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Para muchos de nosotros, formar músculos implica ir infinitas horas al gimnasio, pero no pensamos en la alimentación. El cuerpo necesita calorías y nutrientes para formar masa muscular según las diversas cantidades de actividad. Eso sí, antes de adoptar cambios repentinos en tu estilo de vida, deberás consultarlo con un médico, entrenador personal o nutricionista.
Pasos
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Come la cantidad suficiente de proteínas. La regla general es que tendrás que consumir de 1 a 1,5 veces tu peso corporal en gramos de proteínas. Por ejemplo, si quieres formar músculos y pesas 70 kilos (150 libras), deberás comer entre 70 y 105 g de proteínas al día. Los fisicoculturistas a tiempo completo comen de dos a tres veces su peso corporal en gramos de proteína y a veces hasta más, pero para la mayoría de nosotros hacerlo sería mortal. Si estás subido de peso, cambia tu peso corporal actual por el ideal para hacer el cálculo en gramos. Algunas proteínas son excelentes para formar músculos son:
- Carne roja de res, cerdo, cordero, venado, visón, etc.
- Pescados como atún, salmón, pez espada, perca, trucha, caballa, etc.
- Aves como pechuga de pollo, pavo, pato, etc.
- Huevos, sobre todo las claras. La yema tiene un alto contenido de colesterol, pero con uno o dos no pasará nada. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitness certificadaMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: "La proteína es esencial para desarrollar músculo. Procura tener una dieta saludable y equilibrada que contenga al menos entre 20 y 30 % de proteína, 40 y 60 % de carbohidratos y 20 % de grasas".
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Aprende a diferenciar las proteínas completas e incompletas. Para poder formar músculos , tendrás que consumir aquellas proteínas completas que se encuentran en los huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de productos de origen animal. Regla general: si sangra o respira, tendrá proteínas completas. Existen muchísimas proteínas completas de origen no animal, lo cual quiere decir que podrás formar músculos si eres vegetariano. [2] X Fuente de investigación Complete vegetarian proteins include:
- Soya
- Quinua
- Trigo sarraceno
- Chía
- Semilla de cáñamo
- Frijoles o legumbres con arroz
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Consume alimentos que tengan un Puntaje de Aminoácidos Corregido por Digestibilidad (PDCAAS por su sigla en inglés). Esta medida indica la eficiencia del organismo para digerir diversas proteínas, según la solubilidad de los aminoácidos en ellas. Imagina que estas puntuaciones miden la calidad de la proteína: 1 es el puntaje más alto y 0 el más bajo. [3] X Fuente de investigación A continuación te detallaremos algunas proteínas comunes según su puntaje:
- 1,00: clara de huevo, suero de leche, caseína, proteína de soya
- 0,9: carne de res, frijoles de soya
- 0,7: garbanzos, frutas, frijoles negros, vegetales y otras legumbres
- 0,5: cereales y derivados, maní
- 0,4: trigo integral
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Incluye carbohidratos en tu alimentación. Será importante consumir carbohidratos para que tu organismo se pueda beneficiar de las reservas de glicógeno (energía) de los músculos mientras haces ejercicios. Si no consumes la cantidad suficiente de carbohidratos, tu cuerpo no tendrá reservas de energía y ¡se verá forzado a consumir tus propios músculos! Para formar músculos, tu dieta deberá consistir entre 40% y 60% de carbohidratos o unas 1500 calorías diarias. [4] X Fuente de investigación
- Los carbohidratos tienen una mala reputación injusta por culpa de las guías nutricionales. Como los carbohidratos complejos se desintegran lentamente y tienen un índice glicémico bajo (no tanto como la azúcar), se pueden comer después de hacer una rutina de ejercicios y sobre todo en el desayuno. Procura seleccionar carbohidratos con un índice glicémico bajo, pues son más saludables y liberan su energía con mayor lentitud. [5] X Fuente de investigación Por ejemplo:
- Arroz integral basmati
- Quinua
- Avena arrollada
- Camote
- Pan de centeno integral
- Pasta integral
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Consume grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, existe evidencia que sugiere que consumir grasas saludables en realidad es beneficioso para la salud. [6] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Deberás obtener el 20% a 35% de tus calorías de las grasas. Consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son las grasas “buenas”, por ejemplo:
- Aceite de oliva, de maní, de girasol, de canola y de aguacate
- Pescados
- Nueces
- Semillas de lino y de calabaza
- Productos de soya como el tofu o la leche de soya
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Mantente alejado de las grasas saturadas y de las grasas trans. Estas son las grasas “malas”. Asegúrate de que las grasas saturadas no conformen más del 10% de tu ingesta calórica y que las grasas trans no conformen más del 1% de tu ingesta calórica. [6] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Algunas grasas malas son:
- Helados, barras de dulces y bocadillos envasados
- Cortes de carne con mucha grasa
- Manteca, margarina y grasa vegetal
- Alimentos fritos
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Consume mucha fibra. Recuerda que será importante incluir verduras verdes en tu dieta, tales como espinaca o brócoli para asegurarte de obtener la cantidad adecuada de vitaminas. Además, las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de fibra esencial para expulsar los desechos del cuerpo.
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Controla tu ingesta de sal. Quizá sea cierto que el consumo excesivo de sal podría desencadenar hipertensión, pero si sudas de igual manera perderás grandes cantidades de sodio. A su vez, el sodio (un electrolito clave) ayuda a contraer los músculos, por tal motivo está presente en muchas bebidas deportivas.Anuncio
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Come cuando tengas hambre. Parece obvio, ¿no? Muchas personas que quieren formar músculos creen erróneamente que las dietas especiales para este cometido son más complejas de lo que son en realidad. Comer lo que te gusta dentro de los parámetros mencionados en la sección anterior será clave para formar masa muscular de manera constante. Si no comes lo que te gusta dentro de un patrón regular, será más difícil continuar con la dieta. A continuación te presentaremos una dieta modelo para que tengas una mejor idea de lo que tendrías que comer durante un día:
- Desayuno: tortilla de claras con pavo; tostada integral; banana
- Bocadillo de medio mañana: mix de nueces; manzana
- Almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; kale salteado.
- Bocadillo previo a los ejercicios: requesón con arándanos
- Bocadillo post ejercicios: batido proteico; espinaca salteada
- Cena: pechuga de pollo de naranja y soya con quinua; salteado con zanahoria, cebolla, guisantes y pimiento
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Crea un excedente de calorías. Para muchos fisicoculturistas, será importante combinar un aumento de proteínas con un aumento de calorías para que todo el arduo trabajo en el gimnasio no esté en su contra. Tendrás que acumular la cantidad necesaria de combustible para quemar como una manera de aumentar tus músculos, pero no consumas tantas calorías, sino se convertirán en grasa. Para conocer el excedente ideal de calorías para ti, calcula tu cálculo del mantenimiento calórico y tu excedente. [7] X Fuente de investigación
- El cálculo del mantenimiento calórico es el número de calorías que necesitas consumir en un día en el que tu gasto de energía sea promedio para mantener tu peso corporal actual. Para la mayoría que tiene un peso corporal saludable, será aproximadamente 2000 calorías.
- Los hombres deberán consumir unas 250 calorías extra al día (en total, 2250), mientras las mujeres deberán consumir unas 150 calorías extra al día (en total, 2125). En el transcurso de determinada semana de hacer ejercicios para formar músculos y una nutrición adecuada, el aumento calórico deberá plasmarse físicamente en 110 g a 220 g (0,25 a 0,5 libras) de más músculo por semana.
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Toma desayuno siempre. El desayuno sea quizá la comida más importante del día aparte de la comida después de los ejercicios. Tomar desayuno con proteínas, carbohidratos complejos y fibra acelerará tu metabolismo. También evitará que tu organismo se coma tus propios músculos para obtener energía. Recuerda el dicho “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Sin embargo, como no querrás bajar de peso, no tendrás que ser un mendigo en ningún momento.
- Obtén proteínas en tu desayuno. Las tortillas, batidos y requesón son fuentes excelentes de proteína.
- Consume carbohidratos complejos en el desayuno. Si bien los carbohidratos simples, tales como la azúcar y las donas, se descomponen con mayor facilidad y causan un pico de los niveles de azúcar, los carbohidratos complejos (avena, salvado, frijoles, granos integrales) se descomponen por periodos más largos de tiempo y no provocan ningún pico de azúcar en sangre.
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Come menos comida y más seguido. Come en intervalos regulares para evitar tener tanta hambre que termines comiendo en exceso cuando lo hagas. Tu cuerpo empezará a tener hambre en los momentos predeterminados en los que comas, porque habrás mantenido una rutina constante.
- Procura desayunar, almorzar, cenar, después de hacer ejercicios, antes de irte a dormir e incluye dos bocadillos en el entretanto. Los bocadillos podrían ser nueces y semillas, guarniciones de vegetales o fruta.
- Si vas a tratar de formar músculos y perder peso. Comer justo antes de dormir hará que tu cuerpo convierta cualquier alimento que no se haya metabolizado en grasa en lugar de energía o músculo. El metabolismo del cuerpo se apaga justo antes de dormir.
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Bebe mucha agua durante todo el día. La deshidratación podría ocasionar que los músculos no se recuperen de la manera adecuada, así que asegúrate de beber mucha agua durante todo el día. Bebe sorbos de agua durante tu rutina de ejercicios. La cantidad recomendada de agua para los hombres es de 3 litros y 2,2 litros para las mujeres. [8] X Fuente de investigación
- Consigue un filtro de agua para el agua de grifo. Un filtro de agua será una manera económica de convertir el agua de grifo en agua saludable y con buen sabor. Compra uno para aumentar tu consumo de agua.
- No esperes a tener sed para beber. Procura que tu ingesta de agua sea uniforme para que no tengas que llenarte de agua cuando estés deshidratado, lo cual podría causarte malestar estomacal durante tus rutinas de ejercicio.
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Decide si los suplementos son lo ideal para ti o no. Las proteínas naturales y los suplementos para formar músculos son excelentes para obtener más proteínas sin tener que consumirlas directamente. Las proteínas de suero de leche y de soya son las variedades más comunes.
- Para empezar, toma el suero de leche antes y después de tus sesiones de ejercicio. El suero de leche en polvo es el método más sencillo, seguro y más efectivo para empezar a usar suplementos para formar músculos. Se vende en muchos lugares y viene en presentaciones grandes para que sea fácil de usar. Podrás mezclarlo con un batido que generalmente se vende con una gran variedad de sabores y tomarlo antes y después de las sesiones de ejercicios.
- Para la mayoría, la dosis recomendada por lo general es 1 a 2 g de polvo tres veces al día. Lee las instrucciones del suplemento que vayas a probar y adapta la fórmula correspondiente. [9] X Fuente de investigación
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Toma en cuenta la creatina. La creatina ayuda a aumentar la masa muscular pura y ayuda a regenerar los músculos cuando no ejercitas. Sin embargo, es meramente un suplemento y no es necesario para aumentar la masa muscular. El consumo de hasta 10 gramos de creatina (de 3 a 5 gramos antes y después de las sesiones de ejercicios) te ayudará a potenciar la producción trifosfato de adenosina (ATP por su sigla en inglés), lo cual te hará más fuerte durante los ejercicios y así será más fácil formar músculos. [10] X Fuente de investigación
- Si tomas creatina, asegúrate de tomar bastante agua, porque deshidrata los músculos mientras regenera y también desequilibra los niveles de electrolitos.
- Pídele a tu médico un programa para formar músculos para que sepas si los suplementos son lo ideal para ti o no según tu historial médico y tu salud.
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Toma vitamina C para ayudar a recuperar y estimular el crecimiento muscular. La vitamina C es un antioxidante que te ayudará a neutralizar las moléculas de radicales libres que hacen que la recuperación después de hacer ejercicios sea todo un desafío. Tomar 500 mg de vitamina C al día te ayudará a mantener un sistema inmunológico saludable. Gradualmente, podrás aumentar tu ingesta de vitamina C a un máximo de 2000 mg para que goces de beneficios óptimos.
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Ten mucho cuidado a la hora de hidratarte. Algunos médicos afirman que la proteína de suero de leche es difícil de digerir y podría esforzar en demasía el hígado o los riñones, sobre todo en grandes cantidades. Una alimentación con una alta cantidad de proteínas en términos generales podría esforzar demasiado los riñones, así que será importante beber mucha agua. Así purificarás tu organismo y los efectos negativos de tener una alimentación alta en proteínas serán menores.Anuncio
Consejos
- En vez de consumir todas las proteínas o carbohidratos en una sola comida, lo ideal será tratar de distribuirlos durante el transcurso del día. Lo ideal será consumir cinco o más comidas, puesto que si consumes todas las proteínas de una sola vez, tu organismo no podrá usarlo todo. Tendrás que mantener un alto nivel de proteínas en sangre para que los músculos puedan regenerarse lentamente durante el día y mientras duermes.
- Equilibra las sesiones de ejercicios. Si vas a realizar una actividad altamente aeróbica de cualquier tipo y tu alimentación no es alta en proteínas, perderás constantemente fuerza y masa muscular. Muchos atletas de secundaria o universidad, tales como los luchadores, observan que tienen una menor fuerza durante toda la temporada porque desconocen este hecho.
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Advertencias
- Por más difícil que parezca ser aumentar los músculos, el consumo de esteroides nunca será la solución. Los esteroides pueden ser muy perjudiciales para el organismo y podrían provocar efectos secundarios.
- Asegúrate de tomar mucha agua. Tomar 4 litros al día no sería algo exagerado. Así evitarás que tu alimentación especial dañe tus órganos.
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Referencias
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/egg-nutrition
- ↑ http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
- ↑ http://musqle.com/pdcaas
- ↑ http://relentlessgains.com/how-many-carbs-should-you-eat-to-build-muscle/
- ↑ http://www.musclehack.com/the-new-bodybuilding-diet-glad/
- ↑ 6,0 6,1 http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm
- ↑ http://www.acaloriecounter.com/diet/how-many-calories-to-build-muscle-or-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/173_fitness_tip.html
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