Morgens leichter aufstehen

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unter Mitarbeit von Alex Dimitriu, MD

Referenzen

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Wenn du am Morgen immer wieder auf die Schlummertaste deines Weckers drückst, kannst du ein paar einfache Methoden anwenden, damit du leichter aufstehst. Versuch, dich am Abend an ein Zubettgeh-Ritual zu halten und sieben bis neun Stunden zu schlafen. Indem du deinen Wecker in eine andere Ecke des Zimmers stellst, die Vorhänge öffnest, um Licht hineinzulassen, oder eine App verwendest, damit du leichter aufwachst, wirst du in Nullkommanichts aus dem Bett kommen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Rechtzeitig aufwachen

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    Es ist wichtig, dass du aufstehst, sobald dein Wecker klingelt. Wenn du mehrmals auf die Schlummertaste drückst, bringt das deinen Schlafrhythmus durcheinander und du fühlst dich immer noch müde. [1]
    • Wenn du deinen Wecker auf sieben Uhr stellst, aber erst um 7:10 Uhr aufstehst, nachdem du einmal auf die Schlummertaste gedrückt hast, dann stell deinen Wecker gleich auf 7:10 Uhr, damit du noch ein paar zusätzliche Minuten ununterbrochenen Schlaf bekommst.
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    Das hilft deinen Augen, sich an das Tageslicht zu gewöhnen, während dein Gehirn motiviert wird, aufzuwachen und in Schwung zu kommen. Stell eine Lampe neben dein Bett, damit du sie ganz leicht einschalten kannst, wenn du wach bist.
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    Das verhindert, dass du immer wieder auf die Schlummertaste drückst. Zudem musst du aus dem Bett aufstehen, um den Wecker auszustellen. [2]
    • Stell den Wecker auf ein Bücherregal, neben die Tür zu deinem Zimmer oder ans Fenster.
    • Achte dabei, darauf, dass der Wecker nahe genug bei dir steht, damit du ihn auch hörst, wenn er losgeht.
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    Es ist viel verführerischer, im Bett zu bleiben, wenn das Zimmer dunkel ist. Daher solltest du die Vorhänge öffnen oder die Jalousien anpassen, damit jeden Morgen Sonnenlicht in dein Zimmer kommt und dir beim Aufwachen hilft. [3]
    • Wenn nicht viel Sonnenlicht in dein Zimmer fällt, dann kauf einen Lichtwecker. Diese ahmen das Licht der aufgehenden Sonne nach, so dass du auf natürliche Weise langsam geweckt wirst.
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    Wenn du jeden Morgen einen Kaffee trinkst, kann es dich sehr motivieren aufzustehen, wenn du deine Kaffeemaschine so einstellst, dass sie dir zu einer bestimmten Zeit einen Kaffee macht. Du wachst nicht nur zum Geruch von frischem Kaffee auf, du verschwendest auch keine Zeit damit, ihn zuzubereiten. [4]
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    Einer der Hauptgründe, warum Menschen morgens so schlecht aus dem Bett kommen, ist, dass es so gemütlich und warm unter den Decken ist. Indem du ein Sweatshirt, einen Bademantel oder einen Pullover bereitlegst, musst du dir nach dem Aufwachen keine Sorgen über die zugige Morgenluft machen. [5]
    • Du kannst auch Hausschuhe oder Socken bereitlegen, damit deine Füße warm bleiben, wenn du erstmal aufgestanden bist.
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    Du kannst zwar die Uhr auf deinem Handy benutzen, aber es gibt viele Apps, die extra dafür entwickelt wurden, dir beim Aufwachen und Aufstehen zu helfen. Schau den App Store auf deinem Handy durch, bis du eine passende findest. [6]
    • Versuch es mit Apps wie Wake N Shake, Rise oder Carrot, um morgens leichter aufzuwachen.
    EXPERTENRAT

    Alex Dimitriu, MD

    Schlafspezialist
    Alex Dimitriu ist der Inhaber der Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, einer Klinik mit Sitz in der San Francisco Bay Area mit Sachkompetenz in Psychiatrie, Schlaf- und Transformationstherapie. Alex machte seinen Doktorabschluss in Medizin 2005 an der Stony Brook University und absolvierte 2010 eine Facharztausbildung in Schlafmedizin an der Medizinischen Fakultät der Stanford University. Auf professioneller Ebene hat Alex eine doppelte Zertifizierung in Psychiatrie und Schlafmedizin.
    Alex Dimitriu, MD
    Schlafspezialist

    Es gibt eine ganze Anzahl von Apps und Geräten, die du ausprobieren kannst, wenn du Probleme mit dem Aufwachen hast. Du kannst beispielsweise ein Gerät ausprobieren, das die Schlafzimmerbeleuchtung einschaltet, um dir das Aufwachen zu erleichtern. Du kannst auch einen Schlafzyklus-Wecker oder eine App ausprobieren, die versucht, dich während der REM-Phase aufzuwecken, was das Aufwachen möglicherweise tatsächlich erleichtert.

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    Du stehst eher sofort auf, wenn du weißt, dass du etwas erledigen musst. Setze Meetings oder Trainingseinheiten mit einem Freund für den frühen Morgen fest, damit du motiviert bist, rechtzeitig aufzustehen und loszulegen. [7]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Gut schlafen

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    Neben Aufgaben wie Duschen und Zähneputzen solltest du eine Routine entwickeln, die dir hilft, dich auf den nächsten Tag vorzubereiten, damit du am Morgen weniger zu tun hast. Versuch, dich jeden Abend an dieselbe Routine zu halten, damit sie zu einer Gewohnheit wird. [8]
    • Als Zubettgeh-Routine könntest du duschen, deine Kleidung für den nächsten Tag raussuchen, dein Mittagessen einpacken und vor dem Schlafen lesen.
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    Wenn du das Falsche isst, könntest du Magenprobleme bekommen oder Probleme damit haben, abzuschalten und einen erholsamen Schlaf zu haben. Iss gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Proteine oder Nüsse. [9]
    • Trink vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke. Getränke wie Kaffee halten dich wach und verhindern, dass du in einen tiefen Schlaf fällst.
    • Wenn du direkt vor dem Schlafengehen etwas isst, kann dein Magen das Essen nicht richtig verdauen. Versuch daher, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
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    Das bedeutet, dass du deinen Wecker so stellen musst, dass du die richtige Menge Schlaf bekommst. Wenn du jede Nacht genug Schlaf bekommst, macht das einen großen Unterschied aus, was deine Produktivität während des Tages angeht. Zudem kannst du nicht erwarten, früh aufzuwachen, wenn du sehr spät ins Bett gehst. [10]
    • Wenn dein Wecker zum Beispiel um sieben Uhr klingelt, solltest du um elf Uhr ins Bett gehen.
    EXPERTENRAT

    Alex Dimitriu, MD

    Schlafspezialist
    Alex Dimitriu ist der Inhaber der Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, einer Klinik mit Sitz in der San Francisco Bay Area mit Sachkompetenz in Psychiatrie, Schlaf- und Transformationstherapie. Alex machte seinen Doktorabschluss in Medizin 2005 an der Stony Brook University und absolvierte 2010 eine Facharztausbildung in Schlafmedizin an der Medizinischen Fakultät der Stanford University. Auf professioneller Ebene hat Alex eine doppelte Zertifizierung in Psychiatrie und Schlafmedizin.
    Alex Dimitriu, MD
    Schlafspezialist

    Unser Experte stimmt zu: Du solltest wirklich versuchen, aufzuwachen, wenn du gerade tief schläfst, was normalerweise im ersten Drittel der Nacht geschieht. In dieser Zeit ist es am schwierigsten aufzuwachen, aber gegen Morgen wird es einfacher.

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    Das Licht von Bildschirmen ist viel schlechter für deine Augen als anderes Licht und macht es dir schwerer einzuschlafen. Versuch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, kein Fernsehen mehr zu schauen, deinen Computer nicht mehr zu benutzen und keine Nachrichten mehr zu schreiben. [11]
    • Es ist eine gute Idee, als Regel das Fernsehen und die Verwendung von Computern im Bett zu verbieten.
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    Wenn du einen leichten Schlaf hast und nachts leicht aufwachst, könntest du eine Geräuschmaschine verwenden oder einen Ventilator anstellen, damit ein leises Hintergrundgeräusch entsteht. [12]
    • Du kannst auch eine App, die weißes Rauschen abspielt, auf deinem Handy runterladen.
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    Wenn es dir zu heiß oder zu kalt ist, könntest du Probleme mit dem Einschlafen haben und dich nicht sehr gut erholen. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 18 und 20 °C, je nach persönlichen Vorlieben. [13]
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Wach bleiben

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    Das verleiht dir Energie, während dein Körper mit Flüssigkeit versorgt wird. Stell das Glas mit Wasser vor dem Schlafengehen neben dein Bett oder füll nach dem Aufstehen sofort ein Glas mit Wasser. [14]
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    Dazu gehört das Putzen deiner Zähne, das Waschen deines Gesichts und das Bürsten deiner Haare. Kaltes Wasser hilft beim Aufwachen, daher solltest du dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder wenn nötig kalt duschen.
    • Versuch, bei der Badroutine konsequent zu bleiben, damit sie zu einer Gewohnheit wird.
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    Das richtige Frühstück kann dir helfen, munter zu werden, und dafür sorgen, dass du dich den Tag über gesund und energiegeladen fühlst. Versuch zum Beispiel, Eier zu essen, die viel Protein enthalten, oder Toast und etwas Obst, wenn du es eilig hast. [15]
    • Müsli und Haferflocken sind ebenfalls gesunde Optionen.
    • Überlege, einen Smoothie mit gesundem Obst, Gemüse und Joghurt zu machen.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Get-Up-in-the-Morning-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Up-in-the-Morning-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Get-Up-in-the-Morning-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Up-in-the-Morning-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bewegung ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper in Schwung zu bringen und deine Energiewerte zu erhöhen, so dass du dich bestärkt fühlst. Wenn du keine Zeit für eine richtige Trainingseinheit hast, dann mach einen kurzen Spaziergang oder ein paar Hampelmänner, damit deine Durchblutung angeregt wird. [16]
    • Lauf eine Runde in der Nachbarschaft oder mach etwas Yoga.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Up-in-the-Morning-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Up-in-the-Morning-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Up-in-the-Morning-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Up-in-the-Morning-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anstatt deinen Tag vor dem Fernseher oder einfach nur rumlümmelnd zuhause zu verbringen, solltest du am Morgen schon eine paar Dinge wie Besorgungen oder kleine Aufgaben zu erledigen. Dann hast du das Gefühl, schon etwas erreicht zu haben, und bist für den Rest des Tages motiviert.
    • Mach am Abend oder am Morgen eine To-Do-Liste, damit du siehst, was du erledigen musst.
    • Zu den Aufgaben können der Spaziergang mit dem Hund, das Abwaschen des Geschirrs und der Besuch bei der Post gehören.
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Tipps

  • Leg einen Stift und Papier neben dein Bett, damit du alle Aufgaben oder Gedanken aufschreiben kannst, die dir im Bett in den Kopf kommen. Das hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen, damit du in Ruhe einschlafen kannst.
  • Geh nicht wütend oder aufgebracht ins Bett, da es dir dadurch nur schwerer fallen wird einzuschlafen. Versuch, negative Gefühle vorher zu klären.
  • Versuch, an Dinge zu denken, auf die du dich am nächsten Tag freust. So wachst du wahrscheinlich leichter auf.
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Referenzen

  1. ↑ https://medium.com/the-mission/8-tips-for-waking-up-early-conquering-the-alarm-clock-262e041e3c66
  2. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  3. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  4. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  5. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  6. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  7. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  8. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  9. ↑ https://greatist.com/eat/best-and-worst-foods-for-sleep
  1. ↑ https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
  2. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  3. ↑ https://greatist.com/live/sleep-white-noise
  4. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  5. ↑ https://www.lifehack.org/449117/when-you-drink-water-on-an-empty-stomach-after-waking-up-these-8-amazing-things-will-happen
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
  7. ↑ https://zenhabits.net/early/

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Wenn du morgens Probleme mit dem Aufstehen hast, dann schalte die Lichter an, sobald du wach bist, damit du dich munterer fühlst. Wenn du oft den Snooze-Knopf drückst, dann stelle deinen Wecker auf den Zeitpunkt, zu dem du aufstehen musst. Lege den Wecker ans andere Ende des Zimmers, damit du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Es kann auch helfen, wenn du Termine am Morgen vereinbarst, damit du zum Aufstehen motiviert und pünktlich bist.

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