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Afrontar una relación tóxica puede ser frustrante, pero no estás solo. Las relaciones tóxicas adoptan muchas formas, incluyendo relaciones familiares, amicales y románticas. El primer paso para arreglar una relación tóxica es enfocarte en ti, pues la única persona a la que puedes cambiar es a ti mismo. Luego, trabaja con la otra persona para mejorar la comunicación y romper los patrones tóxicos. Finalmente, puedes trabajar en reconstruir la relación.
Pasos
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No trates de “arreglar” a la otra persona. La idea de arreglar a la otra persona es tentadora, sobre todo si la quieres. Sin embargo, no puedes cambiar los pensamientos o las conductas de esta, y tratar de hacerlo solo hará que la situación empeore. En vez de eso, enfócate en ti mismo. [1] X Fuente de investigación
- Tratar de cambiar a la otra persona terminará frustrando a ambos.
- Aprender a controlar cómo reaccionas con la otra persona y a respaldar tus propias emociones tendrá un impacto mayor a la hora de arreglar la relación.
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Llama a amigos y a familiares de confianza para pedirles apoyo. Háblales acerca de lo que vives. Comparte tus luchas e inquietudes para que no se acumulen dentro de ti. Estos pueden darte consejos, los cuales puedes oír o ignorar.
- Escoge a personas que no te juzguen a ti, a tus acciones o a la otra persona.
- No trates de hacer que la gente se ponga en contra de la otra persona, pues eso no mejorará la situación. En cambio, trata solo de aliviar tus sentimientos. [2] X Fuente de investigación
- Cuando te sientas listo, pídeles a las personas en las que confías que te digan qué piensan sobre la situación a fin de que puedas tener una perspectiva externa de la relación y saber cómo cambiar tu propia conducta de manera positiva. Por ejemplo, pueden hacerte ver que confías más en las declaraciones hirientes de la otra persona sobre ti que en lo que piensas de ti mismo.
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Desarrolla tus propios intereses, pasatiempos y objetivos. Las personas que tienen una relación tóxica suelen sentir que no pueden ser ellas mismas y es posible que dependan de la otra persona para satisfacer ciertas necesidades. La mejor manera de superar este problema es aprender a satisfacer tus propias necesidades enfocado en las cosas que te hacen feliz. También mejorarás tu autoestima, lo cual te ayudará a romper el ciclo tóxico. [3] X Fuente de investigación
- Trabajar en ti mismo te ayudará a ser una mejor y más estable pareja. Aunque la otra persona no cambie, la relación mejorará.
- Por ejemplo, puedes inscribirte en una clase, unirte a un equipo deportivo recreativo o probar un pasatiempo nuevo que te interese.
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Escribe en un diario para examinar tus pensamientos. Escribir en un diario es una buena manera de examinar qué es lo que te molesta. Puede ayudarte a comprender mejor tus problemas y a descubrir soluciones potenciales. Escribe acerca de cómo te sientes y de las dificultades que encuentras en la relación. [4] X Fuente de investigación
- Puedes usar un diario físico o uno digital. Por ejemplo, puedes instalar la aplicación Google Docs en el teléfono para que puedas escribir en un dispositivo.
- Si eres un artista, puedes tratar de escribir un diario artístico en vez de solo escribir tus pensamientos.
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Usa habilidades de afrontamiento para manejar las emociones. No puedes controlar lo que la otra persona haga, pero puedes controlar cómo reaccionas ante esto. Escoger habilidades de afrontamiento saludables puede ayudar a que te sientas mejor y a tener mejores interacciones con la otra persona. Las siguientes son algunas buenas opciones para afrontar la situación saludablemente: [5] X Fuente de investigación
- meditar para calmar la mente
- tomar un baño de burbuja
- usar aceites esenciales o hacer aromaterapia
- salir a caminar
- hacer ejercicios de respiración
- colorear en un libro para colorear para adultos
- pasar tiempo con una mascota
- salir con amigos
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Habla con un psicoterapeuta. Un psicoterapeuta puede ayudarte a reconocer tu papel en la relación tóxica y a hacer algo para cambiarlo. También puede hacer que aprendas a ser una persona más fuerte y a tener una mejor autoestima, lo cual puede ayudarte a romper el ciclo tóxico. El psicoterapeuta también te ayudará a desarrollar mejores habilidades de afrontamiento. [6] X Fuente de investigación
- Puedes encontrar un psicoterapeuta mediante una búsqueda en línea.
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Mantén abiertas las líneas de comunicación. Si sientes que la relación es tóxica, es posible que te alejes naturalmente. Sin embargo, eso no te ayudará a arreglar el problema. Tu pareja necesita saber exactamente qué es lo que quieres en la relación; de lo contrario, no podrá dártelo. Trata de hablar con la persona. Toma la iniciativa de abordarla o sé el primero en tomar el teléfono. [7] X Fuente de investigación
- Dile los cambios que esperas ver, pues no puede leerte la mente. Puedes decirle algo como "Quiero que pasemos más tiempo de calidad a solas para poder sentir que hay un compromiso total en nuestra relación".
- Sé honesto y asertivo al decirle lo que quieres. No te calles ni dejes de abogar por tus necesidades por miedo a cómo reaccione o porque te preocupe que se sienta mal. Tus sentimientos también importan.
- Considera la posibilidad de abrir muchas líneas de comunicación. Por ejemplo, los mensajes de texto, las llamadas y los correos electrónicos son opciones útiles para que puedan hablar con más frecuencia.
- A menos que tu seguridad personal esté en riesgo, no te alejes de la otra persona. Esta acción cierra las líneas de comunicación.
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No te involucres en juegos mentales. Las relaciones tóxicas suelen involucrar juegos mentales y es difícil romper ese hábito. Tal vez creas que los juegos mentales son la única manera de satisfacer tus necesidades, pero harán que las cosas empeoren. Es mejor ser honesto con tu pareja acerca de lo que deseas. [8] X Fuente de investigación Los siguientes son algunos juegos mentales tóxicos que debes evitar: [9] X Fuente de investigación
- llevar la cuenta de las tareas, los sacrificios, las necesidades insatisfechas, etc.
- ser pasivo agresivo lanzando indirectas en vez de comunicar abiertamente las necesidades
- decir a la pareja que todo está bien (aunque no sea así)
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Dile cómo te sientes usando declaraciones “en primera persona”. Nadie puede leerte la mente, sin importar cuánto te conozca. La única manera de que esa persona sepa cómo te sientes es que se lo digas. [10] X Fuente de investigación Comparte tus sentimientos a medida que los experimentes, en vez de guardártelos. No los reprimas, pues eso asegurará que finalmente explotes. [11] X Fuente de investigación
- Puedes decir algo como “Me parece que no quieres que salga con mis amigas, pero necesito tiempo con las chicas”.
- Sé honesto con tu pareja.
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Escucha su punto de vista. La otra persona también necesita sentir que la escuchas. Es posible que vea las cosas de una manera totalmente distinta a la tuya. Es importante que comprendan cómo se siente cada uno respecto de la situación. [12] X Fuente de investigación
- Haz contacto visual mientras te habla. Asiente o has comentarios de reconocimiento para que sepa que escuchas.
- En una relación tóxica, es posible que sientas que la perspectiva de la otra persona es errónea, tal vez debido a una personalidad narcisista o a una dependencia extrema. Sin embargo, ignorar sus sentimientos no ayudará. La única manera de arreglar el problema es entender de dónde proviene.
- Pídele que te diga qué es lo que necesita de la relación. Así como tú tienes necesidades insatisfechas, también la otra persona puede tenerlas.
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Presta atención a las señales no verbales de la otra persona y a las tuyas. Las señales no verbales pueden decir tanto como las palabras. Puedes entenderlas mejor prestando atención a los movimientos corporales. Además, puedes monitorear los tuyos para asegurarte de no enviar un mensaje equivocado. Las siguientes son algunas de las cosas que debes observar: [13] X Fuente de investigación
- La evasión del contacto visual puede significar que no te escucha. Asegúrate de mantener el contacto visual para demostrar que tienes interés.
- Cruzar los brazos sobre el pecho significa que estás a la defensiva o cerrado. Observa si lo hace y trata de hacer que se sienta a gusto. Además, evita hacerlo tú mismo.
- Hablar en voz alta y ponerte agresivo puede significar que te sientes molesto o ignorado. Si tu pareja lo hace, dile que la escuchas y anímala a calmarse. Si tú empiezas a hablar en voz alta, toma algunas respiraciones profundas para calmarte.
- Si se aleja de ti, puede significar que no quiere hablar contigo. Pídele que abra las líneas de comunicación. De manera similar, no te alejes de tu pareja durante una conversación.
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Mantén bajo control las emociones. Aunque las emociones son importantes, expresarlas en el momento incorrecto puede hacer que la situación empeore. No dejes que las emociones te controlen cuando hables con la persona. Mantén la calma a lo largo de la conversación para que ambos puedan escucharse mutuamente. [14] X Fuente de investigación
- Puedes expresar las emociones posteriormente hablando con un amigo, escribiendo en un diario o conversando con un psicoterapeuta.
- Si sientes que la emoción te agobia, respira profundamente y cuenta hasta 10 antes de responder.
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Evita mencionar el pasado si te sientes tentado a hacerlo. El pasado debe quedar atrás. Si quieres arreglar la relación, debes enfocarte en reparar el presente y en construir un futuro mejor. Traer a colación los conflictos del pasado te mantendrá atascado en patrones poco saludables. [15] X Fuente de investigación
- Es posible que la relación mejore, pero no sucederá si te rehúsas a dejar atrás el pasado. Traer constantemente a colación los errores del pasado le dice a la otra persona que nada que haga importará.
- Si necesitas ayuda para superar los problemas pasados, es mejor trabajar con un psicoterapeuta.
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Identifica los patrones de conducta que causen conflictos. Si conoces el patrón, entonces puedes evitarlo en el futuro. En algunos casos, la otra persona y tú pueden trabajar juntos para romper el patrón. Sin embargo, esta puede rehusarse a reconocer el problema. En ese caso, puedes aprender a distanciarte. [16] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si la otra persona ignora tus sentimientos es posible que te molestes. Esto puede hacer que la agredas para hacer que te escuche, lo cual a su vez provocará una pelea que los dejará a ambos disgustados. Conocer este patrón de conducta puede ayudarte a tomar mejores decisiones en el futuro.
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Reconoce qué es lo que te hace enojar. Si conoces los desencadenantes, puedes aprender a afrontarlos mejor. Identifica los patrones del pasado para descubrir qué es lo que te hace reaccionar. También puedes hacerte las siguientes preguntas: [17] X Fuente de investigación
- ¿Por qué mi mamá hace que me moleste tanto?
- ¿Por qué me molesta tanto que mi pareja salga sin mí?
- ¿Por qué sigo en esta relación?
- ¿Qué es lo que hace mi pareja que me molesta tanto?
- ¿Qué es lo me molesta tanto de eso?
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Determina cuáles son los desencadenantes emocionales de la otra persona. Así como a ti te molestan ciertas cosas, a la otra persona también. Es posible que ambos se provoquen mutuamente durante un conflicto. Presta atención a lo que sucede antes de que la otra persona se moleste. También puedes preguntarle directamente para que puedas comprender qué es lo que desencadena sus emociones negativas. [18] X Fuente de investigación
- Puedes preguntarle algo como "Me he dado cuenta de que te has enfadado. ¿Puedes decirme por qué?".
- Si tu pareja se comporta de una manera abusiva, aléjate de la situación. Nada que hagas justifica la conducta abusiva de la otra persona.
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Asume la responsabilidad de manejar tus propias emociones. Aunque la otra persona siga provocándote, es posible no reaccionar. Puedes controlar tus propias emociones. Aunque al principio te sientas frustrado, a la larga te sentirás mejor. [19] X Fuente de investigación
- Si sientes que te empiezas a molestar, toma algunas respiraciones purificadoras. También es posible que debas visualizar que te calmas, lo cual puede ayudarte a controlar el estrés. Posteriormente, haz alguna actividad relajante que te ayude a liberar las emociones negativas, como hablar con un amigo, tomar un baño o escribir en un diario.
- Recuerda que no puedes cambiar a la otra persona, pero sí la manera en que reaccionas ante esta. Rehusarte a reaccionar emocionalmente es por tu bien, no el de ella.
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Respeta los esfuerzos que haga la otra persona, independientemente del resultado. Por supuesto, deseas que la relación sea saludable, pero tomará tiempo ver mejoras. En vez de fijarte en los resultados, celebra los esfuerzos que ambos hagan. [20] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, agradécele a tu pareja por respetar tu decisión de salir con amigos, aunque no le agrade la idea. Del mismo modo, dale crédito a tu mamá por hacer una llamada telefónica sin criticarte.
- Di algo como “Puedo notar que te esfuerzas mucho para demostrarme cuánto me quieres. Quiero que sepas que me doy cuenta y que te aprecio mucho”.
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Comparte la gratitud por las cosas positivas que aporta a tu vida. Es fácil estancarse en los aspectos negativos de la relación. Trata de compartir tres cosas por las que estés agradecido al menos una vez a la semana. Así recordarás por qué quieres arreglar la relación y le demostrarás que ves tanto sus cualidades positivas como las negativas. [21] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, hazle saber que te agrada su sentido del humor, que disfrutas comer los platos que cocina y que valoras que siempre limpie después del desayuno.
- Como otro ejemplo, puedes decirle a tu madre que estás agradecido con ella por haberte dado la vida, que valoras que te llame con frecuencia y que aprecias las cosas agradables que dice de ti a sus amigas.
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Establece y mantén límites para el futuro. Los límites te ayudan a protegerte a ti misma y a tus emociones. Tener límites le dice a la otra persona lo que tolerarás y lo que no tolerarás de ella. Dile a la persona cuáles son tus límites en términos claros, así como qué es lo que pasará si los ignora. [22] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes ponerle a tu madre el límite de que no tolerarás sus insultos. Puedes decirle algo como “Mamá, no voy a seguir hablando por teléfono contigo si me insultas. La próxima vez que suceda, colgaré”.
- De manera similar, puedes ponerle a tu pareja el límite de que no contestarás el teléfono mientras estés con amigas. Puedes decirle algo como "Durante la noche de chicas pondré el teléfono en modo silencioso. Si tratas de llamar, no contestaré".
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Evita las conductas negativas que puedan dañar la relación. No puedes controlar a tu pareja, pero puedes asegurarte de que tu propia conducta sea positiva. Las siguientes son conductas problemáticas que debes evitar: [23] X Fuente de investigación
- criticar a tu pareja
- despreciar a tu pareja
- estar a la defensiva
- distanciarte de ella para evitar el conflicto
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Haz que la relación sea una prioridad. La relación tiene que ser importante para ti si esperas que mejore. Hazle saber a la otra persona que estás dispuesto a poner de tu parte y pídele que también lo esté. Programa tiempo para que estén juntos a fin de que puedan mejorar la relación y cumplan con ese horario. [24] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes comprometerte a llamar a tu madre una vez a la semana y pasar 2 horas con ella cada semana.
- Como otro ejemplo, tu pareja y tú pueden programar una cita nocturna y comprometerse a hablar de sus sentimientos cada noche.
- En algunos casos, las relaciones tóxicas pueden consumir todo tu tiempo, así que toma en cuenta que la relación no debe ser tu única prioridad. La carrera, la familia, los amigos y los objetivos también pueden ser prioridades.
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Pasen tiempo de calidad juntos y separados. El tiempo juntos les ayuda a acercarse más y a fortalecer el vínculo entre ambos. Por otro lado, el tiempo separados les ayuda mantenerse saludables mentalmente y a fortalecer los vínculos con los demás. Ambos son importantes para una relación saludable. Trabajen para asegurarse de que ambos satisfagan sus necesidades, juntos y separados. [25] X Fuente de investigación
- Si reconstruyen una relación romántica, traten de salir nuevamente. Además, reserven un tiempo para que cada uno lo pase con otras personas importantes en sus vidas.
- Si te reconectas con un pariente o un amigo, invítalo a salidas semanales o a tomar un café. También puedes programar una llamada telefónica o una sesión de mensajes de texto semanal.
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Apoyen las pasiones del otro. Es importante que cada uno tenga intereses externos a la relación que satisfagan algunas de sus necesidades. Es bueno llevar al otro a ese mundo algunas veces. Involucra a la otra persona en lo que hagas cuando puedas. A cambio, muéstrale que apoyas lo que haga. [26] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes invitarla a una exposición de arte en la que participes o llevarla a ver un cartel que hayas instalado. A cambio, puedes ir a ver su partido de sóftbol, aunque no te guste ese deporte.
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Sean respetuosos el uno con el otro. El respeto es importante en cualquier relación, de manera que ambos deben actuar y hablar con respeto. Sin este, no podrán tener una relación saludable. Aunque no puedes controlar lo que la otra persona haga, puedes hacer tu parte para ser respetuoso. [27] X Fuente de investigación
- No la insultes.
- Evita levantarle la voz.
- No la critiques ni menosprecies sus sentimientos o intereses.
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Vayan juntos a terapia. La terapia puede ayudarlos a superar los problemas que tengan, especialmente si están obsesionados con el pasado. El psicoterapeuta puede ayudarlos a comunicarse más efectivamente. También puede ayudarlos a comprender la perspectiva del otro. [28] X Fuente de investigación
- Si la relación tóxica es romántica, puedes probar la terapia de parejas.
- En el caso de una relación familiar, pueden ir a la terapia de familia.
- Puedes encontrar un psicoterapeuta en línea.
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Tómate un receso si la otra persona se rehúsa a mejorar la relación. Si la otra persona sigue comportándose de una manera tóxica, es posible que debas alejarte, al menos por un tiempo. Sin importar lo que intentes, es imposible cambiar a la otra persona. En algunos casos, es mejor que pongas fin a la relación . [29] X Fuente de investigación
- Dependiendo del tipo de relación, algunas veces es imposible terminarla. Por ejemplo, es difícil librarte de un pariente tóxico. Sin embargo, puedes tomar un receso de esa persona y luego reforzar tus límites cuando estés listo para hablar nuevamente con esta.
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Advertencias
- El abuso nunca es bueno. Si crees que tu pareja abusa de ti, busca ayuda.
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Referencias
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