¿Te das vueltas y te estresas por el cansancio que sentirás mañana? Los problemas para dormir pueden hacerte sentir frustración e impotencia; quizás lo hayas intentado todo y nada ha funcionado.
Ya sea que tu entorno, tus hábitos o algo más estén afectando tu sueño, aquí hemos creado un test para identificar la fuente de tu falta de sueño. Además, hemos incluido consejos respaldados por investigaciones adaptados a tu situación. Al final de este test, ¡estarás camino a lograr un horario de sueño más saludable!
Resumen de preguntas
1. ¿Cuál de las siguientes frases describe mejor tu rutina a la hora de dormir?
- La mayoría de las noches, me la paso viendo mi teléfono o correos electrónicos antes de dormir.
- Paso mucho tiempo en la cama antes de irme a dormir.
- Por lo general, hago las tareas de la casa o trabajo justo antes de apagar las luces.
- Tengo una rutina específica antes de ir a dormir. No miro pantallas e incluso hasta trataría de meditar.
2. ¿Tu rutina ha cambiado recientemente? Si es así, ¿qué tanto?
- Mis hábitos han cambiado (comer tarde por la noche, ejercitarme por la noche, etc.)
- Mi entorno ha cambiado (he cambiado el aire acondicionado, he comprado una almohada nueva, etc.)
- Mis circunstancias de vida han cambiado (más trabajo, problemas de relaciones, etc.)
- No se me ocurre nada específico. Siempre he tenido problemas para dormir.
3. ¿Cuál de las siguientes frases se aplica más en tu caso?
- Tomo siestas en la tarde, tomo mucho café o voy a la cama y despierto a horas distintas cada día.
- A menudo ajusto la temperatura, la luz y el ruido en mi habitación.
- He estado experimentado mucho estrés y ansiedad últimamente.
- Mi sueño es uno de los mayores problemas de mi vida en este momento.
4. ¿Qué afirmación describe mejor tus problemas para conciliar el sueño?
- Me siento demasiado alerta como para quedarme dormido/a.
- Me siento demasiado incómodo/a físicamente como para quedarme dormido/a.
- No puedo apagar mis pensamientos. Estoy demasiado ocupado/a preocupándome por mis problemas.
- Tengo graves problemas para conciliar el sueño o mantenerme dormido/a que me han estado molestando por mucho tiempo.
5. Si te despiertas a la mitad de la noche, ¿qué describe mejor la experiencia?
- Podría revisar mi teléfono o mis redes sociales, y luego encontrar imposible conciliar el sueño.
- Me despierto sudando o temblando, y me quedo despierto/a dando vueltas.
- Me despierto con pensamientos acelerados y me siento demasiado estresado/a como para volver a dormir.
- Quizás me despierto repentinamente y siento que no puedo respirar.
6. ¿Alguna vez has cambiado tus hábitos y dormido mejor como resultado?
- Dejé de ejercitarme antes de ir a dormir y mi sueño mejoró.
- Traté de dormir sobre una almohada más cómoda por un tiempo y eso me ayudó.
- En el pasado, mi sueño ha mejorado con meditación y un itinerario menos ocupado.
- Hasta el momento, nada ha mejorado mi sueño significativamente.
7. ¿Cómo te sientes normalmente a la hora de dormir?
- Alerta; tengo demasiada energía.
- Incómodo/a; siento que no tengo el entorno adecuado para dormir.
- Nervioso/a; me preocupa dar vueltas y vueltas.
- Adormilado/a; me he sentido cansado/a todo el tiempo últimamente.
8. ¿Qué afirmación describe mejor una tarde normal de fin de semana para ti?
- Podría disfrutar de una siesta larga o una taza de café.
- Podría estar acostado/a en cama viendo una película.
- Voy corriendo de una cosa a otra; nunca tengo un descanso.
- Probablemente tengo problemas para mantener los ojos abiertos.
9. ¿Estás tan cansado/a que te preocupa quedarte dormido/a en un momento inoportuno?
- Definitivamente no; ¡ni siquiera puedo tomar siestas cuando lo intento!
- No estoy seguro/a. Nunca he pensado en eso.
- No. Estoy muy cansado/a, pero no dejo de moverme lo suficiente como para quedarme dormido/a.
- ¡Sí! He estado tan cansado/a que creo que podría quedarme dormido/a en el trabajo, viendo una película o casi en cualquier parte.
10. ¿Cómo te sientes cuando despiertas por la mañana?
- Por lo general, me siento bien descansado/a, quizás un poco agotado/a.
- Quizás me levanto con dolor de espalda, la frente sudorosa o dolor de garganta.
- Inmediatamente me siento estresado/a por el día que se viene.
- Muy cansado/a; casi siempre me despierto sintiéndome un poco confundido/a.
11. ¿A tus seres queridos les preocupa tus problemas de sueño?
- Tal vez un poco; me han sugerido que haga algunos cambios a mis hábitos cotidianos.
- No, no hemos hablado de eso.
- Un poco; están más preocupados por que tenga demasiadas cosas que hacer.
- Sí, están al tanto de que he estado teniendo muchos problemas durante años.
12. ¿Has considerado buscar ayuda médica para dormir?
- Tomo pastillas para dormir.
- No, no he considerado la ayuda médica.
- No, creo que podría mejorar mi sueño si pudiese reducir mis niveles de estrés.
- Sí, es un problema demasiado grande como para ignorarlo en este momento.
Otros test
¿Te ha gustado este test?
Si
No
- Cenar tarde por la noche (en especial una cena pesada).<\/li>
- Utilizar pantallas (tel\u00e9fono, TV, iPad) antes de ir a la cama.<\/li>
- Tomar grandes cantidades de caf\u00e9 o t\u00e9, sobre todo por la tarde.<\/li>
- Hacer ejercicio antes de ir a dormir.<\/li>
- Tomar demasiada agua antes de acostarte.<\/li>
- Utilizar la cama para actividades distintas a dormir o tener relaciones sexuales.<\/li>
- Tomar demasiados medicamentos para dormir.<\/li><\/ul>
- Apaga o cubre todas las luces brillantes y LED en tu habitaci\u00f3n. Esto incluye los relojes despertadores. Es mejor dejar tu tel\u00e9fono en una habitaci\u00f3n diferente, pero, si no es posible, mantenlo boca abajo y fuera de tu alcance.<\/li>
- Utiliza tu cama \u00fanicamente para dormir, una lectura ligera y para la intimidad f\u00edsica. Utilizarla para trabajar, hacer tareas o usar tu tel\u00e9fono puede hacer que tu cerebro la asocie con mantenerte despierto y activo.<\/li>
- Crea un entorno de sue\u00f1o oscuro (por ejemplo, apaga todas las luces, utiliza cortinas opacas y ponte un antifaz si es necesario).<\/li>
- Elimina las distracciones de tu habitaci\u00f3n. Esto incluye el trabajo, los juegos, la TV, etc.<\/li>
- Elimina la mayor cantidad de ruido posible de tu entorno. Considera la posibilidad de usar tapones para los o\u00eddos, o una m\u00e1quina de ruido blanco o marr\u00f3n para bloquear el ruido externo. Algunos dispositivos inteligentes tambi\u00e9n pueden reproducir sonidos ambientales relajantes, tales como la lluvia o los sonidos de chimenea.<\/li>
- Mant\u00e9n tu habitaci\u00f3n fresca, pero no fr\u00eda (por lo general, esto significa entre 60 y 67\u00b0).<\/li>
- Aseg\u00farate de que est\u00e9 bien ventilada. Tambi\u00e9n podr\u00edas descubrir que duermes mejor con un poco de aire ligero proveniente de un ventilador o una ventana.<\/li>
- Aseg\u00farate de que tu cama sea c\u00f3moda para ti. Esto significa tener un colch\u00f3n que se ajuste a tus preferencias para dormir, s\u00e1banas limpias y espacio suficiente para dormir con comodidad (por ejemplo, aseg\u00farate de que sea lo suficientemente grande y de que las s\u00e1banas est\u00e9n limpias).<\/li>
- Si te despiertas con dolor de espalda o cuello, experimenta con nuevas texturas y niveles de firmeza de colchones y almohadas. En ocasiones, probablemente tambi\u00e9n necesites probar una almohada que tenga una elevaci\u00f3n m\u00e1s alta o m\u00e1s baja.<\/li><\/ul>
- Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los d\u00edas. Si te resulta dif\u00edcil hacerlo, empieza despert\u00e1ndote a la misma hora cada ma\u00f1ana (incluso los fines de semana).<\/li>
- Procura no dormir hasta tarde para recuperar el sue\u00f1o. Esto puede alterar tu horario de sue\u00f1o.<\/li>
- Recibe un poco de luz solar justo al despertar. Esto le ayudar\u00e1 a tu cuerpo a regular tu horario de sue\u00f1o. Considera la posibilidad de leer en tu p\u00f3rtico, dar un paseo corto o llamar a un amigo desde tu patio trasero.<\/li>
- Haz m\u00e1s ejercicio (pero no te ejercites justo antes de acostarte). Incluso los entrenamientos cortos y de baja intensidad pueden brindarte muchos beneficios. Solo aseg\u00farate de que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para calmarse antes de ir a dormir.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna y, en especial, no la tomes en la tarde o en la noche.<\/li>
- Reduce el consumo de alcohol, sobre todo antes de acostarte.<\/li>
- Aprovecha la luz natural a lo largo del d\u00eda para sentirte descansado\/a y despierto\/a (por ejemplo, ve a caminar al aire libre o trabaja junto a una ventana abierta).<\/li>
- Evita usar pantallas por 2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que proviene de ellas puede reducir tus niveles de melatonina, lo cual puede dificultarte conciliar el sue\u00f1o. Si no puedes evitar las pantallas, usa lentes bloqueadores azules por la noche.<\/li>
- No comas demasiado justo antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre.<\/li>
- Si usas nicotina, reduce el consumo.<\/li>
- Si tomas siestas, lim\u00edtalas a 45 minutos como m\u00e1ximo y no duermas despu\u00e9s de las 4 p. m.<\/li>
- Haz algo que sea ligeramente estimulante (pero no f\u00edsicamente intenso) despu\u00e9s de cenar y antes de quedarte dormido\/a (por ejemplo, organiza tu cl\u00f3set, juega un juego de mesa o lee).<\/li>
- No tomas m\u00e1s de un vaso de agua en las \u00faltimas dos horas antes de dormir (si tomas m\u00e1s que eso, podr\u00edas despertar con ganas de ir al ba\u00f1o).<\/li><\/ul>
- Reduce tus niveles de estr\u00e9s conect\u00e1ndote con seres queridos (por ejemplo, llama a tu familia, toma un caf\u00e9 con un amigo y enf\u00f3cate en fortalecer tus relaciones en general).<\/li>
- Establece l\u00edmites para el trabajo y para los juegos. Evita trabajar o realizar actividades intensas tarde por la noche.<\/li>
- Planifica actividades divertidas y agradables cada semana: programa una clase de arte, un viaje de compras o una caminata agradable.<\/li>
- Di \"no\" cuando lo necesites (rechaza ese proyecto adicional y salta el club de lectura; t\u00f3mate el tiempo necesario para descansar).<\/li>
- Pasa m\u00e1s tiempo en la naturaleza: da una caminata larga, visita la playa o si\u00e9ntate en tu patio trasero cuando tengas un tiempo libre.<\/li>
- Medita con regularidad, sobre todo antes de ir a dormir. Se ha demostrado que la meditaci\u00f3n reduce el estr\u00e9s y, si la incorporas a tu rutina antes de acostarte, puede ser una forma saludable de relajarte antes de ir a la cama.<\/li>
- La respiraci\u00f3n profunda y los ejercicios de exploraci\u00f3n corporal mejoran la salud mental y pueden ser una parte importante de una rutina relajante y reparadora a la hora de dormir.<\/li>
- Consigue la ayuda de un terapeuta, pues la ayuda profesional puede brindar alivio a las personas que tienen problemas con el estr\u00e9s y la ansiedad cr\u00f3nicos.<\/li><\/ul>
- Haz que tu habitaci\u00f3n est\u00e9 lo m\u00e1s oscura posible (por ejemplo, coloca cortinas opacas o utiliza un antifaz).<\/li>
- Quita o cubre las luces LED y otras fuentes de luz (como tu reloj despertador).<\/li>
- Mant\u00e9n la habitaci\u00f3n fresca (entre 60 y 67\u00b0). Tu temperatura corporal cae al inicio del sue\u00f1o; una habitaci\u00f3n m\u00e1s fr\u00eda permite que esta ca\u00edda se produzca m\u00e1s f\u00e1cilmente.<\/li>
- Utiliza tapones para los o\u00eddos, o una m\u00e1quina de ruido blanco o marr\u00f3n.<\/li>
- Compra s\u00e1banas frescas y c\u00f3modas (y lava las s\u00e1banas y la funda de almohada con regularidad).<\/li>
- Si tienes alergias, lava las s\u00e1banas con detergente hecho para piel sensible, el cual generalmente estar\u00e1 etiquetado como \"hipoalerg\u00e9nico\" o \"libre y transparente\".<\/li>
- Aten\u00faa las luces en tu casa 3 horas antes de ir a dormir; esto le facilitar\u00e1 a tu cuerpo relajarse para descansar.<\/li>
- Usa lentes azules bloqueadores durante una hora antes de acostarte (filtran la luz azul y evita que tus niveles de melatonina disminuyan). Tambi\u00e9n puedes cambiar la configuraci\u00f3n en tu tel\u00e9fono. La mayor\u00eda de los productos Apple tienen una funci\u00f3n \"Turno noche\" (se encuentra debajo de \"Pantalla y brillo\"), la cual puede filtrar autom\u00e1ticamente la luz azul.<\/li><\/ol>
- Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los d\u00edas. Si te resulta dif\u00edcil, empieza despert\u00e1ndote todos los d\u00edas a la misma hora (incluso los fines de semana).<\/li>
- Procura no dormir hasta tarde para recuperar el sue\u00f1o. Esto puede alterar tu horario de sue\u00f1o.<\/li>
- Recibe un poco de luz solar justo al despertar. Esto le ayudar\u00e1 a tu cuerpo a regular tu horario de sue\u00f1o. Considera la posibilidad de leer en tu p\u00f3rtico, dar un paseo corto o llamar a un amigo desde tu patio trasero.<\/li>
- Haz m\u00e1s ejercicio (pero no te ejercites justo antes de acostarte). Incluso los entrenamientos cortos y de baja intensidad pueden brindarte muchos beneficios. Solo aseg\u00farate de que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para calmarse antes de ir a dormir.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna y, en especial, no la tomes en la tarde o en la noche.<\/li>
- Reduce el consumo de alcohol, sobre todo antes de acostarte.<\/li>
- Aprovecha la luz natural a lo largo del d\u00eda para sentirte descansado y despierto (por ejemplo, ve a caminar al aire libre o trabaja junto a una ventana abierta).<\/li>
- Evita usar pantallas por 2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que proviene de ellas puede reducir tus niveles de melatonina, lo cual puede dificultarte conciliar el sue\u00f1o. Si no puedes evitar las pantallas, usa lentes bloqueadores azules por la noche.<\/li>
- No comas demasiado justo antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre.<\/li>
- Si usas nicotina, reduce su consumo.<\/li>
- Si tomas siestas, lim\u00edtalas a 45 minutos como m\u00e1ximo y no duermas despu\u00e9s de las 4 p. m.<\/li>
- Haz algo que sea ligeramente estimulante (pero no f\u00edsicamente intenso) despu\u00e9s de cenar y antes de quedarte dormido (por ejemplo, organiza tu cl\u00f3set, juega un juego de mesa o lee).<\/li>
- No tomes m\u00e1s de un vaso de agua en las \u00faltimas dos horas antes de dormir (si tomas m\u00e1s que eso, podr\u00edas despertar con ganas de ir al ba\u00f1o).<\/li><\/ul>
- Apaga o cubre todas las luces brillantes y LED en tu habitaci\u00f3n. Esto incluye los relojes despertadores. Es mejor dejar tu tel\u00e9fono en una habitaci\u00f3n diferente, pero, si no es posible, mantenlo boca abajo y fuera de tu alcance.<\/li>
- Utiliza tu cama \u00fanicamente para dormir, hacer una lectura ligera y para la intimidad f\u00edsica. Utilizarla para trabajar, hacer tareas o usar tu tel\u00e9fono puede hacer que tu cerebro la asocie con mantenerte despierto y activo.<\/li>
- Crea un entorno de sue\u00f1o oscuro (por ejemplo, apaga todas las luces, utiliza cortinas opacas y ponte un antifaz si es necesario).<\/li>
- Elimina las distracciones de tu habitaci\u00f3n. Esto incluye el trabajo, los juegos, la TV, etc.<\/li>
- Elimina la mayor cantidad de ruido posible de tu entorno. Considera la posibilidad de usar tapones para los o\u00eddos, o una m\u00e1quina de ruido blanco o marr\u00f3n para bloquear el ruido externo. Algunos dispositivos inteligentes tambi\u00e9n pueden reproducir sonidos ambientales relajantes, tales como la lluvia o los sonidos de chimenea.<\/li>
- Mant\u00e9n tu habitaci\u00f3n fresca, pero no fr\u00eda (por lo general, esto significa entre 60 y 67\u00b0).<\/li>
- Aseg\u00farate de que est\u00e9 bien ventilada. Tambi\u00e9n podr\u00edas descubrir que duermes mejor con un poco de aire ligero proveniente de un ventilador o una ventana.<\/li>
- Aseg\u00farate de que tu cama sea c\u00f3moda para ti. Esto significa tener un colch\u00f3n que se ajuste a tus preferencias para dormir, s\u00e1banas limpias y espacio suficiente para dormir con comodidad (por ejemplo, aseg\u00farate de que sea lo suficientemente grande y de que las s\u00e1banas est\u00e9n limpias).<\/li>
- Si te despiertas con dolor de espalda o cuello, experimenta con nuevas texturas y niveles de firmeza de colchones y almohadas. En ocasiones, probablemente tambi\u00e9n necesites probar una almohada que tenga una elevaci\u00f3n m\u00e1s alta o m\u00e1s baja.<\/li><\/ul>
- Reduce tus niveles de estr\u00e9s conect\u00e1ndote con seres queridos (por ejemplo, llama a tu familia, toma un caf\u00e9 con un amigo y enf\u00f3cate en fortalecer tus relaciones en general).<\/li>
- Establece l\u00edmites para el trabajo y para los juegos. Evita trabajar o realizar actividades intensas tarde por la noche.<\/li>
- Planifica actividades divertidas y agradables cada semana: programa una clase de arte, un viaje de compras o una caminata agradable.<\/li>
- Di \"no\" cuando lo necesites (rechaza ese proyecto adicional y salta el club de lectura; t\u00f3mate el tiempo necesario para descansar).<\/li>
- Pasa m\u00e1s tiempo en la naturaleza: da una caminata larga, visita la playa o si\u00e9ntate en tu patio trasero cuando tengas un tiempo libre.<\/li>
- Medita con regularidad, sobre todo antes de ir a dormir. Se ha demostrado que la meditaci\u00f3n reduce el estr\u00e9s y, si la incorporas a tu rutina antes de acostarte, puede ser una forma saludable de relajarte antes de ir a la cama.<\/li>
- La respiraci\u00f3n profunda y los ejercicios de exploraci\u00f3n corporal mejoran la salud mental y pueden ser una parte importante de una rutina relajante y reparadora a la hora de dormir.<\/li>
- Consigue la ayuda de un terapeuta, pues la ayuda profesional puede brindar alivio a las personas que tienen problemas con el estr\u00e9s y la ansiedad cr\u00f3nicos.<\/li><\/ul>
- Reduce tus niveles de estr\u00e9s conect\u00e1ndote con seres queridos (por ejemplo, llama a tu familia, toma un caf\u00e9 con un amigo y enf\u00f3cate en fortalecer tus relaciones en general).<\/li>
- Planifica actividades divertidas y agradables cada semana: programa una clase de arte, un viaje de compras o una caminata agradable.<\/li>
- Di \"no\" cuando lo necesites (rechaza ese proyecto adicional y salta el club de lectura; t\u00f3mate el tiempo necesario para descansar).<\/li>
- Pasa m\u00e1s tiempo en la naturaleza: da una caminata larga, visita la playa o si\u00e9ntate en tu patio trasero cuando tengas un tiempo libre.<\/li>
- Medita con regularidad, sobre todo antes de ir a dormir. Se ha demostrado que la meditaci\u00f3n reduce el estr\u00e9s y, si la incorporas a tu rutina antes de acostarte, puede ser una forma saludable de relajarte antes de ir a la cama.<\/li>
- La respiraci\u00f3n profunda y los ejercicios de exploraci\u00f3n corporal mejoran la salud mental y pueden ser una parte importante de una rutina relajante y reparadora a la hora de dormir.<\/li>
- Consigue la ayuda de un terapeuta, pues la ayuda profesional puede brindar alivio a las personas que tienen problemas con el estr\u00e9s y la ansiedad cr\u00f3nicos.<\/li><\/ul>
- Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los d\u00edas. Si te resulta dif\u00edcil hacerlo, empieza despert\u00e1ndote a la misma hora cada ma\u00f1ana (incluso los fines de semana).<\/li>
- Procura no dormir hasta tarde para recuperar el sue\u00f1o. Esto puede alterar tu horario de sue\u00f1o.<\/li>
- Recibe un poco de luz solar justo al despertar. Esto le ayudar\u00e1 a tu cuerpo a regular tu horario de sue\u00f1o. Considera la posibilidad de leer en tu porche, dar un paseo corto o llamar a un amigo desde tu patio trasero.<\/li>
- Haz m\u00e1s ejercicio (pero no te ejercites justo antes de acostarte). Incluso los entrenamientos cortos y de baja intensidad pueden brindarte muchos beneficios. Solo aseg\u00farate de que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para calmarse antes de ir a dormir.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna y, en especial, no la tomes en la tarde o en la noche.<\/li>
- Reduce el consumo de alcohol, sobre todo antes de acostarte.<\/li>
- Aprovecha la luz natural a lo largo del d\u00eda para sentirte descansado y despierto (por ejemplo, ve a caminar al aire libre o trabaja junto a una ventana abierta).<\/li>
- Evita usar pantallas por 2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que proviene de ellas puede reducir tus niveles de melatonina, lo cual puede dificultarte conciliar el sue\u00f1o. Si no puedes evitar las pantallas, usa lentes bloqueadores azules por la noche.<\/li>
- No comas demasiado justo antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre.<\/li>
- Si usas nicotina, reduce su consumo.<\/li>
- Si tomas siestas, lim\u00edtalas a 45 minutos como m\u00e1ximo y no duermas despu\u00e9s de las 4 p. m.<\/li>
- Haz algo que sea ligeramente estimulante (pero no f\u00edsicamente intenso) despu\u00e9s de cenar y antes de quedarte dormido (por ejemplo, organiza tu cl\u00f3set, juega un juego de mesa o lee).<\/li>
- No tomes m\u00e1s de un vaso de agua en las \u00faltimas dos horas antes de dormir (si tomas m\u00e1s que eso, podr\u00edas despertar con ganas de ir al ba\u00f1o).<\/li><\/ul>
- Apaga o cubre todas las luces brillantes y LED en tu habitaci\u00f3n. Esto incluye los relojes despertadores. Es mejor dejar tu tel\u00e9fono en una habitaci\u00f3n diferente, pero, si necesitas tenerlo en ella, mantenlo boca abajo y fuera de tu alcance.<\/li>
- Utiliza tu cama \u00fanicamente para dormir, hacer una lectura ligera y para la intimidad f\u00edsica. Utilizarla para trabajar, hacer tareas o usar tu tel\u00e9fono puede hacer que tu cerebro la asocie con mantenerte despierto y activo.<\/li>
- Crea un entorno de sue\u00f1o oscuro (por ejemplo, apaga todas las luces, utiliza cortinas opacas y ponte un antifaz si es necesario).<\/li>
- Elimina las distracciones de tu habitaci\u00f3n. Esto incluye el trabajo, los juegos, la TV, etc.<\/li>
- Elimina la mayor cantidad de ruido posible de tu entorno. Considera la posibilidad de usar tapones para los o\u00eddos, o una m\u00e1quina de ruido blanco o marr\u00f3n para bloquear el ruido externo. Algunos dispositivos inteligentes tambi\u00e9n pueden reproducir sonidos ambientales relajantes, tales como la lluvia o los sonidos de chimenea.<\/li>
- Mant\u00e9n tu habitaci\u00f3n fresca, pero no fr\u00eda (por lo general, esto significa entre 60 y 67\u00b0).<\/li>
- Aseg\u00farate de que est\u00e9 bien ventilada. Tambi\u00e9n podr\u00edas descubrir que duermes mejor con un poco de aire ligero proveniente de un ventilador o una ventana.<\/li>
- Aseg\u00farate de que tu cama sea c\u00f3moda para ti. Esto significa tener un colch\u00f3n que se ajuste a tus preferencias para dormir, s\u00e1banas limpias y espacio suficiente para dormir con comodidad (por ejemplo, aseg\u00farate de que sea lo suficientemente grande y de que las s\u00e1banas est\u00e9n limpias).<\/li>
- Si te despiertas con dolor de espalda o cuello, experimenta con nuevas texturas y niveles de firmeza de colchones y almohadas. En ocasiones, probablemente tambi\u00e9n necesites probar una almohada que tenga una elevaci\u00f3n m\u00e1s alta o m\u00e1s baja.<\/li><\/ul>
- Insomnio: dificultad cr\u00f3nica para conciliar el sue\u00f1o y permanecer dormido.<\/li>
- S\u00edndrome de piernas inquietas: una necesidad intensa e irresistible de mover las piernas durante el sue\u00f1o.<\/li>
- Apnea del sue\u00f1o: interrupci\u00f3n regular de la respiraci\u00f3n durante el sue\u00f1o (a menudo, provocando muchas \"microdespertadas\" durante la noche para recuperar el aliento).<\/li><\/ul>
- Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los d\u00edas. Si te resulta dif\u00edcil hacerlo, empieza despert\u00e1ndote a la misma hora cada ma\u00f1ana (incluso los fines de semana).<\/li>
- Procura no dormir hasta tarde para recuperar el sue\u00f1o. Esto puede alterar tu horario de sue\u00f1o.<\/li>
- Recibe un poco de luz solar justo al despertar. Esto le ayudar\u00e1 a tu cuerpo a regular tu horario de sue\u00f1o. Considera la posibilidad de leer en tu porche, dar un paseo corto o llamar a un amigo desde tu patio trasero.<\/li>
- Haz m\u00e1s ejercicio (pero no te ejercites justo antes de acostarte). Incluso los entrenamientos cortos y de baja intensidad pueden brindarte muchos beneficios. Solo aseg\u00farate de que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para calmarse antes de ir a dormir.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna y, en especial, no la tomes en la tarde o en la noche.<\/li>
- Reduce el consumo de alcohol, sobre todo antes de acostarte.<\/li>
- Aprovecha la luz natural a lo largo del d\u00eda para sentirte descansado y despierto (por ejemplo, ve a caminar al aire libre o trabaja junto a una ventana abierta).<\/li>
- Evita usar pantallas por 2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que proviene de ellas puede reducir tus niveles de melatonina, lo cual puede dificultarte conciliar el sue\u00f1o. Si no puedes evitar las pantallas, usa lentes bloqueadores azules por la noche.<\/li>
- No comas demasiado justo antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre.<\/li>
- Si usas nicotina, reduce su consumo.<\/li>
- Si tomas siestas, lim\u00edtalas a 45 minutos como m\u00e1ximo y no duermas despu\u00e9s de las 4 p. m.<\/li>
- Haz algo que sea ligeramente estimulante (pero no f\u00edsicamente intenso) despu\u00e9s de cenar y antes de quedarte dormido (por ejemplo, organiza tu cl\u00f3set, juega un juego de mesa o lee).<\/li>
- No tomes m\u00e1s de un vaso de agua en las \u00faltimas dos horas antes de dormir (si tomas m\u00e1s que eso, podr\u00edas despertar con ganas de ir al ba\u00f1o).<\/li><\/ul>
- Apaga o cubre todas las luces brillantes y LED en tu habitaci\u00f3n. Esto incluye los relojes despertadores. Es mejor dejar tu tel\u00e9fono en una habitaci\u00f3n diferente, pero, si no es posible, mantenlo boca abajo y fuera de tu alcance.<\/li>
- Utiliza tu cama \u00fanicamente para dormir, hacer una lectura ligera y para la intimidad f\u00edsica. Utilizarla para trabajar, hacer tareas o usar tu tel\u00e9fono puede hacer que tu cerebro la asocie con mantenerte despierto y activo.<\/li>
- Crea un entorno de sue\u00f1o oscuro (por ejemplo, apaga todas las luces, utiliza cortinas opacas y ponte un antifaz si es necesario).<\/li>
- Elimina las distracciones de tu habitaci\u00f3n. Esto incluye el trabajo, los juegos, la TV, etc.<\/li>
- Elimina la mayor cantidad de ruido posible de tu entorno. Considera la posibilidad de usar tapones para los o\u00eddos, o una m\u00e1quina de ruido blanco o marr\u00f3n para bloquear el ruido externo. Algunos dispositivos inteligentes tambi\u00e9n pueden reproducir sonidos ambientales relajantes, tales como la lluvia o los sonidos de chimenea.<\/li>
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- Aseg\u00farate de que est\u00e9 bien ventilada. Tambi\u00e9n podr\u00edas descubrir que duermes mejor con un poco de aire ligero proveniente de un ventilador o una ventana.<\/li>
- Aseg\u00farate de que tu cama sea c\u00f3moda para ti. Esto significa tener un colch\u00f3n que se ajuste a tus preferencias para dormir, s\u00e1banas limpias y espacio suficiente para dormir con comodidad (por ejemplo, aseg\u00farate de que sea lo suficientemente grande y de que las s\u00e1banas est\u00e9n limpias).<\/li>
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- Establece l\u00edmites para el trabajo y para los juegos. Evita trabajar o realizar actividades intensas tarde por la noche.<\/li>
- Planifica actividades divertidas y agradables cada semana: programa una clase de arte, un viaje de compras o una caminata agradable.<\/li>
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- La respiraci\u00f3n profunda y los ejercicios de exploraci\u00f3n corporal mejoran la salud mental y pueden ser una parte importante de una rutina relajante y reparadora a la hora de dormir.<\/li>
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Consejos expertos para mejorar tu sueño
El sueño afecta tu bienestar físico, mental y emocional; de modo que, en resumen, desempeña un papel importante en tu salud y felicidad. Si te sientes desanimado/a o frustrado/a por tu horario de sueño, no estás solo/a. En los Estados Unidos, el 40 % de los adultos informan que no duermen lo suficiente .
Muchos factores pueden perturbar tu sueño, por lo que no es de sorprender que muchas personas tengan dificultades para descansar lo necesario. A continuación, te guiaremos a través de nuestros consejos respaldados por expertos para mejorar tu sueño enfocándote en tres áreas: ajustar tu rutina, cambiar tu entorno y reducir tu estrés.
Ajusta tu rutina:
- Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los días . Si esto es muy difícil para ti, empieza despertándote a la misma hora todas las mañanas (incluso durante los fines de semana).
- Procura no dormir hasta tarde para recuperar el sueño . Esto puede alterar tu horario de sueño.
- Recibe un poco de luz solar apenas despiertes. Esto le ayudará a tu cuerpo a regular tu horario de sueño . Considera la posibilidad de leer en tu pórtico, dar un paseo corto o llamar a un amigo desde tu patio trasero.
- Haz más ejercicio (pero no te ejercites justo antes de acostarte). Incluso los entrenamientos cortos y de baja intensidad pueden brindarte muchos beneficios. Solo asegúrate de que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para calmarse antes de ir a dormir.
- Reduce el consumo de cafeína y, en especial, no la tomes en la tarde o en la noche.
- Reduce el consumo de alcohol, sobre todo antes de acostarte.
- Aprovecha la luz natural a lo largo del día para sentirte descansado y despierto (por ejemplo, ve a caminar al aire libre o trabaja junto a una ventana abierta).
- Evita usar pantallas por 2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que proviene de ellas puede reducir tus niveles de melatonina, lo cual puede dificultarte conciliar el sueño. Si no puedes evitar las pantallas, usa lentes bloqueadores azules por la noche.
- No comas demasiado justo antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre.
- Si usas nicotina, reduce su consumo.
- Si tomas siestas, limítalas a 45 minutos como máximo y no duermas después de las 4 p. m.
- Haz algo que sea ligeramente estimulante (pero no físicamente intenso) después de cenar y antes de quedarte dormido (por ejemplo, organiza tu clóset, juega un juego de mesa o lee).
- No tomes más de un vaso de agua en las últimas dos horas antes de dormir (si tomas más que eso, podrías despertar con ganas de ir al baño).
Crea un entorno cómodo para dormir:
- Apaga o cubre todas las luces brillantes y LED en tu habitación . Esto incluye los relojes despertadores. Es mejor dejar tu teléfono en una habitación diferente, pero, si no es posible, mantenlo boca abajo y fuera de tu alcance.
- Utiliza tu cama únicamente para dormir, hacer una lectura ligera y para la intimidad física . Utilizarla para trabajar, hacer tareas o usar tu teléfono puede hacer que tu cerebro la asocie con mantenerte despierto y activo.
- Crea un entorno de sueño oscuro (por ejemplo, apaga todas las luces, utiliza cortinas opacas y ponte un antifaz si es necesario).
- Elimina las distracciones de tu habitación. Esto incluye el trabajo, los juegos, la TV, etc.
- Elimina la mayor cantidad de ruido posible de tu entorno. Considera la posibilidad de usar tapones para los oídos, o una máquina de ruido blanco o marrón para bloquear el ruido externo. Algunos dispositivos inteligentes también pueden reproducir sonidos ambientales relajantes, tales como la lluvia o los sonidos de chimenea.
- Mantén tu habitación fresca, pero no fría (por lo general, esto significa entre 60 y 67°).
- Asegúrate de que esté bien ventilada. También podrías descubrir que duermes mejor con un poco de aire ligero proveniente de un ventilador o una ventana.
- Asegúrate de que tu cama sea cómoda para ti. Esto significa tener un colchón que se ajuste a tus preferencias para dormir, sábanas limpias y espacio suficiente para dormir con comodidad (por ejemplo, asegúrate de que sea lo suficientemente grande y de que las sábanas estén limpias).
- Si te despiertas con dolor de espalda o cuello, experimenta con nuevas texturas y niveles de firmeza de colchones y almohadas. En ocasiones, probablemente también necesites probar una almohada que tenga una elevación más alta o más baja.
Limita tu estrés y crea una rutina saludable a la hora de dormir:
- Reduce tus niveles de estrés conectándote con seres queridos (por ejemplo, llama a tu familia, toma un café con un amigo y enfócate en fortalecer tus relaciones en general ).
- Establece límites tanto para el trabajo como para los juegos. Evita trabajar o realizar actividades intensas tarde por la noche.
- Planifica actividades divertidas y agradables cada semana: programa una clase de arte, un viaje de compras o una caminata agradable.
- Di "no" cuando lo necesites (rechaza ese proyecto adicional y salta el club de lectura; tómate el tiempo necesario para descansar ).
- Pasa más tiempo en la naturaleza : da una caminata larga, visita la playa o siéntate en tu patio trasero cuando tengas un tiempo libre.
- Medita con regularidad, sobre todo antes de ir a dormir. Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés y, si la incorporas a tu rutina antes de acostarte, puede ser una forma saludable de relajarte antes de ir a la cama.
- La respiración profunda y los ejercicios de exploración corporal mejoran la salud mental y pueden ser una parte importante de una rutina relajante y reparadora a la hora de dormir.
- Consigue la ayuda de un terapeuta, pues la ayuda profesional puede brindar alivio a las personas que tienen problemas con el estrés y la ansiedad crónicos.
Consulta con un médico si tus problemas de sueño continúan.
Muchas personas tienen trastornos crónicos del sueño, los cuales pueden tener implicaciones significativas para la salud . Si tu sueño no mejora o si te preocupa tener una condición de salud que interrumpa tu sueño, agenda una cita con tu médico para obtener más información.
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