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Para obtener el máximo provecho de las lagartijas, primero asegúrate de hacerlas de la forma correcta. Luego, haz tantas lagartijas como puedas cómodamente. Una vez que las domines bien, ponte a prueba y aumenta el número de lagartijas. Esto te permitirá desarrollar músculos. Además, puedes añadir peso y variar las lagartijas para desafiarte aún más.
Pasos
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Asegúrate de hacerlas de la forma correcta. Cuando realices lagartijas, la parte baja de tu espalda debe estar recta, es decir, no debe estar hundida ni arqueada. Además, debes tener los pies separados al ancho de los hombros y los codos deben estar bien pegados al cuerpo, es decir, en un ángulo de entre 20 y 40 grados desde el abdomen. Mientras bajas, asegúrate de que tu pecho quede lo más cerca posible del piso. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de apretar el abdomen, las piernas y los glúteos. Esto evitará que tu espalda se arquee y hunda.
- Procura no dejar que tus caderas toquen el piso. Deben estar al mismo nivel de los hombros.
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Respira correctamente. Cuando realices las lagartijas, asegúrate de inhalar mientras bajas. Luego exhala mientras vuelves a subir. [2] X Fuente de investigación
- Si te resulta difícil recordar que debes respirar, entonces cuenta en voz alta mientras haces las lagartijas, ya que el hecho de hablar te obligará a respirar mientras realizas el ejercicio.
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Empieza con algo fácil. Empieza por hacer tantas lagartijas como puedas cómodamente. Esto se conoce como una serie. Luego haz dos series más. Asegúrate de descansar durante 60 segundos o más entre cada serie. Realiza este entrenamiento entre tres y cuatro veces a la semana o cada dos días hasta que lo domines bien. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si solamente puedes hacer siete lagartijas completas, entonces empieza por hacer tres series de siete lagartijas cada dos días hasta que las domines bien.
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Añade más lagartijas. Cuando puedas hacer tu número normal de lagartijas sin problemas, añade entre tres y cinco lagartijas más. Incorporar más lagartijas estimulará los músculos, lo que permitirá que se desarrollen más.
- Por ejemplo, una vez que puedas hacer siete lagartijas sin problemas, agrega tres lagartijas más para realizar un total de diez. Asegúrate de hacer tres series de 10 lagartijas cada dos días para desarrollar más los músculos.
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Sé constante con tu rutina. Asegúrate de mantener tu rutina. Si te resulta difícil seguir una rutina, entonces pídele a un amigo que te acompañe. De manera alternativa, puedes contratar a un entrenador personal para que continúes la rutina según lo planeado mientras haces todo lo posible por alcanzar tu objetivo. [4] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si has estado haciendo lagartijas tres días a la semana, entonces no desbarates tu rutina al reducirla a dos veces a la semana.
- Dependiendo de la intensidad de la rutina, es posible que veas los resultados dentro de un periodo de entre uno y dos meses.
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Usa un chaleco con peso. Los chalecos con peso son una manera excelente de añadir resistencia a la lagartija y desarrollar más los músculos. Ajusta la correa del chaleco tan fuerte como puedas sin que deje de estar cómodo. De esta manera, puedes evitar que el chaleco cuelgue y dificulte tus movimientos. Luego haz las lagartijas normales. [5] X Fuente de investigación
- Puedes comprar chalecos con peso en tu tienda local de artículos deportivos.
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Usa una mochila con peso. Esta es una manera excelente de añadir resistencia y es una alternativa al uso de un chaleco con peso. Llena una mochila con libros, bolsas de arroz u otros objetos pesados hasta que el peso sea igual o menor al 20 % de tu peso corporal. Luego realiza las lagartijas normales. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si pesas 55 kilos (120 libras), entonces la mochila debe pesar como máximo 11 kilos.
- Es importante mantener el peso dentro del 20 % de tu peso corporal con el fin de evitar sobrecargar tu espina dorsal, hombros y codos.
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Pídele a un amigo que aplique presión sobre tu espalda. Cuando hagas las lagartijas normales, pídele a un amigo que coloque su mano sobre la parte superior de tu espalda y aplique presión mientras te levantas de la lagartija. [7] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tu amigo aplique presión constante en cada lagartija.
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Realiza una lagartija inclinada. Este tipo de lagartija implica levantar los pies. Empieza por elevarlos aproximadamente entre 25 y 30 cm (entre 10 y 12 pulgadas) del suelo. Luego haz una lagartija normal. [8] X Fuente de investigación
- Usa una pila de libros u otro tipo de tarima para elevar los pies.
- Mientras más alto eleves los pies, más trabajosa será la lagartija.
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Haz una lagartija con una sola pierna. Ponte en la posición normal de la lagartija. Asegúrate de tener la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los codos bien pegados a tu cuerpo. Luego levanta una de tus piernas y realiza una lagartija normal. [9] X Fuente de investigación
- Haz una serie con la que te sientas cómodo. Luego repite la lagartija levantando la otra pierna.
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Intenta hacer una lagartija de diamante. Coloca las manos frente a tu pecho sobre el piso y une los pulgares y los dedos para formar un diamante con las manos. Asegúrate de tener la espalda y las piernas rectas. Luego haz una lagartija normal. [10] X Fuente de investigación
- Las lagartijas de diamante son excelentes para ejercitar los tríceps.
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Intenta hacer una lagartija con una sola mano. Para hacer esta lagartija, separa los pies a una distancia más amplia que la de los hombros. Coloca una mano más al centro del pecho. Coloca la otra mano detrás de la espalda. Luego baja y sube. Asegúrate de mantener el codo pegado al cuerpo mientras haces las lagartijas. [11] X Fuente de investigación
- Si las lagartijas con una mano resultan difíciles para ti, entonces haz una lagartija normal para empezar a entrenar tu cuerpo pero con las manos juntas como una lagartija de diamante. Esto te ayudará a avanzar de las lagartijas normales con dos manos a las lagartijas más difíciles con una sola mano.
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Trata de hacer una lagartija pliométrica. Ponte en la posición de la lagartija estándar. Baja hasta el piso como lo harías normalmente mientras haces una lagartija normal. Cuando te estires de nuevo, sube lo más rápido posible y con toda la fuerza que puedas hasta que tus manos queden en el aire. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. [12] X Fuente de investigación
- Para ponerte a prueba, aplaude cuando tengas las manos en el aire entre cada largartija.
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Consejos
- Toma agua entre una y otra serie para mantenerte hidratado.
- Haz las lagartijas durante tu tiempo muerto. Por ejemplo, durante los comerciales de televisión, antes de ducharte o durante la hora de almuerzo.
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Referencias
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
- ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
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