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Durch Meditation lernt man den Geist zu verstehen und sich zu fokussieren. Endziel ist eine höhere Bewusstseinsebene und innere Ruhe. Meditation ist eine uralte Praktik, deren ganzheitliche Vorteile immer noch von Wissenschaftlern entdeckt werden. Regelmäßiges Meditieren hilft bei der Kontrolle von Gefühlen, verbessert die Konzentration, reduziert Stress und verbessert das Zusammenleben mit den Mitmenschen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Mit der Zeit wird sich bei dir ein Ruheempfinden sowie innerer Frieden einstellen, egal was um dich herum passiert. Es gibt unzählige Meditationsarten. Sofern sich eine davon nicht für dich eignen sollte, probiere, bevor du endgültig aufgibst, andere Methoden aus, bis du die für dich beste Art gefunden hast.
Der Lebensberater Paul Chernyak schreibt: "Wenn es um Meditation geht, ist Regelmäßigkeit wichtiger als Dauer. Fünf bis zehn Minuten täglich erzielen einen besseren Effekt als einmal pro Woche eine Stunde lang zu meditieren."
Vorgehensweise
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Suche dir eine ruhige und friedliche Umgebung. Meditation sollte an einem friedlichen Ort durchgeführt werden. [2] X Forschungsquelle In einer ruhigen Umgebung kannst du dich besser auf die gestellten Aufgaben fokussieren und äußere Einflüsse und Ablenkungen vermeiden. Suche für die Dauer der Meditation einen Ort auf, an dem du ungestört sein kannst, egal ob es sich um fünf Minuten oder eine halbe Stunde handelt. Dieser Ort muss nicht unbedingt sehr groß sein. Ein begehbarer Wandschrank oder auch eine Bank im Freien sind gut dafür geeignet. Hauptsache ist du bleibst dabei ungestört.
- Für Meditationsneulinge ist es besonders wichtig, Ablenkungen zu vermeiden. Schalte Fernseher, Handys und andere geräuschvolle Geräte aus. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du Musik hören möchtest, wähle ruhige, sich wiederholende Stücke, die deine Konzentration nicht unterbrechen. Auch weiße Geräusche oder sanfte Naturgeräusche wie fließendes Wasser eignen sich gut.
- Der Meditationsort muss nicht komplett geräuschlos sein, von daher sind Ohrstöpsel nicht notwendig. Das Geräusch eines Rasenmähers oder das Gebell eines Hundes sollten sich nicht negativ auf die Meditation auswirken. Sei dir dieser Geräusche bewusst, lasse sie jedoch nicht deine Gedanken dominieren. Auch dies ist ein wichtiger Teil der Meditation.
- Für manche eignet sich Meditieren im Freien sehr gut. Vermieden werden sollten jedoch Plätze in der Nähe von stark frequentierten Straßen oder anderen geräuschintensiven Orten. Frieden findest du auf jeden Fall unter einem Baum oder im grünen Gras deines Lieblingsgartens.
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Trage bequeme Kleidung. Eines der Hauptziele der Meditation ist es, den Geist zu beruhigen und externe Ablenkungen auszuschalten. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Enge und unbequeme Kleidung verursacht ein unangenehmes Körpergefühl und erschwert das Meditieren. Trage während des Meditierens lockere Kleidung und ziehe deine Schuhe aus. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du an einem kühlen Ort meditieren möchtest, trage ein Sweatshirt oder eine Strickjacke oder nimm eine Decke oder Stola mit, die du bei Bedarf umlegen kannst. Egal was, vermeide, dass Kälte deine Gedanken erfüllt.
- Wenn du dich an einem Ort befindest, an dem du deine Kleidung nicht wechseln kannst, mache es dir so bequem wie möglich. Deine Schuhe solltest du jedoch auf jeden Fall ausziehen.
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Bestimme die Länge deiner Meditationssitzung. Du solltest vor dem Beginn festlegen, wie lange du meditieren möchtest. Meditierende mit längerer Erfahrung empfehlen zwei Mal täglich 20 Minuten lang zu meditieren. Für Anfänger reichen jedoch fünf Minuten pro Tag aus. [6] X Forschungsquelle
- Entscheide dich, wie lange die Sitzung dauern soll und halte bis zum Ende durch. Gib nicht auf, auch wenn du denkst, dass es nicht funktioniert. Es dauert eine Weile, bis du in der Lage sein wirst, erfolgreich zu meditieren. Am Anfang ist es am wichtigsten, dass du durchzuhältst.
- Wähle eine Methode, mit der du die Dauer deiner Sitzung ablenkungsfrei messen kannst. Lasse dich z.B. von einem Wecker sanft an das Ende deiner Meditation erinnern. Oder lasse das Ende deiner Sitzung mit einem Ereignis zusammenfallen. Dabei könnte es sich um einen Sonnenstrahl handeln, der an der Wand entlangwandert und einen bestimmten Punkt erreicht hat.
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Führe vorher einige Dehnübungen durch. Das verhindert Versteifungen. Üblicherweise sitzt du während des Meditierens einige Zeit lang auf ein und derselben Stelle. Es ist von daher wichtig, dass du An- oder Verspannungen vor der Meditation löst. Dehne dich vor deiner Meditationssitzung und bereite sowohl den Körper als auch den Geist darauf vor. Das erleichtert das Entspannen und verhindert, dass du dich auf schmerzende Stellen konzentrierst statt dich zu entspannen. [7] X Forschungsquelle
- Dehne Nacken, Schultern und den unteren Rücken – insbesondere, wenn du lange vor dem Computer gesessen hast. Dehne deine Beine und besonders deine inneren Schenkelmuskeln. Dies ist besonders wichtig, wenn du zum Meditieren die Lotusstellung einnehmen möchtest.
- Wenn du nicht so richtig weißt, welche Dehnübungen für dich die richtigen sind, probiere vorab verschiedene Dehntechniken aus. Die meisten Mediationsexperten empfehlen vor der Meditation leichtes Yoga .
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Setze dich bequem hin. Zum Meditieren ist eine bequeme Sitzstellung wichtig. Finde heraus, welche Position für dich am bequemsten ist. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Traditionell sitzt man während der Meditation auf einem Kissen auf dem Boden, im Lotussitz oder Halblotussitz. Diese Sitzhaltung kann jedoch sehr unbequem sein, da die Bewegungsfreiheit der Beine, Hüften und des unteren Rückens stark eingeschränkt ist. Nimm eine Sitzposition ein, bei der dein Körper sowohl aufrecht und gerade als auch im Gleichgewicht ist.
- Setze dich, ohne deine Beine zu überkreuzen, auf ein Kissen, einen Stuhl oder ein Meditationsbänkchen.
- Nachdem du dich bequem hingesetzt hast, kippe dein Becken so weit nach vorne, dass deine „Sitzknochen“ (jene zwei Knochen in deinem Gesäß, die dein Gewicht beim Sitzen tragen) deine Wirbelsäule zentrieren können. Setze dich, um dein Becken in die korrekte Position zu bringen, auf den vorderen Rand deines Kissens oder lege einen acht bis zehn Zentimeter hohen Gegenstand unter die hinteren Stuhlbeine.
- Alternativ kannst du ein Meditationsbänkchen verwenden. Diese sind bereits mit einer schrägen Sitzfläche ausgestattet. Wenn du eine Bank mit gerader Sitzfläche vorziehst, lege etwas darunter, das die Sitzfläche um ein bis zwei Zentimeter nach vorne neigt.
Tipp: Wenn Sitzen für dich zu unbequem ist, kannst du auch im Stehen, im Liegen und sogar beim Laufen meditieren. Egal wie, mache es dir einfach bequem! [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Richte beim Sitzen deine Wirbelsäule auf. Eine gute Haltung macht das Meditieren bequemer. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Lenke, sobald du eine bequeme Sitzhaltung eingenommen hast, deine Aufmerksamkeit auf den Rest deines Rückens. Beginne am Gesäß und richte deine Wirbelsäule dann Wirbel für Wirbel auf, damit sie das Gewicht deines Oberkörpers, Nackens und Kopfes stützen kann.
- Es bedarf einiger Übung, um eine Position zu finden, bei der dein Oberkörper gleichzeitig entspannen als auch mühelos das Gleichgewicht halten kann. Wenn sich Verspannungen einstellen, löse diese. Wenn du dich, ohne zusammenzusacken nicht entspannen kannst, dann überprüfe deine Körperhaltung und richte deinen Oberkörper entsprechend aus.
- Das wichtigste ist eine bequeme und entspannte Haltung sowie ein ausbalancierter Oberkörper, der dein gesamtes Gewicht von der Taille aufwärts stützen kann.
- Traditionell ruhen deine Hände mit den Handflächen nach oben in deinem Schoß. Deine rechte liegt dabei auf deiner linken Hand. Alternativ kannst du deine Hände auch auf deinen Knien ruhen oder an den Seiten herabhängen lassen.
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Mit geschlossenen Augen kannst du dich besser fokussieren und entspannen. Du kannst sowohl mit offenen als auch mit geschlossenen Augen meditieren. [11] X Forschungsquelle Als Neuling ist es oftmals besser mit geschlossenen Augen zu meditieren. Dadurch vermeidest du visuelle Ablenkungen.
- Nachdem du mit dem Meditieren etwas vertrauter geworden bist, kannst du deine Augen auch offenhalten. Das hilft beim Wachbleiben, insbesondere, wenn du während des Meditierens mit geschlossenen Augen leicht einschläfst oder störende Bilder in deinen Gedanken aufkommen, was bei einigen Menschen passieren kann. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du mit offenen Augen meditierst sollte dein Blick „entspannt“ sein, das heißt, dein Blick ist auf nichts Spezifisches fokussiert. [13] X Forschungsquelle
- Vermeide, in eine Art Trance zu verfallen. Ziel ist es, sich zu entspannen und trotzdem aufmerksam zu bleiben. [14] X Forschungsquelle
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Folge deiner Atmung. Die einfachste und universellste aller Meditationstechniken und ein guter Start für jede Sitzung ist die Meditationsatmung . [15] X Forschungsquelle Wähle eine Stelle über deinem Nabel und fokussiere deinen Geist auf diesen Punkt. Nimm bewusst das Heben und Senken des Bauches während des Ein- und Ausatmens wahr. Behalte dabei deinen natürlichen Atemrhythmus bei. Atme einfach normal ein und aus.
- Konzentriere dich auf deine Atmung und auf nichts anderes. Dabei solltest du weder an deine Atmung „denken“ noch sie beurteilen (wie zum Beispiel „Dieser Atemzug war kürzer als der letzte.“). Nimm deine Atmung einfach nur wahr. [16] X Forschungsquelle www.vipassanadhura.com/howto.htm
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Durch das Erzeugen von mentalen Bildern kannst du deine Atmung an die gewünschte Stelle lenken. Visualisiere z.B. eine Münze über deinem Nabel, die sich bei jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Oder stelle dir eine Boje im Ozean vor, die sich mit den Wellen auf und ab bewegt. Alternativ kannst du dir auch eine Lotosblume vorstellen, deren Blüte sich in deinem Bauch mit dem Einatmen öffnet. [17] X Forschungsquelle www.vipassanadhura.com/howto.htm
- Es ist nicht schlimm, wenn deine Gedanken abwandern. Du bist ein Neuling und Meditation muss man üben. Lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deine Atmung und versuche, alle anderen Gedanken auszuschalten.
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Wenn es dir hilft, dich zu fokussieren, wiederhole ein Mantra. Mantra Meditation ist eine weitere Meditationsform, bei der man Mantras (einen Ton, ein Wort oder einen Satz) solange ständig wiederholt, bis der Geist ausgeschaltet wurde und sich ein tiefes Meditationsstadium eingestellt hat. Ein Mantra kann alles Mögliche sein, solange du dich leicht daran erinnerst. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Einige gute Mantras für den Anfang wären „Liebe“, „Frieden“, „Ruhe“ oder „Stille“.
- Wenn du traditionellere Mantras bevorzugst, dann verwende das Wort „Om“, welches die Omnipräsenz des Bewusstseins symbolisiert. Alternativ kannst du die Phrasen „Sat, Chit, Ananda“ verwenden. Sie bedeuten „Existenz, Bewusstsein, Glückseligkeit.“
- Ein Mantra wird während der Meditation ständig wiederholt. Sprich das Wort leise in deinen Gedanken aus. Sorge dich nicht, wenn deine Gedanken abwandern. Lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Wiederholung des Wortes. [19] X Forschungsquelle
- Sobald du ein tieferes Stadium von Wahrnehmung und Bewusstsein erreicht hast, ist das Aufsagen des Mantras nicht mehr notwendig.
Hättest du es gewusst? Im Sanskrit bedeutet das Wort Mantra "Instrument des Geistes." Ein Mantra ist ein Instrument, das Vibrationen im Geist kreiert und es dir ermöglicht, deine Gedanken loszulassen und in ein tieferes Bewusstseinsstadium einzutreten.
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Stress baust du ab, indem du deinen Blick auf ein Objekt fokussierst. Ähnlich wie auch bei der Mantra-Meditation kannst du alternativ ein Objekt anvisieren. Das fokussiert deinen Geist und lässt dich auf eine tiefere Bewusstseinsebene vordringen. Diese Form der Meditation mit offenen Augen wird von vielen Meditierenden als hilfreich empfunden. [20] X Forschungsquelle
- Dabei kann es sich um ein Objekt deiner Wahl handeln. Die Flamme einer Kerze ist besonders angenehm. Andere mögliche Objekte wären Kristalle, Blumen oder Bilder von göttlichen Wesen, wie zum Beispiel Buddha.
- Richte das Objekt auf Augenhöhe vor dir aus. Das verhindert, dass Genick und Kopf sich überdehnen. Starre so lange darauf, bis alles darum herum verschwimmt und du nur noch das Objekt wahrnimmst.
- Sobald Blick und Geist vollständig fokussiert sind, wirst du eine tiefe Gelassenheit empfinden. [21] X Forschungsquelle
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Visualisierung ist eine gute Methode, um den Geist nach innen zu lenken. Hierbei handelt es sich um eine weitere populäre Meditationstechnik. Stelle dir in deinen Gedanken einen friedlichen Ort vor, den du solange erforschst, bis du vollständige Ruhe verspürst. [22] X Forschungsquelle Dieser Ort kann sich überall befinden; es sollte sich jedoch nicht um einen realen Ort handeln, denn es ist dein Ziel, einen für dich einzigartigen Ort zu kreieren.
- Der Ort deiner Wahl könnte ein warmer, sandiger Strand, eine mit Blumen übersäte Wiese, ein ruhiger Wald oder ein bequemes Wohnzimmer mit einem Kaminfeuer sein. Was immer du dir auch aussuchen magst, dieser Ort wird dein Zufluchtsort sein.
- Nimm dir Zeit und erforsche deinen Zufluchtsort. Versuche nicht, deine Umgebung zu „erschaffen“. Dieser Ort existiert bereits. Entspanne dich und lasse alle Einzelheiten in deinem Geist aufsteigen.
- Nimm Aussicht, Töne und Gerüche deiner Umgebung wahr. Fühle die frische Brise in deinem Gesicht oder die Hitze der Flammen, die deinen Körper erwärmen. Genieße diesen Ort solange du das möchtest und erlaube ihm, sich auf natürliche Weise auszudehnen und greifbarer zu werden. Wenn du den Ort wieder verlassen möchtest, atme einige Male tief ein und aus und öffne dann deine Augen.
- Bei deiner nächsten Visualisierung kannst du wieder an diesen Ort zurückkehren oder aber einfach einen anderen Ort schaffen.
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Scanne deinen Körper und finde und löse Verspannungen. Konzentriere dich auf die einzelnen Körperteile und entspanne sie bewusst. Setze oder lege dich bequem hin. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Lenke dann allmählich deine Aufmerksamkeit nacheinander von einem Körperteil auf den anderen. Nimm Empfindungen bewusst wahr. [23] X Forschungsquelle
- Beginne an den Füßen und arbeite dich langsam nach oben vor. Konzentriere dich zum Beispiel auf die Empfindungen in deinen Zehen. Entspanne bewusst jeden angespannten Muskel und löse sämtliche Verspannungen oder Versteifungen. Sobald deine Zehen völlig entspannt sind, konzentriere dich auf deine Füße und entspanne auch diese.
- Fahre mit dem Rest deines Körpers fort und lenke deine Aufmerksamkeit von den Füßen allmählich aufwärts bis in die Spitze deines Kopfes. Verweile so lange wie nötig an den einzelnen Körperteilen.
- Nachdem sich alle Körperbereiche entspannt haben, fokussiere dich auf den Körper als Ganzes und genieße die Ruhe und Gelöstheit, die sich nach dieser Übung eingestellt hat. Konzentriere dich nun wieder für einige Minuten auf deine Atmung und löse dich langsam aus der Meditation.
- Mit der Zeit lernst du, deine Aufmerksamkeit auf die unterschiedlichen Körperempfindungen zu richten, diese zu analysieren und entsprechend zu behandeln. [24] X Forschungsquelle
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Durch Herzchakra-Meditation Gefühle von Liebe und Barmherzigkeit entwickeln. Das Herz-Chakra ist eines von sieben Chakren beziehungsweise Energiezentren in deinem Körper. Es befindet sich in der Mitte deiner Brust und wird mit Liebe, Barmherzigkeit, Frieden und Akzeptanz assoziiert. Eine Herzchakra-Meditation verbindet dich mit diesen Gefühlen und sendet diese in die Welt aus. Beginne deine Sitzung mit einer bequemen Position und konzentriere dich auf deine Atmung. [25] X Forschungsquelle
- Entspanne dich und stelle dir ein grünes Licht vor, das sich von deinem Herzen auf deinen Körper ausbreitet. Visualisiere wie das Licht dich mit einem Gefühl von reiner, strahlender Liebe erfüllt. [26] X Forschungsquelle
- Stelle dir vor wie Liebe und Licht deinen Körper ausfüllen. Lasse das Licht dann aus deinem Körper austreten, damit es sich in das dich umgebende Universum ausbreiten kann. [27] X Forschungsquelle
- Verharre einige Momente und erspüre die positive Energie in deinem Körper und um dich herum. Wenn du damit fertig bist, werde dir wieder mehr und mehr deines Körpers bewusst und konzentriere dich auf deine Atmung. Bewege sanft deine Finger, Zehen und Extremitäten und öffne dann langsam deine Augen. [28] X Forschungsquelle
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Beim Laufen meditieren und gleichzeitig entspannen sowie sportlich aktiv sein. Laufmediation ist eine alternative Meditationsform, bei der du die Bewegungen deiner Füße bewusst wahrnimmst und dir der Verbindung deines Körpers mit der Erde bewusst wirst. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du eine lange Sitzmeditation planst, unterbrich diese gelegentlich mit einer Laufmeditation. [30] X Forschungsquelle
- Suche dir für deine Laufmeditation einen ruhigen Ort mit so wenig Ablenkungen wie möglich. Ziehe, sofern es die Umgebung erlaubt, deine Schuhe aus.
- Dein Kopf nimmt eine gerade Haltung ein und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Verschränke deine Hände vor deinem Körper. Mache einen ersten, bewussten Schritt mit deinem rechten Fuß. Halte dann, vor deinem nächsten Schritt, einen Moment ein. Es sollte sich immer nur ein Fuß auf einmal bewegen.
- Wenn du am Ende deines Weges angekommen bist, halte ein und stelle deine Füße nebeneinander. Schwenke nun deinen rechten Fuß herum und drehe dich um. Fahre mit den gleichen bewussten Schritten in entgegengesetzter Richtung fort.
- Konzentriere dich während der Laufmeditation auf nichts anderes als auf den Bewegungsablauf deiner Füße. Diese Form der Konzentration entspricht dem Fokussieren auf die Atmung während einer Atmungsmeditation. Leere deinen Geist und werde dir der Verbindung deiner Füße mit der Erde bewusst.
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Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren. Das erleichtert das Einbinden deiner Meditationsübungen in deinen Tagesablauf. [31] X Forschungsquelle Die gesundheitlichen Vorteile werden durch tägliches Meditieren vertieft.
- Der frühe Morgen ist ein guter Zeitpunkt zum Meditieren. Dein Geist ist noch frisch und frei von Stress und Sorgen.
- Direkt nach dem Essen zu meditieren ist eher weniger gut. Der Verdauungsvorgang geht oftmals mit unangenehmen Gefühlen einher und erschwert die Konzentration. [32] X Forschungsquelle
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Verfeinere deine Techniken in einem geführten Meditationskurs. Wenn du zusätzliche Anleitungen benötigst, ziehe einen Meditationskurs mit einem erfahrenen Lehrer in Betracht. Im Internet werden verschiedene Kurse angeboten.
- Auch lokale Fitnessstudios, Spas, Schulen und spezielle Meditationszentren bieten entsprechende Kurse an.
- Eine große Auswahl an geführten Meditationen und Anleitungsvideos gibt es auf YouTube.
- Eine umfassendere Meditationserfahrung findest du bei Anbietern von spirituellen Urlauben oder sogenannten Retreats. Hier verbringst du mehrere Tage oder Wochen mit intensiver Meditation. Vipassana Meditation bietet einen kostenlosen zehntägigen Aufenthalt in Meditationszentren auf der ganzen Welt. [33] X Forschungsquelle
Tipp: Alternativ kannst du auch auf verschiedene Mediations-Apps zurückgreifen. Apps wie zum Beispiel Headspace bieten bis zu einem gewissen Grad kostenlose, geführte Meditationssitzungen an, bei denen du sowohl die Länge als auch den Grad der Anleitung selbst bestimmen kannst.
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In spirituellen Büchern mehr über Meditation erfahren. Lesen ist nicht jedermanns Sache. Für einige Menschen verbessert das Lesen von spirituellen Büchern und heiligen Schriften jedoch das Verständnis für die Meditation. Es inspiriert sie zu innerem Frieden und fördert die Entdeckung der eigenen Spiritualität.
- Einige gute Bücher für den Anfang sind 108 Perlen der Weisheit: Auf dem Weg zur Erleuchtung vom Dalai Lama, Die Natur der persönlichen Realität von Jane Roberts, Eine neue Erde von Eckhart Tolle und One-Minute Mindfulness von Donald Altman.
- Wenn du möchtest, kannst du auch über Lebensweisheiten aus spirituellen oder heiligen Texten meditieren, sofern diese mit dir resonieren.
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Praktiziere Achtsamkeit . Meditation muss sich nicht auf deine täglichen Sitzungen beschränken. Du kannst darüber hinaus Achtsamkeit in deinen Tagesablauf integrieren. Nimm einfach bewusst wahr, was sowohl in dir als auch um dich herum passiert. [34] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich zum Beispiel in Stresssituationen einige Sekunden lang auf deine Atmung und befreie deinen Geist von negativen Gedanken und Emotionen.
- Achtsamkeit kannst du auch praktizieren, indem du bewusst wahrnimmst, was du isst und welche Empfindungen die Nahrung in dir auslöst.
- Egal was du täglich tust, ob du am Computer sitzt oder den Fußboden fegst, nimm deine Körperbewegungen bewusst wahr und auch das damit einhergehende Gefühl. Fokus und Bewusstsein führen zu aktiver Achtsamkeit. [35] X Forschungsquelle
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Erdungsübungen helfen dabei im Hier und Jetzt zu sein. Die Erdungstechnik hilft, Achtsamkeit in das tägliche Leben zu integrieren. Alles was du tun musst, ist, dich direkt auf etwas in deiner Umgebung bzw. auf eine bestimmte Empfindung in deinem Körper zu fokussieren. [36] X Forschungsquelle
- Du kannst dich zum Beispiel auf die blaue Farbe des Kugelschreibers konzentrieren oder auf den Tisch neben dir. Erforsche das Gefühl in deinen Füßen, wenn sie am Boden stehen oder in deinen Händen, wenn deine Arme auf den Armlehnen ruhen. Praktiziere dies, wenn du dich abgelenkt fühlst oder dein Geist abwandert, bzw. wenn du dich gestresst fühlst.
- Du kannst deine Aufmerksamkeit auch auf mehrere Empfindungen auf einmal lenken. Hebe zum Beispiel einen Schlüsselbund auf und nimm die Geräusche wahr, die er beim Aufheben macht sowie das Gefühl, das er in deiner Hand hervorruft oder sogar den metallischen Geruch.
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Führe neben der Meditation einen gesunden Lebensstil. Meditation wirkt sich positiv auf die Allgemeingesundheit aus. Noch besser ist es jedoch, wenn du gleichzeitig einen gesunden Lebensstil einhältst. Versuche dich gesund zu ernähren , Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen . [37] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Vermeide vor dem Meditieren übermäßigen TV-Konsum, Alkohol oder Rauchen. Das ist ungesund, betäubt den Geist und wirkt sich negativ auf deine Konzentration beim Meditieren aus.
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Meditation ist der Weg, nicht das Ziel. Meditation ist kein Ziel, das du erreichen kannst, wie z.B. eine Beförderung auf der Arbeit. Meditation ausschließlich als Werkzeug zu betrachten, mit dem du ein bestimmtes Ziel erreichen kannst (auch wenn das Ziel Erleuchtung ist), wäre das gleiche als wenn ein Spaziergang bei schönem Wetter zum Ziel hätte, einen Kilometer weit zu laufen. Fokussiere dich stattdessen auf den Prozess und die Erfahrung sowie die Meditation als solche und lasse die Wünsche und Anhänge, die dich im täglichen Leben ablenken, außen vor.
- Als Neuling solltest du dir hinsichtlich der Qualität zunächst nicht zu viele Gedanken machen. Wenn du dich ruhiger, glücklicher und friedvoller fühlst, hat deine Meditationssitzung ihren Zweck erfüllt. [38] X Forschungsquelle
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Tipps
- Erwarte keine sofortigen Ergebnisse. Es ist noch kein Zen -Meister vom Himmel gefallen. Meditation wirkt am besten, wenn du damit keine Ergebnisse assoziierst.
- Wenn es dir schwerfällt, über einen längeren Zeitraum zu meditieren, dann verkürze die Zeit für eine Weile. Fast jeder kann ein bis zwei Minuten lang meditieren, ohne dass störende Gedanken aufkommen. Wenn sich der Gedankenozean erst einmal beruhigt hat, kannst deine Sitzungen allmählich wieder verlängern, bis du die angestrebte Dauer erreicht hast.
- Meditation muss nicht aufwändig sein. Atme ein. Atme aus. Lass deine Gedanken dahinschmelzen. Entspanne dich einfach.
- Tue was für dich am besten ist. Was für andere gut ist, muss nicht unbedingt für dich gut sein. Experimentiere mit verschiedenen Praktiken und finde die für dich passende heraus.
- Als Neuling mag es dir schwerfallen, dich zu konzentrieren. Dein Konzentrationsvermögen wird sich mit der Zeit verbessern. Nimm dir Zeit und habe Geduld mir dir.
- Es ist dir überlassen, was du mit deinem ruhigen Geist anfängst. Einige Menschen betrachten dieses Stadium als eine Gelegenheit, eine Absicht oder ein gewünschtes Ergebnis in das Unterbewusstsein einzuschleusen. Andere wiederum genießen diesen selten vorkommenden Moment und ziehen es vor zu „ruhen“. Religiöse Menschen nutzen diese Gelegenheit, um mit ihrem Gott/ihren Göttern in Verbindung zu treten und um Visionen zu bitten.
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Warnungen
- Solltest du unter Rückenproblemen leiden, erörtere mit deinem Arzt, welche Meditationshaltung für dich am sichersten und geeignetsten wäre.
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Video
Referenzen
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Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Wenn du meditieren willst, suche dir einen stillen, friedlichen Platz, wo du sitzen kannst, ohne gestört zu werden. Setz dich dann in eine bequeme Position auf einem Stuhl oder auf dem Boden und schließe deine Augen. Beginne, tief durch die Nase einzuatmen und atme durch den Mund wieder aus. Visualisiere, wie dein Atem deine Lungen füllt und wieder entweicht, bis du merkst, dass dein Atem in einen gleichmäßigen Rhythmus übergeht. Scanne nun alle Teile deines Körpers von Kopf bis Fuß auf die gleiche Weise. Während du dich auf deine einzelnen Körperteile konzentrierst, fühle deine Muskeln entspannen und jeglichen Stress loslassen, der sich darin befindet. Wenn deine Gedanken abwandern, konzentriere dich wieder auf deinen Atem und mach da weiter, wo du aufgehört hast. Sobald du das Scannen deines Körpers beendet hast, beginne, sanft deine Atemzüge zu zählen. Atme bei eins langsam durch deine Nase ein und bei zwei durch den Mund wieder aus, bis du bei zehn angelangt bist. Wiederhole das, bis du bereit bist, diesen entspannten Zustand zu verlassen. Öffne dann langsam deine Augen und strecke dich.
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