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El glutatión es un antioxidante importante que ayuda a que las células y los órganos permanezcan protegidos. A diferencia de muchos otros antioxidantes, el cuerpo de hecho produce glutatión. La cantidad de glutatión que produce depende de cosas como el entorno, los problemas médicos y el envejecimiento. Por fortuna, de hecho puedes incrementar tu nivel de glutatión de manera natural si le proporcionas a tu cuerpo los cimientos que necesita para producirlo y, además, reduces el estrés de forma que el cuerpo pueda conservar una mayor cantidad del glutatión que produce.
Pasos
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Consume más carne de res y carne de órganos. La carne de res y de órganos contienen azufre y ácido alfa lipoico (LA), los cuales regeneran el glutatión dañado y fomentan la síntesis de glutatión nuevo. Consume una o dos porciones al día para ayudar a fomentar la síntesis natural de glutatión en el cuerpo. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Entre otras fuentes de LA se encuentran el brócoli, la espinaca, las coles de Bruselas, los guisantes y los tomates.
- La levadura de cerveza es un condimento sabroso que está lleno de LA y que puedes espolvorear sobre la comida para incrementar el nivel.
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Incorpora una porción de productos integrales a cada comida. Los productos integrales (por ejemplo, el arroz integral, la pasta y el pan de trigo) contienen azufre y selenio, el cual es un cofactor del glutatión que el cuerpo necesita para producir más. Si comes más alimentos que contengan selenio, le darás a tu cuerpo los cimientos que necesita para producir más glutatión de manera natural. En cada comida, asegúrate de consumir una porción de productos integrales. [2] X Fuente de investigación
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Incluye más huevos y productos lácteos en tu dieta. Los huevos y los productos lácteos contienen azufre y la proteína beta caseína. Esta ayuda al cuerpo a sintetizar el glutatión de manera natural. Come o bebe 2 o 3 porciones de huevos y productos lácteos al día para que el cuerpo tenga los cimientos necesarios para producir más glutatión de manera natural. [3] X Fuente de investigación
- Los productos lácteos abarcan la leche, el queso y el yogur.
Nota: si tienes intolerancia a la lactosa, no te preocupes por consumir productos lácteos. Puedes obtener beta caseína de muchos otros alimentos.
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Incorpora más porciones de vegetales crucíferos a tus comidas. Los vegetales crucíferos (por ejemplo, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada) están llenos de antioxidantes y compuestos de azufre, ambos de los cuales incrementarán tu nivel de glutatión. Incorpora una porción de vegetales crucíferos como mínimo a una comida al día para consumir más azufre en tu dieta. [4] X Fuente de investigación
- Entre otros vegetales crucíferos se encuentran el berro de agua, la mostaza de hoja, la col, los rábanos y la rúcula.
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Obtén una mayor cantidad de vitamina C de las frutas y vegetales frescos. La vitamina C funciona como un antioxidante que ayuda a proteger las células atacando los radicales libres, dejando intacto el glutatión. Esto incrementa la cantidad de glutatión en el cuerpo. La vitamina C se encuentra de manera natural en muchas frutas y vegetales, por lo que debes incorporar 1 o 2 porciones de una fuente natural de vitamina C a cada comida. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Entre los alimentos ricos en vitamina C se encuentran las frutas cítricas, las fresas, el melón cantalupo, los pimientos morrones, el brócoli y la coliflor.
- Come algunos trozos sabrosos de frutas o vegetales como bocadillos para consumir más vitamina C.
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No bebas alcohol para así mantener un nivel alto de glutatión. El alcohol oxida el tejido del hígado, y esto reduce la cantidad de glutatión en el cuerpo. Si quieres incrementar el glutatión, no bebas alcohol de forma que no agotes el nivel natural del cuerpo. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
Método 2
Método 2 de 4:
Incrementar el glutatión con el ejercicio y la recuperación
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Haz ejercicios cardiovasculares para estimular la producción de glutatión. Los ejercicios cardiovasculares son muy buenos para la salud en general y ayudan a incrementar el nivel de antioxidantes, sobre todo el glutatión. El ejercicio regular y constante es clave para reducir el estrés oxidativo, lo cual incrementa el nivel de glutatión en el cuerpo. Cíñete a una régimen constante como mínimo de 30 minutos de ejercicio por lo menos 3 veces por semana para que el nivel de glutatión en el cuerpo incremente de manera natural en respuesta a la menor cantidad de estrés oxidativo. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Podrías correr, nadar o montar bicicleta como una excelente rutina de ejercicios cardiovasculares.
- Únete a un gimnasio que tenga clases grupales a las que puedas asistir de manera constante para desarrollar una rutina.
- Ejercítate con un amigo de forma que sea más divertido y tengas una mayor motivación.
Consejo para el ejercicio: si quieres una rutina intensa de ejercicios cardiovasculares para la que no se necesite ningún equipo, prueba con una rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 15 minutos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad involucra estallidos de un esfuerzo máximo seguidos de periodos cortos de descanso, y es posible hacerlo en casi cualquier lugar.
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Bebe un batido de proteína de suero de leche después de hacer ejercicio. La cisteína es un aminoácido importante que el cuerpo utiliza para producir glutatión. La proteína de suero de leche contiene mucha cisteína, y puedes añadirla con facilidad al agua o la leche para preparar un batido. Bebe un batido de proteína de suero de leche justo después de hacer ejercicio para ayudar a reparar y construir los músculos a la vez que también incrementas el nivel de glutatión. [8] X Fuente de investigación
- Bebe como mínimo un batido al día para ayudar al cuerpo a sintetizar una mayor cantidad de glutatión.
- Asimismo, si no quieres beber un batido, puedes conseguir barras de proteína que contengan proteína de suero de leche.
- Busca proteína de suero de leche en las tiendas de nutrición, las tiendas por departamentos y en línea.
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Recupérate del ejercicio para que el nivel de glutatión permanezca estable. Es importante descansar lo suficiente para reparar el cuerpo después de una rutina de ejercicios, y también para incrementar el nivel de glutatión. Si no duermes lo suficiente después de hacer ejercicio, el cuerpo de hecho producirá una menor cantidad de glutatión. Ten como mínimo 7 u 8 horas de un sueño reparador de forma que el cuerpo pueda recomponerse y producir más glutatión. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- No hagas ejercicio si aún tienes los músculos adoloridos.
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Toma 420 mg de cardo mariano para protegerte del daño oxidativo. El extracto de cardo mariano hace que las células permanezcan protegidas del daño oxidativo y permite que incremente el nivel de glutatión en el cuerpo. Toma un suplemento de cardo mariano al día según lo indicado en la botella para incrementar la cantidad de glutatión en el cuerpo. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si tienes alguna reacción negativa a los suplementos de cardo mariano (por ejemplo, urticaria o dificultad para respirar), deja de tomarlos y comunícate con tu doctor.
- Puedes conseguir suplementos de cardo mariano en las tiendas de nutrición y en línea.
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Toma suplementos de cúrcuma para reducir el estrés oxidativo en el hígado. La cúrcuma es una hierba y una especia popular en la gastronomía india. Sin embargo, también tiene cualidades medicinales, como proteger el hígado contra el estrés oxidativo, lo cual incrementa la producción de glutatión. Toma un suplemento de cúrcuma de 1000 mg al día para mejorar la salud del hígado e incrementar el nivel de glutatión. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- En general, es seguro tomar suplementos de cúrcuma pero, si tienes alguna reacción negativa, debes dejar de tomarlos.
- Puedes conseguir suplementos de cúrcuma en las tiendas de salud y nutrición, las tiendas por departamentos y en línea.
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Toma suplementos de vitamina C para incrementar el nivel de glutatión. La vitamina C combate los radicales libres e incrementa la concentración de glutatión en el cuerpo. Tomar un suplemento de vitamina C de 1000 mg es una forma fácil de ayudar a que el cuerpo conserve más del glutatión que produce e incrementar el nivel en general. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Sigue la dosis en el empaque de forma que no tomes demasiado. De lo contrario, podrías tener efectos secundarios negativos (por ejemplo, malestar estomacal o diarrea).
- Busca vitamina C en píldoras o en un polvo que se puede añadir al agua en una tienda local de alimentos saludables, una tienda por departamentos o pidiéndola en línea.
Advertencia: los suplementos como el cardo mariano, la cúrcuma y la vitamina C tienen supuestos beneficios para la salud y podrían ayudar a incrementar el nivel de glutatión, pero es posible que tengan interacciones negativas unos con otros o con cualquier medicamento que estés tomando. Conversa con tu doctor antes de tomar ningún suplemento para asegurarte de que sea seguro para ti. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Acude a tu doctor para que te haga un examen de sangre para revisar si tienes un nivel bajo de glutatión. Si sospechas que tienes un nivel bajo de glutatión, lo mejor es que consultes con tu doctor antes de intentar tratarte. Él puede hacerte un examen de sangre simple para averiguar si tienes el nivel bajo. Luego, te ayudará a determinar la mejor forma de incrementar el glutatión. Programa una cita con tu doctor si te preocupa el glutatión. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los exámenes de sangre son simples e indoloros. Por lo general, tu doctor los llevará a cabo en su consultorio, aunque es posible que tenga que enviar la muestra a un laboratorio para que la examinen.
- Asimismo, tu doctor hablará contigo sobre tu dieta y estilo de vida para determinar si es posible que sean la causa del nivel bajo de glutatión.
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Conversa con tu doctor antes de tomar ningún suplemento. Estos no son adecuados para todos, sobre todo si estás tomando medicamentos. Antes de comenzar a tomar un suplemento, dile a tu doctor el motivo por el cual quieras tomarlo y habla con él sobre todos los medicamentos que estés tomando. Él te ayudará a determinar si es seguro para ti tomar el medicamento. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Es posible que tu doctor te recomiende primero que pruebes con cambios en tu estilo de vida.
- Los suplementos de glutatión pueden tener interacciones negativas con determinados medicamentos.
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Trabaja con tu doctor si estás tomando glutatión para tratar un problema médico. Es posible que la terapia con glutatión se utilice en el tratamiento de determinados problemas médicos. Por lo general, tu doctor te administrará glutatión por vía intravenosa de 1 a 3 veces por semana, aunque quizás también te recomiende suplementos orales o inhalantes, así como también tratamientos de apoyo (por ejemplo, suplementos vitamínicos). Acude al doctor si quieres tratar los siguientes problemas con glutatión: [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- la anemia
- la enfermedad de Parkinson
- la ateroesclerosis
- la diabetes mellitus
- el cáncer
- el sida
- el síndrome de fatiga crónica
- la fibromialgia
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Advertencias
- Conversa con tu doctor antes de tomar ningún suplemento para asegurarte de que sea seguro para ti y no vaya a tener una reacción negativa a algún medicamento que estés tomando.
- Si recientemente te sometiste a una operación de trasplante de órgano, no utilices la terapia con glutatión de cualquier tipo para evitar el rechazo del órgano.
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Referencias
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25005184/
- ↑ https://academic.oup.com/jn/article/134/3/489/4688681?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=J_Nutr_TrendMD_0
- ↑ https://academic.oup.com/jn/article/134/3/489/4688681?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=J_Nutr_TrendMD_0
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- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499341/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6759830/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26360964/
- ↑ https://academic.oup.com/jn/article/134/3/489/4688681?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=J_Nutr_TrendMD_0
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25945148/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28735729/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27561811/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499341/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29932300/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17406579/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709289/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709289/
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