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Durch eine ausgewogene Ernährung erhält dein Körper all die Nährstoffe, die er braucht, aus vielen verschiedenen Lebensmitteln. Wenn du sehr viel um die Ohren hast, dann fällt es dir vielleicht schwer, dich ausgewogen zu ernähren. Selbst als viel beschäftigte Person kannst du dich ausgewogen ernähren, wenn du etwas planst und dich bemühst.
Vorgehensweise
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Schreibe dir einen Essensplan. Schreibe auf, was du die Woche über essen möchtest, damit du dich ausgewogen ernährst. [1] X Forschungsquelle Plane Mahlzeiten und Snacks, die du über den Tag verteilt isst, damit du jeden Tag etwas aus jeder Lebensmittelgruppe isst.
- Nimm dir eine oder zwei Stunden deiner Freizeit und schreibe deine Ideen für Mahlzeiten und Snacks auf.
- Plane jeden Tag etwas aus jeder Lebensmittelgruppe ein. Isst oder trinkst du jeden Tag ein Milchprodukt? Isst du genug Obst und Gemüse?
- Wenn du sehr viel zu tun hast, dann plane schnelle Mahlzeiten, bei denen man wenig kochen muss. Alternativ kannst du dir Rezepte suchen, die du einfrieren kannst, damit du dir schnell etwas auftauen kannst.
- Suche online nach beispielhaften Ernährungsplänen und Inspiration.
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Gehe einkaufen. Wenn du gesunde Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe in deiner Küche hast, dann kannst du dir ausgewogene Mahlzeiten zubereiten und dich ganz einfach ausgewogen ernähren. Gehe mit deinem Plan einkaufen und kaufe viele deiner liebsten gesunden Lebensmittel.
- Ein gut gefülltes Küchenregal ist toll, damit du dich ausgewogen ernährst. Kaufe haltbare Lebensmittel, mit denen du dir schnell und einfach eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten kannst: Bohnen in Dosen, Gemüse in Dosen ohne zusätzliches Salz, Fisch oder Hühnchen in Konserven, Vollkornprodukte (wie Quinoa, Vollkornpasta oder brauner Reis) und Nussbutter.
- Kaufe Gefrorenes, wie Tiefkühlgemüse (ohne Sauce und ungewürzt), gefrorenes Obst, vorgekochte Getreideprodukte (wie brauner Reis oder Quinoa), niedrigkalorische Mahlzeiten (für Abende mit wenig Zeit) und Proteine in Tiefkühlform (Fisch oder Hühnchen).
- Halte frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte (wie fettreduzierte Milch, Joghurt und Käse) und magere Proteine (Hühnchen, Fisch, Schweine- oder mageres Rindfleisch) bereit.
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Führe ein Ernährungstagebuch. Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, dann kannst du dich auf zweierlei Art ausgewogen ernähren. Zum einen siehst du deine derzeitige Ernährung und erkennst Defizite. Zum anderen kannst du dich langfristig tracken. [2] X Forschungsquelle
- Kaufe ein Tagebuch oder verwende eine App auf dem Smartphone. Tracke so viele Tage wie du kannst. Isst du jeden Tag etwas aus allen fünf Lebensmittelgruppen?
- Oft merken wir nicht, wenn wir zu wenig oder zu viel von etwas essen. Mit einem Ernährungstagebuch kommt das ans Licht.
- Wenn du damit erst beginnst, dann überlege, wo du dich verbessern oder besser entscheiden könntest. Vielleicht magst du Gemüse nicht so gerne und vernachlässigst diese Gruppe gerne. Vielleicht isst du auch oft das Gleiche ohne viel Abwechslung.
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Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater. Das kann dir helfen, einen ausgewogenen Ernährungsplan anhand deiner Anamnese und deines persönlichen Gesundheitszustands entsprechend zu erstellen. Außerdem bekommst du dort weitere Ratschläge oder Empfehlungen, wie du dich verbessern oder gesund bleiben kannst.
- Sprich mit deinem Hausarzt. Dein Arzt kennt wahrscheinlich deinen Gesundheitszustand und kann dir Empfehlungen für bestimmte Lebensmittel oder Ernährungsmuster geben, mit Hilfe derer du dich nicht nur ausgewogen ernährst, sondern auch gesünder wirst. Außerdem kann er dich an einen Ernährungsberater überweisen.
- Ein Ernährungsberater ist ein Experte auf dem Gebiet und kann dir helfen, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen und dich gesund zu ernähren. Er kann dir die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung aufzeigen. Außerdem zeigt er dir, wo du in deiner Ernährung Defizite hast und kann dir einen Ernährungsplan erstellen und Tipps geben, wie du dich ausgewogener ernähren kannst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Gehe auf die Seite des Berufsverbands Oecotrophologie e.V. und klicke auf "VDOE-Expertenpool", um einen Ernährungsberater in deiner Nähe zu finden.
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Iss Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Das Wichtigste bei einer ausgewogenen Ernährung ist, dass du Lebensmittel aus allen fünf Gruppen isst: Protein, Gemüse, Obst, Milch- und Getreideprodukte. Jede Lebensmittelgruppe gibt deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er braucht. Iss jeden Tag etwas aus jeder Lebensmittelgruppe. [4] X Vertrauenswürdige Quelle US Department of Agriculture Weiter zur Quelle
- Protein ist wichtig für alle Zellen und Abläufe in deinem Körper. Mit Hilfe von Protein wird Gewebe gebildet und repariert. Es werden auch Enzyme, Hormone und andere Chemikalien hergestellt. [5] X Forschungsquelle Iss mageres Protein, wie Hühnerfleisch, Eier, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Bohnen.
- Milchprodukte enthalten ebenfalls Protein, sind aber eher für ihren hohen Calcium-, Kalium- und Vitamin-D-Gehalt bekannt. [6] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Iss fettreduzierte Milchprodukte, wie Joghurt, Milch, Käse und Kefir.
- Es kann hilfreich sein, dir eine Lebensmittelwaage zu kaufen, damit du weißt, wie viel Fleisch du isst. Online gibt es aber auch viele Tricks und Kniffe. 85 Gramm Fleisch entsprechen ungefähr der Größe eines Satzes Spielkarten.
- Obst und Gemüse sind zwei Lebensmittelgruppen, die viele Nährstoffe bieten, wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie enthalten außerdem wenig Kalorien, weshalb sie ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Iss jeden Tag viel Obst und Gemüse.
- Die Getreidegruppe unterteilt sich in zwei Untergruppen: Vollkorn (wie brauner Reis, Quinoa oder Haferflocken) und verarbeitetes Getreide (weißes Brot, weißer Reis oder weiße Pasta). Mindestens die Hälfte deiner Getreideprodukte sollte aus 100 % Vollkorn bestehen. Es enthält viele Ballaststoffe, Protein und andere wichtige Nährstoffe. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Es kann schwierig sein, alle fünf Gruppen in eine Mahlzeit zu packen. Iss über den Tag verteilt Lebensmittel jeder Gruppe. Du musst nicht alle fünf Gruppen in einer Mahlzeit essen.
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Iss gesunde Fette. Manche Fette sind "gesund fürs Herz". Das sind besonders Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette. Sie sind gut für die Gesundheit. Der Blutfettspiegel wird durch sie verbessert und sie fördern bei Säuglingen die Entwicklung des Gehirns. [8] X Forschungsquelle
- Du solltest mindestens zwei bis drei Mal pro Woche eine Portion dieser gesunden Fette zu dir nehmen. [9] X Forschungsquelle
- Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren sind Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch, Walnüsse und Leinsamen.
- Einfach ungesättigte Fette sind beispielsweise in Olivenöl, Avocado, Oliven und Haselnüssen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
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Iss pro Tag mindestens drei Mahlzeiten. Eine ausgewogene Ernährung erstreckt sich nicht nur auf die Lebensmittel in deinen Mahlzeiten. Du musst auch gut balancieren, wie viel du tagsüber isst. Es hilft, wenn du regelmäßig und oft über den Tag verteilt isst.
- Wenn du täglich mindestens drei Mahlzeiten und Snacks isst, dann kannst du leichter die empfohlene Menge an wichtigen Nährstoffen zu dir nehmen. Wenn du Mahlzeiten auslässt, dann läufst du Gefahr, dass du nicht alles Nötige zu dir nimmst.
- Regelmäßige, häufige Mahlzeiten und Snacks ermöglichen deinem Gehirn einen konstanten Energiefluss. Der relativ gleichmäßige Blutzuckerspiegel hilft deinem Hirn, gut zu funktionieren.
- Es wird davon abgeraten, regelmäßig Mahlzeiten auszulassen. Du musst nicht jeden Tag "Frühstück, Mittagessen und Abendessen" essen. Man empfiehlt allerdings, alle drei bis fünf Stunden zu essen. [11] X Forschungsquelle
- Hier ist ein Beispiel dafür, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte: Rührei mit Gemüse und Käse als Frühstück, ein Weizenwrap mit magerem Putenfleisch und Käse und eine Tasse Babykarotten als Mittagessen, ein kleiner Apfel und ein Stück Käse als Nachmittagssnack und ein großer Spinatsalat mit rohem Gemüse und 115 Gramm gegrilltem Lachs als Abendessen.
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Trinke pro Tag 1,9 Liter klare Flüssigkeiten. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören acht Gläser oder 1,9 Liter klare, zuckerfreie Flüssigkeiten pro Tag. Nur weil Flüssigkeiten nicht zu einer Lebensmittelgruppe gehören, heißt das nicht, dass sie keine entscheidende Rolle spielen und nicht auch ein wichtiger Teil deiner Ernährung sind. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Trinke Flüssigkeiten wie Wasser, Eistee, entkoffeinierten Kaffee oder Wasser mit Geschmack ohne Kalorien.
- Kaufe dir eine Wasserflasche, um herauszufinden, wie viel du tagsüber trinkst.
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Miss deine Portionsgrößen. Es ist für eine ausgewogene Ernährung wichtig, dass du die richtige Portionsgröße aller Lebensmittel isst. Du isst so genug von jeder Lebensmittelgruppe und nicht zu viel von allem anderen.
- Die Portionsgrößen sind bei Obst und Gemüse im Vergleich zu Getreideprodukten größer. Diese niedrigkalorischen Lebensmittel voller Nährstoffe sollten ungefähr 50 Prozent deiner Mahlzeiten und Snacks ausmachen. [13] X Forschungsquelle
- Denke auch an Lebensmittel aus der Getreidegruppe, wie Pasta, Reis und Brot. Man übertreibt es in dieser Gruppe schnell, was die Ernährung unausgeglichen werden lässt. Eine halbe Tasse Getreideprodukte, wie Reis oder Pasta, oder 30 Gramm Brot entsprechen einer Portion. [14] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Milchprodukte und Lebensmittel mit viel Protein bieten viele Nährstoffe und sollten bei den meisten Mahlzeiten und Snacks gegessen werden. 85 bis 115 Gramm Protein, eine Tasse oder 30 Gramm Milchprodukte entsprechend einer Portion. [15] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Nimm weniger Zucker und gesättigte Fette zu dir. Lebensmittel voller Zucker und Fett haben normalerweise auch viele Kalorien. Außerdem haben sie nicht so viele Nährstoffe, also beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du zu viele solche Lebensmittel isst, wird es schwierig, dich ausgewogen zu ernähren. [16] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Wenn du dich ausgewogen ernähren willst, heißt das nicht, dass du deine liebsten Lebensmittel, wie Süßigkeiten oder fettige Gerichte, wie Käsemakkaroni, gar nicht mehr essen darfst.
- Iss solche Lebensmittel in Maßen und genieße sie gelegentlich und in kontrollierten Portionsgrößen.
- Was bedeutet "in Maßen" für dich? Es kann bedeuten, dass du dir jeden Freitagabend ein halbes Dessert gönnst oder zwei Mal im Monat in deinen liebsten Burgerladen gehst.
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Trinke weniger Alkohol und flüssige Kalorien. Flüssige Kalorien lassen deine ausgewogene Ernährung schnell entgleisen. Sie enthalten viele Kalorien und Zucker, weshalb du dadurch insgesamt mehr Zucker zu dir nimmst. Achte darauf, wie viel und wie oft du Bier, Wein, Mischgetränke, Limonaden, gesüßten Tee oder Saft trinkst.
- Auch wenn Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt viele Nährstoffe enthält, enthält er auch viel Zucker und sollte nur in Maßen getrunken werden. Trinke hin und wieder 100 bis 200 Milliliter. [17] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Trinke keine Limonaden und zuckerhaltige Getränke. Wenn du Koffein brauchst, dann trinke Kaffee oder Tee mit fettreduzierter Milch oder ein bisschen Süßstoff.
- Trinke auch weniger Alkohol. Bei Frauen sind höchstens ein Drink pro Tag, bei Männern höchstens zwei Drinks okay. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Ein gelegentliches Glas Wein oder gesüßter Tee ist vollkommen in Ordnung. Es ist aber wichtig, dass du es damit nicht übertreibst.
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Mache Sport. Sport gehört zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil. Es wirkt sich zwar nicht direkt auf deine Ernährung auf, aber wenn du regelmäßig Sport machst, dann kannst du dein Gewicht halten und tust deiner Gesundheit etwas Gutes, selbst wenn du dich gelegentlich mit deinem liebsten Lebensmitteln verwöhnst. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Health.gov Weiter zur Quelle
- Mache pro Woche 150 Minuten moderates Cardiotraining. Sportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sind gut geeignet. [20] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Mache mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining. [21] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle Gewichtheben oder ein Pilateskurs sind eine gute Wahl.
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Tipps
- Iss/Snacke nicht vor dem Fernseher. Du merkst gar nicht, wie viel du isst.
- Lasse keine ganze Lebensmittelgruppe aus, außer du hast eine Lebensmittelunverträglichkeit oder dein Arzt verordnet es.
- Erstelle keine Selbstdiagnose und lasse aufgrund einer Modediät keine Lebensmittel weg. Wenn du nicht glutenintolerant bist, dann sind Getreideprodukte mit Gluten vollkommen okay.
- Mache keine Diäten, bei denen du ganze Lebensmittelgruppen oder viele Lebensmittel weglassen musst, um abzunehmen oder deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.
- Gesund zu sein hat nichts damit zu tun, dass man dünn oder schlank ist.
- Kombiniere eine ausgewogene Ernährung mit Sport. Damit tust du deiner Gesundheit mit deinem Lebensstil etwas Gutes.
- Kleinere Teller und Schüsseln tricksen dein Gehirn aus. Du isst weniger und deine Portionsgrößen werden viel angemessener.
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://eatright.org
- ↑ https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
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