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El mundo es un lugar difícil para ti, ¿no es cierto? Cuando piensas constantemente que las personas tratan de engañarte o hacerte daño, vivir el día a día puede ser bastante agotador. Es incluso peor si sabes que tú mismo eres tu peor enemigo. ¿Cómo te enfrentas a tu paranoia y luchas con ella hasta someterla? ¿Cómo tomas el control de la forma en que ves el mundo?
Pasos
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Distingue la diferencia entre paranoia y ansiedad. La ansiedad no es lo mismo que la paranoia, pero estas condiciones comparten algunas similitudes. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Las personas que sufren de ansiedad se preocupan exageradamente por todo. Podrían pensar algo como “Mis padres morirán en un accidente automovilístico”. Por su parte, las personas que sufren de paranoia podrían pensar algo como “Alguien matará a mis padres para hacerme daño”. [2] X Fuente de investigación Si crees que tu problema podría ser la ansiedad, considera la posibilidad de leer el artículo llamado “ Cómo lidiar con la ansiedad ”.
- También existe una diferencia entre la ansiedad ocasional por un evento específico, como al estresarse por un examen, y la ansiedad persistente que te sigue a todas partes. Los trastornos de ansiedad son los problemas mentales más comunes. Si tu ansiedad parece generalizada o permanente en lugar de enfocada en torno a un evento o situación específicos, debes consultar con un profesional de la salud mental, pues podrías sufrir un trastorno de ansiedad. [3] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- La ansiedad es mucho más común que la paranoia clínica. La edad promedio para el inicio de los trastornos de ansiedad es 31 años, aunque puede suceder en cualquier etapa de la vida. Los síntomas de la ansiedad o TAG (trastorno de ansiedad generalizada) involucran principalmente la incapacidad para relajarse, sorprenderse con facilidad y tener dificultades para concentrarse, entre una gran cantidad de síntomas físicos. Las buenas noticias son que esta condición es muy tratable. [4] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
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Reúne a un grupo de personas que juzguen tu condición. Tal vez sea difícil de creer, pero es muy común tener un cierto nivel de paranoia. [5] X Fuente de investigación Todos nosotros tenemos inseguridades y sabemos cómo se siente la vergüenza. Aproximadamente un tercio de las personas tienen pensamientos paranoicos en algún punto de sus vidas. [6] X Fuente de investigación Antes de que adelantes conclusiones y asumas que eres paranoico, reúne a 4 o 5 amigos y pregúntales si tus procesos de pensamiento son comprensibles o ilusorios. Esta es una buena manera de determinar si en realidad eres paranoico o no.
- Existen cinco niveles de paranoia. La mayoría de nosotros tenemos sentimientos generales de vulnerabilidad y pensamientos desconfiados (“¡Podrían asesinarme en ese pasaje oscuro!” o “Están hablando de mí a mis espaldas, ¿no es cierto?”). Sin embargo, si tu idea de amenaza personal alcanza un nivel leve (“Están haciendo ruido solo para molestarme”), moderado (“Mis llamadas telefónicas están siendo rastreadas”) o grave (“El FBI está detrás de mi televisión, observándome”), es una señal de que podrías ser paranoico. [7] X Fuente confiable Mind Ir a la fuente
- Observa la manera en que tus pensamientos afectan tu vida. Tal vez tengas un pensamiento paranoico de vez en cuando, pero si no afecta significativamente tu vida, probablemente no seas clínicamente paranoico.
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Determina si en realidad eres paranoico o si solo te basas en experiencias pasadas. En ocasiones, tus amigos o seres queridos podrían etiquetar a los pensamientos como “paranoicos” cuando desconfías de algo, pero la desconfianza no siempre es un rasgo negativo. En ocasiones, tus experiencias de la vida podrían haberte enseñado a ver una determinada forma de comportamiento como algo sospechoso. Por ejemplo, sospechar que alguien podría lastimarte no necesariamente es paranoia, simplemente podría significar que te cuesta confiar en las personas. Esto es particularmente común después de haber experimentado un trauma o una experiencia sumamente negativa. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías desconfiar de un nuevo interés romántico que parece “demasiado bueno para ser verdad”. Si en tus anteriores relaciones te han roto el corazón, es posible que solo estés basándote en lo que tus experiencias previas te han enseñado.
- Por otro lado, si sospechas de que tu nuevo interés romántico sea un asesino secreto a quien enviaron para asesinarte, probablemente sufras de paranoia.
- Como otro ejemplo, podrías percatarte de algo que no parece “correcto” con respecto a una situación o persona que te genera desconfianza. Estas reacciones no siempre son paranoicas. Si bien debes examinar tus reacciones, no debes desacreditarlas inmediatamente.
- Tómate un momento para evaluar tus reacciones y sospechas. Podrías reaccionar con respuestas inmediatas, tales como el miedo o la ansiedad. Reduce la marcha y trata de determinar el lugar de donde provienen esas respuestas. ¿Tienes un fundamento, como una experiencia pasada, que podría provocar tales reacciones? [9] X Fuente de investigación
- Realiza una pequeña comprobación de los hechos. No, esto no significa verificar los antecedentes de tu nueva pareja. Siéntate, toma un pedazo de papel y anota todo lo que ocurre. Describe la situación, la forma en que te sientes, qué tan fuertes son esos sentimientos, lo que crees con respecto a esa situación, si dichas creencias tienen algún hecho que las sustente (o que no lo haga) y si puedes cambiarlas con base en esos hechos. [10] X Fuente de investigación
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Ten en cuenta tu consumo de alcohol, drogas y otras sustancias. La paranoia es un efecto secundario común del abuso de sustancias. El alcohol puede provocar alucinaciones y paranoia en los bebedores crónicos. [11] X Fuente de investigación Los estimulantes, entre los que se encuentran la cafeína (sí, ¡la cafeína!), el Adderall o el Ritalin, pueden causar paranoia y problemas para dormir. Combinar los estimulantes con antidepresivos o con descongestionantes de venta libre puede aumentar estos efectos secundarios. [12] X Fuente de investigación
- Los alucinógenos, tales como el LSD, el PCP (polvo de ángel) y otras drogas que alteran la mente, pueden causar alucinaciones, agresividad y paranoia. [13] X Fuente de investigación
- La mayoría de las otras drogas ilegales, entre ellas la cocaína y la metanfetamina, también pueden causar paranoia. Hasta el 84 % de las personas que consumen cocaína sufren de paranoia inducida por esta droga. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Incluso la marihuana puede inducir la paranoia en algunas personas. [15] X Fuente de investigación [16] X Fuente de investigación
- La mayoría de los medicamentos con receta no provocan paranoia si se toman según las indicaciones. Sin embargo, algunas recetas para tratar la enfermedad de Parkinson al estimular la producción de dopamina pueden causar alucinaciones y paranoia. [17] X Fuente de investigación Si consumes medicamentos con receta y crees que podrían ser el origen de tu paranoia, habla con tu médico acerca de las posibles alternativas. No dejes de consumirlos sin hablar primero con el profesional médico.
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Piensa en tu situación. Un evento traumático o pérdida reciente también puede hacer que algunas personas se vuelvan paranoicas. Si has perdido a alguien recientemente o si pasas por una situación particularmente estresante, la paranoia podría ser la estrategia de afrontamiento de tu mente.
- Si tu paranoia parece derivarse de una situación bastante reciente (por lo menos en los últimos seis meses), probablemente no sea crónica. Aun así merece tu atención y todavía debes lidiar con ella, pero podría ser más fácil hacerlo si es reciente.
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Comienza a escribir un diario en el que registres tus pensamientos y sentimientos. Escribir un diario puede ayudarte a entender lo que puede haber causado tu paranoia y también es una excelente forma de aliviar el estrés. [18] X Fuente de investigación Además, puede ayudarte a identificar tus factores desencadenantes o a las personas, los lugares y las situaciones que parecen inspirar tu paranoia. Para comenzar a escribir el diario, elige un lugar cómodo y procura dedicar unos 20 minutos al día para escribir. Piensa en las situaciones en las que te sientes paranoico. Por ejemplo: [19] X Fuente de investigación
- ¿Cuándo te sientes más paranoico? ¿Es en la noche? ¿Temprano en la mañana? ¿Qué tiene ese momento del día que te hace sentir paranoico?
- ¿Cerca de quién te sientes paranoico? ¿Hay alguna persona o grupo de personas que te han hecho sentir más paranoico? ¿Por qué crees que esas personas te hacen sentir más paranoico de lo normal?
- ¿En qué lugar te sientes más paranoico? ¿Hay algún lugar donde tu paranoia alcance su punto más alto? ¿Qué tiene ese lugar que te hace sentir paranoico?
- ¿En qué situaciones experimentas la paranoia? ¿Quizás lo haces en situaciones sociales? ¿Se trata de algo que hay a tu alrededor?
- ¿Qué recuerdos vienen a tu mente cuando experimentas estos sentimientos?
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Elabora un plan para evitar o reducir tu exposición a los factores desencadenantes. Una vez que hayas identificado las situaciones y las personas que parezcan contribuir a tu paranoia, puedes elaborar un plan para reducir tu exposición a estos factores desencadenantes. Si bien algunas personas, lugares y situaciones pueden parecer inevitables, tales como el trabajo o la escuela, ser consciente de lo que desencadena tu paranoia puede ayudarte a minimizar tu exposición a otras cosas que puedes evitar. [20] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si una determinada ruta a casa desde la escuela origina tu paranoia, ve por un camino diferente o pídele a un amigo que te acompañe.
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Aprende a cuestionar tu proceso de pensamiento. En el caso de los factores desencadenantes que no puedas evitar, aprender a cuestionar tus pensamientos paranoicos puede ayudarte a reducir o eliminar la manera en que te sientes con respecto a estas personas y situaciones. [21] X Fuente de investigación La próxima vez que tengas pensamientos paranoicos acerca de una persona, lugar o situación, hazte las siguientes preguntas: [22] X Fuente de investigación
- ¿Qué es lo que pensé? ¿Cuándo lo hice? ¿Quién estaba presente? ¿Cuándo sucedió? ¿Qué ocurrió?
- ¿Este pensamiento se basa en hechos o en opiniones? ¿Cómo puedo determinarlo?
- ¿Qué estoy asumiendo o pensando con respecto al pensamiento? ¿Mi suposición o creencia es realista? ¿Por qué? ¿Qué significaría si el pensamiento fuera real?
- ¿Cómo me siento tanto física como mentalmente?
- ¿Qué hice o podría hacer para lidiar con el pensamiento de una manera positiva? [23] X Fuente de investigación
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Distráete de los pensamientos paranoicos. Si no puedes apaciguar tu paranoia al examinar su contenido, intenta distraerte. [24] X Fuente de investigación Llama a un amigo, sal a caminar o mira una película. Busca una forma de alejar tu mente de los pensamientos paranoicos para que no comiences a obsesionarte con ellos.
- La distracción puede ayudarte a evitar la rumiación, el patrón de pensamiento obsesivo donde piensas lo mismo una y otra vez, como un disco rayado. La rumiación está relacionada con niveles más altos de ansiedad y depresión. [25] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Sin embargo, la distracción por sí sola no suele ser suficiente para abordar completamente estos pensamientos. La distracción es un tipo de evasión, lo que significa que también necesitarás adoptar otras medidas para superar tu paranoia.
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Evita castigarte. Tal vez te sientas avergonzado por tus pensamientos, lo que podría hacer que te juzgues duramente por ellos. Los estudios han revelado que este tipo de técnica o “castigo” no es eficaz para abordar los pensamientos paranoicos. [26] X Fuente de investigación
- En lugar de eso, recurre a la revaluación (examinar tu proceso de pensamiento), al control social (buscar consejo de los demás) o a la distracción, tal como se describe en un punto de este artículo.
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Determina si podrías necesitar ayuda profesional. La paranoia leve puede ser manejable por cuenta propia, pero si tu paranoia es moderada o grave, lo más probable es que necesites ayuda profesional. Si constantemente tienes pensamientos paranoicos, considera hacerte las siguientes preguntas: [27] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- ¿Consideras actuar con base en pensamientos potencialmente perjudiciales?
- ¿Consideras la posibilidad de lastimarte a ti o a los demás?
- ¿Estás pensando y planificando la forma de lastimar a alguien de manera intencional?
- ¿Escuchas voces que te dicen que te lastimes a ti o a los demás?
- ¿Tus pensamientos o comportamientos obsesivos afectan tu vida familiar o laboral?
- ¿Revives una experiencia traumática una y otra vez?
- Si respondiste afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, debes buscar la ayuda de un profesional en la salud mental con la mayor prontitud posible.
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Define el término “paranoia” de manera correcta. Muchos de nosotros empleamos el término “paranoia” de manera bastante vaga. Sin embargo, la paranoia clínica implica sentimientos de persecución persistentes y un sentido exagerado de prepotencia. A diferencia de la desconfianza cotidiana, la paranoia no cuenta con un fundamento racional. [28] X Fuente de investigación Existen varias condiciones médicas o de salud mental graves que causan la paranoia, pero no son comunes. No puedes y no debes intentar diagnosticar alguna de estas condiciones por tu cuenta. Si exhibes alguno de estos síntomas, acude a un médico o profesional de la salud mental como un psiquiatra o un psicólogo clínico. Solo un profesional médico capacitado puede diagnosticar una enfermedad mental. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Busca los síntomas característicos del trastorno paranoide de la personalidad (TPP), El TPP afecta a entre el 0,5 % y 2,5 % de la población. Las personas que lo padecen desconfían tanto de los demás que les genera una disfunción en sus vidas diarias, al punto de llegar a un aislamiento social extremo. Entre sus síntomas se encuentran los siguientes: [30] X Fuente de investigación
- Desconfianza en los demás sin motivo alguno, sobre todo al pensar que podrían lastimarte, aprovecharse de ti o engañarte
- Desconfianza con respecto a la honradez de los demás, incluso de amigos y familiares
- Dificultad para confiar o trabajar con los demás
- Interpretar significados ocultos o amenazantes en comentarios o eventos inofensivos
- Resentimiento acumulado
- Aislamiento social u hostilidad
- Reacciones de ira rápidas
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Busca las señales de esquizofrenia paranoide. Las personas con esquizofrenia paranoide generalmente están convencidas de que los demás quieren hacerles daño a ellas o a sus seres queridos. También podrían creer que son extremadamente importantes (delirios de grandeza). [31] X Fuente de investigación Solo alrededor del 1 % de las personas padecen esquizofrenia. [32] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente Otras señales comunes de la esquizofrenia paranoide son las siguientes:
- Aislamiento social
- Desconfianza en los demás
- Comportamiento precavido o reservado
- Celos delirantes
- Alucinaciones auditivas (“escuchar cosas”)
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Busca las señales de un trastorno delirante. El trastorno delirante consiste en creer en una o en más paranoias muy específicas (p.ej. “El FBI está detrás de mi televisión observando todos mis movimientos”). Es específico y no necesariamente global, y la persona puede funcionar si exhibir ningún comportamiento extraño evidente. Este trastorno es sumamente raro, pues solo alrededor del 0,02 % de las personas lo padece. [33] X Fuente de investigación Los síntomas comunes del trastorno delirante son los siguientes: [34] X Fuente de investigación
- Niveles elevados de autorreferencia. Esto significa que la persona observa referencias hacia sí misma en todo, incluso cuando podría no ser cierto (p.ej. creer que el actor en una película le habla directamente).
- Irritabilidad
- Estado de ánimo depresivo
- Agresividad
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Considera la posibilidad de que puedas tener un trastorno de estrés postraumático (TEPT). La paranoia podría aparecer junto con un trastorno de estrés postraumático (TEPT), el cual es una condición de la salud mental que puede desarrollarse después de haber experimentado un trauma. [35] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [36] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Las experiencias traumáticas incluso pueden causar alucinaciones, así como paranoia. [37] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si has experimentado un trauma en el pasado, como el abuso, podrías haber desarrollado lo que se conoce como “delirio persecutorio” o la creencia de que los demás quieren hacerte daño. Esta creencia puede hacer que sospeches de los demás o que te preocupes de que alguien te lastime, incluso en situaciones donde la mayoría de las personas no vería como sospechosas o dañinas. A diferencia de las otras paranoias, este tipo de miedo tiene como fundamento una reacción a un trauma. Trabajar en conjunto con un profesional en la salud mental capacitado en el manejo de traumas puede ayudarte a superar el TEPT y este tipo de paranoia. [38] X Fuente de investigación
- El tratamiento más común para el TEPT es la terapia cognitivo-conductual (TCC), la cual se enfoca en aprender la forma en que tu trauma ha afectado tu pensamiento y comportamiento. Puedes aprender nuevas formas de pensar sobre ti mismo y el mundo que te ayuden a reducir tus síntomas. [39] X Fuente de investigación
- Otros tratamientos incluyen la terapia de exposición, y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos (EDMR, por sus siglas en inglés). [40] X Fuente de investigación
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Considera la posibilidad de hablar con un terapeuta acerca de tus sentimientos. Sin ayuda, podría ser difícil determinar la razón de tu paranoia, así como la mejor manera de lidiar con esos sentimientos. Un profesional en la salud mental certificado puede ayudarte a comenzar a entender estos sentimientos y a superarlos.
- Ten en cuenta que sentirte paranoico podría ser parte de una condición de la salud mental subyacente que requiera tratamiento. Hablar con un terapeuta puede ayudarte a entender lo que sucede y a decidir la mejor medida a tomar.
- Acudir a un terapeuta es algo muy común. Las personas lo hacen todo el tiempo para mejorar sus vidas. Puedes sentirte bien con tu decisión de buscar ayuda, pues es algo valiente y demuestra que te preocupas por ti mismo.
- ¡Siéntete libre de visitar a otros terapeutas! Muchas personas se sienten atascadas con el primer terapeuta a quien acuden. Si no te sientes a gusto, busca a uno nuevo, uno que te haga sentir cómodo y en quien puedas confiar. Esta será la forma más rápida de progresar.
- Ten en cuenta que tu terapeuta tiene la obligación legal mantener en secreto la información que le compartes. Las personas con paranoia suelen tener miedo de compartir sus problemas, pero los terapeutas tienen la obligación legal y ética de mantener tus secretos a salvo. Las únicas excepciones a esta regla es si compartes planes para hacerte daño a ti o a los demás, cometer algún abuso o negligencia, o si un tribunal le ordena revelar información porque estás involucrado en un juicio. [41] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Consejos
- Evita las drogas y el alcohol. Tal vez creas que te ayudan, pero no es así. Solo empeoran tu paranoia.
- Aprende a meditar para que puedas relajarte cuando aparezcan tus pensamientos paranoicos.
- Ten en cuenta que la mayoría de las personas son buenas y no conspiran en tu contra.
- Recuerda que, sin importar lo que ocurra, todo estará bien al final.
- Concéntrate en tu respiración y piensa en cosas relajantes, tal vez en recuerdos felices. Si no logras hacerlo, trata de resolver mentalmente problemas aritméticos de nivel intermedio (p.ej. piensa cuánto es 13 x 4).
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Advertencias
- Comparte tus pensamientos y sentimientos con alguien más. Si los reprimes, con el tiempo saldrán todos de una sola vez y hacerlo es malo para tu salud. Habla con alguien de confianza.
- No lastimes a los demás porque sospechas que intentan lastimarte.
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Referencias
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