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Por lo general, las personas bajan de peso cuando su cuerpo gasta más calorías de las que obtiene. Es decir, debes quemar las calorías que obtienes través las comidas o los bocadillos, o debes consumirlas en menor cantidad. Para poder bajar de peso, muchas personas reducen la cantidad de calorías que consumen en su dieta y queman algunas haciendo ejercicio. El ejercicio frecuente es de utilidad para bajar de peso; no obstante, es probable que no sea algo práctico para algunas personas, a causa de su salud, la falta de tiempo o el desinterés. Sin embargo, las investigaciones demuestran que, en relación con la pérdida de peso, la dieta tiene una importancia mucho mayor a la del ejercicio. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Reducir tu consumo de calorías alterando tu dieta es más fácil que quemar una cantidad considerable de calorías haciendo ejercicio. Podrás bajar de peso de manera segura y eficaz sin un plan de ejercicios si realizas algunas modificaciones en tu dieta y tu estilo de vida.
Pasos
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Cuenta las calorías. Por lo general, los programas para bajar de peso requieren que hagas cambios en tu consumo total de calorías. Si cuentas las calorías que obtienes y la cantidad de alimentos que consumes, esto será de utilidad para bajar de peso. En general, tendrás que reducir un aproximado de 500 a 750 calorías diarias, así bajarás alrededor de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana. [2] X Fuente de investigación
- Para identificar la cantidad de calorías que puedes reducir en tu dieta diaria, primero debes calcular las calorías que debes consumir al día. Para ello, busca un calculador de calorías en Internet, luego ingresa tu peso, tu altura, tu edad y tu nivel de actividad; así calcularás tu consumo de calorías recomendado . Todas las personas son diferentes; por ello, lo mejor es obtener tu cifra personalizada.
- No consumas menos de 1200 calorías al día. Si consumes una dieta con muy pocas calorías, correrás el riesgo de sufrir insuficiencias de nutrientes, ya que no podrás consumir una cantidad de alimentos suficiente como para cubrir la mayor parte de las vitaminas, minerales y proteínas que necesitas. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Ten en cuenta que tu peso es un acto de equilibrio. El consumo de calorías solo es una parte de la ecuación. Las dietas podrían prometerte que el conteo de calorías o el consumo de una gran cantidad de uvas te permitirá bajar de peso, pero en este ámbito, las calorías son las que cuentan. La pérdida de peso consiste en quemar más calorías que en consumirlas. Puedes hacerlo al reducir las calorías adicionales de las comidas y bebidas, así como al aumentar la quema de calorías por medio de una actividad física. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Elabora un plan alimenticio. Si no quemas calorías a través del ejercicio, debes reducir la cantidad que consumes en tu dieta, si deseas bajar de peso. Elaborar un plan alimenticio puede ser de utilidad para definir todas las comidas y los bocadillos, y cerciorarte que sean adecuados para tu rango de calorías predeterminado. Además, asegúrate de emplear estrategias que te ayuden a sentirte más satisfecho.
- Tómate un tiempo para escribir sobre todas las comidas, los bocadillos y las bebidas que consumirás en unos días o una semana.
- Asígnale una cantidad determinada de calorías a cada comida. Por ejemplo: un desayuno de 300 calorías, dos comidas más abundantes de 500 calorías y uno o dos bocadillos de 100 calorías. Esto puede ser de utilidad para elegir los alimentos que consumirás en las comidas y los bocadillos en el transcurso del día.
- Tus comidas deben incluir alimentos de los cinco grupos alimenticios la mayoría de los días. Revisa tu plan alimenticio para cerciorarte de consumir cantidades apropiadas de frutas, vegetales, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos.
- Si planificas con anticipación todas tus comidas y tus bocadillos, esto puede evitar que elijas alimentos que aporten una mala nutrición cuando estés apresurado.
- Los bocadillos deben permanecer en un lugar conveniente y listos, ya sea en la refrigeradora, el auto, la mochila o el bolso.
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Consume una dieta equilibrada. Una buena base para bajar de peso de manera saludable consiste en controlar las calorías de tu dieta y asegurarte de que esta contenga alimentos de los cinco grupos alimenticios. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Debes consumir los siguientes alimentos la mayoría de los días:
- Frutas y vegetales. Estos son alimentos abundantes que te dejan satisfecho y que cuentan con un bajo contenido de calorías y grasas. Además de ser grandiosos para tu cintura, aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que requieres para contar con una salud a largo plazo. [6] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente La mitad de tus comidas deben estar compuestas por frutas o vegetales.
- Proteínas magras. Entre las fuentes grandiosas de proteínas magras tenemos a los alimentos como las carnes de ave, de cerdo y de res, los huevos, las legumbres, los productos lácteos y el tofu. Las proteínas serán de utilidad para mantenerte satisfecho por más tiempo y podrían reducir los antojos provocados por el hambre. [7] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Cada comida debe contener entre 85 y 113 g (3 y 4 oz) de proteínas, el cual es el peso aproximado de una baraja de cartas.
- Granos 100 % integrales. Los alimentos con granos integrales cuentan con un alto contenido de fibra y algunas vitaminas y minerales. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Entre los ejemplos de granos integrales que debes incluir en tu dieta tenemos a la quinua, la avena, el arroz integral, el mijo y la pasta y el pan 100 % integrales. Reduce la cantidad de granos que consumas a aproximadamente 1/2 taza o 28 g (1 oz) por comida.
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Consume bocadillos saludables. Si intentas bajar de peso, lo adecuado es consumir uno o dos bocadillos con bajas calorías. Con frecuencia, los bocadillos son de utilidad para bajar de peso. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Puede ser adecuado consumir bocadillos si debes esperar más de cinco o seis horas para tu siguiente comida. En ocasiones, si vas a pasar mucho tiempo sin comer, es probable que tengas más dificultades para ceñirte a las comidas o el tamaño de las porciones que hayas planificado, ya que podrías sentir demasiada hambre. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Se debe controlar las calorías de la mayor parte de los bocadillos que se incluyan en un plan para bajar de peso. Tus bocadillos deben tener entre 100 y 200 calorías. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Entre los bocadillos saludables tenemos a los siguientes: 1/4 de taza de nueces, una porción personal de yogur griego, un huevo duro o apio y mantequilla de maní.
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Elige técnicas de cocina más saludables. No arruines las mejores intenciones empleando métodos de cocina inapropiados. Tu pérdida de peso podría estancarse o disminuir si empleas métodos de cocina que requieran el uso de mucho aceite, mantequilla o alguna otra salsa o aderezo con un alto contenido de grasas. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Recurre a métodos de cocina que empleen pocas grasas añadidas o ninguna en lo absoluto. Puedes cocer al vapor, asar a la parrilla, cocer a fuego lento, asar y escalfar o sancochar.
- Emplea aceite de oliva extra virgen o aceite de canola. Si las empleas en lugar de las grasas saturadas (como la mantequilla), estas grasas monoinsaturadas saludables pueden ser de utilidad para mejorar los niveles de colesterol en la sangre, lo que hará que corras un riesgo menor de sufrir una enfermedad cardiaca y obesidad. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No emplees técnicas de cocina como freír en una cantidad abundante de grasa o en sartén. Tampoco recurras a los métodos que empleen mucha mantequilla, aceite o margarina.
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Consume una cantidad adecuada de líquido. Para bajar de peso, también es esencial que te hidrates de manera adecuada. Con frecuencia, la sed puede sentirse similar al hambre, y puede hacer que comas. Si bebes una cantidad adecuada de líquido, esto puede ser de utilidad para no cometer este error y fomentar la pérdida de peso. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consume un aproximado de 2 L (64 oz) u ocho vasos de líquido transparente sin azúcar todos los días. Esta es una recomendación general, pero es un buen comienzo. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Entre los líquidos que puedes consumir para alcanzar tu objetivo diario están el agua, el agua con saborizante y sin azúcar, el té solo y el café sin crema ni azúcar.
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Evita el alcohol y las bebidas azucaradas. Ambos contienen una cantidad excesiva de calorías que pueden perjudicar tu plan para bajar de peso. Lo ideal es evitarlos por completo, si deseas seguir bajando de peso. [16] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Entre las bebidas azucaradas que no debes consumir tenemos a la gaseosa común, los tés con edulcorantes, las bebidas con café que contengan edulcorantes, las bebidas energéticas y los jugos.
- La cantidad máxima de alcohol que se puede consumir al día es 1 vaso o menos en el caso de las mujeres; y 2 o menos, en los hombres. Nuevamente, si deseas seguir bajando de peso, no debes consumir alcohol. [17] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Pésate una o dos veces a la semana. Si vas a bajar de peso, es esencial que supervises tu progreso. Usar una balanza con frecuencia puede ser de utilidad para determinar la eficacia de tu programa dietético y decidir si debes realizar algún cambio.
- Ten en cuenta que solo debes bajar de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana, para bajar de peso de manera segura. Ten paciencia con tu progreso. Al final, es más probable que mantengas una pérdida de peso lenta y firme. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para determinar tu evolución con la mayor exactitud, lo mejor es pesarte a la misma hora, el mismo día de la semana y vistiendo la misma ropa (o hazlo sin ropa).
- Si tu pérdida de peso se ha estancado o si has empezado a subir de peso, vuelve a revisar tu plan alimenticio y tu diario de alimentos, así podrás determinar si puedes reducir algún exceso de calorías para fomentar la pérdida de peso.
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Busca un grupo de ayuda. Si cuentas con el apoyo de amigos, familiares o compañeros de trabajo durante tu plan para bajar de peso, esto puede ser de utilidad para seguir perdiendo peso y mantenerlo en el futuro. [19] X Fuente de investigación Desarrolla un grupo de ayuda que te brinde su apoyo para mantenerte encaminado.
- Averigua si alguna otra persona que conozcas también desea bajar de peso. Con frecuencia, las personas pueden bajar de peso con más facilidad si lo hacen en grupo.
- Asimismo, puedes buscar grupos de apoyo en Internet o que se reúnan en persona una vez a la semana o al mes.
- Obtén el apoyo de un nutricionista certificado. Él podrá brindarte un plan alimenticio personalizado y apoyo constante.
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Prémiate. Si cuentas con un premio que te motive y te atraiga al final de tus objetivos de pérdida de peso, esto será de utilidad para animarte a alcanzarlos. Fíjate algo emocionante para el momento en el que alcances tus metas. Puedes probar algunas de estas ideas:
- Comprarte zapatos o ropa nuevos.
- Jugar una partida de golf o de tu deporte favorito.
- Recibir un masaje o algún otro tratamiento en un spa.
- No emplees alimentos como premio, ya que pueden hacer que vuelvas a tus viejos hábitos, los cuales no te permitirán bajar de peso.
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Escribe un diario de alimentos. Escribir un diario con tus comidas, bocadillos y bebidas puede ser de utilidad para incentivarte a seguir encaminado. Asimismo, las personas que escriben un diario suelen bajar más de peso y mantenerlo por más tiempo, a diferencia de aquellos que no registran lo que comen.
- Puedes adquirir un diario o descargar una aplicación para escribir un diario de alimentos. Intenta escribir sobre la mayor cantidad posible de días. Nuevamente, es más probable que sigas encaminado y cumplas tu plan alimenticio si registras tus alimentos con más frecuencia.
- Controla tu diario de alimentos. Este podría ser un recurso adecuado para determinar el progreso de tu dieta y su eficacia para bajar de peso.
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Descansa de manera adecuada. Para garantizar la salud y el bienestar en general, se recomienda dormir de siete a 9 horas todas las noches. [20] X Fuente de investigación Por otro lado, dormir apropiadamente también es esencial para bajar de peso. Los estudios demuestran que las personas que duermen menos de siete u ocho horas de noche, o que duermen poco, tienen un peso mayor que aquellas que descansan apropiadamente. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ve a dormir más temprano. Si debes despertarte temprano, trata de irte a dormir a una hora más temprana, lo que será de utilidad para dormir más horas.
- Aleja de tu habitación todos tus aparatos electrónicos (como tu teléfono o tu computadora), así te cerciorarás de dormir profundamente y sin perturbaciones.
- Cuenta con buenos hábitos para dormir, así te cerciorarás de aprovechar al máximo tu sueño.
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Aumenta tu actividad física habitual. La actividad habitual es aquella que realizas todos los días, como subir escaleras, caminar hacia el auto y fuera de él, y realizar labores domésticas cotidianas. [22] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente No quemarás muchas calorías realizando este tipo de actividad; no obstante, puede ser de utilidad para bajar de peso.
- Se puede bajar de peso sin tener que ir al gimnasio y ejercitarse con frecuencia; sin embargo, existen beneficios que puedes obtener al mantenerte activo de forma moderada. Incluso el simple hecho de aumentar tu actividad habitual podría hacerte perder más peso, mejorar tu estado de ánimo o brindarte más energía. [23] X Fuente de investigación
- Intenta aumentar tu actividad habitual todos los días. Puedes estacionar tu auto más lejos, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, pararte durante los anuncios comerciales en la televisión o enviar mensajes a tus compañeros de trabajo en persona, en lugar de hacerlo por correo electrónico.
- Fomenta el desarrollo de reuniones sociales que sean un poco más activas. Entre las actividades que harán que te muevas (y que tomes aire fresco) tenemos al disc golf, la natación o un simple picnic en el parque con amigos. Si el clima no lo permite, haz algo dentro de casa, como bailar.
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Consejos
- Para bajar de peso, se requiere que reducir la cantidad de calorías que consumes; sin embargo, también es esencial que las que consumas provengan de una dieta equilibrada. Debes consumir la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas; así te cerciorarás de que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita.
- Ten a la mano una botella de agua en todo momento. Beberás agua tan solo por hacerlo y poco a poco desarrollarás un muy buen hábito.
- ¡No omitas el desayuno! Este le da un impulso a tu cuerpo en la mañana, lo que acelerará tu metabolismo y te preparará para el día.
- Si sientes hambre, bebe agua hasta dejar de sentirte hambriento. Con frecuencia, lo que consideramos como hambre en realidad es deshidratación. El agua no cuenta con calorías, por lo que no perjudicará tu plan alimenticio. El agua también es de utilidad para bajar de peso.
- Bebe agua antes de las comidas. Sentirás menos hambre luego de hacerlo.
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Advertencias
- No dejes de comer por completo tus comidas diarias, sobre todo el desayuno. Esto puede parecer ideal para ayudarte a bajar aún más peso, pues no ingerirás comida, pero el efecto será el opuesto. No comer nada es poco saludable y en realidad te hará subir de peso.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ https://www.scientificpsychic.com/health/como-contar-calorias.html
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-cooking/art-20049346
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000889.htm
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- ↑ https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201906/12/ponerse-dieta-con-amiga-ayuda-adelgazar-20190612104316.html
- ↑ https://cnnespanol.cnn.com/2014/04/30/es-verdad-que-dormir-ayuda-a-perder-peso/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/physicalactivity/index.html
- ↑ https://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/puede-adelgazar-hacer-ejercicio_0_4JnX1mloe.html
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Si quieres bajar de peso sin ejercitarte, debes modificar tu dieta de modo que el cuerpo gaste más calorías de las que ingiere. Debes incluir muchas frutas, vegetales, granos integrales y grasas saludables. Lleva un registro de la cantidad de calorías que consumes a diario y trata de reducir de 500 a 750 calorías diarias para bajar ½ o 1 kilo de peso a la semana. Sin embargo, no debes consumir menos de 1200 calorías al día porque correrías el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Si quieres saber cómo mantener la pérdida de peso, ¡sigue leyendo!
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