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A menudo, el dolor en las caderas debilita a la persona y puede tener su causa en una serie de problemas. Una de las fuentes más comunes de dolor en las caderas entre los corredores es la alineación indebida de los músculos, los huesos y las articulaciones de la pelvis. Los problemas de alineación pueden tener su causa en defectos inalterables en el sistema esquelético, pero la mayoría se originan por desequilibrios en la fuerza muscular. Estos desequilibrios pueden corregirse mediante ejercicios cuidadosos y diligentes para fortalecer el lado más débil y aliviar la tensión. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente de investigación
Pasos
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Determina si tus caderas están desalineadas. Es mejor que un médico te realice un diagnóstico. Sin embargo, existen formas de comprobar si tu cadera está desalineada en casa. Esto te resultará útil si no puedes acudir a un médico o estás tratando de averiguar qué tipo de médico debe evaluarte.
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Evalúa tu dolor. Las caderas desalineadas pueden causar dolor en tres áreas diferentes. Si experimentas dolor en uno o más de estos lugares, tus caderas pueden estar en efecto desalineadas:
- Caderas. Puede parecerte obvio pero existen dolores distintos de cadera que tienen causas diferentes que debes considerar. Verifica si tienes dolor en tus articulaciones o si están inflamadas.
- Parte baja de la espalda. La desalineación de las caderas se asocia con la hiperextensión y la tensión de los músculos en el abdomen y la parte baja de la espalda. Los problemas con estos músculos pueden producir un dolor agudo en la parte baja de la espalda. [3] X Fuente de investigación
- Rodilla. La desalineación de las caderas puede provocar que tu peso se desplace hacia un lado de tu cuerpo. La rodilla de dicho lado puede no tener la capacidad de soportar la carga adicional, lo que ocasiona el dolor. [4] X Fuente de investigación
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Realiza una evaluación de pie. Esta es una evaluación sencilla que puedes realizar en casa para detectar señales evidentes de desalineación. Debes utilizar ropa ajustada para facilitar este paso.
- Párate delante de un espejo con los pies descalzos o haz que un amigo te tome una foto. Trata de mantenerte erguido pero relajado.
- Imagina una línea vertical que atraviesa la mitad de tu cuerpo.
- Ahora, imagina una segunda línea cerca de los hombros que sea perfectamente perpendicular a la primera.
- Si tus caderas están desalineadas, tu pelvis se dibujará en forma diagonal y no paralela a la segunda línea. Si tus piernas parecen tener longitudes diferentes, esta es otra señal de que tus caderas están desalineadas. De cualquier manera, si tus caderas parecen desiguales entre el lado izquierdo y el derecho, tienes una inclinación pélvica lateral. [5] X Fuente de investigación
- Repite este procedimiento mientras te paras de perfil. Una pelvis correctamente alineada formará una línea paralela, mientras que una inclinación pélvica anterior o posterior formará una diagonal. [6] X Fuente de investigación
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Determina las causas específicas de la desalineación y corrígelas. A veces existe una causa principal de desalineación fácil de identificar y que se puede solucionar de inmediato.
- No te estiras lo suficiente antes de hacer ejercicio. Es especialmente importante que te estires antes de correr. Si no sueles calentar antes de ejercitarte, puedes terminar favoreciendo un lado de tu cuerpo, lo que hace que te ejercites de manera desigual.
- Mala postura. Trata de sentarte y pararte manteniendo una postura erguida.
- Utilizas una cartera muy pesada. Es mejor que utilices una mochila para distribuir el peso de manera más uniforme.
- No usas los zapatos adecuados. Si los puentes de tus pies son demasiado altos o demasiado bajos, esto puede alterar tu ritmo al caminar hasta el punto de desalinear tus caderas. [7] X Fuente de investigación
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Realiza inclinaciones pélvicas. No te confundas con el nombre de este ejercicio. Un ejercicio de inclinación pélvica puede ayudarte a corregir una desalineación al fortalecer los músculos de la pelvis de manera uniforme.
- Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Tus brazos, la parte alta y baja de la espalda, la cabeza, y las plantas de tus pies deben tocar el suelo. [8] X Fuente de investigación Si estás embarazada, una alternativa segura es que apoyes la espalda contra una pared en lugar del suelo. [9] X Fuente de investigación
- Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo o la pared y aprieta los músculos abdominales. Mantén esta posición de 6 a 10 segundos mientras respiras con normalidad. [10] X Fuente de investigación
- Repite este ejercicio de 8 a 12 veces al día. [11] X Fuente de investigación
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Practica extensiones de cadera boca abajo en el lado más débil. Este ejercicio te ayudará a fortalecer de manera uniforme los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda. Una vez que seas capaz de realizar este ejercicio con un mínimo de dolor, debes colocar pesas en tus tobillos. Si estás embarazada, no te recomendamos que realices este ejercicio.
- Acuéstate boca abajo y coloca una almohada debajo de tus caderas.
- Dobla la rodilla de la parte más débil en un ángulo de 90 grados con el pie apuntando hacia arriba.
- Levanta la pierna lentamente, manteniendo la rodilla doblada.
- Baja la pierna lentamente.
- Comienza con 6 u 8 repeticiones al día y ejercítate hasta que logres realizar 12 repeticiones. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces por semana. [12] X Fuente de investigación
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Realiza reflexiones de cadera en decúbito lateral. Este ejercicio fortalece los músculos de los lados exteriores de la parte superior de la pierna y la parte inferior de la espalda. Coloca pesas en tus tobillos a medida que avanzas con tu rutina de ejercicios.
- Acuéstate sobre tu lado más fuerte con tu cabeza apoyada en la curva de tu brazo.
- Dobla la pierna de tu lado más fuerte un poco hacia adelante para proporcionar apoyo.
- Estira la pierna de tu lado más débil y muévela lentamente hacia arriba y hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
- Baja la pierna lentamente y haz una pausa para descansar durante 2 segundos.
- Comienza con 6 u 8 repeticiones y ejercítate hasta que logres realizar 12 repeticiones. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces a la semana. [13] X Fuente de investigación
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Estira tu banda iliotibial. Esta es una pieza de tejido conectivo que se extiende desde la pelvis exterior hasta el lado de la pierna y la rodilla. La mala alineación de la pelvis puede provocar que esta banda se inflame durante el ejercicio. [14] X Fuente de investigación No realices este estiramiento si estás embarazada, ya que el cambio en tu centro de gravedad puede hace que te caigas. [15] X Fuente de investigación
- Párate al lado de una pared para que te apoyes.
- Cruza una pierna detrás de la otra.
- Apóyate sobre la cadera de la pierna cruzada en dirección a la pared.
- Una vez que sientas un estiramiento, detente y mantente en esa posición durante 30 segundos.
- Descansa durante 30 segundos y repite el procedimiento hasta realizar un total de 4 repeticiones. Luego, realiza 4 repeticiones con el otro lado. Realiza estos ejercicios de estiramiento diariamente. [16] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicios de flexión sentado con las piernas separadas. Este tipo de estiramiento hace trabajar los músculos aductores de la cadera.
- Siéntate en el suelo con las piernas separadas.
- Coloca ambas manos en una canilla. Inclínate hacia tus manos lo más lejos que puedas sin mover la otra pierna.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Descansa 30 segundos antes de repetir el estiramiento en el otro lado. Realiza un total de 4 repeticiones (8 estiramientos) al día. [17] X Fuente de investigación
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Realiza estiramientos de bíceps femoral. Este tipo de estiramiento equilibrará los músculos posteriores de la cadera. Este ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas, ya que suele recomendarse específicamente para aliviar el dolor de cadera que se relaciona con el embarazo. [18] X Fuente de investigación
- Acuéstate sobre tu espalda. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Acerca una de tus rodillas a tu pecho lo más que puedas y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Relájate y baja la pierna.
- Descansa durante 30 segundos antes de repetir el ejercicio con la otra rodilla. Realiza 4 repeticiones al día con cada pierna. [19] X Fuente de investigación
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Consulta con tu médico. Si tienes acceso a un seguro médico, es mejor que te diagnostique un profesional capacitado y te brinde un tratamiento adecuado para tu problema. Si experimentas inflamación o dolor, el médico puede recetarte los medicamentos más adecuados y seguros. Tu médico puede derivarte a un especialista si no puede tratar tu problema.
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Acude a un fisioterapeuta. Tu médico puede derivarte a un fisioterapeuta. Este especialista te ayudará a recuperar la movilidad mediante ejercicios y estiramientos controlados. Además, puede asesorarte sobre la rutina adecuada que puedes realizar en casa. [20] X Fuente de investigación [21] X Fuente de investigación
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Sométete a una cirugía para corregir los problemas graves. Si la desalineación de tus caderas no se puede tratar mediante medicamentos o ejercicios, probablemente necesitas someterte a una cirugía. Los cirujanos pueden alterar la forma y la alineación de la cavidad cotiloidea y la articulación para facilitar el movimiento mediante un procedimiento que se conoce como osteotomía periacetabular. Si la cadera se encuentra demasiado dañada, un cirujano puede restaurar su función biomecánica o reemplazarla por completo mediante una artroplastia. [22] X Fuente de investigación
- Si tu cadera está muy dañada, el cirujano puede colocarle un revestimiento o reemplazarla por completo mediante la artroscopia, la cual es un procedimiento quirúrgico mínimamente invasivo. [23] X Fuente de investigación
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Consejos
- Si experimentas dolor agudo crónico o grave en la cadera, debes consultar siempre con un médico antes de intentar tratar el problema tú mismo.
- Todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento se deben realizar sobre una alfombra o una colchoneta. Los suelos duros pueden empeorar el dolor.
- Aunque las discrepancias en cuanto a la longitud de las piernas son poco frecuentes, pueden provocar que las caderas se desalineen y no se puedan tratar mediante ejercicios.
- Otras fuentes de desalineación de las caderas pueden ser ciertas anomalías en los músculos y los huesos de los pies.
- Deja de realizar estos ejercicios si el dolor empeora, a menos que tu médico o fisioterapeuta te recomiende específicamente que continúes realizándolos. [24] X Fuente de investigación
- Evita los ejercicios de alto impacto que requieran mucha repetición hasta que tus caderas se hayan alineado correctamente. [25] X Fuente de investigación
- El embarazo suele causar un tipo especial de desalineación en las caderas que se conoce como disfunción de la sínfisis púbica. La hormona relaxina relaja los ligamentos para facilitar el paso del bebé por el canal del parto. A veces los ligamentos se relajan demasiado, lo que ocasiona inestabilidad en la articulación pélvica y dolor. Los ejercicios de inclinación pélvica y los cinturones pélvicos son los mejores métodos para tratar este problema. [26] X Fuente de investigación [27] X Fuente de investigación
- Trata de correr sobre superficies planas para prevenir la desalineación y lesiones en tus caderas. [28] X Fuente de investigación
- Además, puedes perder peso para reducir los problemas en tus caderas. [29] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://predawnrunner.com/2013/03/causes-effects-and-prevention-of-hip-alignment-issues-in-runners
- ↑ http://chadwaterbury.com/align-your-pelvis-to-reduce-pain
- ↑ http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html
- ↑ http://www.vcstar.com/lifestyle/knee-pain-can-originate-from-a-misaligned-pelvis
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://predawnrunner.com/2013/03/causes-effects-and-prevention-of-hip-alignment-issues-in-runners
- ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-while-pregnant-250661
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise
- ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE%20PROGRAM2.pdf
- ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE%20PROGRAM2.pdf
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm
- ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
- ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE%20PROGRAM2.pdf
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- ↑ http://www.greenvillemidwiferycare.com/common-discomforts-during-pregnancy.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/hip-dysplasia-and-every-day-life/physical-therapy/
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments/hip-preservation-surgery-for-adult-hip-dysplasia/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00404
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-dysfunction.aspx
- ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd
- ↑ http://predawnrunner.com/2013/03/causes-effects-and-prevention-of-hip-alignment-issues-in-runners
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments
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