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Si trabajas para ganar masa muscular, probablemente sepas que el entrenamiento por sí solo no es suficiente. La dieta también es importante. Los fisicoculturistas se esfuerzan por tener una grasa corporal inferior a lo que se considera normal (entre 3 y 8 % para los hombres y cerca del 10 % para las mujeres) para que sus músculos se vean y no queden ocultos detrás de una capa de grasa. Comer como un fisicoculturista te ayudará a aumentar la masa muscular y perder el exceso de peso si combinas esta dieta con el programa de ejercicio correcto. La idea básica es llevar una dieta alta en proteína y fibra, y baja en carbohidratos y grasa. Esta dieta también implica comer con mucha más frecuencia.
Pasos
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Come la cantidad correcta de proteína. Probablemente sepas que la dieta de los fisicoculturistas es muy alta en proteína. Hacer crecer los músculos requiere mucha, pero, después de ese punto, cualquier proteína adicional solo representa calorías y, por lo tanto, es menos efectiva que los carbohidratos. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Para la mayoría de los hombres, 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día será suficiente. [2] X Fuente de investigación Sin embargo, los fisicoculturistas necesitan entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal. [3] X Fuente de investigación
- Para determinar tu peso en kilos, divide tu peso en libras entre 2,2. Por ejemplo, 200 libras divididas entre 2,2 es igual a 91 kilos. Para obtener tu rango diario de gramos de proteína, multiplica tu peso en kilos por 1,2, y luego por 1,7. Por ejemplo, 91 x 1,2 = 109 y 91 x 1,7 = 155. Esto significa que tu rango diario debe ser entre 109 y 155 gramos por día. (Puedes redondear hacia arriba o abajo al número entero más cercano para mayor conveniencia).
- Algunas buenas opciones de comidas ricas en proteína incluyen: carne asada o tapa de solomillo, salmón, pechuga de pollo o lomo de cerdo. [4] X Fuente de investigación
- Ser vegetariano o vegano no significa que no puedas comer como un fisicoculturista. De hecho, cada vez hay más fisicoculturistas veganos. Algunos reemplazos veganos incluyen la soja (y otras legumbres), el seitán, la quínoa, el trigo sarraceno y la micoproteína. [5] X Fuente de investigación
- Para el desayuno, come yemas de huevo y avena, o cereal alto en proteína y un batido proteico. Evita los cereales azucarados. [6] X Fuente de investigación
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Usa líquidos para nutrirte entre las comidas. Los batidos de proteína son una buena forma de obtener más energía entre las comidas. Son muy útiles si necesitas combatir las ansias por comida chatarra. [7] X Fuente de investigación
- La proteína de lactosuero es fácil de digerir y absorber.
- Bebe una bebida con una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, como leche chocolatada, la cual ayuda a recuperar la energía y a reparar los músculos.
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Jamás omitas las comidas. Omitir las comidas es tan malo como omitir los entrenamientos. Tu cuerpo necesita los nutrientes en las comidas para mantener la masa muscular. [8] X Fuente de investigación
- Si te resulta difícil programar las comidas debido a tu estilo de vida, considera la posibilidad de tener una pequeña hielera con una o dos comidas adentro. [9] X Fuente de investigación
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Mantén una dieta equilibrada. Si bien la proteína es crucial, también es importante comer comidas balanceadas. En especial, los vegetales y carbohidratos complejos deben ser los nutrientes básicos de tu dieta. [10] X Fuente de investigación
- Algunos fisicoculturistas recomiendan los espárragos, el brócoli o la espinaca, pero hay muchas otras opciones.
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Mantente hidratado. Tu cuerpo está compuesto principalmente por agua. Para que funcione correctamente, es importante que esté hidratado. Esto es importante para todas las personas, pero, en especial, para quienes realizan un entrenamiento duro. [11] X Fuente de investigación
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Consume grasa de forma moderada. Está bien comer un poco de grasa, pero evita las cantidades excesivas. Evita las comidas con grasas agregadas como mantequilla y fritos.
- En especial, evita la mantequilla, el aceite y las salsas concentradas cuando sea posible. Usa un aerosol para cocción de bajas calorías en lugar de mantequilla y aceite siempre que puedas. [12] X Fuente de investigación
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Evita los alimentos procesados. Los fisicoculturistas intentan "comer limpio". Esto significa que debes evitar las opciones poco saludables como la comida rápida y los alimentos procesados. [13] X Fuente de investigación
- Estos alimentos pueden convertirse en grasa en vez de músculo. Recuerda que eres lo que comes. [14] X Fuente de investigación
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No comas dulces. Evita los azúcares refinados y otros carbohidratos simples en la mayoría de los casos. Estos alimentos son calorías vacías que ocupan el lugar de opciones saludables que permiten construir masa muscular. [15] X Fuente de investigación
- Lo mejor es quitar estas comidas de tu casa para no verte tentado a comerlas. [16] X Fuente de investigación
- Los carbohidratos antes de acostarse son lo peor. Dado que no ejercitarás por varias horas, tu cuerpo los almacenará como grasa. [17] X Fuente de investigación
- Existe una excepción a la regla; justo después de un entrenamiento duro, está bien comer algunos carbohidratos simples. Si quieres comer una rosca después de una sesión en el gimnasio, puedes hacerlo, siempre y cuando no olvides comer tu proteína. [18] X Fuente de investigación
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Cena con moderación y cuidado. Cuando salgas a comer a un restaurante, perderás algo de control sobre lo que se incluye en tu plato. La comida de los restaurantes también suele tener más grasa y sal que la comida que preparas en casa. Procura no salir a comer con mucha frecuencia. [19] X Fuente de investigación
- Cuando lo hagas, escoge platos con proteínas magras y vegetales simples como guarnición. Revisa el menú y escoge la opción que mejor se adecúe a tu dieta de fisicoculturista. [20] X Fuente de investigación
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No comas demasiado. Muchas personas escuchan "ganar volumen" y suponen que significa tener rienda suelta para comer tanto como quieren. Esto no es así. Los fisicoculturistas deben cuidar la cantidad de comida que comen al igual que cualquier otra perosna. [21] X Fuente de investigación
- Las matemáticas aquí son simples. Si consumes más calorías de las que quemas a través del ejercicio, tu cuerpo almacenará esas calorías como grasa. Como fisicoculturista, tu límite calórico podría ser más alto que el promedio de una persona sedentaria. Sin embargo, ese límite sigue existiendo. [22] X Fuente de investigación
- Es recomendable leer las etiquetas de los alimentos, contar las calorías y asegurarte de incorporar la cantidad correcta de proteína tanto como puedas, Necesitas mucha, pero no demasiada. [23] X Fuente de investigación
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Haz trampa de vez en cuando. Por lo general, está bien planificar un gusto ocasional. Si sabes que puedes hacer trampa con una comida (por ejemplo, una vez por semana), podrás controlar la tentación de hacer trampa en otros momentos. [24] X Fuente de investigación
- Puedes usar las comidas de trampa como recompensa para alcanzar objetivos de entrenamiento. Este puede ser un gran motivador. [25] X Fuente de investigación
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Come proteína de caseína micelar antes de acostarte. Un refrigerio antes de acostarte puede ayudarte a combatir la necesidad de comer un refrigerio poco saludable en medio de la noche. Algunos fisicoculturistas confían en la proteína de caseína micelar para esto, ya sea como suplemento o en la ricota. [26] X Fuente de investigación Se argumenta que se necesita más tiempo para digerir esta proteína, lo que permite que el metabolismo lento por la noche la aproveche al máximo. Esto se debe a que la proteína derivada de la leche cuaja cuando entra en contacto con el ácido en el estómago. Este cuajado ralentiza la digestión y absorción de aminoácidos.
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Considera la posibilidad de cambiar el tipo de grasa que comes. La grasa contiene muchas calorías en un pequeño volumen, lo que hace que sea más sencillo cumplir con tus objetivos de comida a la hora de ganar volumen. Sin dudas necesitas algo de grasa para llevar una dieta saludable, pero la pregunta es ¿qué tipo? La mayoría de los expertos recomiendan los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado y los aguacates. [27] X Fuente de investigación La grasa saturada suele considerarse poco saludable, pero algunos fisicoculturistas recomiendan incorporar una pequeña cantidad en la dieta.
- Los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos omega 3 son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentran en alimentos como el pescado y el aguacate.
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Considera la posibilidad de tomar suplementos. Cuando se usan con moderación, los suplementos dietéticos pueden ayudar a llenar los vacíos en tu dieta. Los suplementos preenvasados para los fisicoculturistas junto con un buen polvo de proteína pueden complementar tus comidas diarias. [28] X Fuente de investigación Sin embargo, es importante no depender demasiado de los suplementos. Debes obtener la mayor parte de la nutrición a través de los alimentos frescos, que son mejores para el cuerpo.
- Los vendedores de suplementos a menudo hacen afirmaciones incorrectas. La mayoría no tendrá ningún efecto que no puedas lograr a través de una buena alimentación.
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Escoge un cronograma de comidas en función de lo que te resulte mejor. Un mito común afirma que hay que comer más de seis comidas al día para promover el almacenamiento de glucógeno, reponer los aminoácidos o prevenir el catabolismo. Una examinación de cerca de la evidencia destruye estas ideas. [29] X Fuente de investigación [30] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Lo que importa es la cantidad de calorías y nutrientes que consumes, no cómo los distribuyas a lo largo del día. Si te sientes mejor y entrenas más duro comiendo tres o cuatro comidas grandes al día, hazlo.
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Prepara el desayuno como prepararías cualquier comida. Muchos fisicoculturistas sobrevaloran la importancia del desayuno. De hecho, comer por la mañana no tiene un efecto adicional en la masa muscular en comparación con comer en otros momentos. [31] X Fuente de investigación [32] X Fuente de investigación Come un desayuno saludable y rico en proteínas, pero escoge el tamaño de la porción y los horarios de la comida en función de lo que te ayude a estar alerta y listo para entrenar.Anuncio
Consejos
- Prepara tus comidas. Preparar las comidas con anticipación para la semana hará que te resulte más fácil comer bien para la construcción de la masa muscular.
- Consume una proteína de lactosuero baja en grasas, carbohidratos y contenido de azúcar (por ejemplo, 3 gramos o menos). Muchas tiendas tienen muestras, así que lleva una a casa antes de comprarla. Hay algunos batidos de proteína realmente desagradables.
- Come comidas con un bajo índice glucémico.
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Advertencias
- Si eres alérgico a la leche, los batidos de proteína de lactosuero podrían ser malos para ti. Busca un batido de proteína sin lácteo.
- Excluir la mayoría de los grupos alimenticios de tu dieta y reemplazarlos por polvos o batidos de proteína procesados incrementa el riesgo de desarrollar colesterol alto, hipertensión, enfermedades, anemia, problemas gastrointestinales o reflujo, y otros efectos secundarios desagradables.
- Presta siempre atención a los consejos de tu médico antes de comenzar cualquier dieta.
- Los niños y las mujeres embarazadas, que intentan quedar embarazada o que amamantan deben tener cuidado para evitar el consumo excesivo de mercurio. La EPA recomienda no consumir más de 340 gramos (12 onzas) de salmón o atún claro por semana (170 gramos o 6 onzas de atún blanco) y evitar por completo el pez espada, tiburón, blanquillo y caballa gigante. La decisión de evitar otros pescados debe basarse en las recomendaciones locales.
- Consumir niveles extremos de proteína implica el riesgo de incrementar el colesterol. Si tienes colesterol alto o tienes riesgo de tenerlo, no sigas este plan.
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Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
- ↑ http://bonytobeastly.com/carb-or-protein-diet-for-ectomorphs/
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060114p22.shtml
- ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/7-best-bodybuilding-foods
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- ↑ http://www.bornfitness.com/breakfast-is-not-the-most-important-meal/
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