Descargar el PDF
Descargar el PDF
El boxeo es uno de los deportes más demandantes desde el punto de vista físico. Requiere una combinación de fuerza y velocidad, además de un excelente acondicionamiento físico en general. Si quieres comenzar a boxear, es importante que adoptes una buena estrategia de entrenamiento para desarrollar la fuerza y el sistema cardiovascular. También tendrás que aprender los conceptos básicos del boxeo, incluyendo a algunos ejercicios de piernas estándares, golpes ofensivos y movimientos defensivos. Si eres nuevo en el mundo de este deporte, únete a un gimnasio de boxeo donde puedas entrenar y pelear con boxeadores experimentados y entrenadores físicos.
Pasos
-
Desarrolla una postura estable para defenderte de manera efectiva. Una postura firme y cómoda te permitirá lanzar golpes poderosos y evadir rápidamente los golpes de tu oponente. Siempre debes colocar los pies a la distancia de los hombros y mantener el peso equilibrado entre ambos pies. [1] X Fuente de investigación La mayor parte del peso debe estar sobre el pie trasero.
- Mantén los codos hacia adentro y las manos hacia arriba (la izquierda debajo de la mejilla y la derecha debajo de la barbilla). Mantén la barbilla hacia abajo en todo momento.
- Si eres diestro, la postura correcta consiste en colocar el pie izquierdo hacia adelante, apuntando lejos del oponente a un ángulo de 45 grados. El talón izquierdo debe estar alineado con el pie derecho. Si eres zurdo, haz la postura opuesta y lleva el pie derecho hacia adelante.
-
Fija los pies sobre el piso y sigue moviéndote para practicar el trabajo de piernas. Un buen trabajo de piernas en el cuadrilátero te ayudará a evadir a tus oponentes y moverte rápido para lanzar un golpe. Enfócate en hacer movimientos rápidos en el cuadrilátero, girando el cuerpo y deslizándote con la punta de los dedos cuando sea necesario. Evita llevar el peso a los talones al moverte en el cuadrilátero. Esto llevará el centro de gravedad hacia atrás y a tu oponente le resultará más fácil noquearte. [2] X Fuente de investigación
- Mantén la columna vertebral recta al moverte en el cuadrilátero, con el torso relajado para no limitar el movimiento de las piernas.
- Además, nunca des un paso trasversal (poner un pie frente al otro al dar un paso hacia adelante). Esto podría hacerte perder el equilibrio y dejarte en una posición de indefensión.
-
Véndate las manos cada vez que pelees. Esto te protegerá contra cortes o moretones graves al boxear. Engancha el dedo pulgar, llevar la venda hacia abajo y envuélvete las manos tres veces. [3] X Fuente de investigación
- Lleva la venda una vez más hacia debajo de la almohadilla del pulgar para formar una “X” en los espacios entre los dedos. Comienza con el meñique y el anular. Pasa la venda por cada espacio y gírala alrededor de la extensión de la parte inferior, a lo largo de las almohadillas superiores.
- Cruza la venda por la palma de las manos de derecha a izquierda y luego hacia abajo. Repite el proceso para el resto de los espacios.
- Una vez que termines, envuelve el pulgar una vez y luego alrededor de la palma de la mano. Envuelve nuevamente el pulgar y lleva la venda a lo largo de la palma. A partir de allí, envuelve los nudillos tres veces y termina al envolver una vez la muñeca.
Anuncio
-
Practica golpear una bolsa para desarrollar la forma correcta . Ya sea para practicar boxeo de sombra o golpear una bolsa pesada o una de velocidad, los boxeadores principiantes deben concentrarse en desarrollar la forma correcta de lanzar un golpe. Esto significa que tendrás que desarrollar un buen sentido del equilibrio para no desestabilizarte al lanzar un golpe. Además, practica mantener las manos frente al rostro y regresar a la posición defensiva después de lanzar un golpe. [4] X Fuente de investigación
- Antes de lanzar un golpe, mantén las manos cerca del rostro y los codos firmes contra el cuerpo.
- Usa tu peso para lanzar los golpes y haz lo mismo con cada golpe. Esto te ayudará a lanzar un golpe de manera efectiva y precisa en la cabeza o el torso del oponente.
-
Lánzale un jab a tu oponente para mantenerlo alejado. Este es un golpe básico que generalmente lanzarás con la mano más débil adelante. El jab es un golpe breve. Para hacerlo, lleva el puño directamente al rostro o el torso de tu oponente. [5] X Fuente de investigación
- Los boxeadores profesionales giran el brazo y la muñeca justo antes de hacer contacto visual con su oponente para maximizar la efectividad del jab.
-
Lanza un golpe cruzado para contraatacar un jab. A diferencia del jab, que se ejecuta directamente en frente del cuerpo, el golpe cruzado usa la mano dominante con un ligero movimiento hacia arriba. Si el oponente te lanza un jab izquierdo, estará abierto para recibir un golpe cruzado derecho. Mantén el peso del cuerpo sobre las plantas de los pies y apunta el golpe hacia el lado derecho del torso o el rostro del oponente. [6] X Fuente de investigación
- Puedes lanzar un golpe cruzado para contraatacar un jab o ejecutar un jab con un golpe cruzado en secuencia para hacer una combinación de los dos golpes.
- El hombro ayuda a darle fuerza al golpe cruzado. Además, presta atención a los pies al lanzarlo. A medida que golpeas, mueve el peso corporal desde el pie trasero hacia el pie delantero.
-
Lanza un gancho cuando tengas la oportunidad de golpear con fuerza y más lento. Puedes lanzarlo hacia la cabeza o el cuerpo del oponente. Inclina el cuerpo hacia el lado que planeas golpear y coloca el brazo del gancho para golpear la parte desprotegida de la cabeza o el cuerpo del oponente. Con frecuencia, el gancho se usa en combinación con otros golpes. [7] X Fuente de investigación
- El movimiento lateral del gancho tiene una desventaja importante: el boxeador está expuesto a un posible contraataque. Entonces, cuando intercambies golpes rápidos con tu oponente, ni siquiera pienses en hacerlo.
-
Usa un gancho ascendente para pegarle fuerte al oponente. Este es un golpe ascendente lanzado con cualquier mano y es muy efectivo a corta distancia, lo que significa que debes ejecutarlo cuando estás muy cerca del oponente. La forma correcta de hacer esto es bajar la mano a la altura de la cintura y llevarla hacia arriba con un movimiento rápido y explosivo, apuntando a la mitad de la barbilla de tu oponente. [8] X Fuente de investigación
- No intentes hacerlo si estás dentro de los 30 cm (1 pie) del objetivo, ya que puedes perder el golpe y mantener la guardia abierta para un contraataque.
-
Combina los golpes para golpear al oponente varias veces seguidas. Cuando un boxeador aprende a realizar varios tipos de golpes, generalmente desarrolla combinaciones, que son varios golpes fuertes ejecutados en secuencia. La primera combinación que aprenden la mayoría de los luchadores es el combo 1-2 (jab seguido de un cruzado). Intenta hacer diferentes combinaciones propias, construidas con golpes a los que ya estés acostumbrado. [9] X Fuente de investigación
- Otra combinación efectiva consiste en agregar un gancho al combo 1-2. Si eres diestro, lanza un jab izquierdo seguido por un golpe cruzado derecho y termina con un gancho izquierdo.
Anuncio
-
Aprende a recibir un golpe para incrementar tu duración en el cuadrilátero. El boxeo no solo se trata de lanzar golpes. Una de las cosas más importantes es reducir el impacto de los golpes del oponente. La forma más común de defenderse de un golpe en el boxeo es conservar la calma y mantener el contacto visual con el oponente. En esta situación, puedes verlo mejor y entender dónde quiere golpear. Si tu oponente te golpea en el cuerpo, tensa los músculos del abdomen para absorber el impacto. [10] X Fuente de investigación
- Intenta desarrollar una defensa dinámica y efectiva que combine desvíos, bloqueos y esquivas.
-
Practica la parada de combate para defenderte de los golpes del oponente con movimientos de desviación. La parada de combate es probablemente la técnica defensiva más básica del boxeo y, para realizarla, primero coloca los guantes hacia arriba, manteniendo la barbilla hacia abajo. Cuando el oponente te golpee, con las manos al nivel del rostro, mueve la mano para golpear el guante del oponente y desviar su golpe. [11] X Fuente de investigación
- Tendrás que moverte rápido para bloquear los golpes veloces como el jab y los cruzados.
-
Esquiva los golpes para evitarlos por completo. Para poder esquivar, gira bruscamente las caderas y los hombros cuando el oponente lance un golpe en dirección a tu cabeza. La barbilla también debe seguir este movimiento con la misma dirección y velocidad con la que giras el cuerpo. Esto hará que el oponente pierda el objetivo (tu cabeza) por completo, pero no evita los golpes en el cuerpo, dado que es un objetivo mucho más grande que la cabeza. En este caso, la mejor opción es el bloqueo. [12] X Fuente de investigación
- Esquivar un golpe es útil cuando el oponente lo hace desde una distancia de al menos 60 cm (2 pies).
-
Bloquea los golpes del oponente. Al bloquearlos, no muevas todo tu cuerpo de la línea de ataque del golpe. En cambio, absorbe el impacto con los guantes. Comienza manteniendo las manos en la parte delantera del rostro en posición defensiva y usando uno o ambos guantes para proteger los puntos de contacto del área que el oponente quiere atacar. [13] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que bloquear los golpes cansará las manos de manera gradual y podría reducir la efectividad de tus golpes.
-
Haz un juego de cintura para ser un objetivo difícil para el oponente. Esta técnica, conocida como “Bob and weave”, se ejecuta al flexionar las piernas para esquivar un golpe alto (por ejemplo, un gancho en dirección a la cabeza). Es muy similar a agacharte, con la diferencia de que mantendrás la cabeza en alto y los ojos en el oponente. Siempre es interesante seguir un “bob” con un “weave” (movimiento lateral) para evadir al oponente. Para ejecutar este último, arquea el cuerpo hacia los lados para escapar del alcance del golpe y regresa a la posición original. [14] X Fuente de investigación
- Si bien técnicamente son dos movimientos defensivos separados, por lo general se ejecutan juntos.
- Después de realizar un movimiento lateral, ataca al oponente con un jab.
-
Gira el cuerpo para desviar los golpes. No podrás esquivar todos los ataques incluso cuando hagas el trabajo de cadera. Aquí es donde debes alejar el cuerpo del oponente para disminuir la fuerza del golpe. Presiona los guantes contra tu frente, mantén los codos contra el cuerpo y la barbilla contra el pecho. [15] X Fuente de investigación Cuando el oponente te lance un golpe, gira las caderas y el torso a la derecha o izquierda para evadir los golpes.
- Por ejemplo, si tu oponente te lanza un jab derecho, gira el torso hacia la izquierda. Si bien el jab podría golpearte, su fuerza será mucho más débil en comparación con un intento defensivo sin rotación de cadera.
- La rotación protege muy poco de los golpes en los costados del cuerpo, pero es una buena técnica defensiva contra una lluvia de golpes, ya que los guantes y los antebrazos absorberán gran parte del impacto.
Anuncio
-
Comienza a entrenar al menos tres meses antes de comenzar a boxear. Algunos expertos del deporte sugieren que los principiantes comiencen a entrenar entre tres y seis meses antes de entrar al cuadrilátero. Esto es para que los luchadores sin experiencia logren un estado físico óptimo y aprendan los conceptos básicos del combate antes de su primera pelea. Puedes crear tus propios planes de entrenamiento o unirte a un gimnasio que se especialice en boxeadores. [16] X Fuente de investigación
- La mayoría de los programas de acondicionamiento físico para los boxeadores se dividen en tres categorías: acondicionamiento cardiovascular, entrenamiento básico y levantamiento de pesas.
-
Haz ejercicios cardiovasculares para desarrollar la resistencia. Los boxeadores no solo necesitan una resistencia significativa, sino también pequeñas dosis de poder en los momentos cruciales de una pelea. La forma más utilizada para alcanzar estos requisitos es el variar el entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, procura realizar al menos 30 minutos de este entrenamiento cada vez que hagas ejercicio. Algunos ejercicios incluyen a saltar la cuerda, correr (adentro o afuera) y usar máquinas de simulación de escaleras. [17] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, los boxeadores varían el ritmo de las carreras de resistencia, incluidas ráfagas breves a máxima velocidad para simular las exigencias físicas de una pelea.
- Los luchadores cansados tienden a bajar la guardia y dejan la cabeza expuesta, y no pueden contraatacar en las rondas finales de la pelea simplemente porque no tienen suficiente energía.
-
Haz ejercicios del torso para desarrollar la fuerza y destreza. Los boxeadores generan la mayor parte de la fuerza a través del torso. Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen a las dominadas y las flexiones, los abdominales, las sentadillas y las elevaciones. Haz tres series de cada uno con un descanso de un minuto entre los ejercicios. Las dominadas y las flexiones se deben realizar hasta llegar al fallo (no poder hacer más). Haz 20 repeticiones del resto de los ejercicios.
- Al realizar ejercicios que trabajen distintos grupos musculares, un boxeador profesional puede construir la fuerza del torso para trabajar de manera integrada con el resto del cuerpo.
-
Entrena con pesas para desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo. El levantamiento de pesas ayuda a los boxeadores novatos a ganar fuerza física y poder en el golpe. El pecho, los hombros y los brazos son muy importantes en el boxeo, y el aspecto principal del entrenamiento con pesas es desarrollar la fuerza necesaria para dar golpes realmente fuertes. Eso significa de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio con el mayor peso que puedas levantar. También es importante hacer tres repeticiones de cada uno y variar los ejercicios para que los músculos no se acostumbren y detengan su propio desarrollo. Alterna los días entre el torso y el entrenamiento con pesas.
- Los ejercicios pectorales superiores incluyen al banco de prensa y los vuelos con mancuernas.
- Para los hombros, haz prensa militar con pesas y elevaciones laterales.
- Las flexiones de bíceps y los retrocesos de tríceps permiten construir la fortaleza del tronco necesaria para incrementar el poder de los golpes.
Anuncio
Consejos
- Bloquea los golpes para salir de una esquina. Luego, haz juegos de cintura para regresar al centro del cuadrilátero.
- El “rolling” (girar) fue una técnica comúnmente utilizada por el campeón de peso pesado Muhammad Ali.
- Aprende a esquivar a los oponentes durante una pelea. Por ejemplo, cuando pelees con un hombre diestro, muévete hacia la derecha. Al pelear con un hombre zurdo, muévete hacia la izquierda. Este movimiento te mantendrá alejado de la mano dominante de tu oponente.
- Entrena con boxeadores experimentados para aprender técnicas nuevas y mejorar tus habilidades. Quizás recibas algún golpe, pero entrenar con un luchador más preparado te ayudará a comprender las complejidades del boxeo.
- Permanece en el centro del cuadrilátero cuando entrenes con un compañero y evita quedar atrapado en las cuerdas o en la esquina.
Anuncio
Cosas que necesitarás
- guantes
- pantalones de boxeo
- casco
- protector bucal
- bolsa pesada
- cinta para manos
- botas de boxeo
Referencias
- ↑ http://www.mmarevolution.com/learn-how-to-box/
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-techniques/boxing-footwork/10-boxing-footwork-tips
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/Boxing-basics.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/how-to-punch.html
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/how-to-punch.html
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
- ↑ http://www.mmarevolution.com/learn-how-to-box/
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-strategy/boxing-defense/how-to-take-punches-better
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.boxing-for-life.com/boxing-defense.html
- ↑ http://www.mmarevolution.com/learn-how-to-box/
- ↑ http://www.saddoboxing.com/learn.html
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 226 955 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
