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Nachdem du den Handstand beherrschst, ist der nächste Schritt für dich auf den Händen zu laufen. Mach Babyschritte und Pausen, damit du lernst wie du deine Balance halten kannst. Sobald es richtig funktionierst, wirst du deine Freunde stark beeindrucken können.
Vorgehensweise
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Mach dich warm. Mach leichte Aufwärmübungen und dehne dich – so wird dein Körper biegsam und ist auf die körperliche Herausforderung vorbereitet. Das Aufwärmen bewahrt dich außerdem davor, dir eine mögliche Verletzung zuzuziehen. Nimm dir fünf Minuten Zeit:- Roll und beweg deine Knöchel, deine Handgelenke und deinen Hals.
- Berühr deine Zehen im Stehen und halt die Position für 30 Sekunden. Wiederhol das Ganze dreimal.
- Mach zehn Hampelmänner – wiederhol dreimal.
- Lauf einmal um den Block (ungefähr einen Kilometer).
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Find einen guten Ort, an dem du üben kannst. Der Boden sollte leicht gepolstert sein – du wirst ein paar Mal umfallen. Wenn du lieber draußen üben willst, üb auf flachem Gras und schau, dass keine Steine und Stöcker auf dem Boden liegen. Drinnen kannst du entweder auf einem gepolsterten Gymnastikboden oder auf einem Teppichboden üben. [1] X Forschungsquelle
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Hol dir einen Hilfesteller. Wenn du lernst einen Handstand zu machen und auf deinen Händen zu laufen, ist es gut jemanden neben dir zu haben, der deine Beine hält. Solang bis du irgendwann die Balance für dich selbst gefunden hast. [2] X Forschungsquelle
- Er oder sie sollten deine Beine sanft und gerade nach oben über deinem Kopf halten.
- Nachdem du eine Weile geübt hast, wirst du weniger Hilfe brauchen. Frag deinen Hilfesteller, ob er sich hinter dich stellen kann, falls du rücklings fällst.
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Nun die Startposition. Steh gerade, mit deinen Füßen bequem und balanciert. Deine Arme sollten locker an deinen Seiten oder über deinem Kopf sein.
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Mach nun einen Schritt mit deinem stärkeren Bein nach vorn. Als Rechtshänder ist es dein rechtes Bein, als Linkshänder das linke. Geh nach vorn, nicht zur Seite. Sonst hast du eine schlechtere Balance.
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Kipp deinen Körper nun nach vorn und leg deine Hände auf den Boden. Dein Körper sollte sich in einer flüssigen Bewegung wie bei einer Wippe nach vorn bewegen. Mach nicht den Fehler, die Hände nach vorn zu werfen und die Beine in die Höhe zu schwingen. Sonst fällst du leicht kopfüber nach vorn.
- Halt deine Arme gerade. Gebeugte Ellenbogen können Verletzungen verursachen.
- Behalt deine Schultern innen, in Richtung deines Halses: Als ob du die Schultern zucken würdest.
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Schwing deine Beine und den Rumpf nach oben. Die Bewegung sollte wie gesagt flüssig und geschmeidig sein. In dem Moment, in dem du nach vorne schwingst, solltest du auch deine Beine nach oben schwingen. Halt deinen Rücken und deine Beine gerade, wirf den Kopf nicht zurück. Sonst biegst du deinen Rücken zu stark. Auch das kann in einer Verletzung enden.
- Dein Hilfesteller sollte nah bei dir sein, wenn du die Beine nach oben schwingst. In diesem Moment passiert das Fallen am häufigsten.
- Halt deine Beine gerade und aneinander gepresst. So wirst du davor geschützt zur Seite zu fallen.
- Dein Gewicht sollte mehr auf deinen Fingern als auf deinen Handgelenken balancieren.
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Halt die Position für 20 Sekunden oder länger. Bevor du mit dem Laufen auf den Händen anfängst, musst du lernen an einem Fleck die Balance zu halten. Kontrolle über die Bewegung zu haben ist das wichtigste. Üb deinen Handstand solang bis du in der Lage bist, relativ leicht in diese Position zu kommen und diese auch zu halten.
- Solltest du Schwierigkeiten haben, versuch erst einmal dich aufwärts an einer stabilen Wand zu bewegen. [3] X Forschungsquelle Nimm nun eine Brett-Position an, gegen die Wand gelehnt. Lauf mit deinen Füßen die Wand aufwärts und beweg deine Hände auch in Richtung Wand, bis du auf deinen Händen stehst und die Wand als Stütze nutzen kannst. Versuch nun, dich sanft von der Wand wegzudrücken, so dass du auf deinen Händen stehst ohne die Wand als Stütze. Irgendwann wird es klappen.
- Wenn du dich aus einem Handstand herausbewegen willst, beug deine Arme und geh in die Position einer Vorwärtsrolle. Wenn du biegsam genug bist, kannst du deine Füße auch zurückfallen lassen und in die Brückenposition gehen.
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Du brauchst wieder einen Ort mit einer weichen, flachen Oberfläche (Park, Gymnastikmatratze, Garten). Du brauchst genügend Platz, mehr als bei einem einfachen Handstand. Auch hilfreich ist es eine Wand neben dir zu haben.
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Frag wieder einen Freund um Hilfe. Dieser sollte in sicherer Distanz vor dir stehen, um dich zu fangen und deine Waden zu halten. Er kann natürlich auch hinter dir stehen um im Notfall deine Beine zu fangen.
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Geh in den Handstand. So wie du es vorher gelernt hast: Einen Schritt vorwärts, Hände auf den Grund und Beine in einer flüssigen Bewegung gen Himmel schwingen. Streck deine Hände und den Rumpf nach oben und versuch erst mal die Balance zu halten.
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Halt diese Position. Halt die Beine sicher nach oben und balanciere, die Beine solltest du zusammengepresst halten. Sobald du dich sicher fühlst, erlaub deinem Hilfesteller dich loszulassen. Vielleicht stolperst du erst mal ein wenig auf deinen Händen, aber das ist der erste Schritt um Laufen zu lernen.
- Wenn du dich im Handstand befindest, Spanne dich an. Spann deinen Bauch an, um den Rücken gerade zu halten, was dir hilft, das Gleichgewicht zu halten.
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Babyschritte. Beweg eine Hand nach vorne und lehn dich leicht in die Richtung, in die du gehen willst. Das ist der erste Schritt. Beweg nun die andere Hand und lehn dich wieder in die gewollte Richtung. Kleine Schritte sind zum Lernen am besten.
- Versuch nicht, dich möglichst schnell zu bewegen oder besonders große Schritte zu machen. So verlierst du leicht die Balance.
- Versuch bewusst in eine einzige Richtung zu gehen. Behalt die Kontrolle.
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Find deine Balance. Sobald du anfängst dich zu bewegen, musst du deine Beine und deinen Rumpf ständig anpassen, um die Balance zu halten. Sobald du dich zurück in die Richtung deines Bauches bewegst, musst du deine Beine weiter über dem Kopf halten. Wenn du sie zu weit über den Kopf nimmst und fühlst, dass du kippst, nimm sie wieder ein Stück zurück. [4] X Forschungsquelle
- Die Kraft im Oberkörper ist wichtig. Mit dieser Kraft kannst du die Hände schnell nachstellen, um wieder in die Balance zu kommen. Sollten deine Beine leicht zurückfallen, benutz deine Handflächen um das Gewicht sanft Richtung Fingerspitzen zu verlagern. Wenn deine Beine über den Kopf hinwegkippen, kannst du mit den Fingerspitzen gegen den Boden drücken: So als ob du ein großes Stück Dreck greifen willst.
- Das Ziel ist es den einen „richtigen“ Punkt zu finden. Dieser ist dann erreicht, wenn du dein Körpergewicht im Mittelpunkt und das Gleichgewicht über deinen Händen ist. Je mehr du übst, desto leichter wirst du den Punkt finden.
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Versuch es mit der „start and stop“ Methode. Mach kleine Schritte mit deinen Händen für ungefähr 20 Sekunden. Mach dann 20 Minuten Pause. So wirst du eine bessere Kontrolle über deinen Körper bekommen. Bald wirst du größere Schritte mit mehr Sicherheit machen können. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du zu schnell gehst, mach große Schritte um dich zu bremsen und versuch die Kontrolle wiederzuerlangen.
- Versuch folgende Technik: Mach Schritte in die Richtung, in die du fällst. Deine Hände sollten immer direkt unter deinen Füßen sein.
- Halt deine Bauchmuskeln angespannt und schau auf deine Hände. So wirst du in Balance bleiben.
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Roll dich ab sobald du fertig bist. Beug die Arme, roll deinen Kopf ein und mach einen Purzelbaum. Du kannst auch deine Beine zurückschwingen und die Füße auf den Boden stellen. Solltest du merken, dass du auf deinen Rücken fallen könntest, kannst du dich auch in die Brückenposition bringen und dich dann langsam nach unten rollen.Werbeanzeige
Tipps
- Deine Zehen gestreckt zu halten hilft bei der Balance.
- Manche Leute finden es einfacher die Beine am Anfang zu beugen und sie dann erst später auszustrecken.
- Versuch erst mal im Wasser zu üben um das Gefühl zu bekommen.
- Steck dein T-Shirt in die Hose. Solltest du lange Haare haben, solltest du diese zusammenbinden.
- Deine Muskeln an Armen, Schultern, Bauch, Beinen und Rücken sollten trainiert und in Form sein. Dein Körper wird nicht in der Lage sein, von einen auf den anderen Tag auf den Händen laufen zu können. Kraft ist wichtig um die Balance auszugleichen. Und du brauchst eine gewisse Kraft in den Schultern und im Trizeps, um wirklich umherlaufen zu können. Das Gute ist: Du wirst besser und stärker werden, je öfter du übst.
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Warnungen
- Leg nicht all dein Gewicht auf die Fingerspitzen. So kannst du dir leicht einen oder mehrere Finger brechen, außerdem kannst du deinen Rücken und die Wirbelsäule verletzen.
- Hör auf, wenn deine Arme ermüden. Sobald du Schwindel, Müdigkeit oder Frustration spürst, mach eine Pause! So brauchst du es gar nicht versuchen. Wenn du immer nur fällst, lernst du nichts.
- Es wird eine Weile dauern – lass dich nicht unterkriegen.
- Am leichtesten kannst du dich verletzen, wenn du auf den Rücken fällst. Versuch also immer auf deine Beine zu fallen wenn möglich. Wenn du in der Lage bist aus dem Handstand zu rollen, tu das und schau dich immer um, dass niemand „getroffen“ werden kann.
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Referenzen
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
- ↑ http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-freestanding-handstand
- ↑ http://www.endofthreefitness.com/walking-on-your-hands-sink-or-swim-approach/
- ↑ http://www.parkourtrain.net/1320/how-to-do-a-handstand.html
- ↑ http://legendarystrength.com/handstand-articles/how-to-walk-on-your-hands/
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