Schnell Gewicht verlieren

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unter Mitarbeit von Claudia Carberry, RD, MS

Referenzen

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Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen einen langsamen, schrittweisen Gewichtsverlust. Ein halbes bis ein Kilo pro Woche lässt sich leichter abnehmen und sicherer langfristig halten. Vielleicht hast du aber ein besonderen Anlass oder eine besondere Veranstaltung und willst deswegen schnell etwas Gewicht verlieren. Um schnell Gewicht zu verlieren, musst du wahrscheinlich entscheidende Veränderungen an deiner Ernährung und deinem Sportprogramm vornehmen. Wenn du diese Veränderungen ein oder zwei Wochen durchhältst, kann dir das dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

Teil 1
Teil 1 von 4:

Die richtige Vorbereitung

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    Schnell schlank zu werden ist nichts, was sich leicht bewerkstelligen lässt. Du kannst dein Wunschgewicht leichter erreichen, wenn du dir konkrete und fristgerechte Ziele setzt.
    • Denke darüber nach, wie du dein Ziel erreichen willst. Sei dabei so konkret wie möglich, damit du das exakt richtige Vorgehen für dich bestimmen kannst.
    • Es könnte z.B. dein Ziel sein, 2,5 Kilo zu verlieren. Füge Informationen darüber hinzu, wie und mit welcher Diät du das schaffen willst.
    • Ein gutes Beispiel wäre: „Mein Ziel ist es, innerhalb von zwei Wochen 2,5 Kilo zu verlieren, indem ich mich an eine ausgewogene 1.200 Kaloriendiät halte und jeden Tag 30 Minuten Sport treibe.“
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    Wenn du 2,5 Kilo verlieren willst, musst du jeden Tag auf eine erhebliche Menge an Kalorien verzichten.
    • Grundsätzlich solltest du nicht auf mehr als 500-750 Kalorien täglich verzichten. Das reicht aus, um etwa ein bis eineinhalb Kilo pro Woche abzunehmen. [1]
    • Auch wenn es nicht empfehlenswert ist, je mehr Kalorien du einsparst, desto mehr Gewicht verlierst du. So etwas solltest du aber nur über eine sehr kurze Zeitspanne tun (wenige Tage) und vorher mit deinem Arzt besprechen.
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    Das ist wahrscheinlich der schwerste Teil – dabeibleiben. Wenn du dich ernsthaft einschränken musst, ist es noch schwerer. Deswegen solltest du nicht nur alles dafür tun, dein Ziel zu erreichen, sondern auch, dein Ziel zu halten.
    • Beginne ein Ernährungstagebuch. Schreibe hinein, was du alles trinkst, isst und wie viel Sport du treibst. Dadurch werden deine Schwachpunkte herausstechen und du kannst durch bestimmte Verbesserungen deine Resultate maximieren. [2]
    • Hole eine Freund mit an Bord. Alleine schon, dir eine andere Meinung einzuholen, kann dein Selbstvertrauen stärken. Wenn du jemanden hast, der dich (und dein Tagebuch) im Blick behält, wirst du dir mehr Mühe geben, am Ball zu bleiben. [3] Die Person kann dich mit Motivation versorgen, wenn deine eigene nachlässt.
    • Denke über Belohnungen nach. Gönne dir z.B. eine Belohnung, wenn du dein Ziel zur Hälfte erreicht hast. Das kann alles sein – ein Kurzurlaub, ein Einkaufsbummel, ein Kinoabend.
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Teil 2
Teil 2 von 4:

Veränderungen in deiner Ernährung

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    Viele Studien zeigen, dass wenn du schnell Gewicht verlieren und dünn werden willst, du magere Proteine zu einer Hauptkomponente deiner Mahlzeiten und Snacks machen musst. [4]
    • Magere Proteine bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und können dir dabei helfen, dich im Verlauf des Tages gesättigter zu fühlen.
    • Jede Mahlzeit sollte ein oder zwei Portionen magerer Proteine enthalten. Eine Portion besteht aus 100 bis 125 Gramm. [5] Das ist in etwa die Größe eines Kartenspiels oder des Handtellers eines Erwachsenen.
    • Zu mageren Proteinen gehören z.B.: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
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    Zusätzlich zu mageren Proteinen sind auch große Mengen an Obst und Gemüse eine einfache Methode, um die Kalorienanzahl niedrig zu halten und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
    • Obst und Gemüse enthalten wenig Kalorien, sind aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie können Masse zu deinen Mahlzeiten hinzufügen und dir so mit wenig Kalorien ein sättigendes Gefühl verschaffen. [6]
    • Konzentriere dich vor allem auf Gemüsesorten, die nicht so stärkehaltig sind (wie z.B. Kopfsalat, Brokkoli, Rosenkohl oder grüne Bohnen). Stärkehaltig Gemüsesorten (wie Karotten, Erbsen oder Kartoffeln) und Obst können ein paar mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, die deinen Gewichtsverlust verlangsamen (aber nicht aufhalten) können. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Get-Skinny-Fast-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Fast-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Get-Skinny-Fast-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Fast-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du schnell abnehmen willst, musst du entscheidende Veränderungen an deiner Ernährung vornehmen. Der Verzicht auf Getreideprodukte kann dir dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren.
    • Studien haben gezeigt, dass du mit einer kalorienarmen Diät am schnellsten Gewicht verlierst. Konzentriere dich also größtenteils auf magere Proteine und nicht stärkehaltige Gemüsesorten. [8]
    • Getreideprodukte, vor allem Vollkornprodukte, können aber ebenfalls Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn du nicht auf sie verzichten willst, entscheide dich für Vollkornprodukte, da diese reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen sind. [9]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Get-Skinny-Fast-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Fast-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Get-Skinny-Fast-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Fast-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Es ist für deine allgemeine Gesundheit wichtig, dass du ausreichend trinkst. Zusätzliche Wasseraufnahme kann zudem aber auch deinen Gewichtsverlust unterstützen.
    • Trinke vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser, um deinen Appetit zu reduzieren. Wenn dein Magen voller Wasser ist, überfrisst du dich nicht so leicht und bist mit weniger Essen zufrieden.
    • Wenn du dehydriert bist, kannst du dich auch hungrig fühlen, obwohl du eigentlich nur durstig bist.
    • Versuche täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Manche Experten raten sogar zu bis zu dreizehn Gläsern täglich. [10]
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    Viele verarbeitete Lebensmittel sind vollgepackt mit Süßmachern, Salz, künstlichen Geschmacksverstärkern, Fett und Konservierungsmitteln. Sie sind zudem reich an Kalorien und arm an Nährstoffen. [11] Wenn du auf diese verzichten kannst, wirst du schnell abnehmen.
    • Viele verarbeitete Lebensmittel haben zudem weniger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien und „gute“ Fettsäuren. [12]
    • Zu verarbeitetem Essen gehört typischerweise: Tiefkühlkost, Chips und Cracker, Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Nachspeisen, verarbeitetes Fleisch und Dosenlebensmittel.
    • Versuche öfter zu Hause zu kochen und dich weniger auf Essen aus dem Restaurant oder verarbeitetes Essen zu verlassen. So hast du mehr Kontrolle darüber, was dein Essen wirklich enthält.
    • Verzichte auch auf Alkohol. Du solltest auch auf das Trinken von Alkohol verzichten, wenn du schnell abnehmen willst. Alkohol enthält nur zusätzliche Kalorien, die du nicht gebrauchen kannst.
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    Viele Diäten auf dem Markt versprechen einen schnellen Gewichtsverlust in kürzester Zeit. Diese Diäten sind aber nicht immer sicher oder angemessen für dich. [13]
    • Einige Beispiele für aktuellere, angesagte Diäten sind z.B.: Entgiften, Saftdiät, Diätpillen, Pflanzenextrakt oder Injektionen. Viele versprechen einen schnellen Gewichtsverlust ohne großen Aufwand durch den Anwender.
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen diese Art von Diätplänen nicht. Sie werden grundsätzlich aufgrund ihres sehr niedrigen Nährstoffgehalts als nicht sicher angesehen (da es mit der Zeit zu einem Nährstoffmangel kommen kann). Der Gewichtsverlust kann meist auch nicht über einen längeren Zeitraum gehalten werden. [14]
    • Wenn du an einem dieser Programme interessiert bist, solltest du vorher immer mit deinem Arzt darüber sprechen.
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Teil 3
Teil 3 von 4:

Deine Lebensgewohnheiten anpassen

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    Ausdauersport, oder Cardio-Training, ist eine der besten Methoden, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dein Ziel zu unterstützen, schnell Gewicht zu verlieren.
    • Du solltest mindestens 150 Minuten moderates kardiovaskuläres Training pro Woche absolvieren. [15]
    • Wenn du die Intensität erhöhst oder mehr als 150 Minuten pro Woche trainierst, kannst du sogar noch mehr Kalorien verbrennen. [16]
    • Versuche es mit Aktivitäten wie: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen oder einer Ballsportart.
    • Anmerkungen: Wenn du deine Kalorienaufnahme deutlich einschränkst, solltest du beim Sport aufpassen. Zu viel Bewegung kann deinen Körper herunterfahren lassen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du extreme Veränderungen an deinem Sportprogramm vornimmst.
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    Um deinen Körper zusätzlich zu formen, solltest du zudem mit leichten Gewichten trainieren. Ausdauer- und Widerstandssportarten bilden gemeinsam eine unschlagbare Kombination.
    • Versuche mindestens zwei Tage die Woche mit Gewichten zu trainieren. Für ein ausgewogenes Training solltest du darauf abzielen, jede der Hauptmuskelgruppen zu trainieren. [17]
    • Normales Krafttraining kann dir zudem dabei helfen, fettfreie Muskelmasse beizubehalten, besonders während einer Diät.
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    Grundsätzlich aktiver zu sein, ist eine weitere gute Möglichkeit, über den Tag Kalorien zu verbrennen. [18] Versuche mehr zu Fuß zu gehen und dich im Allgemeinen mehr zu bewegen.
    • Es gibt grundlegende oder Lebensstil-Aktivitäten, die du an jeden normalen Tag machst. Beispiele dafür sind: Zu deinem Auto oder von deinem Auto weg zu gehen, die Treppen zu nehmen oder Besorgungen zu erledigen.
    • Denke über deinen Tag nach und finde heraus, ob du ein paar Schritte mehr machen oder dich öfter bewegen kannst. Du könntest z.B. weiter von deinem Zielort weg parken, die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen oder bei jeder Werbepause Kniebeugen machen.
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Teil 4
Teil 4 von 4:

Ohne Gewichtsverlust schlanker aussehen

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    Einige Lebensmittel, im Besonderen Gemüsesorten, produzieren grundsätzlich mehr Gas in deinem Verdauungssystem. Das kann dazu führen, dass du dich aufgebläht fühlst und auch aussiehst.
    • Schränke einige Tage vor der entsprechenden Veranstaltung oder dem Anlass die Aufnahme dieser Lebensmittel ein. Auf diese Weise fühlst du dich nicht so aufgebläht und passt leichter in deine enge Hose oder das enge Kleid.
    • Schränke die Aufnahme folgender Lebensmittel ein: Bohnen, Linsen, Salate, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.
    • Zusätzlich kannst du ein mildes, rezeptfreies Medikament einnehmen, das die Bildung von Gasen und das aufgeblähte Gefühl verhindern oder beseitigen soll.
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    Es gibt eine Bandbreite an Unterwäsche, die bei vielen Männern und Frauen beliebt ist. Formwäsche oder sehr eng sitzende Kleidungsstücke helfen dir dabei, dünner auszusehen, ohne dass du viel Gewicht verlieren musst.
    • Formwäsche lässt dich nicht nur dünner aussehen, sie bringt auch deine Kurven besser zur Geltung. Sie kann auch bei eventuellen Rettungsringen helfen.
    • Du kannst Kleidungsstücke kaufen, die nur bestimmte, kleine Bereiche deines Körpers formen oder auch Stücke für größere Bereiche. Du kannst so z.B. deinen Bauch, Busen, deine Oberschenkel oder dein Gesäß in Form bringen.
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    Schwarz oder auch einfach nur eine einzelne Farbe zu tragen, kann dich sofort schlanker wirken lassen. Das ist einer der ältesten „Modetricks“ überhaupt und funktioniert immer noch.
    • Nicht nur Schwarz lässt dich dünner wirken. Alle dunklen Farbtöne (wie z.B. eine dunkle Navy-Jeans) sorgen für einen schlanken, dünnen Look.
    • Versuche dich von blasseren Farbtönen (wie z.B. Weißtönen) fernzuhalten – gerade im Unterkörperbereich.
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Tipps

  • Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deinen Ernährungs- und Sportplan umstellst. Er kann dir sagen, ob der Gewichtsverlust sicher und angemessen für dich ist.
  • Mache mindestens 30-40 Minuten Ausdauer- oder Aerobictraining, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Vom Gemüseessen alleine wirst du nicht schlank werden oder Gewicht verlieren.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  2. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  4. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  5. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  6. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  7. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  9. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

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