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La obesidad se está conviertiendo rápidamente en un problema serio, no solo en los Estados Unidos, sino también en todo el mundo. Una de las muchas maneras de perder peso es comer menos. Sin embargo, esto puede ser difícil, especialmente si estás acostumbrado a comer grandes porciones o si te es difícil controlar tu hambre. Felizmente, existen varias formas en que puedes comer menos y sentir menos hambre durante el día. Cambiar lo que comes, cuándo comes y de qué manera lo haces puede influenciar en ti para bien.
Pasos
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Mide los tamaños de cada porción. Una forma simple de comer menos es empezar a medir el tamaño de las porciones. Ajustarte a una porción limitada te puede ayudar a comer menos.
- Considera la posibilidad de comprar una balanza para alimentos o una taza medidora. Utilízalas a diario para medir todas las comidas y bocadillos o utilízalas durante la preparación de tu comida.
- Los tamaños normales de porciones para los cinco grupos de alimentos son de 85 a 110 g (3 a 4 oz) de proteínas, [1] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente ½ taza de fruta picada, [2] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde, [3] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente ½ taza de granos [4] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente y 1 taza de leche y yogur o 60 g (2 onzas) de queso. [5] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- En la mayoría de la comidas, sírvete una porción de proteínas, 1 o 2 frutas o verduras y 1 porción de granos.
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Utiliza platos más pequeños. Cuando midas tus porciones, podría parecer que hay muy poca comida en tu plato. Esto podría hacerte sentir carente cuando recién empieces a consumir tus porciones medidas.
- Utilizar un plato más pequeño puede ayudarte a engañar a tu cerebro y así pensarás que hay una gran cantidad de comida. La misma porción ocupará más espacio en un plato más pequeño. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Utiliza platos de ensaladas, platos de aperitivos o incluso platillos para que así reduzcas el espacio disponible ahí.
- Considera comprar platos azules. Los estudios han demostrado que las personas son más propensas a dejar comida en los platos si estos son de color azul. [7] X Fuente de investigación
- Compra un recipiente de comida para llevar o un envase hermético más pequeño para que guardes tus alimentos. Si normalmente guardas tus alimentos, también asegúrate de utilizar un envase hermético más pequeño.
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Retira las tentaciones en las comidas. Cuando comas, trata de retirar las tentaciones adicionales de la mesa. Esto te ayudará a enfocarte solo en tu comida y así disminuirás las probabilidades de comer más de lo que debes.
- No lleves a la mesa fuentes o tazones de comida siempre que te sea posible, pues podría tentarte a servirte más. [8] X Fuente de investigación
- Trata de poner toda la comida en recipientes adecuados después de servirte una porción. Guarda las sobras y ponlas en el refrigerador.
- Es posible que también te sea útil dejar solo un producto saludable y con bajo contenido de calorías si sientes que necesitas más alimentos. Deja de lado las verduras o frutas para una posible segunda porción.
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Deja comida en tu plato. Trata de dejar algo de comida en tu plato cada vez que puedas, sin importar qué tan poca cantidad sea.
- Muchos de nosotros somos educados para no dejar comida y normalmente terminamos un plato, incluso cuando estamos llenos. Si te esfuerzas por dejar algo de comida en tu plato cada vez, eliminarás ese hábito.
- Empieza con dejar solo uno o dos bocados. Es posible que al inicio sea difícil dejar más.
- Retira tu plato inmediatamente después de que hayas decidido que terminaste de comer y deja la comida extra en tu plato.
- Si no quieres botar o desperdiciar la comida, guarda las sobras en un paquete y llévalo para tu almuerzo del día siguiente o para la comida de la cena.
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Pide porciones pequeñas en los restaurantes. Los restaurantes son conocidos por servir porciones muy grandes. Ten cuidado cuando comas fuera para asegurarte de seguir adelante con las porciones.
- Es difícil determinar la cantidad de alimentos que debes comer cuando estás fuera (especialmente si no tienes una balanza práctica para alimentos). Procura hacer el mejor cálculo que puedas. Por ejemplo: 1 taza es casi el tamaño de un puño de una mujer; de 89 a 119 ml (3 a 4 onzas) es casi del tamaño de una baraja de cartas y ½ taza es casi del tamaño del ratón de una computadora. [9] X Fuente de investigación
- Procura pedir una guarnición o aperitivo, y así tener una porción pequeña de comida. [10] X Fuente de investigación
- Trata de visualizar cuánto debes dejar de comer y aléjate de la comida extra. Pide una envase para llevar las sobras a casa. [11] X Fuente de investigación
- Al igual que en casa, siempre deja comida en tu plato cuando comas afuera.
- También puedes hacer que el mozo llene un envase con la mitad de tu comida antes de que te atienda.
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Llénate con líquidos antes de las comidas. A fin de reducir el hambre, los estudios han demostrado que llenarse con líquidos que tienen pocas calorías o ninguna en lo absoluto puede ayudarte a controlar el hambre y así comer menos. [12] X Fuente de investigación
- Si tienes mucha hambre antes de una comida, bebe un vaso de agua, o toma una sopa de verduras o un tazón de caldo. Tu estómago se sentirá físicamente lleno, y el sabor puede engañar a tu cerebro haciendo que piense que comiste mucho. [13] X Fuente de investigación
- Otras bebidas que puedes probar son el té o café sin azúcar, el agua saborizada o un vaso de leche descremada.
- También asegúrate de beber suficientes líquidos claros durante el día. Si no reemplazas todos los líquidos que perdiste, podrías enfermarte de gravedad. [14] X Fuente de investigación
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Come alimentos que te llenen y satisfagan. Comer los tipos adecuados de alimentos te puede ayudar a controlar el hambre durante el día.
- Incluye proteínas magras en cada comida. Las proteínas magras son excelentes para controlar el hambre. A tu cuerpo le toma más tiempo para digerirla y envía señales a tu cerebro de que estás satisfecho. [15] X Fuente de investigación Asegúrate de incluir 1 o 2 porciones de proteínas magras en cada comida y refrigerio.
- Enfócate en los granos enteros, verduras y frutas ricas en fibra. Además de las proteínas, la fibra ayuda a que tu cuerpo mantenga la sensación de estar lleno. La fibra les da volumen y energía a tus comidas, hace que te sientas lleno con menos y así te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo. [16] X Fuente de investigación
- Algunos ejemplos de comidas que tienen bastante fibra y proteínas son el salmón a la parrilla con ensalada, el pollo o tofu salteado con arroz integral o el yogur griego con frutas y nueces.
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Prueba los alimentos con sabor a menta. Muchos estudios han demostrado que tener algo de sabor a menta en tu boca puede disminuir el hambre durante el día. [17] X Fuente de investigación
- ¡Cepíllate los dientes después de cada comida! Cuando sientas que tu boca está limpia, no querrás comer ni arruinar esa sensación de limpieza con sabor a menta. Trata de llevar contigo un cepillo al trabajo para que así evites los bocadillos durante la tarde.
- Mastica un chicle . Muchas personas solo quieren tener algo para masticar. Masticar un chicle te puede ayudar a mantener a tu mente alejada de la comida y te ayudará a engañar a tu cerebro al hacerle creer que estás comiendo.
- También procura beber té de menta o chupar caramelos de menta sin azúcar. Una vez más, el sabor a menta te podría ayudar a reducir toda sensación de hambre.
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Distráete. Muchas veces, la sensación de hambre o de antojo de comida nos golpea súbitamente. En ese momento, puedes sentir que necesitas satisfacer de inmediato un antojo intenso. [18] X Fuente de investigación Distraerte te puede ayudar a controlar esas sensaciones.
- Independientemente de que seas goloso o de que te sientas un poco aburrido por la tarde, utiliza una técnica de distracción para alejar tu mente de la comida.
- Muchas veces, los antojos solo duran 10 minutos más o menos. Tómate al menos de 10 a 20 minutos para hacer una actividad que te distraiga antes de hacerle caso a tu antojo (si es que todavía debes hacerlo).
- Puedes probar lo siguiente: limpiar tu tacho de basura, doblar la ropa, ir a dar un paseo, tomar una ducha, leer un libro, responder algunos correos electrónicos o navegar en Internet.
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Tómate 20 a 30 minutos para comer tus alimentos. Muchos profesionales de la salud recomiendan que uno se tome al menos 20 minutos para comer los alimentos. Esto le da al cuerpo suficiente tiempo para sentirse satisfecho, lo cual podría ayudarte a dejar de lado porciones adicionales. [19] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- La regla de 20 minutos parte del hecho que le toma casi de 20 a 30 minutos a los alimentos viajar desde tu estómago a tu intestino. Es ahí donde tus intestinos envían varias señales químicas a tu cerebro de que estás satisfecho y comiste mucho.
- Si comes muy rápido en esos 20 minutos, lo más probable es que comas más de lo que necesites hasta el punto en que te sientas muy lleno. [20] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Trata de usar un cronómetro o mira el reloj para que te ayude a cumplir la regla de 20 minutos.
- Bebe un par de sorbos de agua entre bocados, suelta tu tenedor o habla con tus amigos y familiares para así reducir la velocidad con la que comes.
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Tómate tu tiempo para masticar los alimentos. Masticar bien los alimentos y tomarse un tiempo en cada bocado es una parte importante de comer conscientemente y eso podrá ayudarte a sentirte más satisfecho con una porción más pequeña. [21] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Tómate tu tiempo en cada bocado. Mientras masticas, piensa en los sabores, la textura y los olores de la comida. Utiliza todos los sentidos que puedas a fin de analizar cada pequeño bocado de comida.
- La concentración en tu comida y en cada bocado puede aumentar tu satisfacción y así permitirás que tu cerebro disfrute la comida.
- Si comes grandes bocados y no masticas bien, tu cerebro no enviará ninguna señal de disfrute o satisfacción. Eso provocará que comas más.
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No limites tus comidas o alimentos. Muchas personas tratan de limitar los alimentos o limitan estrictamente los gustos por una dieta o para aspirar a tener una mejor salud. Sin embargo, limitar demasiado tu dieta puede ser contraproducente.
- Recuerda que el cuerpo no puede y no podrá perder (o ganar) peso de manera natural y rápida. Cambiar tu dieta drásticamente, comer muy pocas calorías o limitar muchos alimentos no son opciones saludables a comer.
- Nunca permitas que un gusto o postre especial te lleve a comer más de esa comida o alimento ni que se convierta en un comportamiento futuro.
- Programa un gusto o postre especial de vez en cuando. Puede ser una vez a la semana, dos veces a la semana o cada viernes en la noche. Encuentra un horario que funcione para ti y que te pueda mantener en el peso saludable que deseas.
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Consejos
- Aprende la diferencia entre aburrimiento y hambre. Muchas veces, puedes beber algo de agua, y el “hambre” desaparecerá, lo cual significará que para empezar no tenías hambre.
- Come despacio. A nuestro cerebro le toma casi 20 minutos registrar que estamos llenos y, si comemos muy rápido, nos pasaremos del punto en que el cerebro se da cuenta de que comimos lo suficiente.
- Cuando estés en un restaurante de comida rápida, no pidas el tamaño más grande simplemente porque es más barato. Reconoce que no necesitarás toda esa comida.
- Utiliza platos más pequeños. Nosotros hemos sido educados para comer todo lo que hay en el plato y comeremos menos si el plato es más pequeño.
- Deja de tomar bebidas refrescantes azucaradas y empieza a tomar agua y bebidas alternativas sin calorías.
- Si simplemente se te antoja algo pero realmente no tienes hambre, retrocede mentalmente por un rato y piensa en el antojo. Frecuentemente el paso simple de pensar y meditar “¿Realmente necesito comer eso o es simplemente un antojo?” te ayudará a resistirte a algo que no debes comer.
- Si puedes, haz un poco de ejercicio. Realmente no hay mejor forma de perder peso, especialmente cuando lo acompañas con una dieta equilibrada.
- Evita la mentalidad de todo o nada cuando se trate de comer sano. Recuerda: ¡cada pedazo de alimento que comas sí cuenta!
- ¡No trates de beber ocho vasos de agua al día! Esto no mejorará tu salud; en vez de eso, solo reemplazarás el agua que hayas perdido.
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Referencias
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
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- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
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- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
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