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Muchos deportes llenos de acción en el mundo requieren que uses una gran cantidad de aire para practicarlos exitosamente. Si bien no puede aumentar el tamaño o la capacidad de los pulmones, puedes mejorar su funcionamiento. Esto hará que sientas que has aumentado tu capacidad pulmonar, pero en realidad solo optimizarás la que ya tienes. Puedes optimizar tu capacidad pulmonar al hacer ejercicios de respiración, realizar ejercicios cardiovasculares y hacer cambios en tu estilo de vida que le brinden apoyo a los pulmones.
Pasos
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Respira profundamente. Coloca una mano en el pecho y otra en el estómago. A medida que inhalas, lleva el aire hacia los pulmones, asegurándote de que el estómago se levante. Luego, deja que la respiración llene el pecho. Aguanta durante 5 a 20 segundos, y luego exhala lentamente hasta que el estómago se contraiga. [1] X Fuente de investigación
- Repite 5 veces.
- Esto debe ayudarte a darte cuenta cuánto aire puedes inhalar a la vez. También te ayudará a aprender a respirar más profundamente.
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Concéntrate en el diafragma mientras respiras. Respira normalmente, pero observa el diafragma para ver si se mueve hacia arriba y abajo. Ahora, respira profundamente hasta que puedas observar un movimiento constante hacia arriba y abajo en el diafragma. Esto te ayudará a aprender a inhalar más profundamente. [2] X Fuente de investigación
- El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra justo debajo de los pulmones, en la parte superior del estómago. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Incrementa la duración de tu inhalación y exhalación. Siéntate o párate en una posición de relajo. Inhala lentamente como sueles hacerlo, contando cuántos segundos te toma llenar los pulmones. Luego, exhala por la misma cantidad de segundos. Añade un conteo a tu inhalación y exhalación, y repite. [4] X Fuente de investigación
- Continúa añadiendo un conteo tanto a la inhalación como exhalación hasta que el estómago se levante con cada respiración.
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Salpícate agua en la cara mientras sostienes la respiración. Los científicos han descubierto que salpicarte agua en la cara acelera la bradicardia o la disminución de la frecuencia cardiaca, la cual ocurre cuando te sumerges en el agua. El cuerpo regula tu ritmo cardiaco mientras estás bajo el agua para que recibas el oxígeno que necesitas durante ese tiempo. Desencadenar este efecto cuando estás fuera del agua puede ayudarte a maximizar tu consumo de oxígeno. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Trata de mantener el agua fría pero no helada. El agua helada desencadenará otro efecto en el cuerpo que causa hiperventilación o intentos de respirar rápidamente. La hiperventilación dañará tu capacidad para contener la respiración durante mucho tiempo.
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Realiza ejercicios cardiovasculares por al menos 30 minutos al día. Elige un ejercicio que incremente tu ritmo cardiaco y te haga respirar más rápido. Los ejercicios cardiovasculares mejoran la función pulmonar al fortalecer principalmente el corazón. Un corazón fuerte y saludable puede bombear la sangre de manera más eficiente, transportando oxígeno por todo el cuerpo. [6] X Fuente de investigación
- Haz ejercicios aeróbicos.
- Practica ciclismo. [7] X Fuente de investigación
- Corre.
- Baila.
- Participa en clases grupales.
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Realiza ejercicios acuáticos como alternativa a otras opciones de ejercicios cardiovasculares. El ejercicio acuático añade resistencia adicional, lo que aumenta la dificultad del entrenamiento. Debido a que estás en el agua, la dificultad añadida no será tan difícil para tu cuerpo, ya que solo tendrá que trabajar un poco más para suministrar suficiente oxígeno a la sangre para lograr un buen entrenamiento pulmonar. [8] X Fuente de investigación Aquí hay algunas buenas maneras de entrenar bajo el agua:
- Realiza ejercicios aeróbicos en el agua.
- Nada.
- Empuja dispositivos de flotación y boyas alrededor de la piscina.
- Bucea.
- Trota en el agua, siguiendo el perímetro de la piscina.
- Realiza saltos y levantamientos de piernas.
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Haz ejercicios a una altitud elevada. Ejercitarte a una altitud elevada es una manera segura de aumentar la fuerza en los pulmones. El aire en una altitud elevada contiene menos oxígeno, lo que hace que el entrenamiento sea más difícil, pero finalmente más gratificante para los pulmones. [9] X Fuente de investigación
- Tómalo con calma al principio para darle tiempo al cuerpo de ajustarse a la altitud elevada.
- Ten cuidado de no entrenar demasiado duro en una altitud elevada, ya que podrías desarrollar mal de altura.
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1Mantén una buena postura . Es fácil pasar por alto tu postura, pero juega un papel importante en ayudarte a usar los pulmones en toda su capacidad. Eso sucede porque una mala postura puede comprimir tus pulmones, reduciendo su capacidad. Asegúrate de estar siempre de pie, con la cabeza mirando hacia adelante, no hacia abajo. [10] X Fuente de investigación
- Cuando te ejercites, asegúrate de no encorvarte o inclinarte hacia adelante.
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Toca un instrumento de viento. Tocar un instrumento de viento es una buena manera de darles a los pulmones un entrenamiento constante y divertirte haciendo música a la vez. Con el tiempo, te puede ayudar a aprender a optimizar tu capacidad pulmonar. [11] X Fuente de investigación
- Elige un instrumento de viento de madera o de bronce, como un fagot, una tuba, una trompeta, un trombón, un oboe, un clarinete, un saxofón o una flauta.
- Toca en una banda de música o en una banda marcial. Esta actividad requiere un uso cada vez mayor de la capacidad pulmonar para moverte, y tocar un instrumento es bastante saludable.
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3Aprende a cantar . Cantar realmente hace trabajar al diafragma y requiere que inhales más aire para sostener las notas. Toma clases de canto, únete a un coro o sigue videos instructivos en línea para aprender la manera correcta de cantar. Incluso si no te gusta hacerlo en público, cantar es una forma divertida de maximizar tu función pulmonar. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Canta al menos 15 minutos al día.
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Consejos
Advertencias
- Cuando sientas mareos, respira con normalidad.
- Siempre nada con un compañero o en un área pública cuando realices ejercicios de respiración.
- Cuando respires bajo el agua (por ejemplo, cuando bucees), estabiliza tu profundidad y nunca contengas la respiración ni inhales profundamente mientras asciendes. El aire se expande al ascender y los pulmones se pueden romper si contienes la respiración.
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Referencias
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768097/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/if-a-persons-lung-size-ca/
- ↑ http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
- ↑ http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
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