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La autoaceptación es la habilidad de valorar todas tus partes de forma incondicional. Esto significa que valoras las partes buenas y las partes que consideres que necesitan mejorar. [1] X Fuente de investigación El proceso de autoaceptación empieza por reconocer los juicios en tu contra y mitigarlos para que puedas valorar cada una de tus partes. [2] X Fuente de investigación Además, es importante comprometerte a cambiar tu enfoque de juicio y culpa a tolerancia y compasión. [3] X Fuente de investigación
Pasos
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Reconoce tus fortalezas y cualidades. Reconoce tus fortalezas, o cualidades que valores, para ayudar a dar equilibrio al trabajo que harás para aceptar las partes de ti que no valores tanto. Además, darte cuenta de tus fortalezas puede ayudar a cambiar las conceptualizaciones de ti mismo. [4] X Fuente de investigación Empieza por hacer una lista de tus fortalezas o enumera una fortaleza por día si es exigente pensar en ellas. Por ejemplo:
- Soy una persona amorosa.
- Soy una madre fuerte.
- Soy un pintor talentoso.
- Resuelvo problemas de forma creativa.
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Haz una lista de tus logros. Identifica y reconoce tus fortalezas al hacer una lista de tus logros. Estos podrían incluir personas que hayas ayudado, tus logros personales o complicaciones que hayas superado. [5] X Fuente de investigación Este tipo de ejemplos te puede ayudar a centrarte en acciones o hechos. Los ejemplos más concretos te ayudarán a identificar tus fortalezas. Por ejemplo:
- La muerte de mi padre fue dura para nuestra familia, pero estoy orgulloso de haber podido ayudar a mi madre a través de esa adversidad.
- Cumplí un objetivo al correr media maratón y, después de seis meses de entrenamiento, ¡crucé la línea de la meta!
- Después de perder mi empleo, fue difícil adaptarme y pagar las cuentas; sin embargo, aprendí mucho sobre mi propia fuerza y estoy en un mejor lugar ahora.
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Reconoce de qué forma te juzgas. Reconocer tus propios juicios es importante para ayudarte a identificar aspectos donde seas muy crítico contigo mismo. [6] X Fuente de investigación Ser muy crítico es cuando creas aspectos o encuentras cualidades de ti mismo en las que tienes sentimientos infructuosos. Estos pueden incluir vergüenza o decepción, y estos sentimientos pueden sofocar la autoaceptación. Empieza por escribir una lista de pensamientos negativos que podrías tener sobre ti mismo. Por ejemplo:
- Nunca podré hacer algo bien.
- Siempre tomo los comentarios de los demás de una mala manera; algo debe estar mal conmigo.
- Soy muy gordo.
- Soy terrible al tomar decisiones.
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Reconoce de qué forma los comentarios de las otras personas te afectan. Cuando otras personas comentan sobre nosotros, a menudo interiorizamos esos comentarios y los convertimos en nuestras opiniones sobre nosotros mismos. Si puedes determinar la raíz de tus juicios de valor sobre ti mismo, puedes empezar a reconsiderar de qué forma los percibes. [7] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si tu madre siempre critica tu aspecto, quizás no tengas mucha confianza en tu aspecto ahora. Sin embargo, comprende que sus críticas se basan en sus propias inseguridades. Una vez que te des cuenta de ello, puedes empezar a reconsiderar tu confianza sobre tu aspecto.
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Detecta tú mismo el momento en el que tengas pensamientos negativos. Una vez que conozcas los aspectos específicos de tu vida en los que seas más crítico, es tiempo de empezar a acallar a tu “crítico interno”. [8] X Fuente de investigación Tu crítico interno te dice cosas como las siguientes: “No tengo el tamaño ideal de cuerpo” o “Nunca podré hacer algo bien”. Acallar a tu crítico interno reducirá el refuerzo de tus pensamientos negativos sobre ti mismo, lo que te ayudará a crear espacio para la compasión, el perdón y la aceptación. Para acallar a tu crítico interno, practica la detección de estos pensamientos negativos a medida que aparezcan. Por ejemplo, si te encuentras pensando “Soy un idiota”, pregúntate estas cosas:
- ¿Este es un pensamiento amable?
- ¿Este pensamiento me hace sentir bien?
- ¿Le diría este pensamiento a un amigo o ser querido?
- Si las respuestas son no, entonces sabrás que tu crítico interno es el que habla otra vez.
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Desafía a tu crítico interno. Cuando te encuentres pensando cosas negativas sobre ti mismo, desafía y acalla a tu crítico interno. Prepárate con un mantra o pensamiento positivo que lo contrarreste. Puedes usar las fortalezas que identificaste en los pasos anteriores. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te encuentras diciendo “Soy un tonto”, convierte el pensamiento en una frase amable: “Aunque no pueda saber este tema, soy inteligente de otras formas y esto está bien”.
- Recuerda tus fortalezas: “No todos somos talentosos en las mismas cosas. Sé que mi talento o experiencia se encuentra en otra área, y estoy orgulloso de eso”.
- Recuerda a tu crítico interno que las frases negativas no son ciertas. “Está bien, crítico interno, sé que estás acostumbrado a decir que soy un tonto, pero eso no es cierto. Estoy aprendiendo que tengo el poder de la inteligencia en formas importantes y específicas".
- Siempre asegúrate de ser bueno con tu crítico interno. Recuérdalo y enséñate, ya que aún estás aprendiendo a cambiar tus pensamientos sobre ti mismo.
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Céntrate primero en la autoaceptación antes de hacerlo en la autosuperación. La autoaceptación es aceptarte tal como eres ahora. La autosuperación se centra en los cambios que necesitas realizar para aceptarte en el futuro. [10] X Fuente de investigación [11] X Fuente de investigación Identifica los aspectos con la intención de valorarlos tal como son ahora. Después, puedes decidir si quieres mejorarlos en el futuro.
- Por ejemplo, quizás quieras perder peso. Primero, empieza con una frase de autoaceptación sobre tu peso corporal actual: “Aunque quiera perder peso, soy hermoso y me siento bien tal como soy”. Después, formula la autoaceptación en términos productivos y positivos. En lugar de pensar “No tengo la forma ideal de cuerpo y cuando pierda 9 kg (20 lb) seré hermoso y me sentiré bien”, puedes decir lo siguiente: “Me gustaría perder 9 kg (20 lb) para estar más saludable y tener más energía”.
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Cambia las expectativas que tengas sobre ti mismo. Cuando estableces expectativas poco realistas sobre ti mismo, te predispones hacia la decepción. A su vez, esto dificultará que te aceptes. Cambia las expectativas que tengas sobre ti mismo. [12] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si dices “Soy tan perezoso, ni siquiera limpié el cocina hoy”, cambia tus expectativas al decir: “Hice la cena para toda la familia, puedo hacer que los niños ayuden a limpiar la cocina mañana después del desayuno”.
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Aprende que mereces compasión. Puede parecer raro o incómodo decir que tendrás que crear compasión para ti mismo porque puede parecer egocéntrico, pero la autocompasión es la base de la autoaceptación. Esto se debe a que la compasión es la “consciencia compasiva de la angustia de los otros con un deseo de aliviarla”. [13] X Fuente de investigación ¡Tú mereces esta misma comprensión y amabilidad! El primer paso en la autocompasión es reconocer tu valor propio. [14] X Fuente de investigación Es fácil y muy común permitir que los sentimientos, las opiniones, las creencias y los pensamientos de los demás se impongan en nuestra autoaprobación. En lugar de permitir que tu aprobación sea la decisión de otros, haz que sea la tuya. Aprende a validarte y a aprobarte sin necesitarlo de los demás. [15] X Fuente de investigación
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Practica las afirmaciones diarias. Una afirmación es una frase positiva destinada a alentar y a ser inspiradora. Usar este método en ti puede ser una herramienta poderosa que te ayude a desarrollar la autocompasión. [16] X Fuente de investigación Tenerte compasión facilita que empatices y perdones a cómo eras en el pasado, lo que te ayudará a superar sentimientos de culpa y de remordimiento. Las afirmaciones diarias también ayudan a cambiar a tu crítico interno lentamente. Desarrolla la compasión todos los días al decir, escribir o pensar en dichas afirmaciones. Algunos ejemplos de afirmaciones incluyen las siguientes:
- Soy capaz de pasar por tiempos difíciles; soy más fuerte de lo que creo.
- No soy perfecto y cometo errores, y eso está bien.
- Soy una hija amable y considerada.
- Tómate un descanso de la compasión. Si tienes un día difícil para aceptar un parte particular de ti, tómate un momento y sé amable para desarrollar la autocompasión. Reconoce que los juicios que haces sobre ti mismo causan dolor y pueden ser muy severos. Recuerda ser amable y practica la autoafirmación. [17] X Fuente de investigación
- Por ejemplo: Si piensas “No tengo la forma ideal de cuerpo, soy gordo”, reconoce que estos pensamientos son desagradables para ti: “Estos son pensamientos desagradables y no se los diría a un amigo. Hacen que me sienta triste y sin valor”.
- Di algo amable como lo siguiente: “Quizás mi cuerpo no sea perfecto, pero es mío y está sano; además, me permite hacer cosas que adoro como jugar con mis hijos”.
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Practica el perdón. Poner en práctica la autoindulgencia puede reducir los sentimientos de culpa del pasado, lo que puede evitar que los aceptes completamente en el presente. Quizás juzgues tu pasado basado en expectativas poco realistas. Perdonarte mejorará tu vergüenza y te dará espacio para desarrollar una nueva percepción más compasiva y tolerante de tu pasado. A veces, tu crítico interno es reacio a dejar que nos perdonemos por el pasado.
- A veces, somos antipáticos con nosotros mismos al llevar la culpa a todos lados. Presta especial atención a la culpa que puedas tener. Trata de evaluar si había factores involucrados en la situación. En ocasiones, los sucesos están fuera de nuestro control; sin embargo, nos aferramos a esos sentimientos de culpa. Evalúa las acciones que realmente estaban fuera de tu control y determina perdonarte mucho.
- Para ayudarte a practicar la autoindulgencia, el ejercicio de escribir una carta puede ser una herramienta cognitiva y emocional poderosa para empezar el proceso. [18] X Fuente de investigación Escribe una carta dirigida a tu "yo" pasado y más joven, y usa un tono cariñoso y amable. Recuérdale a tu "yo" más joven (crítico interno) que quizás hayas cometido errores. Sin embargo, sabes que no eres perfecto y eso está bien. A menudo, nuestros errores nos ofrecen oportunidades valiosas de aprendizaje. Recuerda que la forma en la que actuaste o lo que hiciste puede haber sido todo lo que sabías hacer en ese momento.
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Convierte los pensamientos de culpa en frases de gratitud. Recordar que a menudo aprendes de los errores del pasado puede ayudarte a pensar en tu pasado de una forma productiva. Practica ser agradecido por lo que aprendiste y acepta que cometer errores es una parte de la vida. Después, tu vergüenza o culpa pasada no evitarán que te aceptes en el presente. Anota los pensamientos o las frases de culpa que tengas y convierte cada uno de ellos en frases de gratitud. [19] X Fuente de investigación Por ejemplo:
- Pensamiento desagradable o crítico interno: “Traté muy mal a mi familia cuando tenía veintitantos. Estoy muy avergonzado de haber actuado de esa forma”.
- Frase de gratitud: “Agradezco haber aprendido sobre la conducta a esa edad porque me ha servido en la crianza de mis propios hijos”.
- Pensamiento desagradable o crítico interno: “Separé a mi familia porque no podía dejar de beber”.
- Frase de gratitud: “Agradezco que pueda arreglar las relaciones y lo volveré a intentar en el futuro".
Anuncio - Pensamiento desagradable o crítico interno: “Traté muy mal a mi familia cuando tenía veintitantos. Estoy muy avergonzado de haber actuado de esa forma”.
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Rodéate de personas cariñosas. Si pasas tiempo con personas que niegan tu valor, quizás te resulte difícil aceptarte. Cuando las personas son críticas contigo de forma constante, será más difícil convencerte de que tienes fortalezas. Pasa tiempo con personas que te apoyen y te amen. Estas personas te darán el impulso que necesitas para aceptarte por lo que eres. [20] X Fuente de investigación
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Visita a un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarte a quitar las capas que puedan evitar que te aceptes. Esta persona puede ayudarte a ahondar en tu pasado para comprender por qué piensas ciertas cosas de ti mismo. También puede ayudarte a proponer formas de hablar contigo mismo al darte sugerencias para las autoafirmaciones y demás.
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Establece límites y comunícate de forma asertiva con los demás. Cuando sí necesites interactuar con personas que sean críticas o que no te apoyen, quizás debas establecer límites con ellas. Habla con estas personas para que comprendan de qué forma sus comentarios son infructuosos y ofensivos.
- Por ejemplo, si tu jefe siempre critica tu trabajo, puedes decir: “Siento que no obtengo el apoyo suficiente para mi proyecto. Quiero hacer un buen trabajo, pero siento que es difícil complacerlo. Trabajemos en una solución que funcione para ambos”.
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Consejos
- El proceso de la autoaceptación puede tardar un tiempo. Después de todo, te vuelves a educar sobre cómo hablar contigo mismo. Debes tenerte paciencia.
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Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
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- ↑ https://psychologies.co.uk/self/accept-yourself.html
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- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/07/6-small-steps-to-accept-yourself/
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/compassion
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑ https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals
- ↑ https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover# v=onepage&q&f=fals
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/13976/
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