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Viele Sportarten in unserer actionreichen heutigen Welt erfordern es, dass man eine große Menge Luft benötigt, um erfolgreich zu ein. Während es Möglichkeiten gibt, die Lunge zu vergrößern, kann man auch die von den Lungen eingeatmete Luftmenge steigern, und die Effizienz, mit der Sauerstoff aufgenommen wird. Übe diese Übungen jeden Tag, und du wirst eine erhöhte Lungenkapazität feststellen.
Vorgehensweise
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Atme tief. Du kannst die Luftmenge, die deine Lunge absorbiert in kurzer Zeit ohne langwierige Übung oder Training erhöhen. Der Trick ist, gleichmäßig und tief zu atmen. [1] X Forschungsquelle
- Atme vollständig und langsam aus. Übe es ein paar Mal, bevor du anfängst, lasse keine Luft in deinen Lungen zurück. Dies ermöglicht es dir, beim nächsten Atemzug tiefer einzuatmen.
- Lasse dein Zwerchfell sich senken, indem du die Bauchmuskeln entspannt hältst. Dein Bauch dehnt sich aus, wenn dein Zwerchfell sich senkt, was deiner Lunge mehr Raum lässt, um sich mit Luft zu füllen.
- Breite die Arme aus und halte sie weiter vom Körper entfernt, damit sich deine Brust weiten kann.
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Atme tief ein. Du solltest deine Lunge um 80-85% füllen, um deinem Körper Raum zum Entspannen zu lassen. Du solltest deine Lunge nicht bis zu ihrer vollen Kapazität füllen, wenn das bedeutet, dass sich deine Muskeln anspannen und du dich unwohl fühlst.
- Lasse dein Atmen von einem Freund beobachten, wenn möglich. Du könntest in Ohnmacht fallen, in welchem Fall dein Freund entsprechend reagieren kann.
- Du musst deine Backen nicht aufblasen. Die Muskeln deines Gesichts sollten locker und entspannt sein; die Muskeln in Bauch und Zwerchfell sind diejenigen, die arbeiten.
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Spritze Wasser in dein Gesicht. Halte dabei den Atem an. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Wasser ins Gesicht zu spritzen, die Bradykardie beschleunigt, oder das Verlangsamen der Herzfrequenz, oder die erste Phase des Tauchreflexes bei Säugetieren.
- Dein Körper bereitet sich auf das Tauchen unter Wasser vor, wo er seinen Herzschlag effektiv regulieren muss und Sauerstoff ins Blut leiten muss, um am Leben zu bleiben.
- Nimm kaltes, aber kein eiskaltes Wasser. Eiskaltes Wasser löst einen anderen Reflex aus, der zum Hyperventilieren, oder Versuch, schnell zu atmen, führt. Hyperventilieren verhindert für längere Zeit, dass du den Atem anhalten kannst.
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Entspanne die Muskeln und halte den Atem an. Versuche zu meditieren oder die Augen zu schließen. Je weniger Energie du verbrauchst, desto länger kann dein Körper den Atem anhalten.
- Zähle im Kopf bis 100. Konzentriere dich nur auf die Zahl, die du im Geiste rezitierst, und dein Ziel, 100 zu erreichen.
- Zeichne auf, bis zu welcher Zahl du kommst, bis du den Atem nicht länger anhalten kannst. Diese Zahl wird der Schwellenwert für deinen nächsten Versuch.
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Atme langsam aus und wiederhole 3-4 mal. Lasse die Luft nicht zu schnell heraus. Atme so langsam wie möglich in einem gleichmäßigen Zug aus. Wenn du eine Wiederholung geübt hast, fange die gesamte Übung von vorne an.
- Nach 3-4 Mal ist die Lunge in der Lage, mehr Luft zu halten als nur zwanzig Minuten zuvor.
- Dies regelmäßig zu üben, trainiert die Lunge auch langfristig.
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Versuche es mit einfachen Atemübungen. Du kannst diese Übungen zuhause machen, im Büro, während du fernsiehst, usw. [2] X Forschungsquelle
- Luftballons aufzublasen ist eine gute Methode, um deine Lungenkapazität zu erhöhen. Während du Spazieren gehst, zuhause deine Haushaltspflichten erledigst oder einen Moment frei hast, übe, indem du einen Ballon aufbläst und ihn wieder auslässt. Mache das immer und immer wieder; dir sollte auffallen, dass deine Lunge mit der Zeit mehr Luft, schneller und stärker hineinblasen kann.
- Eine weitere Methode ist, eine langes Stück Papier (oder ein Taschentuch) an die Spitze deiner Nase zu kleben und dann zu versuchen, es durch blasen so lange in der Luft zu halten, wie möglich. Nimm dabei die Zeit und wenn du das weiter übst, regelmäßig trainierst, wirst du das Stück Papier mit der Zeit weit länger in der Luft halten können.
- Atemübungen während alltäglicher Aktivitäten können sinnvoll sein. Atme 2-20 Sekunden lang ein, atme 10-20 Sekunden lang aus und steigere langsam die Rate. Bald wirst du 45 Sekunden ein- und 2 Minuten ausatmen, wenn du genügend übst! Dies kannst du einfach beim Fahren, im Büro sitzen, Fernsehen, Videospielen, Erledigen von Papierkram,in der Schule, oder einfach, wenn du dich langweilst, tun!
- Versuche, vor dem Anhalten des Atems zu hyperventilieren. Hyperventilieren bedeutet einfach, sehr schnell ein- und auszuatmen. Beachte: vor dem Tauchen kann hyperventilieren gefährlich sein, da der Drang, zu atmen, weiter ausgedehnt werden kann als der Punkt, an dem du ohnmächtig wirst!
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Methode 2
Methode 2 von 3:
Die Lungenkapazität durch körperliches Training erhöhen
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Übe im Wasser. Im Wasser zu üben, fügt deinem Trainingsprogramm einen leichten Widerstand hinzu. Dein Körper muss arbeiten, um genügend Sauerstoff ins Blut zu bringen, was ein gutes Lungentraining ergibt. [3] X Forschungsquelle
- Entwickele ein normales Dehnungs- und Gewichte-Programm außerhalb des Wassers. Kompensiere die Tatsache, dass die Gewichte sich leichter anfühlen, wenn du von Wasser umgeben bist. Übe dieses Programm ein paar Tage lang, bis du dich wohl fühlst.
- Gehe ins Wasser über. Tauche bis zum Hals unter und führe die Übung im Wasser aus. Dies scheint scheinbar nichts zu bewirken, aber keine Sorge. Durch das Blut in deiner Brusthöhle und den Druck auf deinen Körper, atmest du kürzer und schneller, wenn du im Wasser trainierst. Studien zeigen, dass deine Luftkapazität währenddessen auf ca. 75% beschränkt ist, und dein Körper wird versuchen, dies zu kompensieren. Wenn dein Training im Wasser lang genug andauert, und du es regelmäßig tust, werden deine Atemwege effektiver, wodurch sich deine Lungenkapazität erhöht.
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Nimm an anspruchsvollen Herz-Kreislauf-Aktivitäten teil. Sport ist eine tolle Möglichkeit, die Lungenkapazität zu erhöhen. Fordere deinen Körper bis zur Erschöpfung für ca. 30 Minuten, so dass deine Lunge schwer arbeiten muss. Diese harte Arbeit macht sich durch bessere Lungenkapazität bezahlt. [4] X Forschungsquelle
- Probiere es mit Aerobic. Es kann überraschen, wie viel Lungenkapazität du durch kurze Intervalle intensiven Trainings entwickeln kannst.
- Fahre Rad. Pflastere deine Route mit Steigungen. Bergauf zu fahren bedeutet, dass dein Körper mehr Blut in die Beine pumpen muss; die Lungen liefern dem Blut den Sauerstoff. [5] X Forschungsquelle
- Laufe. Laufe auf einem Laufband, um deine Knie und Gelenke zu schonen. Mische Sprints darunter, damit deine Lunge extra schwer arbeiten muss.
- Schwimmen – Der beste Sport zur Verbesserung deiner Kondition. Auf Höchstleistung schöpft eine Schwimmerlunge den Sauerstoff dreimal besser aus als die einer Durchschnittsperson.
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Trainiere in Höhenlagen. Training auf höheren Lagen ist ein sicherer Weg, um die Kraft der Lunge zu steigern. Luft in höheren Lagen enthält weniger Sauerstoff, wodurch das Training schwerer wird, aber letztlich lohnenswerter für die Lunge. [6] X Forschungsquelle
- Wenn du es mit dem Erhöhen der Lungenkapazität ernst meinst, solltest du während des Trainings auf hoher Lage leben. Auf 2500m über dem Meeresspiegel beträgt der Sauerstoffgehalt in der Luft nur 74% vom Gehalt auf Meereshöhe. [7] X Forschungsquelle Das bedeutet, dass die Lunge härter arbeiten muss, um genauso viel Sauerstoff ins Blut zu befördern.
- Wenn du wieder in tiefere Lagen fährst, hat dein Körper noch immer eine erhöhte Anzahl an roten Blutkörperchen und Hämoglobin – ungefähr zwei Wochen lang – was bedeutet, dass die gesamte Lungenkapazität erhöht ist.
- Trainiere nicht zu hart in höheren Lagen, dies könnte zu Höhenkrankheit führen.
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Methode 3
Methode 3 von 3:
Übungen, um deine Lungenkapazität langfristig zu erhöhen
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Werde widerstandsfähig. Deine Lunge reagiert auf Training, also nimm etwas Widerstandstraining in dein Programm auf, um zu beobachten, wie sich deine Lungenkapazität erhöht. [8] X Forschungsquelle
- Atme normal durch die Nase ein. Nimm tiefe Atemzüge. Atme durch den Mund mit beinahe geschlossenen Lippen aus. Öffne sie nur ein wenig, so dass nur wenig Luft mit Widerstand ausströmen kann. Versuche dies so oft wie möglich. Dadurch gewöhnen sich die Lungenbläschen daran, die Luft länger zu halten, wodurch sie sich ausdehnen.
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Atme tiefer ein, als dein Hirn denkt, dass du es kannst. Dein Hirn achtet natürlich auf die Sicherheit deines Körpers, was dem entgegensteht, körperliche Limits auszudehnen. Aber der Körper kann unglaubliche Dinge tun, wenn das Hirn überzeugt ist, dass alles in Ordnung ist. Versuche dies:
- Zähle bis acht und atme ein, bis deine Lunge vollkommen gefüllt ist. Nach jeder Zählstufe solltest du etwas mehr einatmen können.
- Zähle weiter und von Acht bis Sechzehn, atme dabei immer ein klein wenig mehr ein. Fühle, wie sich dein Bauch ausdehnt. Deine Schultern sollten sich nicht bewegen.
- Halte die Luft ein paar Sekunden an und atme kraftvoll aus.
- Wenn du dich leer fühlst, mache ein tsss-Geräusch so lange wie möglich. (Man nennt dies summen, es imitiert den Widerstand des Spielens eines Blasinstrumentes).
- Übe dies regelmäßig. Wenn du dein Gehirn trainierst, die Grenzen deines Körpers auszudehnen, wird die Menge an Luft, die du einatmen kannst, deutlich gesteigert.
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Spiele ein Blasinstrument. Ein Blasinstrument zu spielen, ist eine tolle Möglichkeit, die Lunge regelmäßig zu trainieren und dabei einen angenehmen Ausgleich durch die Musik zu haben.
- Lerne, ein Holzblas- oder Blechblasinstrument zu spielen, wie Tuba, Trompete, Oboe, Klarinette, Saxophon oder Querflöte. Diese Aktivität hilft dir, den Atem zu kontrollieren und deine Lungenkapazität so auszudehnen, dass alle Lungenbläschen genutzt werden.
- Spiele in einer Blaskapelle oder einem Umzugscorps. Diese Aktivität erfordert höhere Lungenkapazität aufgrund der Bewegung und gleichzeitigem Spielen, und ist ziemlich gesund.
- Du kannst auch singen lernen. Singen trainiert das Zwerchfell, und kann bei kontinuierlichen Atemübungen helfen. Sänger brauchen natürlich wirklich starke Lungen.
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Tipps
- Du weißt sicherlich bereits, dass Rauchen schädlich ist, aber du solltest auch verrauchte Umgebung meiden, wo du passivem rauchen ausgesetzt bist, da du dadurch dennoch Rauch einatmest und deine Lungenkapazität verringerst.
- Halte in einem Pool deine Brust so tief wie möglich unter Wasser und atme durch einen Schlauch. Je weiter du unter Wasser bist, desto mehr Druck lastet auf deiner Brust, was das Atmen erschwert. Halte den Schlauch immer über Wasser, sonst hast du am Ende die Lunge voller Wasser. Beachte, dass evtl. bei nur etwa 1m unter Wasser du nicht mehr einatmen kannst. Komme nicht nach oben mit der Lunge voller Luft, atme aus, bevor du an die Oberfläche kommst, sonst riskierst du ein Barotrauma (dies kann bei 2-3 Metern oder mehr passieren).
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Warnungen
- Wenn du unter Wasser atmest (z.B: beim Drucklufttauchen), halte eine bestimmte Tiefe und halte niemals den Atem an oder atme ein, während du auftauchst. Die Luft dehnt sich aus, wenn du auftauchst, und deine Lunge kann reißen, wenn du den Atem anhältst.
- Wenn dir schwindlig wird, atme normal weiter.
- Schwimme immer mit einem Partner oder in einem öffentliche Bereich, wenn du Atemübungen ausführst.
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Referenzen
- ↑ http://www.mmaltitudetraining.com/high-altitude-performance/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1307572/Stamina-boosters-The-simple-steps-increase-endurance-energy-exercise.html
- ↑ http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
- ↑ http://www.everydayhealth.com/copd/0726/4-surprising-habits-for-healthier-lungs.aspx
- ↑ http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
- ↑ http://www.runaddicts.net/health-nutrition/round-up-on-increasing-your-lung-capacity
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/3349/1/Your-3-Best-Options-for-Increased-Lung-Capacity.html
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