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Perder peso es difícil y la mayoría tarda tiempo en lograrlo. No obstante, si quieres perder una cantidad razonable de peso (por ejemplo, alrededor de ½ a 1 kg) en un tiempo corto, deberás realizar modificaciones en tu dieta, tu estilo de vida y realizar ejercicio diariamente. Enfócate en perder peso de forma saludable en una semana y evita dejar de comer o ejercitarte demasiado. Los estudios demuestran que bajar de peso de manera gradual hará que el resultado sea más sostenible y dará lugar a un estilo de vida más sana.
Pasos
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Come más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Estructura tus comidas para que contengan una fuente proteica, una fuente con bajo contenido de grasa y una fuente vegetal con un contenido bajo de carbohidratos. Mantén tu consumo de carbohidratos dentro del margen recomendado de 20 a 50 g diariamente. [1] X Fuente de investigación No sientas la obligación de restringirte a una cantidad pequeña de alimentos. Puedes disfrutar una amplia variedad de alimentos saludables que te proporcionen una gran diversidad de nutrientes.
- Entre las fuentes proteicas están los huevos blancos, los productos a base de soya y el pollo. Los pescados, como el salmón y la trucha, y los mariscos, como el camarón y la langosta, también son fuentes proteicas adecuadas como parte de una dieta sana. El yogur griego sin grasa también es una buena vía para obtener las proteínas y los lácteos que necesitas en tu dieta.
- Entre las verduras que poseen un bajo contenido de carbohidratos se encuentran las siguientes: el brócoli, la coliflor, la espinaca, la col rizada, la col de Bruselas, el repollo, la acelga, la lechuga, el pepino y el apio. Consumirlas cocidas al vapor o al horno en lugar de fritas te permitirá recibir todos los nutrientes y antioxidantes de las verduras con un bajo contenido de carbohidratos necesarios para la semana.
- Entre las fuentes de grasas saludables están el aguacate y los frutos secos, así como el aceite de oliva, de coco y de aguacate. Estos aceites son alternativas más saludables a los aceites de cocina compuestos con grasas animales o grasas muy saturadas.
CONSEJO DE ESPECIALISTA"Perder de 1/2 a 1 kg a la semana es una meta saludable y alcanzable".
Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MS
Diestista registradaClaudia Carberry, RD, MS
Diestista registrada -
Disminuye tu consumo de carbohidratos, azúcares y grasas animales. Los alimentos que poseen un contenido elevado de carbohidratos y azúcares estimulan a tu cuerpo a secretar insulina, la cual es una hormona encargada de almacenar la grasa. Cuando tus niveles de insulina disminuyen, tu cuerpo comienza a quemar la grasa. Estos alimentos también ayudarán a tus riñones a eliminar el exceso de sodio y agua, permitiéndote reducir tu peso en agua. [2] X Fuente de investigación
- Evita consumir alimentos con un alto contenido de almidón y carbohidratos, como las papas fritas y el pan blanco. También evita el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar tales como los refrescos, las golosinas, los pasteles y otras comidas chatarras.
- Las grasas animales que están presentes en la carne roja y la carne con sabor a caza como el cordero puede hacerte engordar y ralentizar tu metabolismo debido a su dificultad para digerirse. Evita las hamburguesas de bistec o de cordero durante una semana como parte de tu plan alimenticio.
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Ingiere azúcares naturales en vez de azúcares artificiales. En lugar de comer una golosina a modo de refrigerio rápido, come una fruta que tenga un contenido bajo de azúcar (p.ej. frambuesas, moras, arándanos o fresas). En lugar de echar un azúcar artificial en tu café matutino, utiliza un azúcar natural como Stevia o una cucharada de miel. [3] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Básicamente, tu dieta debe enfocarse en las fuentes saludables de proteínas, grasas y verduras. No obstante, también debes incluir azúcares saludables tales como las frutas.
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Elabora un plan alimenticio de siete días. Este plan alimenticio debe estar compuesto de tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) establecidas a la misma hora del día, al igual que dos refrigerios pequeños (uno entre el desayuno y el almuerzo, y otro entre este último y la cena) programados también a la misma hora del día. De esta manera, podrás comer a la misma hora durante toda la semana sin omitir ninguna comida. Comer unas 1400 calorías al día además de ejercitarte a diario podrá hacerte bajar de peso de manera saludable. [4] X Fuente de investigación
- Tener un plan alimenticio es algo fundamental para tu programa de pérdida de peso. Te mantendrá al tanto de lo que comes a lo largo del día y en toda la semana. También te ayuda a mantener el rumbo.
- Haz una lista de compras con base en tu plan alimenticio y el domingo compra alimentos para el resto de la semana. Llena tu refrigerador con todos los ingredientes necesarios para preparar tus comidas durante el resto de la semana con la finalidad de que puedas hacerlas de manera fácil y rápida. [5] X Fuente de investigación
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Toma un desayuno pequeño y con una gran cantidad de proteínas. Inicia el día tomando un desayuno lleno de proteínas que te brinde la energía (y mantenga tu nivel de azúcar en sangre) para el resto del día. Opta por un desayuno que contenga 400 calorías y consúmelo cada mañana aproximadamente a la misma hora. Opta por la variedad y ten entre dos a tres alternativas. Incluye en tu desayuno un té sin azúcar o un vaso de agua endulzada con limón. [6] X Fuente de investigación
- Comienza el día bien comiendo un parfait de bayas y un muffin inglés. Vierte unos 110 ml (4 oz) de yogur con un bajo contenido de grasa y ½ taza de fresas en rebanadas. Añade una capa más de yogur y granola, y termínala con ½ taza de frambuesas. Puedes comer este delicioso parfait de bayas con la mitad de un muffin inglés integral cubierto con dos cucharaditas de mantequilla de maní.
- Prepara avena instantánea, y agrega fruta seca y nueces para tener un desayuno sano y que posea una gran cantidad de fibra. Agrega 1 1/3 de taza de leche descremada en dos paquetes de avena instantánea (opta por avena que no contenga azúcares añadidos). Cocínala en el microondas o en la estufa según las indicaciones del empaque. Después de cocinarla, mezcla dos cucharadas de arándanos secos y una de nueces picadas.
- Prepara una comida matutina sustanciosa y saludable al tostar dos gofres integrales. Añade una cucharada de jarabe de arce puro y un plátano pequeño en rebanadas. También incluye un vaso de leche descremada.
- Evita preparar un desayuno con una gran cantidad de carbohidratos, lo que provocará altibajos de azúcar en sangre a lo largo del día y te generará antojos.
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Ten una dieta equilibrada. Programa tu almuerzo para que comas a la misma hora todos los días y planifica tus comidas con anticipación. Prepara almuerzos que contengan 500 calorías o menos y opta por varias alternativas para que tengas un poco de variedad durante la semana. [7] X Fuente de investigación
- Prueba una comida con un alto contenido de proteínas, como una tortilla de frijoles con gazpacho. En el microondas o en la estufa calienta una tortilla de trigo de 56 g (2 oz) y llénala con ½ taza de frijoles negros cocidos, lechuga desmenuzada, tomates picados, dos cucharadas de queso cheddar rallado y bajo en grasa, y la mitad de un aguacate cortada en rebanadas. Sirve el almuerzo junto con una taza de gazpacho o salsa ya preparados. Para el postre, come unos 30 g (1 oz) de chocolate amargo.
- Incluye el pescado en tu dieta al comer una tilapia y un plato de arroz pilaf. Calienta una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego de medio a alto. Sazona un filete de tilapia de 85 g (3 oz) con un poco de sal y pimienta. Luego colócalo en la sartén por unos 2 a 3 minutos en cada lado. Cuando esté cocido, debe desmenuzarse fácilmente al utilizar un tenedor. Prepara ½ taza de arroz pilaf (precocinado o hecho desde cero) y ½ taza de guisantes tirabeques cocidos al vapor. Sirve la tilapia junto con el arroz pilaf y los guisantes tirabeques. Termina de preparar la comida al incluir una manzana al horno cubierta con una pizca de canela y una cucharadita de miel servida con 1/3 de taza de helado de vainilla que posea un contenido bajo de grasa.
- Prepara un sándwich de humus y verduras que contenga un contenido elevado de proteínas y sabor. Agrega ½ taza de humus comercial o casero sobre dos rebanadas de pan integral. Añade ensalada verde, pepino en rodajas y pimiento rojo. Complementa el sándwich con una taza de sopa minestrone, 170 ml (6 oz) de yogur bajo en grasa y ½ taza de uvas.
- Un almuerzo con gran contenido de carbohidratos te provocará una mayor ansia de carbohidratos y una disminución de energía por la tarde.
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Prepara una cena sustanciosa y sana en la noche. Al final del día prepara una cena que sea sustanciosa y no sobrecargue tu metabolismo ni produzca una grasa que sea difícil de quemar. Prepara cada cena con un máximo de 500 calorías y enfócate en un equilibrio de proteínas, verduras y grasas saludables. También puedes variar tus alternativas de almuerzos y cenas con la finalidad de tener una variedad todos los días. [8] X Fuente de investigación
- Haz una cena que tenga un contenido alto de proteínas utilizando chuletas de cerdo a la parrilla y espárragos. Calienta una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio o alto. Sazona una chuleta de cerdo de 85 g (3 oz) con sal y pimienta. Luego colócala en la sartén y cocínala de tres a cinco minutos en cada lado. Sirve el plato con ½ taza de puré de papas, una taza de espárragos cocidos al vapor o al horno y ½ taza de tiras de pimiento. Cubre la comida con ½ taza de frambuesas frescas.
- Prepara una cena rica en proteínas con una sopa de lentejas rojas. Adereza cada recipiente de sopa casera con una cucharada de yogur sin grasa y con cilantro fresco. Coloca al lado una rebanada de pan integral o un puñado de galletas.
- Prepara una cena sencilla y sustanciosa al hacer una frittata vegetal. Una frittata es un plato a base de huevo que combina el huevo, una verdura como los hongos y la espinaca, y un queso ligero como el feta a fin de conformar una especie de pastel. Las frittatas son fuentes excelentes de proteínas y verduras, además de que las sobras son muy buenas para el desayuno.
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Toma agua en lugar de bebidas azucaradas. El agua ayudará a que tu sistema inmunológico se mantenga saludable, conservará el buen aspecto de tu piel y te mantendrá hidratado durante tu rutina de ejercicio diaria. [9] X Fuente de investigación
- En lugar de tomar bebidas azucaradas como los refrescos, opta por agua endulzada con rodajas de limón o lima.
- El té verde sin azúcar es otro buen sustituto para las bebidas azucaradas. Contiene una gran cantidad de antioxidantes, lo que le ayudará a tu cuerpo a combatir los radicales libres, los cuales aumentan los signos del envejecimiento en los seres humanos.
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Lleva un diario donde registres tu consumo de alimentos. Anota todo lo que comas con minuciosidad. Tendrás menos probabilidades de comer mal si debes lidiar con la culpa de escribirlo en tu diario. También puedes llevar un registro de tu consumo de calorías y del éxito que tienes en mantener tu plan alimenticio. [10] X Fuente de investigación
- Asimismo, anota en tu diario lo que sentiste cuando comiste esa comida. ¿Te sentiste deprimido, feliz, molesto u optimista? Concentrarte en tus emociones al igual que en los alimentos mismos puede ayudarte a seguir los patrones de alimentación emocional, en caso los haya.
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Sigue un plan de ejercicios de siete días. La mayoría de los planes de ejercicios recomiendan ejercitarse durante cinco días de la semana y descansar los otros dos días. Dependiendo de tu nivel de condición física que tienes en la actualidad, quizás debas realizar un ejercicio ligero a diario o uno más intenso cada dos días. En lugar de ejercitarte de manera excesiva, procura ser constante, y sigue un plan de ejercicios que sea realista y específico para tus necesidades particulares. [11] X Fuente de investigación
- Crea un programa de entrenamiento para que te ejercites diariamente a la misma hora. Podrías hacerlo cada mañana en el gimnasio antes de ir al trabajo, cada dos días durante la hora del almuerzo o todas las noches varias horas antes de acostarte. Revisa tu horario para la semana reserva una hora de ejercicios para que sea parte de tu día y no se te olvide.
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Calienta realizando un ejercicio cardiovascular ligero. Inicia cada entrenamiento realizando un ejercicio cardiovascular ligero, pues no querrás sufrir un estirón o ejercer tensión en los músculos fríos.
- Trota ligeramente en un solo sitio de cinco a diez minutos. Utiliza una cuerda y salta en tu mismo sitio durante unos cinco minutos. También puedes hacerlo por diez minutos para activar tus músculos y comenzar a sudar.
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Estírate después del calentamiento con ejercicios cardiovasculares y al final de tu entrenamiento. Es importante que estires tus músculos después de realizar un calentamiento con ejercicios cardiovasculares para que no te lastimes mientras realizas ejercicios de alta intensidad. Al final de tu entrenamiento, también debes estirarte por cinco a diez minutos. Los estiramientos impedirán que sufras un tirón o que te dañes el cuerpo.
- Haz estiramientos básicos en las piernas y los brazos a fin de calentar tus músculos más grandes y prepararlos para funcionar durante la rutina de ejercicios. Realiza estocadas, estiramientos de cuádriceps, de pantorrilla y de mariposa.
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Haz un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). El HIIT es un programa de ejercicios que alterna los ejercicios intensos con intervalos cortos de recuperación o descanso. Este tipo de ejercicio te ayudará a quemar la grasa con rapidez. Los ejercicios de alta intensidad fuerzan a tu cuerpo a emplear los azúcares que contiene y te permite quemar la grasa con mayor rapidez que con los ejercicios de baja intensidad. También utilizarás la grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación, haciendo que se reduzca. Puedes realizar el HIIT utilizando equipo de gimnasia o una colchoneta y algunas pesas. Existen varios programas de HIIT populares, entre los que se encuentran: [12] X Fuente de investigación
- Entrenamiento para tener un cuerpo de playa (“Beach Body Workout”): este programa de entrenamiento HIIT dura doce semanas y toma únicamente 21 minutos durante tres días a la semana y está diseñado para fortalecer y esculpir tu cuerpo haciéndote perder peso al mismo tiempo. El programa se orienta a zonas específicas de tu cuerpo, como tus brazos y abdominales, e incluye los ejercicios cardiovasculares y el estiramiento. Al cabo de una semana, comenzarás a notar una apariencia más esbelta y unos músculos más fuertes. [13] X Fuente de investigación
- Entrenamiento Fartlek con carreras rápidas de 25 minutos (“25-Minute Sprint Fartlek Workout”): la palabra “fartlek” significa “juego de velocidad” en sueco. Este tipo de programa de entrenamiento HIIT combina un entrenamiento continuo con intervalos de velocidad. Al realizarlo deberás la intensidad y velocidad de cada intervalo para que pueda sentirse espontáneo y llamativo. Este programa se enfoca en un tipo de ejercicio cardiovascular en el que caminas, trotas o corres durante plazos de tiempo establecidos.
- Entrenamiento de salto de cuerda cronometrado (“Countdown Jump Rope Workout”): para realizar este entrenamiento en intervalos, lo único que necesitas es un cronómetro y una cuerda. Comienza saltando la cuerda durante dos minutos seguidos y luego descansa por otros dos minutos para repetir el ejercicio por 1:30 minuto. Descansa por 1:30 minuto para luego saltar por 1 minuto y descansar durante uno más. Termina el ejercicio saltando durante 30 segundas. Finalmente, descansa tres minutos y repite los intervalos una o dos veces más.
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Únete a un equipo deportivo o a una liga recreativa. Practicar deportes es una excelente forma de quemar calorías mientras te diviertes. Los deportes le dan un toque competitivo a tus actividades, pues generalmente olvidas que estás ejercitándote y probablemente aún sudes. Los deportes apropiados que te permitirá bajar de peso son los siguientes:
- Fútbol: este deporte mejorar tu actividad cardiovascular y te hará quemar grasa. [14] X Fuente de investigación
- Natación: una hora de natación en la piscina te ayudará a quemar entre 400 y 600 calorías, además de fortalecer las articulaciones, los músculos y mejorar la circulación de la sangre. [15] X Fuente de investigación
- Baloncesto: un juego de baloncesto en toda la cancha puede permitirte quemar entre 400 y 700 calorías. [16] X Fuente de investigación
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Toma una clase de gimnasia. Complementa tu semana de entrenamiento al unirte a una clase de gimnasia que combine los ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza y en intervalos.
- Una clase de aeróbicos y baile como Zumba te ayudará a bajar de peso. Participar en una clase de Zumba de 1 hora puede hacerte quemar entre 500 y 1000 calorías. [17] X Fuente de investigación
- El ciclismo es un ejercicio excelente que te ayudará a bajar de peso y a fortalecer los músculos. Inscríbete en una clase de spinning con la finalidad de aumentar tu rutina de ejercicios para quemar la grasa. Este tipo de ejercicio te ayudará a bajar de peso en los muslos, los glúteos y los abdominales. [18] X Fuente de investigación
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Evita salir a comer a lo largo de la semana. Es complicado salir a comer y al mismo tiempo tener una comida saludable. En los restaurantes hay muchos platos que tienen un gran contenido de grasa, carbohidratos y sodio. Evita comer fuera de casa durante la semana de modo que puedas respetar tu plan alimenticio y te cerciores de comer únicamente alimentos que te mantengan lleno y te hagan bajar de peso.
- Empaca tu propio almuerzo y llévalo al trabajo para no tengas la necesidad de salir a comer a la mitad del día. Prepara tus comidas con antelación de modo que no te veas tentado a salir a comer.
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Baja de peso junto en compañía de un amigo o una pareja. Participar en un programa para bajar de peso durante una semana junto con un amigo o familiar puede ayudar a mantener la motivación y seguir el programa juntos. También serás responsable de las acciones de tu amigo y viceversa debido a que ambos se están esforzando para bajar de peso durante la semana.
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Mantén tus hábitos alimenticios y tu estilo de vida al término de la semana. Después de experimentar una semana de alimentación sana, ejercicio enfocado y otros cambios en tu estilo de vida, tal vez debas considerar la posibilidad de continuar con dichos hábitos. Procura mantener tu dieta durante un mes, así como tu plan de ejercicios para luego intentar mantenerlo por más tiempo.Anuncio
Referencias
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_7,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/monday-sunday-diet-plan-lose-weight-week
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/
- ↑ http://www.kaylaitsines.com/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/fitness/slideshows/10-fun-sports-that-burn-calories/8
- ↑ https://www.fitneass.com/sports-for-weight-loss/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/fitness/slideshows/10-fun-sports-that-burn-calories/9
- ↑ https://www.fitneass.com/sports-for-weight-loss/
- ↑ https://www.fitneass.com/sports-for-weight-loss/
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