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Daheim Muskeln aufzubauen ist erstaunlich einfach und du brauchst keine ausgefallene Ausrüstung aus dem Fitnessstudio. Du musst ein wenig kreativ sein und regelmäßig trainieren. Ohne professionelle Ausrüstung oder Widerstand kannst du bis zu einem gewissen Punkt Muskelmasse aufbauen, aber wenn du nach einer sicheren Möglichkeit suchst, auch um deine Muskeln zu straffen, dann ist ein Workout für daheim perfekt.
Vorgehensweise
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Mache Liegestütze, um Arme und Brust zu trainieren. Sie sind die Übung schlechthin für Workouts für daheim. Achte auf eine gute Haltung, um das Beste daraus zu machen. Dein Rücken ist gerade und in einer Linie mit deinem Po, welcher nicht absackt. Deine Handflächen sind ein wenig breiter als schulterbreit entfernt. Wenn du sie weiter voneinander entfernst, dann trainierst du deine Brust mehr. Wenn sie näher zusammen sind, dann werden die Arme mehr trainiert. Mixe Incline- und Decline-Liegestütze dazu, um das Muskelwachstum anzukurbeln.- Incline-Liegestütze trainieren andere Muskelköpfe. Stelle deine Arme dafür auf einen niedrigen Kaffeetisch oder Stuhl, damit dein Körper angewinkelt ist.
- Für Decline-Liegestütze musst du deine Füße 30 bis 60 cm über deinen Händen platzieren und dann eine normale Liegestütze machen. Halte den Kopf oben und den Rücken gerade.
- Jeder Satz besteht aus acht bis zwölf Wiederholungen. Mache drei Sätze.
EXPERTENRATzertifizierte Personal TrainerinMichele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.Michele Dolan, eine lizensierte Personal Trainerin, empfiehlt: "Es ist das Beste, deine Workouts aufzuspalten, damit du nicht jeden Tag dasselbe Workout machst . Wenn du jeden Tag das Gleiche trainierst, dann können deine Muskeln sich nicht reparieren und wachsen."
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Mache einen Handstand gegen eine Wand, um Schultern und Rücken zu trainieren. Es ist nichts für schwache Nerven, aber Handstände sind ein tolles Workout für viele Muskeln gleichzeitig. Hocke dich zu Beginn mit dem Rücken zur Wand. Nimm die Hände auf den Boden und "laufe" mit deinen Füßen langsam die Wand hoch. Verwende dann deine Zehen zum Balancieren. Senke deinen Kopf langsam zu Boden. Drücke dich für eine komplette Wiederholung wieder nach oben. Mache drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.
- Wenn du das nicht schaffst, dann schummle mit einem hohen Tisch. Stelle deine Füße an den Tisch. Deine Oberschenkel und dein Rumpf hängen über die Kante, so dass du deine Hände auf den Boden stellen kannst. Mache dann eine Liegestütze. Dein Kopf hängt gerade nach unten. Das nennt man oft Pike Push-Up.
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Mache Dips, um deine Arme zu trainieren. Für gute Dips brauchst du eine stabile Bank, einen Tisch oder einen Stuhl, der circa 30 bis 60 Zentimeter über dem Boden ist. Stelle deine Arme hinter dich auf die Bank, so dass dein Po in der Luft hängt und deine Knie im 90°-Winkel gebeugt sind. Stelle die Füße fest auf den Boden. Senke dein Gesäß auf den Boden bis deine Arme ungefähr im 90°-Winkel gebeugt sind. Drücke dich wieder nach oben. Wiederhole das bis du drei Sätze zu je 15 - 20 Wiederholungen hast.
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Mache Planks. Planks sind toll, um deinen gesamten Rumpf zu trainieren. Du kannst sie ganz einfach anpassen, damit sie schwieriger werden. Gehe für den Plank in die Liegestützposition. Lege nicht die Handflächen auf den Boden, sondern stütze dich auf deine Unterarme. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und halte den Rücken gerade. Du könntest zwischen deinem Hals und Gesäß einen Besen halten. Halte diese Position eine Minute lang, mache eine Pause und wiederhole das zwei weitere Male.
- Bei Side Planks öffnest du deinen Körper. Du lehnst dich auf einen Unterarm und die Außenseite desselben Fußes. Halte den Rücken gerade, indem du dich darauf konzentrierst, deinen Po oben zu halten.
- Plank to Push-Up: Beginne im Plank. Deine Arme sind schulterbreit und deine Beine hüftbreit entfernt. Stütze dich nun auf die Unterarme, so dass du im Unterarm-Plank bist. Hebe dich dann zum Full Plank. Mache zwölf Wiederholungen pro Satz. [1] X Forschungsquelle
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Mache Crunches, um Bauchmuskeln und Rumpf zu trainieren. Crunches sind eine der besten Übungen für Bauchmuskeln, also los geht´s! Lege dich auf den Rücken. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Knie sind gebeugt. Unterstütze deinen Hals mit den Händen. Hebe deine Schultern 15 - 20 cm vom Boden. Halte das eine Sekunde lang und senke dich dann langsam wieder ab. Gehe sofort wieder hoch. Blicke nach oben und mache langsame und kontrollierte Bewegungen. Mache drei Sätze zu acht bis zwölf Wiederholungen. [2] X Forschungsquelle
- Straight Leg Sit-Up: Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt. Hebe die Arme nach oben und mache einen Sit-Up. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Führe die Arme nach unten. Berühre die Zehen und senke deinen Rücken dann wieder ab. Mache zehn Wiederholungen. [3] X Forschungsquelle
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Verwende eine Milchtüte, ein schweres Buch oder Hanteln für daheim, um Curls zu machen. Für die anderen Übungen hast du kein oder wenig Ausrüstung gebraucht. Für die meisten Übungen für den Oberkörper brauchst du einen Widerstand, damit sie effektiv sind. Wenn du ein Gewicht gefunden hast, das du bequem halten kannst, dann versuche das:
- Bizeps Curls.
- Übungen für den Trizeps.
- Shoulder Raises. [4] X Forschungsquelle
- Vorgebeugtes Rudern.
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Deine Beinmuskulatur kannst du mit intensivem Cardio-Training schnell aufbauen. Die meisten Leute denken nicht, dass man mit Cardio Muskeln aufbauen kann, aber es gibt viele Übungen, mit denen du schlanke, starke Beinmuskeln aufbauen kannst. Suche dir fünf bis sechs Übungen und mache jede davon 60 Sekunden lang. Mache 30 Sekunden Pause und dann den nächsten Satz. Mache nach sechs Übungen vier bis fünf Minuten Pause und wiederhole das zwei bis drei weitere Male. Deine Beine werden brennen, aber du bekommst sie schnell mit diesen Übungen in Form:
- Jumping Jacks
- Lunges
- Burpees: Mache einen Jumping Jack und gehe dann in den Liegestütz. Wiederhole das.
- High Knees: Hüpfe von einem auf den anderen Fuß. Hebe dabei das Knie so hoch wie du kannst. Berühre den Boden so wenig wie möglich.
- Lateral Jumps: Springe auf eine Seite, lande auf einem Fuß, beuge das Knie und springe dann in einer explosiven Bewegung zurück auf den anderen Fuß.
- Oblique Twists
- Box Jumps oder einfache plyometrische Übungen [5] X Forschungsquelle
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Mache Wall Sits. Lehne deinen Rücken an die Wand. "Setze" dich, so dass deine Knie im 90°-Winkel gebeugt sind und dein Po in der Luft hängt, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halte das eine Minute lang. Mache 30 Sekunden Pause und wiederhole das zwei weitere Male. [6] X Forschungsquelle
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Mache Squats. Bei einem Squat stehen deine Füße hüftbreit entfernt, der Rücken ist gerade, du siehst geradeaus und spannst den Rumpf an. Nimm die Hände an deine Hüften oder gerade vor dich, je nachdem was angenehmer ist. Senke dich zum Squat ab, als würdest du dich in einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und die Knie über den Zehen, aber keinesfalls davor. Konzentriere dich darauf, deinen Po abzusenken. Mache das zehn Mal. Mache dann nach einer kurzen Pause zwei weitere Sätze.
- Bulgarian Split Squat: Stelle den vorderen Fuß flach auf den Boden und stelle den hinteren Fuß auf eine Oberfläche, wie einen Kaffeetisch oder deine Couch. Senke dich dann zum Squat ab und hebe deinen Körper wieder. Du kannst mit Hilfe deiner Hände die Balance halten oder sie an die Hüften legen. Mache zwölf Wiederholungen pro Bein. [7] X Forschungsquelle
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Mache Donkey Kicks. Stütze dich auf deine Hände und Knie. Kicke ein Bein nach hinten und oben, so dass das Knie im 90°-Winkel ist. Mache zwölf Wiederholungen pro Bein. [8] X Forschungsquelle
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Mache eine Brücke. Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe deinen Po vom Boden, um eine Brücke zu bilden. Hebe dein linkes Bein. Halte die Hüfte weiterhin in der Luft. Senke dein Bein dann ab, bevor du das Gleiche mit dem rechten Bein machst. Mache zehn Wiederholungen pro Bein. [9] X Forschungsquelle
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Mache Lunges. Lunges trainieren den Po, die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie gehen so: Mache mit einem Fuß einen Schritt circa 90 cm bis einen Meter vor dich. Deine Knie sind im 90°-Winkel. Senke deinen Po gerade nach unten auf den Boden. Halte dein vorderes Knie über deinen Zehen. Beuge dein hinteres Knie in Richtung Boden. Drücke dich wieder nach oben und wechsle das Bein, um eine weitere Wiederholung zu beenden. Mache zehn Wiederholungen pro Seite. Mache anschließend nach einer Pause zwei weitere Sätze. [10] X Forschungsquelle
- Wenn du Hanteln oder Gewichte hast, dann kannst du diese Übung erschweren und effektiver gestalten. Selbst eine Milchtüte in jeder Hand hilft.
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Mache dir einen Workout-Plan, der jede Muskelgruppe zwei Mal wöchentlich trainiert. Ein effektiver Workout-Plan ist nichts, wofür du einen Trainer brauchst. Es gibt einige einfache Richtlinien, die man sich gut merken kann, um das Beste aus dem Training zu machen und schnell und sicher Muskeln aufzubauen.
- Mache zwischen ähnlichen Workouts einen bis zwei Tage Pause. Wenn du dienstags deine Brustmuskulatur trainierst, dann trainiere sie nicht wieder vor Donnerstag oder Freitag.
- Gruppiere ähnliche Muskelgruppen in deinen Workouts. Viele Brustübungen trainieren beispielsweise auch den Trizeps. Gruppiere diese Übungen am selben Tag.
- Mache einen bis zwei Pausentage, an denen du einen kurzen Lauf oder andere körperlich nicht stark anstrengende Aktivitäten machst. Dein Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, damit er Muskeln aufbauen kann.
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Konzentriere dich auf eine gute Ausführung, statt auf zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen. Zehn gut ausgeführte Liegestütze sind effektiver als 15 schlechte. Jede Trainingsbewegung soll kontrolliert, fließend und langsam sein, statt schnell und unkontrolliert. Jede Übung ist zwar anders, aber es gibt einige allgemeine Tipps:
- Atme ein, wenn du nach oben kommst oder dich entspannst. Atme während der Anstrengung aus.
- Halte den Rücken so gerade wie möglich, statt gebeugt oder krumm.
- Halte jede Übung auf ihrem Höhepunkt eine bis zwei Sekunden lang. Komme dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Mache Yoga, um deine Muskeln in Verbindung mit einem Ganzkörpertraining zu dehnen. Yoga trainiert größere Muskelgruppen. Es hilft dir, deine Muskeln zu kräftigen und beweglicher zu werden. Einfache, ruhige Einheiten sind für Ruhetage perfekt. Du kannst dich mit härteren Workouts fordern, um deine Routine zu durchbrechen. Wenn es dir schwerfällt, Übungen zu finden, die du gerne ohne Ausrüstung machst, dann ist Yoga deine Lösung.
- YouTube hat viele Yoga-Workouts für jedes Fitnesslevel. Traue dich, wenn Yoga neu für dich ist. Du kannst daheim und mit wenig Ausrüstung trainieren.
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Fordere dich so, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich sind. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du dich fordern. Dein eigener Körper ist der beste Indikator für dein Workout, also trainiere deine Muskeln bis sie müde sind. Am Ende jedes Satzes solltest du leichte Schwierigkeiten haben. Die letzten zwei bis drei Übungen erfordern volle Konzentration und Mühe.
- Setze dir vorher Ziele. Wenn du vorher festlegst, dass du drei Sätze zu je 20 Wiederholungen machst, dann beendest du den Satz eher und kommst dabei ins Schwitzen. Wenn es zu leicht ist, dann kannst du immer mehr machen.
- Dich zu fordern ist nicht das Gleiche wie dich zu verletzen. Wenn deine Gelenke, Knochen oder Muskeln schmerzen, statt sich nur müde oder angestrengt anzufühlen, dann solltest du aufhören und pausieren.
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Ernähre dich ausgewogen und iss viel Protein, aber wenig Fett. Das heißt nicht, dass du täglich Protein Shakes trinken und jedes Dessert weglassen sollst. Eine gute Ernährung ist ausgewogen. Sie besteht aus viel Vollkorn, Obst, Gemüse und mageren Proteinen, wie Huhn, Fisch, Eiern und Bohnen.
- Ein Glas fettreduzierter Schokoladenmilch ist der perfekte Snack nach dem Workout.
- Ersetze weißes Brot und Pasta durch Vollkorn, um sofort gesünder zu essen.
- Avocado, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten gesunde Fette. Iss nichts - Butter, Sahne, Schmalz, etc. - von dem du bereits weißt, dass es ungesund ist.
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Kaufe einfache Fitnessausrüstung für daheim, wenn du es mit dem Training ernst meinst. Es gibt verschiedene Geräte, mit denen du neue Übungen machen und dich fordern kannst, sie müssen aber nicht teuer sein.
- Widerstandsbänder sind anpassbar. Es gibt sie in verschiedenen "Gewichten" und du kannst sie für tausende Übungen nutzen.
- Ein einfacher Satz Hanteln ist günstig, wenn du mit Gewichten trainieren willst.
- Eine Klimmzugstange kannst du sicher in die meisten Türrahmen montieren. Viele Modelle kannst du für Dips und Incline Push-Ups verwenden. [11] X Forschungsquelle
EXPERTENRATFitnesstrainerinLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).Zu Hause zu trainieren ist ideal für Anfänger, aber irgendwann musst du möglicherweise in ein Fitnessstudio, um weitere Fortschritte zu machen. Wenn du ein Anfänger bist, kannst du Dinge wie Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen absolvieren und du kannst Gewichte verwenden, oder sogar dein eigenes Körpergewicht, um dich selbst zu stärken. Wenn du jedoch daran arbeiten möchtest mehr zu heben, benötigst du wahrscheinlich Gewichte, um zu trainieren.
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Tipps
- Trainiere hart, ernähre dich richtig, ruhe dich gut aus und genieße die Ergebnisse!
- Gib nicht auf.
- Mache im Park oder an einer Schaukel für Kinder Klimmzüge.
- Wenn du durch mageres Fleisch, Eier oder Fisch mehr Protein zu dir nimmst und weniger Kohlenhydrate isst, dann trägt das zum Aufbau der Muskelmasse bei.
- Wärme dich immer auf, bevor du beginnst. Gehe zum Beispiel locker joggen oder walke fünf bis zehn Minuten lang. Mache ebenso ein Cool Down, wenn du fertig mit deinem Programm bist.
- Dehne deine Muskeln immer nach dem Workout, damit dein Bindegewebe und deine Muskeln beweglich bleiben.
- Cardio hilft dir, Fett zu verbrennen und Muskeln freizulegen.
- Mache dein Workout immer vor dem Cardio, um das beste Ergebnis für deine Muskeln zu erzielen.
- Isometrik kann deine Muskeln in Kombination mit anderen Übungsformen ganz ohne eine Ausrüstung wie im Fitnessstudio noch besser trainieren. [12] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Mache immer ein Warm Up und Cool Down, damit du dich nicht verletzt.
- Dehne dich immer nach deinem Programm.
- Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Einschränkungen hast, dann trainiere nicht, ohne vorher mit deinem Arzt gesprochen zu haben.
- Wenn dir Übungen Schmerzen in den Gelenken, dem Rücken, dem Nacken etc. bereiten, dann höre sofort auf. Sprich mit deinem Arzt, bevor du dieses Programm weiterhin machst.
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Referenzen
- ↑ https://www.trainonline.com/plank-to-push-up-exercise
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/5-exercises-to-build-a-better-body-for-biking?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AT6zWvOI6_o
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/building-the-perfect-body-at-home.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/17-minute-at-home-cardio-high-intensity-interval-training-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/slide/5
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I
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