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Los patrones de pensamiento negativos son una preocupación común. Los pensamientos que tenemos pueden afectar nuestra vida cotidiana e incluso a nuestras emociones y comportamientos. Es importante entender la manera de contrarrestar el pensamiento negativo con la finalidad de reducir estas consecuencias negativas. Por suerte, puedes aprender a cambiar tus hábitos de pensamiento negativos al identificar tus patrones de pensamiento, alterar deliberadamente tu pensamiento, pensar de manera más optimista y lidiar con los pensamientos negativos de manera apropiada.
Pasos
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Enumera tus pensamientos negativos automáticos. Los pensamientos se relacionan directamente con nuestros sentimientos y comportamientos. Por lo tanto, nuestros pensamientos influyen en la manera en que nos sentimos, lo que a su vez influye en nuestro comportamiento. Los tres (pensamientos, sentimientos y comportamientos) influyen entre sí simultáneamente. Estas ideas son fundamentales para la terapia cognitivo-conductual (TCC), que es un tipo de tratamiento utilizado específicamente para tratar los patrones de pensamientos negativos. [1] X Fuente de investigación La TCC es efectiva para reducir los patrones de pensamientos negativos. [2] X Fuente de investigación Enumerar tus pensamientos negativos te ayudará a aumentar tu consciencia sobre tus pensamientos y puede mejorar tu capacidad para cambiar tus pensamientos en alternativas más saludables.
- Algunos ejemplos de pensamientos negativos son “Soy tan tonto”, “Nada me sale bien”, “Algo malo ocurrirá”, “Sé que voy a fallar”.
- Si no estás seguro de cuáles podrían ser algunos de tus patrones de pensamiento, pregúntales a tus familiares o amigos si pueden indicarte algunos patrones de pensamiento que les hayas dicho y que consideren negativos o inútiles.
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Explora las causas de tus patrones de pensamiento negativos. Saber de dónde provienen tus patrones de pensamiento puede ayudarte a identificar la razón por la que siguen reapareciendo. [3] X Fuente de investigación Es posible que las situaciones del pasado hayan provocado tus hábitos de pensamiento inútiles.
- Identifica las razones o situaciones que hayan dado lugar a cada pensamiento automático negativo. Por ejemplo, si piensas “No soy bueno”, identifica las situaciones que contribuyeron a ese pensamiento. Algunas circunstancias pueden incluir cosas como “Mi madre me dijo que saque buenas calificaciones y no lo hice”, “Me despidieron del trabajo”, “Mi relación terminó” y “Mis amigos me tratan mal”.
- También podría ser útil identificar los momentos y la forma en que estos pensamientos tienden a producirse porque puedes empezar a ver patrones en tu pensamiento. ¿Cuáles eran las circunstancias? ¿Quién estaba presente? ¿Dónde estabas? Por ejemplo, si a veces crees que eres tonto, identifica el punto donde este pensamiento tiende a surgir, quién suele estar presente y dónde estás. De esta manera, podrías empezar a notar ciertos patrones. Por ejemplo, tal vez piensas algo como “Soy tonto” cuando llegas tarde al trabajo, ya sea en el mismo trabajo o cuando estás a solas.
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Forma tu lista en patrones. En primer lugar, es importante identificar los patrones de pensamiento específicos que tienes antes de tratar de cambiar algo. A veces, nuestros pensamientos negativos automáticos se convierten en patrones de pensamiento llamados creencias fundamentales. También se conocen como hábitos de pensamiento inútiles, los que pueden arraigarse en nuestra mente. [4] X Fuente de investigación Estos pensamientos no solo son inútiles, sino que no reflejan la realidad. Son pensamientos extremos que no guardan relación con muchos otros detalles que conforman los eventos de la vida o de las personas. Anota qué patrones o hábitos tiendes a tener. Por ejemplo, si tiendes a pensar “Soy un tonto”, este pensamiento encajaría en el patrón de pensamiento crítico. Existen tipos específicos de errores de pensamiento que son comunes, tales como:
- El catastrofismo consiste en pensar lo peor que sucederá, como “Algo malo va a suceder”.
- La sobregeneralización consiste en llegar a una conclusión sobre tu patrón de vida con base en un solo incidente aislado y pensar “Siempre cometo este error”.
- La lectura de la mente consiste en pesar que sabes lo que los demás piensan. Por ejemplo, “Sé que ella no me quiere”.
- La predicción del futuro consiste en creer que sabes lo que ocurrirá, como “Voy a fallar”.
- El pensamiento crítico consiste en tener pensamientos negativos acerca de ti, como “Es mi culpa, soy tan tonto”.
- El pensamiento en blanco y negro consiste en pensar algo que solo puede ser bueno o malo, sin un término medio. Un ejemplo sería pensar “Ella es la peor” o “Ella es la mejor”, pero no pensar “Ella puede ser difícil, pero sigue siendo una persona decente”.
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Determina las consecuencias. Identifica la razón por la que cada pensamiento es negativo. Esto te ayudará a tener una idea de la razón por la que es necesario cambiar este pensamiento en particular. [5] X Fuente de investigación Por ejemplo, si descubres que tu pensamiento negativo de “No soy lo suficientemente bueno” te hace aislarte socialmente, tener una baja autoestima o lastimarte de alguna manera, estas son las consecuencias negativas directas. Identifica los resultados negativos que se hayan producido en el pasado cuando tuviste este pensamiento recurrente.
- Al lado de tu lista de pensamientos automáticos, simplemente enumera los resultados negativos de tener dicho pensamiento. Hazlo para cada patrón de pensamiento que hayas identificado.
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Mantén un registro de tus pensamientos. Utiliza una hoja de cálculo para identificar tus pensamientos negativos de manera diaria o semanal.
- Identifica las ideas que sustenten ese pensamiento y las que no lo hagan. Utiliza estos argumentos para identificar un pensamiento que sea verdadero y más útil. Por ejemplo, si identificaste el pensamiento negativo “No soy lo suficientemente bueno”, las ideas que vayan en contra de este pensamiento serían “Soy valioso”, “Hago mi mejor esfuerzo”, “No necesito ser lo suficientemente bueno para nadie”, “Soy lo suficientemente bueno para mí”. [6] X Fuente de investigación [7] X Fuente de investigación
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Evita utilizar un lenguaje negativo. Deja de usar palabras negativas en tu mente. Dejar que estos pensamientos negativos se desarrollen en tu mente hace que influyan en tu manera de reaccionar ante las situaciones, lo que puede producir resultados negativos. [8] X Fuente de investigación Haz un esfuerzo de manera consciente para reemplazar estas palabras con afirmaciones positivas. Acepta el hecho de que todos fallan en ocasiones, pero considéralo una oportunidad para aprender de la experiencia, de modo que puedas hacerlo mejor la próxima vez.
- Haz una lista de las palabras negativas o extremas que normalmente utilizas, tales como “siempre” o “nunca”. Estos son ejemplos de los errores de pensamiento en blanco y negro. Luego desarrolla una perspectiva o forma de hablar más equilibrada como “la mayor parte del tiempo, a veces o no muy a menudo”. Escribe estas opciones y empieza a notar cuándo utilizas este lenguaje en el diálogo. Recuérdalo en el momento para utilizar un lenguaje más equilibrado o intermedio.
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Busca las conexiones entre las emociones y los pensamientos negativos. Una vez que identifiques tu pensamiento inútil y desarrolles una lista de los posibles pensamientos alternativos, necesitarás enfocarte activamente en tus pensamientos y cambiarlos tan pronto como surjan. [9] X Fuente de investigación
- Enfócate en supervisar tus pensamientos y ten en cuenta el momento en que tienes un pensamiento negativo. En primer lugar, puedes hacerlo al notar el momento en que experimentas una emoción negativa y luego puedes pensar “¿Qué pensamiento dio lugar a esta emoción?”. Por ejemplo, si te sientes deprimido, pregúntate “¿Esto se debe a que he estado pensando que no soy lo suficientemente bueno?”.
- Si piensas algo como “No soy bueno”, recuerda el pensamiento alternativo que identificaste y repite una y otra vez “Soy lo suficientemente bueno. Soy digno de amor”. También puedes revisar tu historia e incorporar más detalles en tus pensamientos tales como “Cuando era joven, no era exitoso en algo que realmente quería hacer. Ahora soy mayor y me doy cuenta de que todos experimentan el fracaso en algún punto de sus vidas. Solo porque una vez no tuve éxito, no significa que no soy lo suficientemente bueno en algo que haga. Cometí ese error en el pasado, pero ahora sé que si no tengo éxito la primera vez en algo que realmente quiero, puede intentarlo de nuevo y practicar hasta que alcance mis metas y sueños”.
- Si sigues practicando, con el tiempo estos nuevos pensamientos más equilibrados serán instintivos. Te harás más hábil en eso a medida que el tiempo pasa, pero no olvides prestar atención a tus pensamientos y hacer el trabajo necesario para cambiarlos.
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Elige las explicaciones realistas o positivas. Todo lo que hay en la vida puede considerarse como bueno o como malo. Un ejemplo es que si alguien te regala un frasco de perfume, puede ser porque te tiene cariño (positivo) o porque le desagradas (negativo). El truco está en elegir la explicación más realista y repetírtelo (de preferencia en voz alta). Luego considera las razones (realistas) por la que la explicación positiva debe ser correcta. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Reconoce las cosas por la que te sientes agradecido. Escribe una lista de todo, sin importar lo grande o pequeña que sea, por lo que estás agradecido. Los buenos ejemplos incluyen cosas como tu familia, pareja, mascotas, hogar cómodo, etc. Esto te ayudará a apreciar la cantidad de cosas positivas que hay en tu vida porque te hace cambiar tu enfoque hacia lo que tienes en lugar de lo que no tienes. [11] X Fuente de investigación
- Cuando las cosas no vayan tan bien, en lugar de reflexionar sobre lo que no está bien, enfócate en esta lista de cosas que son positivas en tu vida. Presta atención a las cosas pequeñas que a veces puedas dar por sentado, tales como el refugio que tienes sobre tu cabeza y la comida en tu estómago.
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Practica la atención plena. Se ha demostrado que llevar a cabo técnicas de atención plena reduce los pensamientos automáticos. [12] X Fuente de investigación La atención plena nos ayuda a cambiar nuestro enfoque fuera de lo negativo. Cuando las personas tienen esta capacidad, sufren menos depresión y ansiedad. Cambiar tu atención hacia lo positivo previene la rumiación y es una habilidad de afrontamiento esencial para la regulación emocional. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Vive en el presente, no en el futuro y definitivamente no en el pasado. Muchas personas pasan mucho tiempo arrepintiéndose profundamente de los eventos que ya pasaron o preocupándose por lo que podría pasar, de modo que se pierden en el presente. Acepta el hecho de que no puedes cambiar el pasado, pero que tienes un gran control sobre lo que haces en el presente, lo que influirá en tu futuro.
- Realiza ejercicios de atención plena tales como prestar atención directa y enfocada a lo que haces actualmente, como comer, limpiar o realizar otras actividades cotidianas. [14] X Fuente de investigación Trata de estar completamente presente en el momento y disfruta todo lo que experimentes. Presta atención a cómo te sientes en tu cuerpo, a lo que ves y a las sensaciones que tienes. Enfócate únicamente en la actividad que realizas.
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Trata cada día como una oportunidad nueva para alcanzar una meta. La vida te brinda nuevas oportunidades a cada momento. Fijarte metas puede ayudarte a enfocar tu energía en algo positivo en lugar de preocuparte por los pensamientos negativos.
- Comienza identificando unas cuantas metas que quieras alcanzar en los próximos seis meses. Algunos ejemplos de metas podrían ser postular a un empleo, terminar la escuela, comprar un auto, hacer más amigos o cualquier otra cosa que quieras lograr. Establece metas que sean alcanzables y realistas. Puedes utilizar una hoja de cálculo o crear la tuya propia. [15] X Fuente de investigación
- Comienza cada día concentrándote en lo que vas a hacer para cumplir tus metas.
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Acepta el cambio. Esto evitará que desarrolles pensamientos negativos al repetirte que tu vida está fuera de tu alcance cuando no es así. Reconoce que ese cambio es parte de tu vida.
- Si bien algunas situaciones en la vida son definitivamente difíciles (perder un empleo, perder a un ser querido), por desgracia algunas de ellas pueden ser inevitables. En ocasiones, las cosas simplemente podrían no funcionar de la manera que queremos. Trata de ver estas situaciones como oportunidades de crecimiento o como experiencias humanas universales (como una pérdida) que puedes superar. [16] X Fuente de investigación
- Desarrolla mantras personales o afirmaciones positivas que te ayuden a aceptar el cambio, como “Todo saldrá como es debido” o “El cambio abre nuevas puertas”. [17] X Fuente de investigación
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Utiliza técnicas de afrontamiento. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Es importante saber no solo cómo cambiarlos, sino cómo lidiar con ellos en caso de que sean pensamientos legítimos. [18] X Fuente de investigación Por ejemplo, si pierdes a un ser querido, podrías pensar “En realidad extraño a esa persona” y este es un pensamiento real que es cierto. Estos tipos de pensamientos no necesariamente necesitan cambiarse si son exactos, basados en la realidad y útiles. Por lo tanto, necesitamos aprender a lidiar con los pensamientos y las situaciones negativos.
- Aprende a distinguir entre los pensamientos negativos que necesitan cambiarse y aquellos que se basan en la realidad. Verifica si tu pensamiento encaja en alguna categoría de pensamiento inútil que se identificó anteriormente: catastrofismo, predicción del futuro, pensamiento crítico, sobregeneralización, pensamiento en blanco y negro, y lectura de la mente. [19] X Fuente de investigación Si tu pensamiento no encaja en una de estas categorías, podría no ser un hábito de pensamiento negativo. Si estás lidiando con una situación difícil como la pérdida de un ser querido o con un problema médico, estas son situaciones legítimas en las que se justifica un cierto grado de pensamientos negativos.
- Cambia tu atención o distráete con algo positivo como una actividad divertida. Esto ayudará a evitar la rumiación sobre los pensamientos negativos. Puedes utilizar las estrategias de afrontamiento para lidiar con los pensamientos y las emociones negativos tales como las formas de arte, escritura y expresión (p. ej. la danza).
- Sal a la naturaleza. El brillo solar y el aire fresco pueden ayudarte a sentirte mejor y a cambiar tu perspectiva. El solo hecho de levantarte y moverte puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y producir pensamientos positivos.
- Si eres espiritual o religioso, ora o habla con la deidad a la que alabas.
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Acepta el pensamiento. Evita tratar de cambiar inmediatamente el pensamiento si lo has identificado como verídico. La idea de aceptación es un componente fundamental de la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), la cual consiste en cambiar tu relación con tus pensamientos en lugar de enfocarte en cambiarlos directamente. [20] X Fuente de investigación
- Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Acepta que esto es verdad y que tus pensamientos negativos podrían tener menos influencia.
- Ten en cuenta que algunos pensamientos son exactos mientras que otros no. No solo creas en cada pensamiento que tienes como si fuera un hecho. Estos simplemente son ideas que se te ocurren, con las cuales podrías no estar de acuerdo si así lo quieres. [21] X Fuente de investigación
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Enfócate en tu salud física y mental general. Si no te sientes bien a nivel físico o mental, podría aumentar la cantidad de pensamientos negativos que tienes. Una mejor salud física está relacionada con el optimismo. [22] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Por lo tanto, es crucial que cuides de ti, sobre todo durante los momentos difíciles.
- Ten una dieta bien equilibrada compuesta de frutas, verduras, proteínas y vitaminas. Evita beber alcohol en exceso, ingerir medicamentos recetados o no recetados, o consumir otro tipo de sustancias.
- El ejercicio es una excelente forma de aumentar las emociones positivas y distraerte de los pensamientos negativos. Prueba formas nuevas y creativas de ejercitarte, como el senderismo, la escala en roca, el baile, los aeróbicos, las artes marciales y el yoga.
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Busca una guía y apoyo. Leer este artículo es un gran comienzo. Leer las experiencias de los demás es otra forma de ver que es completamente posible convertir tus patrones de pensamiento malos en buenos. Navega en Internet palabras como “positividad”, “frases positivas”, etc. Existen muchas personas positivas que desean ayudar a los demás a que se deshagan de sus pensamientos negativos.
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Sométete a un tratamiento. Si tus pensamientos negativos te hacen tener en emociones extremas o involucrarte en conductas dañinas, la terapia u otro tratamiento podrían ser necesarios. Algunas de las señales que indican que necesitas ver a un profesional son las siguientes: pensamientos de hacerte daño a ti o a los demás, un temperamento deprimido o irritable por más de unas pocas semanas, dificultad para concentrarte, cambios en tus patrones de sueño (dormir mucho o muy poco), cambios en tu peso o apetito, pérdida de energía, pérdida de interés en las actividades que disfrutabas anteriormente, una sensación de culpa o inutilidad, irritabilidad e inquietud.
- Contacta a un psicólogo, un consejero profesional con licencia o un terapeuta matrimonial y familiar. Existen varios tratamientos que ayudan específicamente a las personas a modificar sus pensamientos negativos, entre los que están: la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) y la terapia dialéctica conductual (TDC). [23] X Fuente de investigación Esta última es una forma de tratamiento que ayuda a las personas a mejorar tu tolerancia a la angustia (lidiar con los pensamientos y las emociones negativos), a mejorar sus habilidades de atención plena y a ser eficaces en las relaciones.
- Explora alternativas relacionadas con los medicamentos. Si tus pensamientos negativos son graves (pensamientos acerca de hacerte daño a ti o a los demás) o dan lugar a un estado de ánimo depresivo o ansioso recurrente, podrías tener un problema de salud mental mayor. Si este es el caso, los medicamentos generalmente son una opción para tratar los síntomas emocionales y en ocasiones los procesos de pensamiento graves (como pensamientos delirantes). Consulta con un psiquiatra para que te realice una evaluación o discute las opciones psicotrópicas. [24] X Fuente de investigación
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Consejos
- Los patrones de pensamiento positivos son contagiosos, así que rodéate de personas que te hagan sentirte feliz y optimista.
- Comienza con algo pequeño. Es mucho más fácil cambiar la negatividad para convertirla en positividad de manera gradual. Tratar de cambiar un pensamiento realmente malo a uno realmente bueno rápidamente podría ser complicado. Repetirte que en realidad te agrada la persona que odias simplemente es mentirte y quizás no funcione. Trata de encontrar el menor atisbo de aspectos positivos y asegúrate de creerlo antes de pasar a algo ligeramente más positivo. No te obligues a pensar de manera positiva. Acepta el hecho de que los pensamientos positivos son parte del contraste en la vida y ten en cuenta que si no sabes qué te desagrada, tampoco sabrás qué te agrada. Puedes escoger tus pensamientos pero no te desanimes si fracasas de vez en cuando. En lugar de eso, si notas que esos patrones de pensamiento negativos surgen de nuevo, considéralo como otra oportunidad para resolver otra pieza del rompecabezas. Los problemas emocionales son muy complicados y tienen varios niveles. Pueden tener muchas capas y tardar años en desarrollarse, y muchos factores encajan en esta categoría. Ser paciente y tener en cuenta que es un proceso largo te ayudará a mantener la calma cuando esos pensamientos resurjan. Sé amable contigo mismo.
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Advertencias
- No permitas que los pensamientos negativos ingresen en tu mente. En ocasiones tratarán de hacerlo, pero elimínalos de raíz y conviértelos en pensamientos positivos de manera instantánea. Esto creará un patrón de pensamiento positivo en lugar de uno negativo.
- Si tienes pensamientos de hacerte daño a ti o a alguien más, acude a un psicólogo o a un médico lo más pronto posible.
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Referencias
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- ↑ http://espace.library.uq.edu.au/view/UQ:10854/oeibcp3002.pdf
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- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/6%20Challenging%20my%20perfectionistic%20thinking.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901125/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Mindfulness.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Defusing%20Exercises.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/PositiveAffirmations.pdf
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- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1090&context=psych_facpub
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161121/
- ↑ http://www.cloudpsychology.com.au/wp-content/uploads/2013/07/Empirical-Status-of-CBT.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
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