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El Tai Chi Chuan (Tajiquan) es una antigua arte marcial China “interna” o “suave” que generalmente se practica por sus propiedades saludables y sus beneficios espirituales; no es competitiva, sino más bien apacible y generalmente de ritmo lento. [1] X Fuente de investigación Contrario a la creencia popular de occidente de “sin dolor no hay ganancia”, una hora de tai chi realmente quema más calorías que surfear y casi las mismas que el esquí alpino, por lo que definitivamente es un ejercicio verdadero. [2] X Fuente de investigación ¡Pero ese solo es uno de sus muchos beneficios! Al incrementar tu fuerza, flexibilidad, conciencia corporal y concentración mental, el tai chi también puede mejorar tu salud.
Pasos
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Calienta con la respiración y el enfoque adecuado. Al igual que las otras artes marciales, no se trata solamente de qué tan rápido y con cuánta fuerza puedes golpear un tablero o a noquear a alguien. Gran parte de esto consiste en tener un control firme sobre tu mente. Para despejar la tuya, concentrar tu chi y aprovechar tu potencial tendrás que comenzar con la respiración correcta (que a su vez te ayudará a centrarte).
- Separa tus pies al ancho de tus hombros.
- Coloca la mano en tu abdomen inferior, a unos 5 centímetros (2 pulgadas) debajo de tu ombligo. Empuja suavemente.
- Inhala y exhala lentamente por tu nariz (con tus labios ligeramente juntos) por esta parte de tu abdomen. Si no puedes sentir que se mueve esta área, empuja un poco más con tu mano.
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Concéntrate en todas las partes de tu cuerpo de una en una. Una vez que te acostumbres a esta respiración, comienza a relajar cada parte de tu cuerpo, una por una. Comienza con tus pies y sigue así hasta tu cuero cabelludo. Si quieres, ve hasta las partes más pequeñas de tu cuerpo (incluso debajo de tus uñas). Descubrirás que estabas reteniendo tensión sin darte cuenta.
- Si comienzas a balancearte, no te preocupes, ¡realmente es algo bueno! Significa que te estás relajando y que tu cuerpo no está tensado al equilibrio. Si eso pasa, considera reajustar ligeramente tus pies o mover tu concentración a tu equilibrio para recuperarlo otra vez.
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Enraízate. Uno de los conceptos del tai chi es “echar raíces”. Es un concepto fácil de entender: imagina que raíces crecen debajo de tus pies. Eres parte del piso, nunca pierdes el equilibrio, concéntrate en estar centrado. Tus extremidades se balancean como ramas en el viento, sin dudar jamás por el miedo o la aprensión. Estás enraizado.
- Esto no significa que tú o tus piernas estén rígidas; de hecho, es lo contrario. Solo imagina que tienes raíces debajo de ti, que son una parte de ti y que te permiten moverte libremente, porque no te puedes caer y siempre serás parte del mundo natural.
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Piensa en tu estructura. En el tai chi, hay algunas posiciones que puedes adoptar. Generalmente, cada estilo favorece a una forma específica. Aquí hay un resumen de los conceptos básicos:
- “Estilo estructura pequeña”. En este estilo (generalmente las versiones Wu o Hao) los movimientos no son muy extensos. Los movimientos son más pequeños y hay menos extensión en general. Se enfoca en la energía integral correcta para formar movimientos y transiciones correctas.
- “Estilo estructura grande”. Este estilo (generalmente Chen y Yang) involucra posiciones altas y bajas, posturas más dramáticas y brazos oscilantes. Enfatiza la posición correcta del cuerpo y la alineación para desarrollar la energía.
- “Hay” un estilo de estructura media, pero realmente es algo intermedio entre los dos estilos anteriores. [3] X Fuente de investigación Si tienes dudas, ¡pregúntale a tu maestro!
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Experimenta con diferentes estilos. Debido a que todo el tai chi es bueno, es más importante que practiques cualquier modo en vez de preocuparte por cuál estilo es el más adecuado para ti. Pero una vez que te sumerjas en este mundo, quizás quieras experimentar. Aquí un breve resumen:
- El estilo Chen mezcla el ritmo, comienza muy lento para después ser explosivo. Puede ser difícil para los principiantes.
- El estilo Yang es el más popular. Tiene un ritmo constante y (como lo mencionamos antes) utiliza movimientos extensos. Probablemente es en lo que piensas cuando escuchas tai chi.
- En el estilo Wu, los movimientos son casi microscópicos. Esto hace que sea fácil de practicar, pero difícil de dominar, pues presta mucha atención a los poderosos flujos de energía y a los movimientos presionados interiores. Los movimientos son muy lentos y deliberados.
- El estilo Hao no es muy difundido. Probablemente no encuentres un maestro que practique este estilo.
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Domina los movimientos al comprender la filosofía y a sus creadores. Para entender la naturaleza del Tai Chi Chuan (que significa “último puño supremo”) tenemos que ponerla en contexto con la cultura de donde proviene. Esto significa que tenemos que mirar de cerca a la cultura china y, en particular, a la tradición espiritual del Taoísmo, que es de donde el Tai Chi Chuan encuentra sus raíces y sustento.
- Se dice que el arte del tai chi mejora el flujo del Chi (Qi), el concepto chino tradicional de la energía o fuerza de la vida físicamente intangible. Se ha demostrado en estudios científicos que el tai chi puede mejorar distintas condiciones médicas como, por ejemplo: dolor muscular, dolores de cabeza, fibromialgia, problemas cardiovasculares, artritis, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, diabetes, el TDAH, entre otros. Aunque este ejercicio es de un bajo impacto ayuda especialmente a los adultos, el tai chi es para todos y aparentemente es muy fácil.
- Algo que debes tener en cuenta acerca del taoísmo es que se trata de una sintonía con la naturaleza. No solo la naturaleza fuera de nosotros, sino también la naturaleza dentro de nosotros. Este principio se llama Tzu Jan, o Ziran en pinyin, y es el principio de estar “seguro de sí mismo” o personificar la “naturaleza propia”. Así que más allá de los beneficios a la salud y del alivio de estrés, el Tai Chi Chuan es también un camino para golpear suavemente el interior de cada uno de nosotros.
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Piensa en algo más que en el movimiento. El tai chi no se trata de poner tus brazos frente a ti. Por cada movimiento hay un propósito, un flujo y para algunos, una solicitud de lucha. Mientras practicas, piensa en estas cosas. ¿Qué simboliza este movimiento? ¿Cómo un simple movimiento puede evocar esa energía?
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Intenta el movimiento del látigo simple. Solo vamos a mencionar unos cuantos movimientos (hay cientos), pero uno bastante estándar que se ve en todas las variedades es el látigo simple. Es donde cada punto a lo largo de tus brazos y la parte superior de tu torso forman parte de un látigo, pueden explotar con una fuerza de energía en cualquier momento, convirtiéndose en el extremo del látigo. ¡No parece tan fácil ahora!
- Para hacer este movimiento, generalmente una mano permanece en la “posición de pico”. Se llama así porque parece el pico de un pájaro. Tus cuatro dedos deben tocar ligeramente tu pulgar y tu palma debe apuntar hacia abajo. En cuanto a tus brazos, cada estilo de tai chi es ligeramente diferente, pero generalmente están a la altura de tus hombros, extendidos como alas desplegadas.
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Haz el movimiento de las alas desplegadas de la grulla blanca. Para esto, tu peso debe estar apoyado siempre en una pierna, pero ambos pies deben estar siempre sobre el piso. Vas a estar cambiando hacia adelante y atrás poniendo a prueba tu equilibrio. Así que tus brazos deben ser opuestos (uno debe moverse rápido y en diferentes planos, mientras que el otro debe ser lento y deliberado, pero nunca flácido o débil).
- El nombre de este movimiento suena dócil, pero tiene una aplicación en combates. Piensa en esto: tu peso y la posición de tus brazos siempre cambia. Y cuando tienes el 100% de tu peso en una pierna, dejas la otra libre para patear. ¡He ahí su propósito!
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Practica el movimiento “verter”. Puedes practicarlo mientras esperas en una fila. Simplemente párate con ambos pies en el suelo separados por el ancho de tus hombros. Después vierte tu peso en una pierna y espera; después de unas cuantas respiraciones, comienza a verter tu peso a la otra pierna y espera. Haz esto por unos cuantos minutos mientras despejas tu mente y tomas conciencia de tu equilibrio. [4] X Fuente de investigación
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Haz círculos con tus brazos. Con tus codos frente a ti y tus muñecas relajadas, comienza a hacer círculos con tus brazos. Comienza en el primer nivel haciendo círculos lentos con tus dedos, después con tus muñecas, luego con tus antebrazos y posteriormente con tus hombros. Intenta mantener un equilibrio perfecto en tu cuerpo en todo momento.
- ¡Haz también círculos con tus piernas! Siéntate y trabaja desde tus dedos hasta tus muslos, doblando tus rodillas cuando lo necesites. Asegúrate de hacerlo en sentido de las manecillas del reloj y en sentido contrario. [4] X Fuente de investigación
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Domina el movimiento “serpiente que repta”. Nuevamente, este movimiento es ligeramente diferente en cada estilo del tai chi, pero la idea general es la misma: ¡pasar de una posición e pie a una emboscada profunda (bíceps femoral) con la mayor gracia posible! [5] X Fuente de investigación
- Una vez que estés ahí, prueba tu equilibrio con los brazos. Muévete alrededor en diferentes planos y a diferentes velocidades. ¿Puedes aguantar?
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Pasa de la forma corta a la forma larga. Si eres principiante, quizás prefieras apegarte a la forma corta. Esto es, entre 13 y 40 movimientos largos, y generalmente dura unos 5 o 20 minutos, sin embargo, una vez que lo domines es probable que desees más. ¡Ahí es donde entran la forma larga! Son 80 o más movimientos y puede durar más de una hora. [6] X Fuente de investigación ¡Eso sí que alivia la tensión!Anuncio
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Elige un estilo de tai chi que se ajuste a tus necesidades e intereses. Hay cientos de estilos de tai chi, pero cada uno tiene un enfoque específico, como salud o artes marciales, [1] X Fuente de investigación lo que significa que debes tomar una decisión acerca de lo que deseas obtener del tai chi. Los seis estilos más populares, que se originan de los linajes familiares son: Chen, Yang, Wu, Sun y Wu-Hao y Fa. El estilo Yang es el más popular cuando se enfoca a la salud, aunque el estilo Chen con sus posturas bajas y su enfoque en el desarrollo de lo marcial, es más popular como un arte de defensa. Sin importar qué estilo elijas, apégate a él y recuerda que no importa las diferencias visuales, todos los estilos de ta chi comparten la misma base filosófica.
- Los muchos estilos de tai chi que existen tienen más de 100 movimientos y posiciones que puedes aprender. [1] X Fuente de investigación Muchos de estos tienen nombres de la naturaleza o de animales.
- La continuidad entre todas las formas de tai chi es la concentración en la respiración coordinada con el movimiento rítmico y un objetivo final de alcanzar calma interna, centrándote en el presente. [1] X Fuente de investigación
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Asegúrate de que estés físicamente listo para esto. Todos pueden practicar tai chi, siempre y cuando elijan su forma más suave, si la necesitas. La razón de esto es que el tai chi enfatiza la técnica sobre la fuerza [1] X Fuente de investigación , dando a cada persona la oportunidad de dominar este arte sin importar su fuerza o edad. El entrenamiento es de bajo impacto y por lo tanto es conveniente para la mayoría de las personas. Si tienes alguna duda, consulta a tu médico.
- Las personas con fracturas en las articulaciones, columna vertebral, problemas cardiacos o están embarazadas, deben consultar con su médico la posibilidad de practicar tai chi. [1] X Fuente de investigación
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Busca un maestro experto que sea adecuado para ti. No hay grados ni títulos para enseñar tai chi. [1] X Fuente de investigación El factor clave es la compatibilidad de tu estilo de aprendizaje con el estilo de enseñanza del maestro. Si bien hay muchas guías de estudio útiles, es imposible aprender de un libro o un video. Un DVD no puede corregir tu forma y todos los principiantes necesitan que los corrijan. Por otra parte, el apoyo social adquirido por asistir a una clase es invaluable. Puedes buscar un maestro de tai chi en los centros de salud locales, centros comunitarios, academias de artes marciales, etc. Hay muchos “buscadores de clases de tai chi” en línea. Los factores que debes tomar en cuenta para elegir a un maestro son:
- No hay un sistema de acreditación universal (o incluso ampliamente usado) para maestros de tai chi. Esto generalmente hace que sea difícil para los principiantes juzgar la veracidad o la aptitud de un maestro de tai chi particular. Un maestro sin la habilidad de responder preguntas prolíficas y de hacer ajustes individuales a tu forma no es aceptable, por lo tanto, es mejor confiar en tu instinto y seguir buscando hasta que encuentres un buen instructor.
- Si eres nuevo en el tai chi, es completamente aceptable que aprendas de otro alumno más avanzado.
- Un factor importante a considerar es si tienes alguna condición médica que requiera atención especial, como la artritis o la esclerosis múltiple. Si es así, entonces es esencial que elijas a un maestro que tenga experiencia haciendo adaptaciones para tu condición.
- Elegir a un maestro que se encuentre a una hora de ti es el camino más rápido relegar el tai chi de tus propósitos de Año Nuevo. Asegúrate de encontrar clases que estén más a tu alcance.
- Paga solamente lo que puedas costear. Un estudio de lujo y un uniforme gratis no significan mucho si no estás aprendiendo nada. La mayoría de las clases tradicionales son fuera de un salón y son informales cuando las comparas con las clases de taekwondo.
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Elige un estilo de instrucción. No importa si tu maestro de tai chi es una mamá de los suburbios o un anciano chino con una barba blanca, elige un estilo de instrucción que te sirva. No importa que tanto sepan ellos, si no les entiendes, no obtendrás nada de su experiencia para mostrar en tu práctica. Asegúrate de elegir un maestro que tenga las mismas metas que tú (en términos de salud, defensa personal , etc.). Para entender en qué estás, visita la clase por tu cuenta antes de inscribirte. Los maestros que se niegan a permitir una clase de prueba están escondiendo algo. Cualquiera que se haga llamar, o insista en que lo llames gran maestro o cualquier otro sobrenombre parecido, no es una buena elección. Un verdadero maestro de tai chi te dirá que sigue aprendiendo para dominar el tai chi, incluso después de muchos años. [7] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que el tai chi no es acerca de competir. No estás entrando a la clase para competir con el maestro o con los demás. Te inscribes para honrar y engrandecer el trabajo del maestro y para aprender. [7] X Fuente de investigación
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Practica. Leer revistas geniales de tai chi es divertido, pero la principal manera de mejorar tu tai chi es practicando. Hay una anécdota de un maestro de tai chi, el famoso Chen Fake, que cuenta que él practicaba su estilo más de 30 veces en un día. [8] X Fuente de investigación Aunque probablemente no debes de ir ese extremo, practicar una vez al día es recomendable. Dos veces a la semana es la cantidad mínima de practica que necesitas para aprender más eficazmente y sentir un beneficio tangible. Cuando practiques, enfócate en lo que recuerdes. No te dejes vencer por no recordar, en vez de eso mejora en lo que puedes trabajar. Incluso si solo recuerdas una postura , pararte y mantener esa postura es bueno para ti.
- Desarrolla una rutina que te sea fácil de recordar y en la cual encuentres una asociación agradable entre practicar tai chi y cómo te sientes en el día en general.
- Lo que obtienes de practicar tai chi es determinado principalmente por cómo y cuánto practicas. Para obtener el máximo provecho de tu entrenamiento es necesaria la constancia. Aparta un tiempo para ti en el día, 15 minutos estará bien. Luego, toma ese tiempo todos los días para pensar en tu cuerpo y despejar tu mente con tu práctica. La recompensa valdrá la pena.
- Puedes practicar en interiores o al aire libre, con tus amigos o solo. Lo que se ajuste mejor a ti, el tai chi te funcionará.
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Comprométete a practicar por 12 semanas como mínimo. [1] X Fuente de investigación Necesitas por lo menos tres meses de practica de tai chi antes de que notes los beneficios. En este punto, debe de ser muy evidente y constante pero no te des por vencido. Prueba por lo menos este periodo para ver los beneficios y para mejorar tu habilidad. [1] X Fuente de investigación
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Aleja las distracciones de tu zona de práctica. Durante la sesión de tai chi, se supone que debes hacer a un lado las distracciones y te concentres. La respiración profunda te ayudará a relajarte:
- Relájate . Tensar tu cuerpo es la mejor manera para evitar conseguir algún beneficio del tai chi. Sin embargo, relájate no significa que te conviertas en un espagueti. Mantén una postura apropiada sin exceso de tensión. La literatura clásica del tai chi a veces describe esto como “pararte como si estuvieras suspendido de un hilo en la punta de tu cabeza”.
- Respira. Parte del secreto de los beneficios del tai chi vienen de la respiración profunda y abdominal. La mayoría de los estilos enseñan a “respirar con el abdomen”, en la cual respiras, expandiendo el área abdominal (no el pecho) y exhalas contrayendo los abdominales. Toda la inhalación se hace por la nariz y la exhalación por la boca y tu lengua nunca debe tocar el techo de la boca; estimulando la función salivar.
- Vive el momento. Desarrolla una disciplina mental del tai chi para vivir en el momento en vez de concentrarte en ansiedades.
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Practica en situaciones estresantes. Una vez que seas más hábil en el tai chi, aplícalo en tu vida diaria para reducir el estrés. Practica los conceptos del tai chi en situación estresantes, como embotellamientos, reuniones intensas de trabajo, para disminuir la tensión y para restaurar la paz interior y el equilibrio.
- Como una forma de meditación , el tai chi es capaz de ayudarte a entenderte mejor y por lo tanto llevarte mejor con los demás. Por lo tanto, cuando se presenten situaciones estresantes, el tai chi te ayudará a ser asertivo y respetuoso con los demás, así como a permanecer en el presente y enfrentarte a la situación frente a ti con calma. El tai chi te ayuda a aprender a fusionarte con las fuerzas opuestas del yin y el yang , tuya y del mundo para lograr un equilibrio natural y lograr un bienestar físico y espiritual. Este equilibrio es representado por el símbolo del tai chi. [9] X Fuente de investigación
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Expande tu repertorio. Cambia de entrenamiento con otras formas y estilos, después de que alcances el primer nivel de maestría en tu primera forma, a veces es muy útil el mejorar tu conocimiento general de tai chi. La práctica icónica del tai chi es la forma de “manos”; los movimientos lentos hechos en grupo o por ti mismo. Pero el tai chi incluye un repertorio muy grande de formas que pueden mejorar tu salud y tus habilidades de defensa personal. La mayoría de los profesores solo continúan con esas formas después de una competencia demostrable en el estilo básico de la forma de manos.
- Aprende acerca de las formas con armas. Casi todos los estilos, incluyendo aquellos que no toman en cuenta todo el intento marcial, tienen formas de tai chi que se practican con armas. Estas pueden ser desde báculos simples o espadas hasta las armas chinas esotéricas.
- Intenta hacer una forma más rápida. Irónicamente y contrario a la idea general del tai chi, los estilos familiares más tradicionales (incluyendo Yang, Chen, Fa y Wu) tienen una “forma rápida”. Esta forma generalmente es utilizada como una manera de expresar el poder marcial perfeccionado y almacenado en una práctica lenta. A veces se le llama “el puño cañón” (pao chui) en el estilo Chen.
- Aprende acerca del trabajo en equipo. Si la práctica de formas es el ejercicio solitario del tai chi, “empujando las manos” (tui shou) es el ejercicio pareja. Aunque eventualmente puede llevar a una disputa, el empuje de manos es esencialmente un ejercicio diseñado para desarrollar la sensibilidad y la habilidad del tai chi en una forma cooperativa. Generalmente, el aprendizaje de empujar las manos se edifica continuamente; moviéndose desde un patrón fijo con una sola mano y terminando en un patrón de movimiento con ambas manos a veces variando en la altura y velocidad.
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Lee profundamente sobre el tai chi. El trabajo en clase es una cosa, pero aprender el significado, el fundamento filosófico y la historia del tai chi toma su tiempo y la mayor parte se aprende leyendo y aprendiendo por ti mismo. Esta es una parte importante de aprender tai chi porque te da la oportunidad de tener un aprendizaje más profundo de cómo el tai chi te beneficia física y mentalmente y te permite encontrar nuevas ideas acerca de enriquecer tu experiencia en el tai chi. Puedes aprender de los conocimientos de tai chi de otras personas que pueden informarte y es posible que quieras poner en práctica algunas de sus ideas para ver qué es lo que te funciona.
- Siéntete libre de preguntarle a tu maestro sobre tu aprendizaje auto dirigido, como qué leer y preguntas acerca de lo que has leído. De esta manera entenderás mejor el tema.
- Lee el “ Teo Te Ching ” y el “I Ching”. [9] X Fuente de investigación Estos libros discuten el concepto del “chi” y cómo puede ser bloqueado y cuando esto sucede, también ocurre una enfermedad.
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Consejos
- Piensa en mover tu cuerpo como una unidad, en lugar de por secciones. Para hacer que tus brazos se muevan adelante, empuja desde tus piernas y mueve tu torso hacia adelante, en vez de mover solo los brazos. Tradicionalmente esto se describe cómo moverte desde tu “dan tien”, el centro de tu cuerpo ubicado debajo de tu ombligo. Mover todo el cuerpo en dirección del “poder interno” (nei jin) de la aplicación de la defensa del tai chi.
- Muévete lentamente y con ritmo. Recuerda que no solo estás ejercitando tu cuerpo sino también la energía en tu cuerpo.
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Advertencias
- El tai chi es un arte marcial y fue utilizada originalmente para el combate. No asumas que solo es ejercicio chino. Hacer esto puede ofender a los practicantes tradicionales y generalmente es visto como un signo de ignorancia.
- No permitas que tus rodillas vayan más allá del final de tus pies o se vayan hacia atrás. Este es un error muy común en los principiantes cuando intentan relajarse y mantenerse “enraizados” a la tierra, pero hacerlo puede lesionar tus rodillas.
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Cosas que necesitarás
- Zapatos bajos. Es importante en el tai chi mantenerte conectado a la tierra, así que los tacones y las plataformas no te ayudarán.
- Ropa suelta y cómoda. Las faldas y los pantalones de mezclilla no son recomendados.
- No necesitas equipo especial; este es un atractivo del tai chi ya que los costos son bajos.
Referencias
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 http://www.mayoclinic.com/health/tai-chi/SA00087
- ↑ Calories Burned During Exercise, NutriStrategy.com, http://www.nutristrategy.com/activitylist3.htm
- ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-style-differences.html
- ↑ 4,0 4,1 http://www.lhj.com/health/fitness/easy-tai-chi-moves-for-stress-relief/?page=4
- ↑ http://www.everyday-taichi.com/tai-chi-exercises.html
- ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-forms-for-beginners.html
- ↑ 7,0 7,1 http://www.worldtaichiday.org/BEGINNEREnthus.html
- ↑ http://www.chentaiji.com/about/chenfake.html
- Fuente parcial del artículo, Howcast, http://www.howcast.com/videos/436897-How-to-Reduce-Stress-with-Tai-Chi . Compartida con permiso.
- Centro Nacional para la Medicina Complementaria y Alternativa de los Estados Unidos, http://nccam.nih.gov/health/taichi/#3 – fuente de investigación
- PDXtaichi.com, http://www.vanadia.com/pdxtaichi/info_teacher/ – fuente de investigación
- Tai Chi, http://www.nwfighting.com/taichi.html – fuente de investigación
- ↑ 9,0
9,1
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