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El aumento de la masa muscular puede incrementar la confianza en ti mismo, pero requiere tiempo y constancia. Por fortuna, lograrás ver resultados si trabajas con esfuerzo y dedicación. La clave para aumentar la masa muscular es ejercitarte con regularidad y mantener una dieta saludable. Puedes aumentar la masa muscular mientras te ejercitas en casa o realizas los mismos ejercicios en un gimnasio.
Pasos
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Realiza levantamientos para trabajar los músculos de la espalda. Toma una barra horizontal que sea cómodamente más alta que tú. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros. Luego, levanta las piernas hacia atrás para que cuelguen de la barra. Levántate y eleva el mentón hacia la barra utilizando solo los brazos. Luego, baja hasta tu posición inicial. [1] X Fuente de investigación
- Puedes emplear un agarre por encima o por debajo.
- Debes realizar 3 series de 10 levantamientos.
- Este ejercicio te ayudará a trabajar tus músculos laterales, trapecios y romboides.
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Realiza remos inclinados para fortalecer la espalda. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, entre 15 y 25 cm (6 y 10 pulgadas) detrás de una haltera o 2 mancuernas. Inclínate ligeramente a la altura de las rodillas, pero mantén las canillas en posición vertical. Inclínate hacia adelante por la cintura con la columna vertebral y la cabeza rectas. Levanta el peso con un agarre por encima del torso o el abdomen superior. Baja lentamente hasta que los brazos se encuentren casi extendidos, sin tocar el suelo. [2] X Fuente de investigación- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
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Realiza press de banca para fortalecer el torso y los pectorales. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente. Si eres un principiante, trata de levantar la barra junto con 2 a 4 kg (5 a 10 libras) en cada lado. Coloca tus brazos separados al ancho de los hombros. Luego, agarra la barra. Baja lentamente la barra hasta que se encuentre al nivel de las tetillas y luego empújala hacia arriba hasta que los brazos se encuentren completamente extendidos. [3] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones. Si puedes, agrega peso adicional en cada serie.
- Una vez que tengas unos meses de práctica, debes aumentar lentamente el peso y bajar de 6 a 8 repeticiones por serie. Intenta llegar a la falla muscular al final de la tercera serie.
Variación: para un desafío adicional, debes levantar los pesos sobre un press de banca inclinado . La inclinación es como el press de banca, pero un extremo de la banca se encuentra inclinada unos 40 grados. Te resultará más difícil levantar la barra sobre una pendiente, así que debes comenzar con menos peso que con un press de banca plano.
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Realiza flexiones de pecho para ejercitar la parte superior del cuerpo. Colócate en una posición de plancha con los brazos separados al ancho de los hombros. Luego, bájate lentamente hasta que tu mentón llegue al suelo. Empuja tu cuerpo lentamente hasta que alcance su posición inicial. [4] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 10 flexiones de pecho.
- Cuanto más cerca estén las manos, más ejercitarás tus tríceps.
- Las flexiones de pecho son un ejercicio que puedes realizar en cualquier lugar.
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Realiza ejercicios de peso muerto para trabajar los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Coloca una haltera pesada o 2 mancuernas en el suelo delante de ti. Mantén la espalda erguida y el torso comprometido, e inclínate a la altura de las rodillas lentamente. Sostén el peso, levántate del suelo y mantelo cerca de tu cuerpo. Luego, baja lentamente el peso hasta el suelo. [5] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Escoge un peso que se sienta muy pesado para ti.
- Mantén todos tus músculos ocupados mientras realizas los ejercicios de peso muerto. Debes utilizar la parte inferior de tu cuerpo para ayudarte a levantar las pesas.
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Utiliza una barra con peso para realizar sentadillas. Agrega pesas a una barra. Luego, colócala sobre un estante para que quede un poco más abajo de la altura de los hombros. Agáchate debajo de la barra y levántate para que la barra descanse cómodamente justo debajo de tu cuello. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Levanta la barra del estante y retrocede un paso para que el peso descanse sobre tu espalda. Luego, baja tu cuerpo lentamente hasta ponerte en cuclillas. Exhala profundamente y utiliza las piernas y las caderas para levantarte de la sentadilla. [6] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 8 sentadillas.
- El peso debe ser suficiente como para realizar una sentadilla difícil, pero no imposible. Si eres un principiante, esto puede significar utilizar una barra sin ningún peso para empezar.
- Mientras realizas las sentadillas, debes mantener el pecho, las rodillas y los pies alineados verticalmente con las caderas hacia atrás.
- Una inclinación de 90 grados en las rodillas es la opción más segura. Asegúrate de no pasar los dedos de los pies.
Variación: utiliza una barra con peso al realizar sentadillas frontales para esforzarte un poco más. Coloca una barra con peso justo debajo del nivel del hombro. Sube la barra desde la parte delantera, colocándola sobre la parte delantera de los hombros. Cruza los brazos por encima de la barra y retírala. Mantén la espalda erguida y dobla las piernas para ponerte en cuclillas, con las caderas debajo de la barra. Levántate lentamente de nuevo a la posición inicial.
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Realiza sentadillas belgas con una mancuerna para ejercitar las piernas. Sostén una mancuerna frente a tu torso con ambas manos. Párate frente a una banca y levanta la pierna derecha hacia atrás de manera que quede paralela al suelo y descanse cómodamente sobre la banca. Inclínate en una posición de sentadilla con la pierna izquierda, de manera que la rodilla derecha casi toque el suelo. Levántate lentamente hacia la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado. [7] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 8 repeticiones.
- Las sentadillas belgas también se conocen como sentadillas de una sola pierna.
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Realiza flexiones de bíceps individuales con mancuernas para ejercitar los brazos. Siéntate sobre una banca y toma una mancuerna. Colócate la mano entre los muslos. Con el codo apoyado sobre el muslo, levanta la mancuerna hasta la parte superior del torso flexionando el brazo hacia arriba. Cambia a la mano opuesta y repite el ejercicio. [8] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Variación: utiliza una barra con peso para realizar flexiones de bíceps y ejercitar ambos brazos al mismo tiempo. Levántate y toma la barra con ambas manos. Deja que los brazos se extiendan hasta los muslos. Debes utilizar solo los brazos y levantar el peso hasta el pecho flexionando los brazos hacia arriba.
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Realiza fondos para ejercitar los tríceps. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros sobre una banca, con el cuerpo y los pies estirados frente a esta. Dobla los codos lentamente y baja el cuerpo hasta que los glúteos casi toquen el suelo. Utiliza los brazos para levantarte de nuevo a tu posición inicial. [9] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 8 repeticiones.
- Si esta no constituye una serie de alta intensidad para ti, debes aumentar la resistencia levantando 1 pie del suelo.
- Los fondos son probablemente la forma más efectiva de ejercitar los tríceps, que son los músculos debajo de los bíceps. Vas a necesitar tríceps fuertes para realizar press de banca con grandes cantidades de peso.
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Realiza un press francés para ejercitar los brazos. Recuéstate sobre una banca con una barra apoyada sobre el estante. Levanta la barra por encima de ti y luego dobla los codos para que la barra quede cerca de tu frente. Empuja lentamente la barra hacia arriba hasta que los brazos se encuentren completamente extendidos. Luego, baja el peso. Mantén los codos juntos mientras elevas y bajas la barra. [10] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 8 repeticiones.
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Realiza un press militar para fortalecer los hombros. Sostén una haltera o 2 mancuernas a la altura del pecho o los hombros, con las palmas hacia adelante. Levanta el peso por encima de la cabeza hasta que los brazos se encuentren completamente extendidos. Mantén el codo ligeramente inclinado para prevenir una hiperextensión. Luego, baja lentamente las pesas a la posición inicial. [11] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Variación: puedes modificar este ejercicio cambiando la posición de la palma de la mano. Si vas a utilizar mancuernas, puedes levantarlas hasta que se toquen por encima o elevarlas en forma de “Y” con los brazos.
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Realiza ejercicios abdominales para trabajar los músculos abdominales y centrales. Acuéstate sobre una colchoneta y coloca ambos brazos detrás de la cabeza sin bloquear las manos. Dobla las rodillas de manera que los pies queden planos sobre el suelo. Empuja la parte baja de la espalda hacia el suelo y levanta los hombros lentamente. Luego, regresa al suelo. [12] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 20 repeticiones.
- Debes mantener los movimientos lentos y constantes.
Variación: para realizar abdominales oblicuos, debes inclinar el torso para que un hombro alcance la rodilla opuesta. Debes alternar los lados después de cada ejercicio abdominal.
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Realiza planchas para ejercitar los músculos abdominales y centrales. Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca las manos debajo de los hombros. Luego, levántate para que tu cuerpo quede paralelo al suelo. Mantén el cuerpo recto en su posición el mayor tiempo posible. [13] X Fuente de investigación
- Trata de mantener la plancha durante 2 minutos. Si no lo logras, puedes descansar de 1 a 2 minutos. Luego, vuelve a realizar una plancha. Debes realizar tantas planchas como sean necesarias para llegar a los 2 minutos.
- Si no logras apoyarte sobre tus brazos, puedes modificar este ejercicio descansando sobre tus antebrazos.
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Desarrolla una rutina de ejercicios. Redacta un plan de ejercicios para que sepas en qué días vas a trabajar cada grupo muscular. Puedes escoger ejercitar todos en el mismo día o en días diferentes. Asegúrate de descansar los grupos musculares de 24 a 48 horas entre entrenamientos. [14] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si ejercitas los brazos el lunes, no los vuelvas a ejercitar hasta el miércoles o el jueves.
- Si no estás seguro de por dónde empezar, debes buscar un programa de entrenamiento sólido en internet y probarlo por un tiempo. No saltes de inmediato de un programa a otro, ya que evitarás realizar un progreso continuo.
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Programa tus entrenamientos. Para evitar ejercitarte en exceso, debes establecer un programa que funcione para lograr tus metas. Organiza tu rutina de manera que puedas ejercitar dos grupos musculares de forma simultánea y ahorrar tiempo. Por ejemplo, puedes escoger un día para el torso y la espalda, otro día para los bíceps y los tríceps, y otro para el torso y los bíceps.
- El siguiente ejemplo constituye una rutina dividida que te proporciona tiempo suficiente para que desgastes los músculos y se recuperen:
- Día 1: torso y bíceps, seguido de ejercicios cardiovasculares
- Día 2: espalda y tríceps
- Día 3: descanso y ejercicios cardiovasculares
- Día 4: piernas y músculos abdominales
- Día 5: hombros, seguido de ejercicios cardiovasculares
- Día 6: descanso
- Día 7: descanso
- Otra rutina que puedes probar es una división superior o inferior. Puedes utilizar el siguiente programa:
- Día 1: entrenamiento de la parte superior del cuerpo, seguido de ejercicios cardiovasculares
- Día 2: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Día 3: descanso y ejercicios cardiovasculares
- Día 4: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Día 5: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Día 6: descanso y ejercicios cardiovasculares
- Día 7: descanso
- El siguiente ejemplo constituye una rutina dividida que te proporciona tiempo suficiente para que desgastes los músculos y se recuperen:
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Entra en calor con ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesas. Antes de probar con cualquier rutina de ejercicios, debes comenzar con una de baja intensidad diseñada para calentar todos los músculos que estás a punto de trabajar. No solo te ayudará a mantenerte en el estado de ánimo adecuado, sino que además puede ayudarte a prevenir lesiones. Debes realizar de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros antes de comenzar a levantar pesas. [15] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes caminar, correr o trotar.
- No realices estiramientos durante el calentamiento, a menos que ya hayas realizado 5 minutos de ejercicios cardiovasculares como mínimo. Nunca estires los músculos fríos, ya que puedes provocarte lesiones.
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Ejercítate con mayor intensidad durante un período más corto para aumentar la masa muscular. Es bueno entrenar con varias repeticiones para aumentar la resistencia, pero no te ayudará a incrementar ni el tamaño ni la fuerza. En su lugar, trata de realizar aproximadamente de 3 a 8 series por grupo muscular y de 6 a 12 repeticiones por serie para tu rutina normal. Tu repetición final deberá ser la más difícil de completar. Si no es así, debes aumentar el peso que vas a levantar. [16] X Fuente de investigación
- Debes limitar tu tiempo de entrenamiento a 60 minutos al día. Si tardas más, te sentirás demasiado cansado como para realizar más series de calidad.
Consejo: debes variar tu rutina cada 4 a 8 semanas. A medida que tu cuerpo se adapta al estrés, llegarás a un estancamiento en el que los beneficios del entrenamiento con pesas comenzarán a disminuir. La única forma de evitar que esto ocurra es cambiar las cosas (por ejemplo, aumentar el peso y cambiar el tipo de ejercicios).
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Ejercita todo tu cuerpo durante la semana. Vas a notar el máximo beneficio cuando todo tu cuerpo sea parte de la rutina. Cuantos más músculos utilices al entrenar, más fuerza ganarás y más equilibrado será tu desarrollo muscular. Puedes ejercitar todo tu cuerpo a la vez o enfocarte en diferentes grupos musculares en diferentes días. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Debes prestar igual atención a todos los grupos musculares (por ejemplo, cinco series de remos después de cinco series de press de banca). De esta manera, estimularás un entrenamiento equilibrado, el crecimiento y la flexibilidad.
- Los ejercicios compuestos (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, lagartijas, remos y levantamientos) emplean varios músculos diferentes. Estos son ideales para ejercitar el cuerpo entero.
- No te apresures. A menudo, los levantadores de pesas avanzados basan sus rutinas en una técnica que se conoce como repetición explosiva . En otras palabras, levantan una tremenda cantidad de peso en un corto tiempo. Este método presenta beneficios significativos, pero es alto el riesgo que corren los atletas novatos de sufrir lesiones. Esto se recomienda únicamente para deportistas más avanzados.
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Incluye el entrenamiento cardiovascular. La recomendación estándar es 150 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados cada semana, o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares intensos (o una combinación equivalente de ambos). Un buen punto para comenzar sería realizar de 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular en días alternos o 3 veces a la semana. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen correr, andar en bicicleta, nadar y cualquier deporte que implique un movimiento continuo. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La buena salud cardiovascular mejora el flujo sanguíneo, un requisito para el aumento de masa muscular. Al realizar estos ejercicios, también mejorarás tu adecuación cardiovascular, lo que te permite utilizar tu aumento de masa muscular para diversos deportes y actividades.
- Los ejercicios cardiovasculares queman calorías rápidamente, por lo que puedes limitar la energía disponible para aumentar la masa muscular si abusas de ellos. Si incrementas la cantidad de ejercicio cardiovascular que realizas, debes asegurarte de aumentar también tu ingesta de calorías.
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Descansa. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar (aumentar) la masa muscular. Para lograrlo, necesita al menos 8 horas de sueño de calidad todas las noches. Además, no debes exagerar tu régimen de entrenamiento. Es probable que llegues a un punto que se conoce como “sobreentrenamiento”, en el que pierdes la capacidad de “bombear” tus músculos, lo que puede provocar un desgaste. Si crees que estás ejercitándote en exceso, debes tener en cuenta los siguientes síntomas: [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- fatiga crónica
- pérdida de fuerza
- pérdida de apetito
- insomnio
- depresión
- disminución del impulso sexual
- dolor crónico
- propensión a lesiones
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Disminuye tus niveles de estrés. No importa si tu estrés proviene del trabajo, la casa o simplemente de un estado de nerviosismo, debes esforzarte por reducirlo o eliminarlo. Esto no solo es bueno para tu salud general, sino que el estrés también incrementa la producción de la hormona cortisol , que estimula al cuerpo a almacenar grasa y quemar el tejido muscular. Algunos métodos para reducir el estrés son los siguientes: [20] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- dar un paseo
- conversar con un amigo
- escribir en tu diario
- utilizar un libro para colorear para adultos
- jugar con tu mascota
- relajarte en la bañera
- inhalar aceites esenciales
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Practica levantamientos explosivos para incrementar tu fuerza. La “explosión” ascendente durante el levantamiento ejercita los músculos para conseguir una fuerza rápida y explosiva. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones si no empleas la técnica adecuada. Si deseas agregar este movimiento a tus sentadillas u otros ejercicios de rango de movimiento, puedes practicar primero con un peso más ligero y una serie de baja intensidad: [21] X Fuente de investigación
- Debes ejercitar la parte explosiva del movimiento de forma gradual comenzando con un rango de movimiento más pequeño, y aumentarlo con el tiempo y la práctica.
- Avanza lentamente sobre la excéntrica (la fase de descenso). Esta es la parte del movimiento que provoca más desgarros, así que no trates de “explotar” hacia abajo.
- Debes “cargar el músculo” en el punto bajo del ejercicio. Esto significa mantener la contracción muscular antes de comenzar el movimiento.
- Debes explotar de manera ascendente y rápida, pero evita la extensión completa en el rango máximo de movimiento. Por ejemplo, las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas para los ejercicios de piernas y los codos ligeramente flexionados para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
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Aumenta tu consumo de calorías en un 10 %. Lleva un registro de la cantidad de calorías que consumes y utiliza el promedio de esas cifras para calcular tus necesidades calóricas diarias. Luego, multiplica ese número por 1,1. Asegúrate de que las calorías provengan de una variedad de alimentos saludables y mínimamente procesados para proporcionar nutrientes de calidad para el aumento de masa muscular. [22] X Fuente de investigación
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Consigue proteínas suficientes para estimular el aumento de masa muscular. Puedes probar con aproximadamente 1 o 2 g de proteína por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80 kg (180 libras), debes ingerir entre 144 y 180 g de proteína por día. Si sufres de sobrepeso, debes utilizar la masa corporal magra como peso corporal en lugar de tu peso actual. [23] X Fuente de investigación
- 28 gramos (1 onza) de carne cocida contiene aproximadamente 7 gramos de proteína. [24] X Fuente de investigación Podrías alcanzar una meta diaria de 120 g de proteína con tres filetes de 170 g (6 onzas), asumiendo que no cuentas con otras fuentes de proteínas.
- Si tienes dificultades para alcanzar estos niveles, siempre puedes probar con batidos de proteínas para compensar la diferencia.
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Toma por lo menos 2 litros (8 tazas) de agua al día. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para aumentar la masa muscular a una velocidad óptima. Trata de tomar al menos 2 litros (8 tazas), aunque es probable que necesites más para desarrollar músculos saludables. Para asegurarte de ingerir suficiente agua, puedes emplear la siguiente fórmula: [25] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- En unidades imperiales: peso corporal en libras x 0,6 = ingesta de agua en onzas.
- La misma fórmula en unidades métricas: peso corporal en kg x 40 = ingesta de agua en mililitros.
- Esta fórmula incluye toda el agua de los alimentos y las bebidas, no solo los vasos de agua.
- Si tienes más de 30 años de edad, puedes reducir estos números a libras x 0,46 a 0,54, o kg x 30 a 35.
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Consume comidas regulares a la misma hora todos los días. En lugar de consumir de 2 a 3 comidas grandes durante el día, debes cambiar tus hábitos alimenticios para que consumas de 5 a 7 comidas más pequeñas durante el día. [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para ayudar a mantener alta tu ingesta de proteínas, es probable que desees que una de tus comidas sea un batido de proteínas. Para preparar un batido básico, debes mezclar 230 ml (8 onzas) de leche descremada, 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharadas de proteína en polvo.
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Consume grasas saludables. La grasa no solo hace que la comida tenga un mejor sabor, sino que además es buena para ti, siempre y cuando consumas los tipos y las cantidades adecuadas. Las grasas saturadas, que encuentras en una barra de mantequilla, una bolsa de papas fritas o tocino, deben limitarse a aproximadamente 20 g o menos. Sin embargo, debes aumentar la cantidad de grasas saludables que consumes (por ejemplo, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas). [27] X Fuente de investigación
- Una buena forma de determinar la cantidad de grasa en gramos que debes consumir es multiplicar tu ingesta de calorías por 0,008 para conseguir el máximo de grasas saturadas y por 0,03 para las “grasas buenas”. Por ejemplo, para una dieta de 2500 calorías, debes limitar las grasas saturadas a 20 gramos o menos y hasta 75 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- La grasa es necesaria para la distribución adecuada de las vitaminas A, D, E y K. Además, ayuda a mejorar la vista y promueve una piel saludable. Las grasas también son importantes para la síntesis de hormonas, por lo que mantener una ingesta adecuada de estas acelerará el aumento de la masa muscular y su recuperación.
- Puedes encontrar grasas monoinsaturadas en aceites de oliva, canola y sésamo, el aguacate y las nueces (por ejemplo, almendras, anacardos, manís y pistachos).
- Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, semilla de algodón y cártamo, las semillas y el aceite de girasol, el aceite de linaza y el aceite de soja.
- Las grasas omega-3 se consideran muy beneficiosas para la salud del corazón, la sangre, la vista y el desarrollo cerebral de los niños. Puedes encontrar estas grasas en muchos alimentos enriquecidos con omega-3. Otra fuente excelente son los pescados grasos de agua fría (como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas).
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Toma un multivitamínico si el médico lo recomienda. Además de consumir una dieta equilibrada, debes incluir un suplemento multivitamínico. De esta manera, te asegurarás de que tu cuerpo reciba la cantidad completa de vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte saludable. Existen muchas opciones, según tu edad y sexo, además de tus necesidades particulares de salud y dieta. Debes buscar el multivitamínico adecuado para ti y convertirlo en parte de tu rutina diaria. [28] X Fuente de investigación
- También puedes considerar la posibilidad de consumir suplementos específicos como glutamina en lugar de un multivitamínico general.
- Siempre debes consultar con el médico antes de tomar vitaminas o suplementos.
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Consejos
- El descanso es tan importante como el levantamiento, así que debes tomarte un minuto de descanso entre series.
- Debes trabajar diferentes músculos en días alternos. El cuerpo necesita tiempo para reparar el tejido desgarrado, así que debes dejar que los músculos descansen entre 24 y 72 horas después de un buen entrenamiento.
- Asegúrate de utilizar un buen método al levantar pesas.
- A medida que aumentas la masa muscular, tu metabolismo se regulará como un termostato en un esfuerzo por mantener cierto equilibrio en el peso corporal. Es probable que tengas que incrementar tu consumo de calorías por segunda vez para mantener el aumento de peso.
- Tu capacidad para aumentar la masa muscular puede verse influenciada por la genética y el sexo. Algunas personas están genéticamente predispuestas a aumentar su masa muscular con facilidad. Es probable que otras personas necesiten experimentar con diferentes hábitos alimenticios y rutinas de entrenamiento para encontrar algo que les funcione.
- Para continuar aumentando la masa muscular, debes incrementar la cantidad de peso que levantas con el tiempo. Esto se conoce como sobrecarga progresiva.
- Una buena regla general para aumentar la masa muscular es la de levantar pesos pesados y realizar repeticiones más bajas.
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Advertencias
- No te dejes intimidar ni hagas suposiciones si ves a alguien que emplea una cantidad de peso diferente a la tuya. Es probable que otras personas sigan un programa en el que realizan menos repeticiones con más peso, o viceversa. El aumento de masa muscular no tiene nada que ver con cuánto peso levanta una persona, sino con el esfuerzo que realiza.
- Si eres un principiante, debes comenzar con pesos más ligeros. Si tratas de levantar pesos más pesados de los que puedes manejar, podrías lesionarte.
- No es necesario que vayas a un gimnasio para desarrollar músculo. Incluso puedes desarrollarlos de manera natural supervisando tu dieta y realizando ejercicios de fuerza.
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Referencias
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-do-you-bench-strength-training-101-the-bench-press/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-different-ways-do-curl/
- ↑ https://www.stack.com/a/dips
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/203/perfect-the-shoulder-press
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPI
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/short-workouts-vs-long-workouts-more-effective/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/12-best-moves-increase-explosiveness/
- ↑ http://relentlessgains.com/macronutrient-ratio-for-lean-muscle-gains-bulking-macros/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/6839/how-to-maximise-the-muscle-building-effects-of-protein
- ↑ https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055008
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat
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Resumen del artículo
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Para aumentar la masa muscular, trata de ejercitarte de 30 a 60 minutos, de 3 a 5 veces a la semana. Sin embargo, cuando hagas ejercicio, procura hacer repeticiones más cortas y con más peso, ya que esta es la mejor forma de aumentar el volumen. Además, trata de variar la rutina y los ejercicios que hagas, más o menos cada mes, para evitar estancarte. ¡Asegúrate de hacer ejercicios que se enfoquen en los músculos que quieras agrandar! Si quieres aumentar la masa muscular de la espalda, concéntrate en hacer algunos ejercicios como remo inclinado con barra, dominadas y peso muerto. Para ejercitar los pectorales, puedes hacer flexiones de codos, press de banca y fondos. También debes dedicar un tiempo para aumentar los músculos de las piernas con algunos ejercicios como sentadillas, peso muerto y zancadas. No te olvides de los músculos del abdomen, los cuales puedes ejercitar con encogimientos abdominales, planchas anaeróbicas y abdominales. Para aumentar el tamaño de los músculos, puedes tomar un batido de proteína de suero de leche cuando termines el entrenamiento y comer de 3 a 4 comidas grandes los días en que te ejercites. Para conocer los consejos de un entrenador personal y coautor, por ejemplo, sobre la forma de comer sano para aumentar la masa muscular, ¡sigue leyendo!
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