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La creatina o metil-guanidina-ácido acético, es un aminoácido producido por el cuerpo para producir energía y hacer los músculos más grandes y fuertes. El polvo de creatina concentrado, es un suplemento alimenticio popular para personas que quieren aumentar su masa muscular. Aprende cómo beber polvo de creatina correctamente para sacar lo mejor de esta sustancia poderosa.
Pasos
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Escoge creatina en polvo. La creatina en polvo normalmente viene en un contenedor de plástico grande con una cuchara dentro para medir la dosis correcta. Ve a tu tienda de nutrición o de productos nutricionales y selecciona un polvo para empezar.
- Algunos productos de creatina vienen en forma pura, y otros están mezclados con azúcar para que puedas hacer una bebida energética dulce.
- Evita la creatina líquida. La creatina comienza a degradarse en el momento en el que se mezcla con agua, por lo que la creatina líquida empacada, es en realidad un desperdicio. Los fabricantes de tales productos están engañando a los consumidores.
- La creatina ha sido probada en múltiples estudios y se considera segura de usar, pero debido a que es un suplemento, no ha sido aprobada formalmente por la FDA. Consulta con tu médico si tomas algún medicamento o tienes un problema de salud que pudiera afectarse con el consumo de este suplemento. [1] X Fuente de investigación
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Decide si vas a tomar una dosis de carga o basal según tu peso corporal. Los fabricantes de creatina recomiendan empezar con una dosis alta de creatina y bajar gradualmente hasta llegar a una dosis de mantenimiento para mantener los niveles de creatina en tu cuerpo. Es también también común empezar con el periodo de carga y basar la dosis según tu peso corporal.
- Se dice que la dosis de carga es segura para el cuerpo y que ayuda a que los consumidores vean resultados en pocos días, como músculos más grandes y fuertes.
- La creatina puede afectar los niveles de insulina, así que si tienes un problema relacionado con alteración en los niveles de azúcar, utilízalo con cuidado cuando tomes dosis más altas. Tal vez quieras considerar un método más moderado basado en tu peso. [2] X Fuente de investigación
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Toma la creatina a la misma hora todos los días. No importa la hora que sea, ya sea por la mañana o por la noche, tendrá el mismo efecto sobre tu cuerpo. Sin embargo, para tener mejores resultados consúmela a la misma hora todos los días para que tu cuerpo tenga tiempo de procesar una dosis antes de consumir la siguiente.
- Algunas personas prefieren tomar la creatina antes de empezar su rutina de ejercicio, pero los efectos no son instantáneos, así que en realidad no proporciona un aumento de energía inmediato para levantar pesas u otros ejercicios.
- Si quieres tomar creatina mientras vas al trabajo, lleva una botella de agua aparte y guarda la creatina en seco. Si la mezclas antes de irte, la creatina se degradará.
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Mide 5 gramos de creatina en polvo. Se recomiendan 5 gramos como dosis de carga para empezar, a menos de que un médico te recomiende lo contrario, 5 gramos es seguro.
- Utiliza la cuchara medidora de plástico que viene con el producto.
- Si tu lata de polvo no trae un instrumento para medir, toma una cucharadita, que es un equivalente aproximado de 5 gramos.
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Mezcla el polvo con un cuarto de agua. Vacía el polvo directamente en el agua y utiliza una cuchara para revolverla rápidamente. Si utilizas una botella con tapa, puedes agitarla.
- Si no tienes un recipiente que sea exactamente de un cuarto, mide 4 tazas de agua en un recipiente grande y mezcla el polvo.
- Puedes comprar una botella de un cuarto con tapa para que sea más conveniente, la cual puedes llevar contigo en caso de que no estés en casa a la hora de tomar tu dosis.
- También puedes mezclarla con jugo o una bebida energética con electrolitos.
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Bebe la creatina inmediatamente. Como se mencionó arriba, la creatina comienza a degradarse cuando se mezcla con agua, así que debes consumirla inmediatamente para obtener el máximo beneficio como suplemento.
- Bebe mucha agua después de tomar la creatina. Es importante estar bien hidratado mientras estés tomando creatina, así que trata de beber uno o dos vasos después de consumirla.
- Sigue tu dieta normal. No hay contraindicaciones alimenticias para la creatina, puedes seguir tu dieta habitual antes o después de consumirla.
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Toma 4 dosis al día durante los primeros 5 días. Cuando tomas la dosis de carga, debes continuar con 20 gramos al día durante los primeros 5 días. Puedes tomarla al desayuno, en la comida, en la cena y la última justo antes de dormir.
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Disminuye de 2 a 3 dosis al día. Después de la carga de 5 días inicial, disminuye a una rutina cómoda de mantenimiento. Puedes tomar de manera segura 4 dosis al día, pero si tomas de 2 a 3, tendrás el mismo efecto una vez que esté en modo de mantenimiento. Debido a que la creatina no es barata, tal vez quieras reducir la dosis.Anuncio
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Calcula la dosis para la primera semana. Durante la fase inicial, tu dosis debe ser de .35 g de creatina por kg de peso. Divide el número total al día en cantidades fácilmente consumibles.
- Por ejemplo, si tu peso es de 68 kg (150 libras), multiplícalo por .35 para obtener la dosis total que será de 23.8 g. Eso significa que debes tomar menos de 6 gramos de creatina por dosis, 4 veces al día.
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Calcula la dosis para la segunda semana. Durante la segunda semana, disminuye la dosis a .15 g de creatina por kg de peso. Esta vez, divide la dosis total en 2 a 3 cantidades fácilmente consumibles.
- Si pesas 68 kg (150 libras), multiplica por .15 y obtendrás una dosis total de 10.2 gramos de creatina al día. Eso lo puedes dividir en dos dosis de 5.1 gramos, o dividirla en tres dosis de 3.4 gramos. Escoge la opción que sea más conveniente para tu estilo de vida.
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Consejos
- Si el monohidrato de creatina te da cólico abdominal u otros efectos (todos son diferentes) trata de disminuir la dosis o compra un tipo diferente de creatina (etil-ester por ejemplo).
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Advertencias
- No está recomendado exceder la dosis recomendada de creatina y la fase de carga no es necesaria.
- Recuerda consumir por lo menos 8 vasos de agua al día.
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Referencias
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