einfach nur ein paar Fettröllchen loswerden wollen. [5] X Forschungsquelle
- Andere sagen, du solltest Kraft- und Kardiotraining zu völlig getrennten Zeiten machen. Manche sagen, es hängt von deinem Ziel ab (Du willst abnehmen? Mach zuerst Kardio). Andere sagen: völlig egal, Hauptsache du trainierst. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Mit anderen Worten: Mach, was immer du für das Beste hältst - jede Methode hat ihre Vorzüge.
-
Mache HIIT. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage der letzte Schrei. Studien haben gezeigt, dass es mehr Fett in kürzerer Zeit verbrennt und jeder springt z.Z. auf diesen Zug auf. Dein Stoffwechsel springt dabei sofort an und er bleibt oben , sogar noch danach - so sehr, dass der Begriff "After-Burn-Effekt" geprägt wurde. [7] X Forschungsquelle Also, auch wenn du nur 15 Minuten Zeit zum Training hast, hast du nun keine Ausrede mehr!
- Es gibt keine feststehenden Regeln für HIIT. Es geht nur darum, zwischen Übungen mit geringer Intensität und Übungen mit hoher Intensität hin und her zu wechseln. Zum Beispiel: Ein einminütiger Spaziergang auf dem Laufband, gefolgt von 30 Sekunden Sprint auf Höchstgeschwindigkeit. In welchem Verhältnis du die Übungen machst, ist deine Entscheidung.
-
Vergiss nicht, dich auszuruhen. Das ist wirklich wichtig. Du fühlst dich vielleicht wie ein Kraftwerk, das einfach nicht gestoppt werden kann, aber dein Körper braucht Ruhe. Besonders dann, wenn du Gewichte stemmst, als ob es dein Job wäre. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu reparieren. Nimm dir also einen Tag Zeit, um es ruhig angehen zu lassen. Du musst nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen, aber gib deinem Körper Zeit, sich selbst zu heilen.
- Krafttraining sollte nur dann aufeinanderfolgend gemacht werden, wenn du verschiedene Muskelgruppen trainierst (d.h. an einem Tag die Beine, am nächsten die Arme und Schultern). Kardio kann (und sollte) jedoch an den meisten Tagen der Woche gemacht werden.
Werbeanzeige
-
Dein Körper braucht Schlaf , um normal zu funktionieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens sieben oder acht Stunden pro Nacht schlafen, mehr Fett verlieren als diejenigen, die nicht so viel schlafen. Außerdem haben Menschen, die weniger schlafen, höhere Mengen des appetitstimulierenden Hormons Ghrelin, wodurch sie hungriger werden und mehr essen. [8] X Forschungsquelle
-
Trinke viel Wasser . Das ist praktisch die einfachste Diättaktik, die es gibt. Wenn du mehr Wasser trinkst, werden Giftstoffe aus deinem Körper geschwemmt und du willst nicht mehr so viel essen. Zudem hat es Vorteile für deine Organe, Haut, Haare und Nägel.
- Frauen sollten etwa drei Liter pro Tag anstreben, Männer etwa vier (einschließlich der Flüssigkeit, die wir mit der Nahrung aufnehmen). [9] X Forschungsquelle
-
Trinke Kaffee vor deinem Workout. Studien haben gezeigt, dass Koffein das Nervensystem stimuliert und unseren Adrenalinspiegel erhöht. Dieses Epinephrin manifestiert sich als Adrenalinschub und sendet Signale an unseren Körper, um mit dem Abbau von Fettgewebe zu beginnen. Dann können Fettsäuren freigesetzt und in unserem Blut verbraucht werden. Wenn du sehen willst, ob es bei dir funktioniert, trinke vor dem Training eine Tasse Kaffee.
- Es ist weniger effektiv, wenn dein Magen schon voll ist. Trinke also noch eine Tasse Kaffee allein oder iss dazu einen kleinen Snack. Und ja, es ist das Koffein, das wirkt, nicht der Kaffee - aber die meisten anderen Koffeinquellen sind nicht so gut für dich (z. B. Cola). Eine Stück Zartbitterschokolade eignet sich ebenfalls gut, denn auch darin ist Koffein enthalten!
-
Verzichte auf Crash-Diäten. Diese sind nicht so gesund. Egal, ob du nur Saft trinkst, fastet oder eine Lebensmittelgruppe auslässt, wenn es nicht nachhaltig ist, ist es wahrscheinlich nicht so gut. Anfangs siehst du vielleicht deutliche Ergebnisse, aber auf lange Sicht bringt so eine Diät deinen Stoffwechsel und letztendlich auch dich durcheinander. Vermeide sie also. Achte auf deine Gesundheit und verzichte darauf.
-
Wende verschiedene Techniken an, um dein Körperfett zu messen. Es gibt über ein halbes Dutzend Möglichkeiten, um deinen Körperfettanteil zu messen und nicht alle davon sind immer 100% genau. Miss deinen Körperfettanteil immer zur gleichen Zeit (z.B. Montag morgens) und unter den gleichen Bedingungen (vor dem Frühstück oder nach dem Trinken eines Glases Wasser). Probiere mehrere verschiedene Methoden aus, um die größte Genauigkeit zu erzielen.
- Gängige Methoden sind unter anderem Messschieber, Körperfettwaagen und Monitore, Bod Pods, Wasserverdrängung und DEXA-Scanning. Generell gilt: je teurer, desto genauer. Wenn du es dir leisten kannst, probiere ein paar verschiedene Dinge aus, um dir ein genaues Bild zu machen. [1] X Forschungsquelle Ein paar Prozentpunkte können eine Menge ausmachen!
- Ein Personal Trainer oder ein registrierter Diätassistent kann dir vielleicht dabei helfen, deinen Körperfettanteil mit einer Waage, einem Maßband oder einem Messschieber zu messen und zu berechnen. Einige Gesundheits- und Fitnesseinrichtungen bieten möglicherweise teurere Testmethoden an, wie Bod Pods, Wasserverdrängung oder DEXA-Scanning.
- Eine "fitte" Frau hat zwischen 21-24% Körperfett, obwohl bis zu 31% akzeptabel sind. Bei Männern liegt der Fitness-Wert bei 14-17% und der akzeptable Wert bei bis zu 25%. Jeder Mensch hat ein essentielles Fettniveau (bei Männern ist es viel niedriger), das du nie wieder loswirst, ohne dich selbst zu verletzen. [1] X Forschungsquelle Du solltest also wissen, was das Beste für dich und was realistisch ist.
Werbeanzeige
Tipps
- Schaffe eine Routine, an die du dich halten und die du genießen kannst.
- Schlafe, aber versuche nicht den ganzen Morgen im Bett zu liegen. Sonst fühlst du dich den ganzen Tag nur faul!
- Werde Mitglied in einem Fitnessstudio und besorge dir einen Personal Trainer. Der weiß genau, was du tun solltest, um auf das Niveau zu kommen, das du willst.
- Das essentielle Körperfett beträgt 2-4% bei Männern und 10-12% bei Frauen. [1] X Forschungsquelle
- Vergiss nicht, dass Gehen auch Kardio ist - sogar im Haus herumlaufen und Dinge erledigen zählen dazu.
- Das Trinken von Wasser kann die Ergebnisse deiner Körpergewichtsberechnung beeinflussen.
Werbeanzeige
Warnungen
- Trainiere nicht zu hart. Mache jeden zweiten Tag eine Pause und lass möglichst keine Trainingstage ausfallen.
- Mit einer Diät allein verbrennst du kein Fett. Sie kann dir zwar helfen, Gewicht zu verlieren, aber du brauchst ein gutes Trainingsprogramm, um Fett in Muskeln umzuwandeln.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources .
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/lose-weight-with-calorie-cycling/
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ 5,0 5,1 http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek34.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weightlifting/expert-answers/FAQ-20057921
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
